ANNONSØRINNHOLD FRA MILRAB |
Hvis du prøver å kutte ned på sukker, lurer du kanskje på om typen sukker betyr noe. Sukrose, glukose og fruktose er tre typer sukker som inneholder samme antall kalorier.
Sukker finnes alle naturlig i frukt, grønnsaker, meieriprodukter og korn, men også i mange bearbeidede matvarer. Imidlertid er de forskjellige i sine kjemiske strukturer, i måten kroppen fordøyer dem og hvordan de påvirker helsen din.
Her får du de viktigste forskjellene mellom sukrose, glukose og fruktose, og hva det kan bety for deg og din helse.
Sukrose består av glukose og fruktose
Sukrose er det vitenskapelige navnet på bordsukker. Sukkerarter er kategorisert som monosakkarider eller disakkarider. Disakkarider består av to, koblede monosakkarider og brytes ned til sistnevnte under fordøyelsen. Sukrose er et disakkarid som består av en glukose og ett fruktosemolekyl, eller 50% glukose og 50% fruktose. Det er et naturlig forekommende karbohydrat som finnes i mange frukt, grønnsaker og korn, men det er også lagt til mange bearbeidede matvarer, som godteri, is, frokostblandinger, hermetikk, brus og andre søtede drikkevarer. Bordsukker og sukrosen som finnes i bearbeidet mat blir ofte utvunnet fra sukkerrør eller sukkerroer.
Fruktose
Fruktose, eller fruktsukker, er et monosakkarid. Det finnes naturlig i frukt, honning, agave og de fleste rotgrønnsaker. Videre er det ofte lagt til bearbeidede matvarer i form av høyfruktose maissirup. Fruktose er hentet fra sukkerrør, sukkerroer og mais. Maisirup med høyt innhold fruktose er laget av maisstivelse, og inneholder mer fruktose enn glukose, sammenlignet med vanlig maissirup. Av de tre sukkerartene har fruktose den søteste smaken, men minst innvirkning på blodsukkeret ditt.
Sukkerartene fordøyes og absorberes forskjellig
Kroppen din fordøyer og absorberer monosakkarider og disakkarider på en annen måte. Siden monosakkarider allerede er i sin enkleste form, trenger de ikke å brytes ned før kroppen kan bruke dem. De blir absorbert direkte i blodomløpet ditt, først og fremst i tynntarmen. Sukrose må brytes ned til enkle sukkerarter før de kan tas opp. Når sukkeret er i sin enkleste form, metaboliseres de på en annen måte.
Opptak av fruktose
Fruktose absorbert direkte i blodomløpet fra tynntarmen. Det øker blodsukkernivået mer gradvis enn glukose og ser ikke ut til å påvirke insulinnivået umiddelbart. Selv om fruktose ikke øker blodsukkeret med en gang, kan det imidlertid ha mer langsiktige negative effekter. Leveren din må gjøre fruktose til glukose før kroppen din kan bruke soml energi. Å spise store mengder fruktose på et kalorifattig kosthold kan øke triglyseridnivået i blodet. For høyt inntak av fruktose kan også øke risikoen for metabolsk syndrom og fettsyresykdom.
Opptak av sukrose
Siden sukrose er et disakkarid, må det brytes ned før kroppen din kan bruke det. Enzymer i munnen bryter delvis ned sukrose til glukose og fruktose. Imidlertid skjer det meste av sukkerfordøyelsen i tynntarmen. Enzymet sukrase, som lages ved slimhinnen i tynntarmen din, deler sukrose i glukose og fruktose. De blir deretter absorbert i blodomløpet som beskrevet ovenfor. Tilstedeværelsen av glukose øker mengden fruktose som blir absorbert, og stimulerer også frigjøring av insulin. Dette betyr at mer fruktose brukes til å lage fett, sammenlignet med når denne typen sukker spises alene. Derfor kan du spise fruktose og glukose sammen skade helsen din mer enn å spise dem separat. Dette kan forklare hvorfor tilsatte sukkerarter som maisirup med høy fruktose er knyttet til forskjellige helseproblemer.
Fruktose kan være det verste for helsen
Kroppen din gjør om fruktose til glukose i leveren for å bruke den til energi. Overflødig fruktose fører til en belastning på leveren din, noe som kan føre til en rekke metabolske problemer. Flere studier har vist skadelige effekter av høyt fruktoseforbruk. Disse inkluderer insulinresistens, diabetes type 2, overvekt, fettlever og metabolsk syndrom. En annen studie fant at selv om alt tilsatt sukker kan øke risikoen for diabetes og fedme type 2, kan fruktose være den mest skadelige. Dessuten har fruktose vist seg å øke sulthormonet ghrelin og kan gjøre at du føler deg mindre mett etter å ha spist. Siden fruktose metaboliseres i leveren din som alkohol, tyder noen bevis på at den kan være avhengighetsskapende.
Du bør begrense ditt tilsatte sukkerinntak
Det er ikke nødvendig å unngå sukker som naturlig finnes i hele matvarer, som frukt, grønnsaker og meieriprodukter. Disse matvarene inneholder også næringsstoffer, fiber og vann, som motvirker noen av deres negative effekter. De skadelige helseeffektene forbundet med sukkerforbruk skyldes den høye mengden tilsatt sukker i det typiske vestlige kostholdet.
Verdens helseorganisasjon anbefaler å begrense tilsatt sukker til 5–10% av det daglige kaloriforbruket. Med andre ord, hvis du spiser 2000 kalorier per dag, kan du holde tilsatt sukker til under 25–50 gram. For å sette ting i perspektiv, inneholder en 355 ml omtrent 30 gram tilsatt sukker, noe som er nok til å presse deg over den daglige grensen. Dessuten tilsettes sukker ikke bare matvarer som åpenbart er søte som brus, is og godteri, men også til mat du ikke nødvendigvis ville forvente, for eksempel krydder, sauser og frossen mat.
Den mest effektive måten å redusere sukkerinntaket på er å spise stort sett hele og ubearbeidede matvarer.
Relaterte artikler:
Kan man få diabetes av å spise for mye sukker
Referanser
ANNONSØRINNHOLD FRA MILRAB |
