Hva bør du spise før halvmaraton? Lær mer om hva du bør spise dagene og timene før du skal løpe halvmaraton.
Måltid før løpet
Det er viktig å fylle på med energi tre til fire timer i forveien, spesielt hvis du er en langdistanseløper.
Langdistanseløping inkluderer øvelser som 10 kilometer, halvmaraton (21 km) og maraton (42 km). Hvis du løper mindre enn 60–90 minutter, er det mindre viktig med et måltid før løpet.
Måltidet før løpet har to formål. Det ene er å forhindre at du føler deg sulten før og under løpet, og det andre er å opprettholde optimale nivåer av blodsukker for musklene dine.
Måltidet bør være rikt på karbohydrater, moderat i protein og lavt på næringsstoffer som bremser fordøyelsen, hovedsakelig fett og fiber.
Sørg for å drikke 500–590 ml vann sammen med måltidet før løpet for å sikre at du er tilstrekkelig hydrert.
Her er noen eksempler på et måltid før løpet:
- Fem eggehviter og ett helt egg med to skiver hvitt toast med syltetøy og en banan.
- En kopp (225 gram) mager cottage cheese med en kopp (150 gram) blåbær og en skive hvitt toast med en spiseskje honning.
- En mellomstor hvit bagel med to skiver kalkunpålegg og sennep (om ønskelig) med 30 druer.
- En mellomstor bakt potet med rømme og 85 gram grillet kyllingbryst med rundstykke.
- En kopp (200 gram) kokt pasta med 1/2 kopp (130 gram) marinara saus med 85 gram kyllingbryst og en skive lett smurt brød.
Matvarer å unngå:
- Fettrik mat: Tunge sauser og kremer, stekt mat eller mat tilberedt med mye smør eller olje.
- Fiberrik mat: Fullkorn med høyt fiberinnhold, bønner og korsblomstrede grønnsaker som brokkoli og blomkål.
JANUARSALG! Spar stort på hundrevis av tilbud hos MILRAB – KJØP NÅ 🎁✨
Snacks før løpet
En snacks før løpet som inntas 30–60 minutter før gir kroppen din rask energi.
Det er bare nødvendig å ha en snacks før løpet hvis du har tenkt å løpe i mer enn 60 minutter, men det er også greit hvis du bare foretrekker å gjøre det uansett lengden på løpet.
Den tjener samme formål som et måltid før løpet ved å kontrollere sult og sikre optimale blodsukkernivåer.
En snacks før løpet består hovedsakelig av karbohydrater og er mye lavere i kalorier enn et måltid før løpet.
Hold snacksen liten, da trening med for mye mat i magen kan føre til fordøyelsesbesvær, kvalme og oppkast.
Eksempler på snacks før løpet inkluderer:
- Et stykke frukt, for eksempel en banan eller appelsin
- Halvparten av en sportsenergibar
- Halvparten av en engelsk muffin med honning eller gelé
- 15 kjeks, for eksempel saltkjeks eller kringler
- Halv kopp tørr frokostblanding
I tillegg til snacksen før løpet, drikk 150–295 ml vann for å holde deg hydrert.
Begrens de samme matvarene som du ville gjort i et måltid før løpet, som inkluderer mat med høyt fett- og fiberinnhold.
Du vil kanskje også unngå meieriprodukter, spesielt hvis du ikke vet hvordan du tåler dem. Meieriprodukter er laget av melk og inneholder sukkeret laktose.
For noen mennesker kan inntak av for mye laktose forårsake mageproblemer, som oppblåsthet, gass eller diaré.
Matvarer med høyt laktoseinnhold er de som inneholder melk, ost, smør eller fløte. Yoghurt er også et meieriprodukt, men har en tendens til å tolereres bedre siden det er lavere i laktose.
Mat dagene før du skal løpe halvmaraton
Du kan spise som vanlig siste uka før halvmaraton, inntil det gjenstår 3 dager igjen til løpet. Da kan du øke karbohydratinntaket. Det betyr ikke at du skal overspise spaghetti eller andre typer pasta, men øke mengden karbohydrater. Måltider og mellommåltider kan være de samme, også porsjonene. Styr unna fet og usunn mat de siste 3 dagene før du skal løpe halvmaraton. Spis frukt, grønnsaker, pasta, ris og grove kornprodukter med sunt pålegg. Kylling og fisk er også gode alternativer. Drikk rikelig med vann. Kaffe, te og juice er også greit.
Relatert: Mat før du skal konkurrere
Mat dagen før halvmaraton
Dagen før halvmaraton bør du være nøye på hva du spiser. Spiser du fet mat eller mat med mye stivelse, kan det gi deg magetrøbbel på løpsdagen. Du bør fremdeles spise lett fordøyelig mat som gir deg rikelig med karbohydrater. Styr unna frukt med høyt stivelsesinnhold og grønnsaker. Fet mat bør du holde deg langt unna. Du kan for eksempel spise havregrøt til frokost, brød som ikke er alt for grovt til lunsj, og kylling og ris til middag. Til kvelds spiser du brød med magert pålegg, for eksempel makrell i tomat. Spis bananer som mellommåltid. Drikk rikelig med vann dagen før halvmaraton. Unngå kaffe og te, fordi det er vanndrivende.
Mat på løpsdagen
Frokost før halvmaraton kan bestå av 3-4 loffskiver med banan. Som drikke kan du innta iste. Spis ikke nærmere enn 3 timer før du skal løpe halvmaraton. Drikk rikelig med vann inntil 2 timer før løpet. Da slipper du å stoppe for å gå på do mens du løper.
Relatert: Mat under konkurranse
Snacks under løpet
Glykogenlagrene dine kan bli tømt innen én til to timer med løping.
Glykogen er den lagrede formen av glukose, eller blodsukker, som kroppen din er avhengig av når den trenger mer energi.
Når det er sagt, for å fylle på og forsinke tretthet, anbefales det å spise 30–60 gram karbohydrater per time med 15–20 minutters mellomrom for løp som varer lenger enn 90 minutter.
En snacks under løpet kan inkludere:
- Sportsdrikker: Disse drikkene inneholder elektrolytter, som du mister i svette, og en høy prosentandel karbohydrater for å gjenopprette energi.
- Energigeler: Disse konsentrerte kildene til karbohydrater inneholder sukker og andre ingredienser som elektrolytter eller koffein. De kommer i små, engangspakker.
- Energibarrer: Disse har en tendens til å være høye i karbohydrater og moderate i protein. Protein hjelper musklene dine å komme seg og gjenoppbygge.
- Andre snacks: Tørket frukt, pakker med honning, vingummi og andre godterier fungerer like godt som deres dyrere motstykker for å gjenopprette energi.
Uansett hva du velger som snacks under løpet, sørg for at det er noe du kan ta med deg på løpet eller som vil være tilgjengelig for deg under et løp.
Avhengig av hvor mye du svetter, vil du også drikke vann under løpet. Gjør dette ved å drikke 500–1000 ml vann per time.
Men vær forsiktig så du ikke overhydrerer. Hvis du drikker 240 ml sportsdrikk på en time, ikke drikk 500–1000 ml vann i tillegg til den mengden.
Her er de beste frokostene før halvmaraton
Havregryn
Havregryn, grøt eller mos er populære valg blant løpere som frokost før løpet. Det er mettende, hjertelig, lett fordøyelig og gir vedvarende energi med masse komplekse karbohydrater. Du kan tilpasse den med frukt, nøtter, chiafrø, plantebasert melk, brunt sukker, honning, kokosnøtt og mer, avhengig av preferanser og kaloribehov.
JANUARSALG hos MILRAB – Hundrevis av tilbud! Kjøp før det er for sent! KJØP NÅ 🎁🛒
Hvetegrøt
Hvetegrøt eller grøt fungerer også bra som frokost før løpet i stedet for havregryn.
Smoothies
Noen løpere foretrekker en smoothie som frokost før løpet. Velg frukt, grønnsaker, en form for væske og en proteinkilde, og bland blandingen til den er jevn.
Frokostblanding
Frokostblandinger som Cheerios, Chex, Kix eller andre alternativer med lite sukker og lite fiber kan være en av de beste frokostene før løpet.
Vafler
Vafler med litt sirup, honning, syltetøy eller nøttesmør gir rikelig med karbohydrater.
Energibarer
Noen løpere foretrekker en lav-sukker, naturlig granolabar eller energibar som frokost før løpet.
Proteinpannekaker
Proteinrike pannekaker er et utmerket alternativ hvis du ikke liker havregryn.
Engelsk muffins, toast eller bagel
Enhver form for stivelse gir løperne de nødvendige karbohydratene, så brød, toast, bagel eller engelsk muffins med peanøttsmør, syltetøy, honning eller annet pålegg kan være en enkel frokost før løpet som også fordøyes godt.
Frukt
En enkel banan med eller uten nøttesmør er en av de beste frokostene før et 5K-løp eller kort løp.
Tørket frukt
Tørket frukt som tranebær, ananasterninger, tørkede epler, fiken og dadler er gode frokostalternativer hvis du bare har en time eller to før løpet.
Riskaker eller kjeks
Hvis du har en veldig sensitiv mage eller bare løper et kort løp, kan en lett snack av enkle karbohydrater som riskaker eller Saltine-kjeks være et smart valg.
Frokostwrap
En frokostwrap kan være en god frokost før lengre løp. Du kan legge til eggerøre, poteter og litt kjøtt eller kalkun.
Hva er din ultimate frokost før løpet?
Få de beste tilbudene til knallpriser hos MILRAB! JANUARSALGET er i gang – HANDLE NÅ >> 🎄🔥
Ernæring før og under løpet er prøving og feiling
Når det gjelder å gi næring til løpeturene dine, sørg for å eksperimentere med hva som fungerer best for deg.
For eksempel kan det hende du synes at hvit ris i stedet for en bakt potet til måltidet før løpet sitter bedre i magen.
Eller du legger kanskje merke til at å spise en banan til snacksen før løpet ikke gir deg magekramper under løpet, mens et eple gjorde det.
Treningsløp er den beste tiden å eksperimentere med forskjellige matvarer for å se hvasom fungerer best for deg.
Gjør aldri noe nytt på løpsdagen som du ikke gjorde på trening, fordi du risikerer å ikke vite hvordan kroppen din vil reagere på den endringen.
Konklusjon
Enhver utholdenhetsaktivitet krever spesiell oppmerksomhet til ernæring før og under løpet.
Fyll på med måltider med høyt karbohydratinnhold og moderat proteininnhold 3–4 timer før et langdistansetreningsløp eller arrangement.
I løpet av 30–60 minutter før et løp, hold deg til en lett, karbohydratrik snacks.
For løp som varer lenger enn 90 minutter, sørg for å fylle på med sportsdrikker eller andre snacks under løpet.
Hold fett- og fiberinntaket lavt i måltidet og snacksen før løpet for å sikre tilstrekkelig tid til fordøyelse og absorpsjon.
Det er viktig å eksperimentere med forskjellige matvarer og drikker under treningsløp for å se hvilken drivstoffstrategi som fungerer best for deg.
- Healthline (2018, 16. oktober). What to Eat Before Running. Hentet 10. mai fra https://www.healthline.com/nutrition/what-to-eat-before-running
- Marathon Handbook (2024, 18. april). 12 Ultimate Pre-Race Breakfasts To Fuel Your Next PR. Hentet 10. mai fra https://marathonhandbook.com/pre-race-breakfasts/