Lær hvordan du skal planlegge og tilpasse treningsmengde og intensitet for å oppleve fremgang og kontinuitet når du trener løping.
Fremgang er viktig når du trener løping
De aller fleste som starter opp med løping, eller har løpt en stund, har gjerne et mål med løpetreningen. Målene kan for noen være å løpe en gitt distanse på en bestemt tid, mens det for andre igjen kan være å bli i bedre form. Noen har klare mål som lar seg måle, mens andre har det ikke.
Uavhengig av hvilke mål løpere på forskjellige formnivå har, har nok de aller fleste et mål om fremgang eller progresjon når de trener løping. Fremgang er viktig når du legger ned mange timer med til tider hard løpetrening, og kan for mange være helt avgjørende for motivasjonen for å fortsette med løping.
Det vi ser hos mange løpere, også de mer erfarne, er at formkurven ofte flater ut, eller at formen går opp og ned i perioder. Grunnen til det kan være mange, men viktige årsaker kan være manglende kontinuitet i treningen, og at løpetreningen er ensidig og for lite variert. Blant nybegynnere er det ikke uvanlig at de smeller til med alt for høy treningsmengde med for høy intensitet alt for raskt, og ender opp med overbelastning og løpeskader.
I denne artikkelen vil du lære hvordan du skal trene for å sikre en jevn fremgang når du trener løping.
Viktig med kontinuitet i løpetreningen
Kontinuitet i løpetreningen er viktig for at du skal ha en jevn formutvikling som løper. For å få til det bør du i så liten mulig grad ha opphold i løpetreningen, og du bør følge et variert treningsprogram.
Det betyr ikke at du skal løpe når du er syk eller skadet. Opphold i treningen som en følge av skader og sykdom vil skje, og du må skal trene deg gradvis opp igjen etter slike avbrekk i treningen.
Planlegge når du skal trene løping
For å få til en best mulig kontinuitet i løpetreningen bør du planlegge treningen både på kort og lang sikt. Da kan du finne løsninger på hvordan du skal få trent i en hektisk hverdag, i helger og i ferier. Ha en plan B for hvordan du skal få trent, dersom noe uforutsett skulle skje.
Følg et treningsprogram som kan tilpasses din formutvikling
På samme måte som du planlegger når og hvor du skal trene løping, bør du følge et treningsprogram som er tilpasset hva du trener for, og som enkelt kan tilpasses din formutvikling underveis.
Treningsprogrammet angir hvor mye trening du skal gjennomføre med lav, moderat og hard intensitet. Treningsplanen forteller deg hva du skal trene av løping, og hvor mye du bør trene, med hvilken intensitet. Treningsprogrammet bør inneholde, men ikke nødvendigvis, et mål du skal nå innenfor en angitt tidsperiode.
Når formkurven flater ut
Alle løpere vil i perioder oppleve at formkurven flater ut. Dette er helt normalt, og skjer fordi kroppen har tilpasset seg treningsmengde, intensitet, og måter å trene på, slik at du ikke lenger opplever den formstigningen du har hatt tidligere.
I perioder når du trener løping, kan det være at du opplever stagnasjon. Formstigningen og resultatene uteblir. Etter at du har hatt en fin oppadgående kurve formmessig, kan du nå det som ofte kalles et platå, det vil si et nivå der formkurven din flater ut.
Alle løpere vil før eller senere oppleve perioder der fremgangen uteblir, og det er helt normalt. Å ha en kontinuerlig, oppadstigende formkurve er umulig. Når du trener løping, vil kurven din naturlig variere, ved at den går opp og ned.
Ofte kan det oppleves som om løpstreningen er bortkastet når formkurven flater ut. Du føler at du gjør alt riktig, og likevel er formen uendret. Du blir ikke i dårligere form, men heller ikke bedre. Men det er håp, og treningen er slett ikke bortkastet. Du må finne andre måter du kan variere løpstreningen din på, for igjen å få opp farten og øke utholdenheten.
Variere hvordan du trener løping
Det er viktig at du varierer løpstreningen din. Når vi trener løping er det ikke uvanlig at vi kommer inn i et fastlåst treningsmønster. Vi løper den samme ruten og gjennomfører denne samme fartstreningen og utholdenhetstreningen, uke ut og uke inn. Etter å ha trent rutinemessig på denne måten en periode, vil du før eller senere oppleve stagnasjon, at du ikke blir i bedre form.
Måten du trener løping på blir for lite variert, og det kan oppleves som om treningen ikke lenger har noen effekt, men det er grep du kan ta for å komme deg opp fra dette platået så raskt som mulig.
Variere med hvilken intensitet du løper. Når du løper rolige turer kan du avslutte løpeturene med 4-5 fartsøkninger, for å bryte opp i det samme tempoet. Løp intervaller progressivt. Hvis du løper intervaller på tre minutter, kan du øke farten gradvis for hvert minutt. Legg også inn raske avslutninger på langturer. Tenk variasjon også for andre typer fartstrening, som tempotrening og fartslek.
Å variere med hvilken intensitet du løper kan stimulere de raske muskelfibrene i muskulaturen din, i motsetning til å løpe i det samme tempoet hele tiden. Å trene løping på denne måten kan være én faktor som gjør at kommer deg raskere vekk fra utflatingen i din formkurve; Du gir muskulaturen din hele tiden små «vekkere» så den ikke sovner hen.
Sett opp et variert løpeprogram som lar deg veksle mellom ulike måter å trene løping på. Prøv å unngå å ha like treningsuker etter hverandre, og i hvert fall ikke oftere enn hver tredje eller fjerde uke.
Variere underlaget du løper på. Veksle mellom å løpe på grusvei, terreng, bane og asfalt, med en overvekt av løpstreningen på mykere underlag.
Variert trening kan gjøre at du kommer deg raskere opp fra utjevningen i ditt formnivå. I tillegg er det viktig at du sørger for å få nok hvile mellom treningsøktene.
Restitusjon når du trener løping
Restitusjonstid når du trener løping vil på mange måter være like viktig som hva og hvordan du trener løping for å oppnå fremgang. I iveren etter å trene mer er det mange løpere som har kjørt på med for mye trening som har vært for hard, uten at kroppen har vært klar for det. Konsekvensen kan bli overtrening, eller skader og overbelastning på muskulatur, sener og leddbånd.
Som nybegynner bør du ha fullstendig hvile dagen etter en treningsøkt, når du kjenner du har stiv og støl muskulatur. Etter trening med hardere intensitet kan det hende at du må ha 2 eller flere dager med hvile. Hvor raskt man restituerer vil variere fra individ til individ, men regelen bør uansett være at du alltid gjennomfører fullstendig hvile eller restitusjonstrening med svært lav intensitet i etterkant av harde treningsøkter.
Hvordan oppnå fremgang når du trener løping
Mange tror de må trene hardt for å ha fremgang og bli god til å løpe, og kan avstå fra å trene løping av den grunn. Sannheten er at løpetrening med hard intensitet ikke skal være hardere enn at selv nybegynnere også greier å gjennomføre det, på sitt formnivå. Etter hvert vil kroppen venne seg til økt treningsmengde og -belastning på treningsøktene, og du vil forhåpentligvis oppleve fremgang.
For å sikre en jevn fremgang som løper må du variere løpetreningen, slik at kroppen ikke venner seg til den samme måten å løpe på, med samme intensitet. Bryter du dette mønsteret, vil du komme deg mye raskere opp igjen etter en utflating i formkurven, og du vil igjen oppleve fremgang.
Kontinuitet i løpetreningen vil bidra til at du trener jevnt hele tiden, bortsett fra når du er syk eller skadet. Kombinert med variert løpetrening, vil det på sikt sikre deg fremgang som løper.
Relaterte artikler:
