Fra utrent til veltrent med løping

I denne artikkelen vil vi se på hvordan man kan bruke løping som en metode for å oppnå betydelige forbedringer i fysisk form, helse og velvære.

Løping er en av de mest tilgjengelige og effektive formene for fysisk trening, spesielt for dem som ønsker å transformere seg fra å være utrente til å bli veltrente. I denne artikkelen vil vi utforske hvordan man kan bruke løping som en metode for å oppnå betydelige forbedringer i fysisk form, helse og velvære. Vi vil ta for oss de nødvendige skrittene for å komme i gang, utvikle en løperutine, og overvvinne utfordringer underveis.

Løping som treningsform

Løping er en fantastisk måte å komme seg i form, du føler deg bedre og får mer overskudd. Det kan være noe av motivasjonen for å komme seg ut på en løpetur. Å gjøre løping til en vane behøver ikke være så vanskelig. Du trenger er et par sko som sitter godt på føttene og har god støtdemping, og trenger også en god porsjon motivasjon.

Hvor lenge og hvor fort du skal løpe må være opp til deg, men å ha en gradvis økning i treningsmengde og intensitet er kanskje noe av det viktigste du som utrent gjør når du først har bestemt deg for å bli en løper.

Løping som en vei til forbedring

Løping er en form for aerob trening som ikke bare forbedrer kardiovaskulær helse, men også øker muskelstyrken og utholdenheten. Den enkle naturen ved løping – krever ikke spesialutstyr eller dyre medlemskap – gjør det til en ideell aktivitet for alle, fra nybegynnere til erfarne idrettsutøvere (Hassmen, Blomstrand, & Edvinsson, 2017).

Fysiologiske fordeler med løping

Løping gir omfattende fordeler for kroppens fysiske helse. En konsekvent løperutine forbedrer hjertets helse ved å øke hjertets evne til å pumpe blod og styrker blodårene (Thyfault & Booth, 2011). Videre kan løping bidra til vekttap og forebygge fedme ved å øke metabolismen og forbrenne kalorier effektivt (Janssen, 2009).

Kardiovaskulær helse

Løping stimulerer hjertet og blodårene, noe som forbedrer kardiovaskulær helse. Studier viser at regelmessig aerob trening som løping kan redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer betydelig (Myers, 2003). En økning i hjertekapasitet og blodgjennomstrømning fører til bedre oksygenopptak og mer effektive energiprosesser i kroppen (Morris & Hardman, 1997).

Muskulær styrke og utholdenhet

Løping aktiverer mange av kroppens store muskelgrupper, inkludert quadriceps, hamstrings, og kalver, og bygger både styrke og utholdenhet. Dette kan forbedre generell fysisk prestasjon og redusere risikoen for skader (Santos & Jane, 2020).

Relatert: Viktigheten av restitusjon når du trener løping

Sett deg mål for hva du ønsker å oppnå med løpingen

Sett deg mål for hva du ønsker å oppnå med treningen. Målene vil hjelpe deg til å holde motivasjonen for løping oppe.

Ha både kortsiktige og langsiktige mål for hva du ønsker å oppnå med løpingen. De kortsiktige målene er gjerne hva du ønsker å oppnå innenfor 3 måneders perspektiv, mens de mer langsiktige målene er hva du ønsker å oppnå om 1 til 3 år. Når du starter å løpe kan du være lurt å fokusere på én uke av gangen.

Hvordan komme i gang med løping

Å starte med løping kan virke overveldende for nybegynnere, men med riktig tilnærming kan det være en givende opplevelse. Her er en trinnvis guide for å begynne din reise fra utrent til veltrent med løping.

Sett realistiske mål

Før du begynner, er det viktig å sette realistiske og oppnåelige mål. Spør deg selv hva du ønsker å oppnå med løping. Er målet vekttap, bedre kondisjon, eller å delta i et lokalt løp? Klare mål gir deg noe å jobbe mot og hjelper med motivasjonen (Gordon et al., 2015).

Velg riktig utstyr

Riktig utstyr er avgjørende for å unngå skader og for å forbedre løpeteknikken. Investér i et par gode løpesko som gir støtte og demping, og velg klær som transporterer fuktighet bort fra kroppen (Gordon et al., 2015).

Begynn med en gradvis oppstart

Start med korte og lette løpeturer for å unngå overbelastning og skader. En typisk nybegynnerplan kan begynne med å gå i 5 minutter, følge med 1 minutt med løping, og gjenta dette i 20-30 minutter (Jeukendrup, 2017).

Motivasjon for å trene løping

Manglende motivasjon for løping er en av de viktigste årsakene til at nybegynnere ikke kommer i gang med treningen. Du skal trene løping på en måte som gjør at du hele tiden har lyst til å løpe en tur til.

Utsikten til bedre helse og mer overskudd vil være en viktig motivasjon for mange. Vektreduksjon kan være en annen viktig grunn til at mange starter å trene løping. Andre igjen har som mål og fullføre en gitt distanse lenger frem i tid.

Mange har en oppfatning av at løping for hardt, og av den grunn dropper løping som treningsform. Faktum er at løping er og blir så hardt som du gjør det til. Løping skal være lystbetont, uavhengig av om du er nybegynner eller en mer dreven løper. For at løping skal være motiverende må du treningsmengde og intensitet være tilpasset ditt formnivå.

Ta utgangspunkt i eget formnivå når du skal trene løping

Du må trene løping med utgangspunkt i eget formnivå. Allerede før du har vært ute på din første løpetur, vet du en god del om hvilken form du er i. Ta hensyn til det, og legg opp treningen deretter. Løp en tur, og finn ut hvor lenge du greier å løpe, og hvor sliten du blir. Legg opp løpetreningen godt innenfor disse grensene, slik at løpingen blir behagelig og lystbetont. Om det innebærer at du bare kan gå og jogge i noen få minutter, så er det helt fint. Det viktige er at treningen skal være lystbetont i oppstartsfasen. Etter hvert kan du ha en gradvis økning i treningsmengde og intensitet.

Med hvilken intensitet du bør trene løping

Også med hvilken intensitet du skal trene løping vil variere fra person til person, men som helt utrent bør du ikke trene med for hard intensitet i starten. Trening med hard intensitet øker faren for overbelastning og løpeskader, og kan også være tøft for motivasjonen. Husk at løpetreningen skal være motiverende, og trener du så hardt at du ligger rett ut etter hver treningsøkt, vil det før eller senere gi motivasjonen for å løpe en knekk.

En gradvis økning i treningsmengde og intensitet

Muskulatur, sener og ledd trenger en gradvis tilvenning til løping, og det er ikke bare fysisk tilvenning til løping, men også mentalt. Å trene løping som utrent kan være et utfordring også mentalt.

Derfor er det viktig at du har en gradvis økning i treningsmengde og intensitet. I iveren etter å trene er det mange nybegynnere som velger en altfor bratt kurve når de skal øke treningsmengde og intensitet, og konsekvensen er ofte overbelastning fysisk og mentalt, i form av løpeskader og manglende motivasjon. Det kan føre til at mange nybegynnere er av og på med løpingen, eller slutter helt.

Hvor mye du skal øke treningsmengde og intensitet

Hvor mye du skal øke treningsmengde og intensitet når du trener løping, vil være individuelt. Lytt til kroppen, for den vil ofte si ifra i form av sår og støl muskulatur, men ikke alltid. Løpeskader kan være lumske, og kan utvikle seg over tid uten at du nødvendigvis har smerter. Når smertene først kommer, kan du allerede ha en langt fremskreden skade. Av den grunn er det viktig at du holder igjen, selv om du føler deg klar for enda mer løpetrening.

Gi kroppen tid til å hente seg inn igjen

Øk treningsmengden gradvis, og gå redusere treningsmengden til det halve hver tredje eller fjerde uke. Det gir kroppen tid til å hente seg inn igjen, restituere og bli sterkere. Det kan være kortere eller lenger perioder der du ikke øker treningsmengden i det hele tatt. Det er helt normalt, og du må være tålmodig og respektere den tiden kroppen din trenger for å venne seg til økt treningsmengde, for det vil ta tid.

Start med rolig løping

Trene rolige løpeturer inntil du får en rutine på å trene 2-3 ganger hver uke. Etter hvert kan du avslutte de rolige turene med 4-5 korte stigningsløp, der du øker farten gradvis. Senere, når formen tilsier det, kan du gjennomføre ustrukturert fartslek, der du legger inn 5-10 fartsøkninger i en rolig løpetur. Fartslek er en skånsom måte å trene løping med moderat intensitet, og en myk start på løpetrening med hardere intensitet.

Restitusjon når du trener løping

Når du trener pågår en nedbryting av muskelceller i muskulaturen din. Denne nedbrytingen vil øke ytterligere når du gjennomfører en hard og lang treningsøkt. Som regel vil du da trenge lenger tid på å restituere deg etter treningsøkta, men det vil være individuelle variasjoner for hvor raskt den enkelte kommer seg etter forskjellige typer løpetrening. Noen restituerer fortere, mens andre igjen trenger mye lenger tid. Gjennom løpetrening må du finne ut hvor dine grenser går, og respektere disse.

Restitusjon er viktig for din formutvikling

Det ligger mye sannhet i utrykket «å hvile seg i form». Å sørge for at du får nok hvile, er omtrent like viktig som hvordan du balanserer fartstrening og utholdenhetstrening i ditt treningsprogram. Å sørge for tilstrekkelig hvile, gjør at muskelcellene dine får tid til å reparere seg, og med det bli enda sterkere. En konsekvens av det kan være at du blir enda bedre til å løpe.

Harde treningsperioder etterfulgt av lettere treningsøkter og hvile, kan føre til det vi kaller superkompensasjon. Det vil si at du klarer å yte mer enn det du vanligvis klarer, og det er nettopp det du ønsker som løper, å ha en jevn og stabil formutvikling gjennom å balansere løpetreningen med nok restitusjon.

Restitusjon for å forebygge løpeskader og sykdom

Når du gjennomfører intense treningsperioder, vil det uunngåelig føre til en overbelastning i muskulaturen og kroppen for øvrig. Som vi allerede har vært inne på er nok hvile helt nødvendig for at du skal restituere etter løpingen på en best mulig måte. Dersom du fortsetter å trene løping på en måte som bygger videre på overbelastningen, kan det resultere i skader som avrivninger i muskulaturen som overbelastes, og i verste fall får du løpeskader som det kan ta lang tid å bli kvitt.

Treningen vil også være belastning på immunforsvaret ditt. Dersom du ikke balanserer hard fartstrening og utholdenhetstrening med roligere trening og nok hvile, kan det føre til en overbelastning på immunforsvaret, og du blir mer mottakelig for forkjølelse og andre typer sykdommer. Dette vil forsinke formutviklingen din for kortere eller lengre perioder.

Håndtering av utfordringer

På veien fra utrent til veltrent med løping vil du sannsynligvis møte ulike utfordringer. Å håndtere disse effektivt er essensielt for å opprettholde fremdriften.

Skader og forebygging

Skader er en vanlig bekymring for løpere. For å redusere risikoen, er det viktig å bruke riktig teknikk, varme opp før trening, og styrke musklene rundt leddene. Vanlige skader inkluderer kneskader, senebetennelse og stressfrakturer (Richards et al., 2007).

Motivasjon og konsistens

Opprettholdelse av motivasjon kan være en utfordring. Sett deg små delmål og belønn deg selv når du når dem. Hold deg også ansvarlig ved å løpe sammen med en venn eller bli med i en løpegruppe (Dishman et al., 2004).

Relatert: 8 ukers treningsprogram for nybegynnere

Ernæring og hydrering

Kosthold og hydrering spiller en viktig rolle i treningsresultatene dine. For optimal ytelse, sørg for at du spiser en balansert kosthold rik på karbohydrater, proteiner og fett. Drikk rikelig med vann før, under, og etter trening for å holde deg hydrert (Jeukendrup, 2017).

Kostholdsstrategier for løpere

En løpers diett bør inneholde komplekse karbohydrater som fullkorn, frukt, og grønnsaker for å gi langvarig energi. Proteinrik mat som magert kjøtt, fisk og plantebaserte proteiner er viktig for muskelreparasjon og vekst. Sunn fett fra kilder som avokado og nøtter er også viktig for generell helse (Burke et al., 2011).

Hydrering

Å opprettholde riktig hydrering er kritisk for ytelse og restitusjon. Drikk vann regelmessig gjennom dagen og juster væskeinntaket basert på treningens intensitet og varighet (Maughan & Shirreffs, 2004).

Langsiktige gevinster og livsstilsendringer

Over tid vil du oppleve betydelige gevinster både fysisk og mentalt. Løping kan føre til forbedret selvtillit, bedre mental helse, og en generell forbedring av livskvaliteten (Rebar et al., 2015). I tillegg kan regelmessig løping føre til varige livsstilsendringer, inkludert en mer aktiv livsstil og en mer bevisst tilnærming til helse og ernæring.

Forbedret mental helse

Forskning viser at fysisk aktivitet, inkludert løping, kan redusere symptomer på depresjon og angst (Craft & Perna, 2004). Løping frigjør endorfiner, kroppens naturlige stemningsforsterkere, og kan bidra til bedre søvn og en mer positiv livsinnstilling (Hassmen, Blomstrand, & Edvinsson, 2017).

Langsiktig helse

Løping kan også redusere risikoen for kroniske sykdommer som diabetes type 2 og visse kreftformer. Langvarig fysisk aktivitet bidrar til bedre metabolisme og økt immunforsvar (Lee et al., 2012).

Konklusjon

Løping er en kraftfull metode for å transformere kroppen fra utrent til veltrent. Ved å sette realistiske mål, velge riktig utstyr, og utvikle en strukturert løperutine, kan alle dra nytte av de omfattende helsefordelene løping har å tilby. Håndtering av utfordringer som skader og motivasjon er også essensielt for å oppnå varige resultater. Med konsistens, riktig ernæring, og tilstrekkelig hvile, kan løping føre til betydelige forbedringer i både fysisk form og mental helse.

Mange kan nok ha en oppfatning av at løping er for hardt, og av den grunn styrer unna treningsformen. Å trene løping er det du gjør det til, og du skal gjøre løping til en lystbetont og motiverende treningsform som kan få deg i superform. Sett deg realistiske mål med løpingen, og følg et treningsprogram for å nå målet ditt.

Som for all læring for øvrig, må du ta utgangspunkt i ditt nivå her og nå, og sørge for en gradvis økning i treningsmengde og intensitet. Sørg for nok hvile og restitusjon. Lytt til kroppen og skynd deg sakte, og gjør løping til en livsstil, du også.