Treningsprogram for å løpe 10 km
Treningsprogram for å løpe 10 km
25. september 2017
Fordeler med å trene løping i terreng
Fordeler med å trene løping i terreng
26. september 2017

Fra utrent til veltrent med løping

Lær hva du kan gjøre for å komme i form med løping. Trene løping på en måte som motiverer og gjør løping til en del av din livsstil.

Løping som treningsform

Løping er en fantastisk måte å komme seg i form, du føler deg bedre og får mer overskudd. Det kan være noe av motivasjonen for å komme seg ut på en løpetur. Å gjøre løping til en vane behøver ikke være så vanskelig. Du trenger er et par sko som sitter godt på føttene og har god støtdemping, og trenger også en god porsjon motivasjon.

Hvor lenge og hvor fort du skal løpe må være opp til deg, men å ha en gradvis økning i treningsmengde og intensitet er kanskje noe av det viktigste du som utrent gjør når du først har bestemt deg for å bli en løper.

Sett deg mål for hva du ønsker å oppnå med løpingen

Sett deg mål for hva du ønsker å oppnå med treningen. Målene vil hjelpe deg til å holde motivasjonen for løping oppe.

Ha både kortsiktige og langsiktige mål for hva du ønsker å oppnå med løpingen. De kortsiktige målene er gjerne hva du ønsker å oppnå innenfor 3 måneders perspektiv, mens de mer langsiktige målene er hva du ønsker å oppnå om 1 til 3 år. Når du starter å løpe kan du være lurt å fokusere på én uke av gangen.

Motivasjon for å trene løping

Manglende motivasjon for løping er en av de viktigste årsakene til at nybegynnere ikke kommer i gang med treningen. Du skal trene løping på en måte som gjør at du hele tiden har lyst til å løpe en tur til.

Utsikten til bedre helse og mer overskudd vil være en viktig motivasjon for mange. Vektreduksjon kan være en annen viktig grunn til at mange starter å trene løping. Andre igjen har som mål og fullføre en gitt distanse lenger frem i tid.

Mange har en oppfatning av at løping for hardt, og av den grunn dropper løping som treningsform. Faktum er at løping er og blir så hardt som du gjør det til. Løping skal være lystbetont, uavhengig av om du er nybegynner eller en mer dreven løper. For at løping skal være motiverende må du treningsmengde og intensitet være tilpasset ditt formnivå.

Ta utgangspunkt i eget formnivå når du skal trene løping

Du må trene løping med utgangspunkt i eget formnivå. Allerede før du har vært ute på din første løpetur, vet du en god del om hvilken form du er i. Ta hensyn til det, og legg opp treningen deretter. Løp en tur, og finn ut hvor lenge du greier å løpe, og hvor sliten du blir. Legg opp løpetreningen godt innenfor disse grensene, slik at løpingen blir behagelig og lystbetont. Om det innebærer at du bare kan gå og jogge i noen få minutter, så er det helt fint. Det viktige er at treningen skal være lystbetont i oppstartsfasen. Etter hvert kan du ha en gradvis økning i treningsmengde og intensitet.

En gradvis økning i treningsmengde og intensitet

Muskulatur, sener og ledd trenger en gradvis tilvenning til løping, og det er ikke bare fysisk tilvenning til løping, men også mentalt. Å trene løping som utrent kan være et utfordring også mentalt.

Derfor er det viktig at du har en gradvis økning i treningsmengde og intensitet. I iveren etter å trene er det mange nybegynnere som velger en altfor bratt kurve når de skal øke treningsmengde og intensitet, og konsekvensen er ofte overbelastning fysisk og mentalt, i form av løpeskader og manglende motivasjon. Det kan føre til at mange nybegynnere er av og på med løpingen, eller slutter helt.

Hvor mye du skal øke treningsmengde og intensitet

Hvor mye du skal øke treningsmengde og intensitet når du trener løping, vil være individuelt. Lytt til kroppen, for den vil ofte si ifra i form av sår og støl muskulatur, men ikke alltid. Løpeskader kan være lumske, og kan utvikle seg over tid uten at du nødvendigvis har smerter. Når smertene først kommer, kan du allerede ha en langt fremskreden skade. Av den grunn er det viktig at du holder igjen, selv om du føler deg klar for enda mer løpetrening.

Gi kroppen tid til å hente seg inn igjen

Øk treningsmengden gradvis, og gå redusere treningsmengden til det halve hver tredje eller fjerde uke. Det gir kroppen tid til å hente seg inn igjen, restituere og bli sterkere. Det kan være kortere eller lenger perioder der du ikke øker treningsmengden i det hele tatt. Det er helt normalt, og du må være tålmodig og respektere den tiden kroppen din trenger for å venne seg til økt treningsmengde, for det vil ta tid.

Med hvilken intensitet du bør trene løping

Også med hvilken intensitet du skal trene løping vil variere fra person til person, men som helt utrent bør du ikke trene med for hard intensitet i starten. Trening med hard intensitet øker faren for overbelastning og løpeskader, og kan også være tøft for motivasjonen. Husk at løpetreningen skal være motiverende, og trener du så hardt at du ligger rett ut etter hver treningsøkt, vil det før eller senere gi motivasjonen for å løpe en knekk.

Start med rolig løping

Trene rolige løpeturer inntil du får en rutine på å trene 2-3 ganger hver uke. Etter hvert kan du avslutte de rolige turene med 4-5 korte stigningsløp, der du øker farten gradvis. Senere, når formen tilsier det, kan du gjennomføre ustrukturert fartslek, der du legger inn 5-10 fartsøkninger i en rolig løpetur. Fartslek er en skånsom måte å trene løping med moderat intensitet, og en myk start på løpetrening med hardere intensitet.

Restitusjon når du trener løping

Når du trener pågår en nedbryting av muskelceller i muskulaturen din. Denne nedbrytingen vil øke ytterligere når du gjennomfører en hard og lang treningsøkt. Som regel vil du da trenge lenger tid på å restituere deg etter treningsøkta, men det vil være individuelle variasjoner for hvor raskt den enkelte kommer seg etter forskjellige typer løpetrening. Noen restituerer fortere, mens andre igjen trenger mye lenger tid. Gjennom løpetrening må du finne ut hvor dine grenser går, og respektere disse.

Restitusjon er viktig for din formutvikling

Det ligger mye sannhet i utrykket «å hvile seg i form». Å sørge for at du får nok hvile, er omtrent like viktig som hvordan du balanserer fartstrening og utholdenhetstrening i ditt treningsprogram. Å sørge for tilstrekkelig hvile, gjør at muskelcellene dine får tid til å reparere seg, og med det bli enda sterkere. En konsekvens av det kan være at du blir enda bedre til å løpe.

Harde treningsperioder etterfulgt av lettere treningsøkter og hvile, kan føre til det vi kaller superkompensasjon. Det vil si at du klarer å yte mer enn det du vanligvis klarer, og det er nettopp det du ønsker som løper, å ha en jevn og stabil formutvikling gjennom å balansere løpetreningen med nok restitusjon.

Restitusjon for å forebygge løpeskader og sykdom

Når du gjennomfører intense treningsperioder, vil det uunngåelig føre til en overbelastning i muskulaturen og kroppen for øvrig. Som vi allerede har vært inne på er nok hvile helt nødvendig for at du skal restituere etter løpingen på en best mulig måte. Dersom du fortsetter å trene løping på en måte som bygger videre på overbelastningen, kan det resultere i skader som avrivninger i muskulaturen som overbelastes, og i verste fall får du løpeskader som det kan ta lang tid å bli kvitt.

Treningen vil også være belastning på immunforsvaret ditt. Dersom du ikke balanserer hard fartstrening og utholdenhetstrening med roligere trening og nok hvile, kan det føre til en overbelastning på immunforsvaret, og du blir mer mottakelig for forkjølelse og andre typer sykdommer. Dette vil forsinke formutviklingen din for kortere eller lengre perioder.

Følg et treningsprogram

Å følge et treningsprogram vil det gjøre enklere for deg å trene for å nå målene du har satt deg med løpingen. Hvis du i tillegg fører treningslogg, kan du gå tilbake og se på hvordan du har trent tidligere, og gjøre nødvendige justeringer i treningsopplegget senere.

Konklusjon

Mange kan nok ha en oppfatning av at løping er for hardt, og av den grunn styrer unna treningsformen. Å trene løping er det du gjør det til, og du skal gjøre løping til en lystbetont og motiverende treningsform som kan få deg i superform. Sett deg realistiske mål med løpingen, og følg et treningsprogram for å nå målet ditt.

Som for all læring for øvrig, må du ta utgangspunkt i ditt nivå her og nå, og sørge for en gradvis økning i treningsmengde og intensitet. Sørg for nok hvile og restitusjon.

Lytt til kroppen og skynd deg sakte, og gjør løping til en livsstil, du også.

Relaterte artikler:

8 ukers treningsprogram for nybegynnere

Viktigheten av restitusjon når du trener løping

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *