Fra utrent til maraton. Lær hvordan du kan trene deg opp fra å være helt utrent til å fullføre eller løpe maraton på en bestemt tid.
For mange som går med en løper i magen kan bare det å komme i gang med løping fortone seg om en fjern og ganske uoverkommelig oppgave. Dersom målsetningen er å gå fra utrent til maraton, vil det virke nærmest umulig. Men er det det? Absolutt ikke. Spørsmålet er bare hvordan du gjør det.
I denne artikkelen vil du lære om hvordan du som utrent kan løpe maraton med systematisk og strukturert trening.
Sett deg et mål med maraton
Du må sette deg et mål for hva du ønsker å oppnå, og målet er å løpe maraton. Sett deg et ambisiøst, men likevel realistisk mål for hva du ønsker å oppnå. Bestem om du skal ha som mål å fullføre maraton eller løpe maraton på en bestemt tid. Skriv ned målet ditt og ha det lett tilgjengelig, slik at du hele tiden har målet i minnet.
Planlegg trening for maraton
Ha en plan for hvordan du ønsker å gjennomføre løpetrening for maraton. Følg et detaljert og fleksibelt treningsprogram for maraton. Tilpass treningsmengde og intensitet i treningsprogrammet etter eget formnivå. Legg inn tilstrekkelig med restitusjon og øke treningsmengden gradvis.
Hvor lenge du må trene for å løpe maraton
Fra å være utrent til å løpe maraton vil være et langsiktig prosjekt. Med lite eller ingen treningsgrunnlag fra før av bør du beregne minimum ett år. Husk at kroppen må ha gradvis tilvenning til belastningen det er å løpe, og hvor raskt den enkelte løper venner seg til økt belastning vil variere. Du må være tålmodig, og hele tiden ha målet ditt i siktet.
Innarbeid gode rutiner med løpingen
Spesielt for nybegynnere i løping er det viktig å innarbeide gode rutiner på når og hvordan du trener. Det gjør treningen mer forutsigbar, og det vil være lettere å forberede seg mentalt til treningen. Det handler i stor grad også om å gjøre løping til en god vane. Det kan ta lang tid å etablere en god vane, i dette tilfellet løping. Inntil løping er en innarbeidet vane, er det viktig at du gjør løpingen mest mulig lystbetont og gøy, slik du får lyst til å fortsette med å løpe! Pass deg for å trene for mye med for hard intensitet i begynnelsen.
Fra utrent til maraton med gradvis økning i treningsmengde og intensitet
Når du skal gå fra å være utrent til å løpe maraton, er det helt avgjørende at du har en gradvis økning i hvor mye og hardt du trener for maraton. Kroppen din er ikke vant til belastningen det er å løpe, og en gradvis økning i belastning er helt nødvendig for at kroppen skal bli sterkere og tåle mer. Hvor mye den enkelte løper skal øke treningsmengde fra uke til uke vil variere, og du må finne ut hvor mye du tåler av økt treningsmengde. Dersom du etter en treningsuke er sliten, stiv og støl, er det et tegn på overbelastning. Da skal du heller gå ned i treningsmengde i uka som følger, for å hente deg inn igjen.
Fra utrent til maraton med variasjon
Unngå å gå i fella der du løper samme runde med samme intensitet, uke etter uke, måned etter måned. Variere hvordan du trener løping. Det gjør løpetreningen mer motiverende, og du sikrer en jevn og god formutvikling, samtidig som du forebygger skader. Når vi vet at 7 av 10 løpere som driver med langdistanseløping blir skadet, er det god grunn nok til å tenke skadeforebygging i all trening du gjennomfører for å løpe maraton. Gå ned i treningsmengde hver tredje uke, for å sikre at kroppen henter seg inn igjen.
Variere med hvordan du trener løping, i hvilket terreng og underlag du løper på, og med hvilken intensitet du løper. Veksle mellom rolig løping, fartslek, intervalltrening, tempotrening og langturer. Å veksle mellom å trene løping med varierende intensitet vil øke din utholdenhet og gjøre deg til en raskere løper. Selv om du er utrent, bør du relativt raskt komme i gang med løping med høyere intensitet. Trening med høyere intensitet skal ikke være et blodslit, men være tilpasset formnivået ditt. Føler du at intervalltreningen er alt for hard, trener du for hardt! All treningen du gjennomfører i forkant av maraton skal være overkommelig og motiverende. Det er helt avgjørende når du skal gå fra å være utrent til å løpe maraton.
Fra utrent til maraton med tilstrekkelig restitusjon
Formstigningen din kommer mellom treningsøktene, når du restituerer. Belastningen når du trener løping vil aktivere områder i kroppen som gjør det mulig å tilpasse seg økt treningsbelastning før neste treningsøkt. Men denne adaptsjonen er bare mulig når du hviler eller gjennomfører restitusjonstrening. Målet ditt bør derfor være å optimalisere restitusjonen. I stedet for å restituere for å kunne trene mer, bør du trene for å restituere.
Når du restituerer for å trene, blir restitusjonen «et nødvendig onde». Uten restitusjon vil du ikke oppnå fremgangen du ønsker med tanke på treningen du gjennomfører. Du antar at det å utelukkende gjennomføre en treningsøkt er nok for å komme i form, hvilket ikke stemmer. Når du trener for å restituere ser du løpetreningen opp mot mulighetene restitusjonen gir, og uten restitusjon vil du ikke oppleve den fremgangen du ønsker.
Å tenke på trening og restitusjon på denne måten kan bidra til at du greier å balansere løping og restitusjon på en bedre måte, som igjen kan føre til at du blir i enda bedre form med samme treningsmengde.
Prøv å se på restitusjonen og restitusjonstreningen som bonus av det treningsarbeidet du har lagt ned i forkant.
Fra utrent til maraton
Når du kommer skikkelig i gang med treningen vil du raskt se at det å gå fra utrent til maraton ikke lenger er et umulig og urealistisk mål. Du vil etter hvert få en sterk motivasjon for å nå målet du har satt, og det vil hjelpe deg over perioder da du føler det butter litt imot. Vær tålmodig og la kroppen bestemme hvor mye du skal øke treningsbelastningen uke for uke, og variere løpetreningen. Tenk skadeforebygging i alt du gjennomfører av løpetrening.
Relaterte artikler:
Trening til maraton for nybegynnere
Trene til maraton med intervalltrening
