Lær mer om hvordan du kan trene fra å være utrent til å løpe 5 km på 6 uker.
Ta utgangspunkt i ditt nåværende formnivå
Som utrent vil antakelig treningsgrunnlaget ditt være begrenset. Uansett hvilken form du er i, bør du ta utgangspunkt i ditt nåværende formnivå. Om det betyr at du må gå og jogge over korte distanser, så er det det du skal starte med. Trene med lav intensitet. Er du i dårlig form er det nesten ikke mulig å jogge eller løpe uten at intensiteten går i været. Derfor er det viktig at du veksler mellom å gå og jogge. Muskulatur, sener, ledd og leddbånd er ikke vant til belastningen det er å løpe, så det er helt avgjørende at du har en gradvis progresjon som er i takt med hva kroppen din tåler av belastning.
6 ukers treningsprogram for å løpe 5 km
Treningsprogrammet har som mål å lose deg igjennom trening som gjøre det mulig for å fullføre en 5 km. Ønsker du senere å løpe 5 km på en bestemt tid, finner du en rekke treningsprogram og tips til trening her.
Uke 1
Mandag
Gå en rolig tur på 45 minutter. Legg inn 10 fartsøkninger der du veksler mellom rask gange og jogging. Husk at intensiteten skal være lav.
Torsdag
Gå og jogge i 15 minutter. Gå i 3 minutter, jogge i 2 minutter.
Søndag
Gå en tur i 60-90 minutter.
Uke 2
Tirsdag
Gå og jogge i 30 minutter. Gå i 3 minutter, jogge i 2 minutter.
Torsdag
Gå en rolig tur i 60 minutter.
Søndag
Gå en rolig tur i 70 minutter, og legg inn 10 minutter jogging.
Uke 3
Tirsdag
Gå og jogge i 30 minutter. Gå i 2 minutter, jogge i 3 minutter
Torsdag
Gå og jogge i 30 minutter. Gå i 2 minutter, jogge i 3 minutter.
Søndag
Gå og jogge i 60 minutter. Gå når du føler for det.
Uke 4
Tirsdag
Gå og jogge i 40 minutter. Gå i 2 minutter, jogge i 3 minutter.
Torsdag
Jogge i 30 minutter. Gå når du har behov for det.
Søndag
Jogge i 30 minutter. Gå når du føler for det.
Uke 5
Tirsdag
Jogge i 30 minutter. Gå når du har behov for det.
Torsdag
Jogge i 30 minutter. Gå når du har behov for det.
Søndag
Gå og jogge i 60 minutter.
Uke 6
Tirsdag
Jogge i 35 minutter. Gå ved behov.
Torsdag
Jogge i 35 minutter. Gå ved behov.
Søndag
Jogge i 45 minutter. Gå i 1 minutt, jogge i 4 minutter.
Fra utrent til å løpe 5 km
Treningsprogrammet er ment å ha en progresjon der du gradvis går over til å jogge stadig mer. Siden det vil være mange faktorer som avgjør progresjonen til den enkelte løper, må du tilpasse treningsprogrammet etter dine progresjon. Det kan hende at du kan jogge mer, eller mindre. Ta alltid utgangspunkt i ditt nåværende formnivå, og restituere etter behov.
Relaterte artikler:
Effektiv trening for å løpe 5 km på 30 minutter
Trening for å løpe 5 km under 30 minutter
