Lær mer om hvordan du kan gå over fra å løpe 5 km til 10 km, og hvilke endringer du kan gjøre i treningen for en best mulig overgang.
Overgang fra 5 km til 10 km
Når du har trent og løpt 5 km distanse, kan det for mange løpere være en naturlig overgang å prøve seg på 10 km. Trening for de to distansene vil være mye likt, men kan skille seg noe med tanke på treningsmengde og varighet på treningsprogrammet.
Øke treningsmengden når du går fra 5 til 10 km
Ta utgangspunkt i treningsmengden du har nå, og ha en gradvis økning i mengde fra uke. 10 km er en dobbelt så lang distanse, så du trenger flere kilometer i beina for å være godt forberedt på å tåle distansen. Du bør starte med å ha en gradvis økning i trening med lav intensitet, der så mye som 80 prosent av treningen bør være med denne intensiteten. Ha en gradvis økning på de ukentlige langturene, og annen trening du gjennomfører med lav intensitet. Øvrig trening kan være med moderat til hard intensitet.
Hvis du trener 5 timer i uke for å løpe 10 km, kan 4 av disse være med lav intensitet, mens 1 time kan være med moderat til hard intensitet. Trening med lav intensitet kan du kombinere sammen med trening med lav intensitet over flere treningsøkter, eller konsentrere denne treningen i én treningsøkt.
Intervalltrening når du går fra 5 til 10 km
Intervalltreningen du gjennomfører for 5 og 10 km vil være mye den samme. For begge distanser bør du veksle mellom kortintervall og langintervall, der du trener klassisk intervall, pyramideintervall og bakkeintervaller. Du bør for begge distanser starte med en overvekt av kortintervaller, for deretter går over til å trene mer langintervall. Det som kan være lurt når du trener for 10 km, er å trene noe lenger intervaller i perioden du har en overvekt av langintervaller.
Tempotrening når du går fra 5 til 10 km
Tempotrening vil også være viktig når du går over fra å trene 5 til 10 km. Mens du kan komme langt med å trene tempointervaller med en varighet på alt fra 5-10 minutter når du trener for 10 km, blir det viktig å trene tempo uten pauser for 10 km. Her kan du gjennomføre tempotrening med en varighet fra 10-40 minutter. Tempotreningen vil være viktig for at du skal greie å opprettholde høy fart gjennom 10 km.
Fra 5 til 10 km
Du kan trene mye det samme når du går fra 5 til 10 km løp. Ha en gradvis økning i hvor mye du trener, og pass på at forholdet mellom trening med lav og moderat til hard intensitet er 80-20. Ha som mål å trene mer langintervaller, samt gjennomføre tempotrening uten pauser.
Relaterte artikler:
Trene for å løpe 10 km for første gang
Treningsprogram for 10 km løp under 60 min
