Lavkarbo dietter har vært populære i flere tiår, og har til tider være svært kontroversielle. Lær mer om de vanligste lavkarbodiettene.
Kosthold med lite karbohydrater har en tendens til å gi mer vekttap enn dietter med lite fett, i det minste på kort sikt. Lavkarbodietter kan også ha god innvirkning på blant annet kolesterol, blodsukker og blodtrykk.
Her er noen populære måter å gjennomføre en lavkarbo diett på.
Den typiske lavkarbo-dietten
Det typiske lavkarbo-dietten blir ganske enkelt referert til som et lavkarbo- eller karbohydratbegrenset kosthold. Dette spisemønsteret har en tendens til å være lavere i karbohydrater og høyere i protein enn det typisk vestlige kostholdet. Lavkarbo dietten vektlegger vanligvis kjøtt, fisk, egg, nøtter, frø, grønnsaker, frukt og sunt fett. Det er meningen at du skal minimere inntaket av mat med høyt karbohydratinnhold som korn, poteter, sukkerholdige drikker og annen mat med høyt sukkerinnhold.
Det anbefalte karboinntaket per dag avhenger vanligvis av dine mål og aktivitetsnivå:
- 100–150 gram. Dette området er ment for stabil vekt eller ved hyppig trening med høy intensitet. Du kan spise mye frukt og til og med stivelsesholdig mat som poteter.
- 50–100 gram. Dette området er beregnet på sakte og jevn vekttap, eller for å opprettholde ønsket vekt. Du kan spise rikelig med grønnsaker og frukt.
- Under 50 gram. Dette er rettet mot raskt vekttap. Spis rikelig med grønnsaker, men begrens fruktinntaket til bær med lav glykemisk indeksen (GI).
Ketogent kosthold
Det ketogene kostholdet er et fettfattig kosthold. Målet med et ketokosthold er å holde karbohydratnivåene så lave at kroppen din går over i en metabolsk tilstand kalt ketose. I denne tilstanden faller insulinnivåene ned, og kroppen din frigjør store mengder fettsyrer fra fettlagrene. Mange av disse fettsyrene overføres til leveren din, noe som gjør dem til ketoner. Ketoner er vannløselige molekyler som kan krysse blod-hjerne-barrieren og levere energi til hjernen din. I stedet for å gå på karbohydrater, begynner hjernen din i stor grad å bruke ketoner. Kroppen din kan produsere den lille mengden glukose som fortsatt kreves av hjernen via en prosess som kalles glukoneogenese. Et ketogent kosthold innebærer mat med høyt proteininnhold i fett. Karbohydrater er generelt begrenset til færre enn 50, og noen ganger så få som 20–30 gram per dag.
Fettrik lavkarbodiett
Dette er et ganske vanlig kosthold med lite karbohydrater, men med en enda større vekt på ubearbeidede matvarer. Kostholdet fokuserer mest på kjøtt, fisk og skalldyr, egg, sunt fett, grønnsaker, meieriprodukter, nøtter og bær. Det anbefalte karboinntaket for dette kostholdet kan variere fra 20 til 100 gram per dag.
Lavkarbo Paelo-diett
Paleo-dietten er for tiden en av verdens mest populære måter å spise på. Det oppmuntrer til å spise mat som sannsynligvis var tilgjengelig før jordbruks- og industrielle revolusjoner. Ifølge de som taler varmt for denne dietten, bør det å komme tilbake til kostholdet til dine forhistoriske forfedre forbedre helsen fordi mennesker angivelig utviklet seg og tilpasset seg å spise slike matvarer. Flere små studier viser at en paleo-diett kan forårsake vekttap, redusere blodsukker og forbedre risikofaktorer for hjertesykdom. Et Paleo-kosthold er per definisjon ikke lavkarbo, men har en tendens til å være det i praksis. Kostholdet vektlegger kjøtt, fisk, sjømat, egg, grønnsaker, frukt, knoller, nøtter og frø. Et strengt Paleo-kosthold eliminerer bearbeidet mat, tilsatt sukker, korn, belgfrukter og meieriprodukter.
Atkins-dietten
Atkins-dietten er det mest kjente lavkarbokostholdet. Det innebærer å redusere all mat med høyt karbohydratinnhold, mens du spiser så mye protein og fett som du ønsker.
Kostholdet er delt opp i fire faser:
- Fase 1: Induksjon. Spis under 20 gram karbohydrater per dag i 2 uker.
- Fase 2: Balansering. Tilsett sakte flere nøtter, lavkarbo grønnsaker og frukt.
- Fase 3: Finjustering. Når du kommer nær vektmålet ditt, tilsett flere karbohydrater til vekttapet går saktere.
- Fase 4: Vedlikehold. Spis så mange sunne karbohydrater som kroppen din tåler uten å gå opp i vekt.
Atkins-dietten ble tidligere demonisert, men nåværende forskning indikerer at det er både trygt og effektivt så lenge fiberinntaket er tilstrekkelig. Denne dietten er fortsatt populær i dag.
Eco Atkins-diett
Et kosthold kalt Eco-Atkins er egentlig en vegansk versjon av Atkins dietten. Den inkluderer plantemat og ingredienser som inneholder mye protein og/eller fett, for eksempel gluten, soya, nøtter og planteoljer. Omtrent 25% av kaloriene kommer fra karbohydrater, 30% fra protein og 45% fra fett. Som sådan er det høyere i karbohydrater enn et typisk Atkins kosthold, men fortsatt mye lavere enn et typisk vegansk kosthold.
Nullkarbodiett
Noen mennesker foretrekker å eliminere alle karbohydrater fra kostholdet. Dette kalles et nullkarbo kosthold og inkluderer vanligvis bare animalsk mat. Folk som følger et nullkarbokosthold spiser kjøtt, fisk, egg og animalsk fett som smør og smult. Noen av dem tilfører også salt og krydder. Det er ingen nylige studier som viser at et nullkarbo kosthold er trygt. Et nullkarbokosthold mangler noen viktige næringsstoffer, for eksempel vitamin C og fiber. Av denne grunn anbefales det vanligvis ikke.
Lavkarbo middelhavsdiett
Middelhavsdietten er veldig populær. Den er basert på tradisjonelle matvarer fra Middelhavslandene. Studier viser at dette kostholdet kan bidra til å forhindre hjertesykdommer, brystkreft og diabetes type 2. Et lavkarbo middelhavskosthold begrenser mat med høyere karbohydrater som fullkorn. I motsetning til et vanlig lavkarbo-diett, vektlegger den mer fet fisk i stedet for rødt kjøtt og mer ekstra virgin olivenolje i stedet for fett som smør. Et lavkarbo middelhavskosthold kan være bedre for forebygging av hjertesykdommer enn andre dietter som er lave på karbohydrater.
Relaterte artikler:
