Formtopping løping

0
183
Formtopping løping
Artikkelen fortsetter etter annonsen fra MILRAB.NOGARMIN SOLAR - Oppdag de nye modellene!

I hvilken grad du greier å toppe formen, henger nøye sammen med hvordan du restituerer og trener de siste ukene før konkurranse.

Formtopping løping

For løpere og utholdenhetsidrettsutøvere refererer restitusjon til en reduksjon i treningsvolum (mengde) som fører frem til konkurranser. I det siste hadde de fleste trenere idrettsutøvere redusert både treningsvolumet og intensiteten (innsatsen) før konkurranse, men alt dette endret seg når en gruppe forskere i Canada gjennomførte en banebrytende studie om effekten av forskjellige strategier for restitusjon. Resultatene av dette arbeidet og mer som fulgte, viste dramatiske fordeler hos løpere som drastisk kuttet ned på treningsvolumet, og la til intervaller med høy intensitet i uken før konkurranse.

De fleste strategier i dag bruker denne forskningen, men det er en rekke metoder og tidsplaner tilgjengelig for hver utøver og enhver konkurranse. For å forenkle perioden med restitusjon før løpet, bruk det følgende som retningslinjer, og endre planen din slik at den passer dine behov. Når du skal toppe formen før en løpskonkurranse, vil nedtrappingen og restitusjonen du gjennomfører i ukene i forkant være helt avgjørende for i hvilken grad du lykkes med målene du har satt deg.

Slik restituerer du

Lengden på perioden med restitusjon før løp avhenger av ditt nåværende treningsnivå og erfaring, men en god tommelfingerregel er timeregelen. Dette betyr at hvis arrangementet ditt vil vare en time eller mindre, kan du bruke en ukes restitusjon. Hvis arrangementet ditt skal vare mer enn en time, kan perioden med restitusjon vare to uker før konkurranse

Artikkelen fortsetter under annonsen fra X-lifeX-LIFE.NO har alt du trenger til hjemmetrening!

Retningslinjer for en ukes restitusjon før løpet

Hvis løpet eller konkurransen din vil vare en time eller mindre, kan du bruke følgende prøveplanering:

  • Begynn restitusjonen en uke før løpsdagen.
  • Etter hver hard treningsdag, planlegg en dag med lett trening.
  • Redusere treningsvolumet med 80-90 prosent.
  • Redusere treningsfrekvensen din (antall treningsøkter) med 20 prosent.
  • Øke treningsintensiteten din til omtrent 90 prosent av maksimal innsats, og bør omfatte intervalltreninger.

Det er viktig å ta hensyn til kroppen din i løpet av siste uke før en konkurranse. Hvis du er utmattet eller har smerter, er det best å stoppe treningen for å komme seg. Det er alltid bedre å stoppe treningen i en uke enn å presse seg gjennom smertene og lide på løpsdagen.

Retningslinjer for to ukers restitusjon før løpet

Hvis løpet eller konkurransen din vil vare en time eller mer, kan du begynne å redusere treningsvolumet med 50 til 70 prosent to uker før løpsdagen. Denne uken vil du opprettholde intensiteten din på trening, men kutte ned på treningsvolumet ditt, få mer hvile, drikke vann og spise godt, og forberede deg mentalt til arrangementet. Dette er også en god uke for å håndtere utfordringer med utstyr og sørger for at du ikke har mekaniske problemer i siste øyeblikk eller ‘garderobefeil.’

Med en uke igjen, følger du strategien for en ukes restitusjon, som er beskrevet ovenfor.

Formtopping før løpskonkurranse

Restitusjon er helt klart den viktigste faktoren for formtopping før konkurranse, sammen med et optimalt treningsprogram du har gjennomført i månedene før du starter nedtrappingen. En periode med basistrening og spesifikk trening tilpasset distansen du skal løpe, er altså en viktig forutsetning, sammen med nedtrappingen, for at du skal ha nådd den formtoppen du ønsker når du endelig står på startstreken.

Relaterte artikler:

Hvilke muskler trenes ved løping

Normal skrittlengde løping

Annonse fra X-LIFESchwinn IC7 spinningsykkel er en tøff spinningsykkel fra en av verdens største merkevarer, kjent for sin kvalitet og unike design!