Tempotrening for å løpe 5 km på 30 min
Tempotrening for å løpe 5 km på 30 min
10. januar 2018
Restitusjonstrening for å forebygge løpeskader
Restitusjonstrening for å forebygge løpeskader
11. januar 2018

Forebygge skader når du trener for maraton under 3 timer

Forebygge skader når du trener for maraton under 3 timer

Forebygge skader når du trener for maraton under 3 timer

Forebygge skader når du trener for maraton under 3 timer. Lær hva du kan gjøre for å unngå skader når du trener for maraton under 3 timer.

Vanlige årsaker til overbelastningsskader hos løpere

Årsaker til at løpere pådrar seg skader er sammensatt, men vi vet om en rekke faktorer som kan bidra til overbelastning og skader hos løpere.

En vanlig årsak til skader blant nybegynnere er at de øker treningsmengde for raskt, og gjennomfører for mye løping med moderat til hard intensitet. Vi vet også at lite variasjon i løpetreningen kan føre til skader. Sko med dårlig støtdemping og mye løping på hardt underlag øker også risikoen for skader. Ikke tilstrekkelig restitusjon kan også bidra til økt sannsynlighet for belastningsskader hos løpere.

Variere løpetreningen når du trener for å løpe maraton under 3 timer

Variasjon i hvordan du trener løping er en av de viktigste måtene du kan forebygge løpeskader.

Du kan variere mellom å trene på forskjellige typer underlag, med en overvekt av løpetrening på mykere underlag. Å gjennomføre det meste av løpetreningen på mykt underlag vil dempe belastningen på beina dine for hvert steg du tar.

Maratonløp foregår ofte på harde underlag som asfalt, så det er viktig at du fortsatt gjennomfører trening på hardt underlag, for å venne beina til belastningen det er å løpe på denne type underlag.

Sørg for å variere i hvilket terreng du løper i. Veksle mellom å løpe i flate og kuperte løyper. Legg inn treningsøkter på sti og kjerrevei der det er mulig. Å løpe i variert terreng gjør at steget ditt aldri blir helt likt, og med det styrker flere deler av beinmuskulaturen enn hvis du løper den samme løypa hver gang.

Variere med hvilken intensitet du trener til maraton

Variere med hvilken intensitet du gjennomfører løpeøkter. Når du løper rolige turer kan du avslutte disse med 4-5 fartsøkninger. Løp intervaller progressivt, ved at du sørger for skifte i tempo i ett og samme intervall. Tren løping progressivt, ved at du veksler mellom perioder der du løper med lav, moderat og hard intensitet. Å veksle mellom med hvilken intensitet du løper kan virke skadeforebyggende, fordi du aktiverer muskelgrupper på forskjellig måte.

Gjør det du kan for å variere hver uke du trener løping. Ikke la en treningsuke være lik den andre. For lite variasjon i løpetreningen er én viktig årsak til at løpere blir skadet.

Lytt til kroppen når du trener for maraton under 3 timer

Løpeskader kan ofte komme snikende, og når du først opplever smerter kan du allerede ha en langt fremskreden skade. Likevel er det viktig å lytte til kroppen. Den sier ifra når nok er nok. Dersom du opplever å være stiv og støl dagen etter en hard treningsøkt, har du allerede overbelastet muskulaturen. Sørg for å hvile til stølheten går over. Alt for mange løpere overser disse signalene og kjører på videre med harde treningsøkter.

Gradvis økning i treningsvolum når du trener for maraton under 3 timer

En gradvis økning i treningsvolum når du trener for maraton under 3 timer er viktig for at muskulatur, sener og ledd får en gradvis tilvenning til belastningen det er å løpe langt.

Hvor mye du skal øke treningsvolumet hver uke vil være individuelt, fordi noen tåler mer enn andre. En generell regel som florerer går ut på at du kan øke treningsmengden med 10% hver uke. Dette vil som oftest være for mye.

For mange kan det i perioder være at du ikke skal øke treningsvolumet i det hele tatt, og uansett hvor mye du kan øke treningsvolumet med hver uke, skal du gå ned på treningsmengden hver fjerde eller femte uke, for å sikre at du får restituert tilstrekkelig.

Lytt til kroppen, og test ut hvor mye du kan øke treningsvolumet hver uke. Skynd deg sakte; Det tar tid å bygge seg opp for å tåle et høyere treningsvolum.

Restitusjon er viktig når du trener til maraton

Restitusjon i denne sammenhengen kan være hvile, eller restitusjonstrening som gjør at du bygger opp igjen overskudd etter hardere treningsøkter. Aktiviteter som kan ha en restituerende effekt er rolig løping i treningssone 1, eller alternative treningsaktiviteter som gåing, sykling eller svømming. Merk at alternativ trening må gjennomføres rolig for å ha en restituerende effekt.

Hvile er viktig for at muskulaturen din skal få bygge seg opp igjen. Går du på en ny hard treningsøkt før cellene har reparert seg, vil det bare føre til en ny nedbryting av muskelceller. Resultatet av en slik måte å trene på vil før eller senere nesten alltid føre til overbelastning, og i verste fall skader det tar lang tid å bli kvitt. Gjennomfør alltid rolige treningsøkter eller hvile etter en hard treningsøkt.

Periodisere løpetreningen til maraton

Periodisering av løpstreningen henger sammen med å trene med forskjellig intensitet. Når du trener på denne måten kan det være at du i perioder veksler mellom ulike måter å trene på. Hvis du for eksempel trener til et maraton, kan det være at du i perioder gjennomfører treningsperioder spesifikt rettet mot 5 km og 10 km, for så å gå over til mer maratonspesifikk trening, som kan innebære lenger og mer hard trening. Å trene på en slik måte der du starter med mer fartsfylt trening, for så gradvis går over til trening av utholdenhet, kan virke skadeforebyggende.

Tren styrke for å bli en raskere maratonløper

Du kan trene styrke for å styrke kjernemuskulaturen, og for å bli sterkere i muskulatur rundt knær og ankler. Å trene styrke på mage og rygg er viktig for deg som løper for å komme best mulig over i steget, og med det også ha en bedre løpsøkonomi. Styrking av muskulatur på inn- og ytterside av lår virker forebyggende på flere typer kneskader. På samme måte kan styrking av muskulatur i legger virke forebyggende på skader i ankel.

Alternativ trening når du trener for maraton under 3 timer

Noen ganger kan det være at du må trene alternativt, hvis du for eksempel har pådratt deg en skade. Det kan være at du trenger en pause fra løpingen, for å trene med noe helt annet. Det kan også være at du ønsker å kombinere løpstrening til maraton med annen type trening. Uansett hvilken type alternativ trening du velger, kan det være lurt å kombinere eller kanskje også erstatte løpstreningen i perioder. Det kan som nevnt i noen tilfeller være helt nødvendig, både med tanke på skader, men kanskje også for å holde motivasjonen for løping oppe.

Forebygge skader når du trener for maraton under 3 timer

Det er mye du som løper kan gjøre for å forebygge skader når du trener til maraton. Å variere løpetreningen med tanke på hvordan du trener løping og med hvilken intensitet, er kanskje det viktigste du kan gjøre for å unngå løpeskader. Periodisering av løpetreningen kan være en effektiv måte å forberede kroppen på belastningen det er å løpe maraton.

Lytt til kroppen og sørg for at du får tilstrekkelig med restitusjon når du trener for maraton. Fullstendig hvile er det beste alternativet, og kan kombineres med restitusjonstrening, der det er hensiktsmessig.

Relaterte artikler:

Trening for å løpe maraton under 3 timer

Restitusjon for å løpe maraton under 3 timer

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *