Forebygge skader med riktig løpeteknikk. Lær hvordan forbedret løpeteknikk kan forebygge skader og gjøre deg til en raskere løper.
Å trene på løpeteknikk er noe alle løpere uansett nivå bør bruke tid på. Riktig løpeteknikk kan gi deg en bedre løpsøkonomi, og du kan løpe raskere uten å nødvendigvis bruke mer krefter. Riktig løpeteknikk kan også være en viktig faktor med tanke på forebygging av skader.
I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du kan forbedre din løpeteknikk for å forebygge skader.
Øke frekvensen på løpesteget
Mange løpere har for lav stegfrekvens. Stegfrekvens måles i antall steg per minutt. Når du løper vil du bruke minst mulig tid på beina. Jo lenger tid du bruker på hvert steg, jo lenger tid er foten din i kontakt med underlaget, og desto mer energi må beina dine bruke på å holde kroppsvekten din for hvert steg du tar. Dette kan du gjøre noe med ved å øke frekvensen på stegene.
Løpehastighet er et resultat av steglengde multiplisert med frekvensen på steget. Under optimale forhold er det ideelle at du har omtrent 180 steg in minuttet. Den enkleste måten å måle stegfrekvensen din er å telle antall steg i 15 sekunder, og gange med 4.
I stedet for å telle antall steg du løper per minutt når du er ute og løper, kan du gjennomføre 2-3 økter per måned der du helt bevisst jobber med å øke frekvensen. Hurtighetstrening gjennom intervaller kan bidra til å øke frekvensen på steget, ved at du får mer fart i beina.
Når du lander på hælen
Lav stegfrekvens går ofte hånd i hånd med at hælen treffer bakken først når du er ute og løper. Dette skjer fordi hofta ligger bak føttene dine. Hofta må komme over, og skal ligge over foten når den treffer bakken, for å få en best mulig bevegelse fremover i løpesteget. Tenk deg at det skal gå en rett linje fra hofta, gjennom kneet og ned til foten, når foten treffer bakken.
Prøv å løpe lett fremoverlent, og jobb med å skyve hofta fremover i løpesteget. Tenk igjennom lengden på løpesteget ditt. Det kan hjelpe å korte ned på steglengden, for lettere å komme over føttene med hofta.
Enkelte kretser sverger til minimalist løpesko, eller barfotløping, for å få en bedre løpeteknikk. Løper du på denne måten vil du mer naturlig lande på forfot. Dette er imidlertid ikke å anbefale, siden løping med sko uten demping, eller barfot, vil øke risikoen for skader.
Viktig med god fleksibilitet
Fleksibilitet er ikke bare viktig i muskulatur, men også for sener, ledd og leddbånd. Det vil bidra til en bede løpeteknikk. Når vi blir eldre, har aktivitetsnivået en tendens til å gå ned. Hvis du ikke bruker kroppen, blir muskulatur og ledd stivere. Selv noen få minutter hver dag med tøying kan være nok for økt bevegelighet, og redusere risikoen for skader.
God holdning når du løper
Din løpeteknikk er avhengig hvilken kroppsholdning du har. Hvor effektiv din løpeteknikk er henger sammen med din kroppsholdning. Jo mer fremoverbøyd du løper, jo mer må muskulaturen jobbe for å rette deg opp. En dårlig holdning reduserer sirkulasjonen av blod til muskulatur, hjerne og andre organer.
Lytt til kroppen
Å lytte til kroppen er helt essensielt for å kunne forebygge skader. Du må opparbeide deg kompetanse om hvorfor du har sår og støl muskulatur, eller andre smerter, og lære deg hvordan du skal løse dette på en måte som gjør at du unngår løpeskader.
Mentalt fokus
Å gjøre endringer krever mentalt fokus. Dersom du har som ønske å bli raskere, mer utholdende og skadefri, må du bruke hjernen for å relære kroppen. Når du bestemmer deg for å gjøre nødvendige justeringer i hvordan trener løping, vil hjernen fortelle kroppen din hva den skal gjøre inntil det blir en del av minnet i muskulaturen og andre deler av kroppen.
God koordinasjon av øvre og nedre del av kroppen
Den generelle regelen er at øvre og nedre del av kroppen skal utføre like mye arbeid. For de fleste løpere vil denne 50/50 regelen tippe enten den eller andre veien. Når overkroppen og underkroppen jobber sammen, vil belastningen det er å løpe bli spredt, og avlaste for bestemte muskelgrupper. Det er likt prinsippet om at arbeidet blir best utført dersom ansvaret er fordelt på mange arbeidere.
Riktig pusteteknikk
Pust med magen for full utnyttelse av lungekapasiteten din. Kroppen bruker oksygen for å forbrenne lagret energi når du løper, og redusert oksygenopptak vil påvirke kroppens evne til å forbrenne glykogen og fett.
Riktig bøy på albue og knær
Jo mindre du bøyer armene og beina når du løper, jo mer arbeid må muskulaturen utføre. En arm eller et bein som er bøyd vil svinge lettere enn om det er rett. Underarmene og leggene bør være parallelle med bakken halvveis i svingbevegelsen.
Vær avslappet
Spent muskulatur begrenser bevegelsen i armer og bein, og kan gjøre det vanskeligere å løpe raskere. En avslappet løper vil bruke mindre tid på å restituere etter et løp enn en ineffektiv løper som bruker mer energi på samme distanse.
Forebygge skader med riktig løpeteknikk
Når du løper med riktig teknikk vil foten lande rett under hofta og skuldrene dine for hvert steg du tar. Da vil du lande på forfot eller midtfot. Å lande med foten under kroppen vil gi deg riktig tyngdefordeling og mindre belastning på beina for hvert steg du tar, motsetning til å lande på hælen foran kroppen.
En måte å unngå å lande på hæl er at du bevisst korter ned på stegene dine, og øker stegfrekvensen. Gjennomføre én treningsøkt i uka der du jobber med å forbedre løpeteknikken din. Det kan gi deg stort utbytte av bedre løpeteknikk og bedre løpsøkonomi, noe som igjen vil forebygge skader og gjøre deg til en raskere løper.
Relaterte artikler:
Fordeler med spensttrening for økt styrke og bedre løpeteknikk
