En trend når du skal gå ned i vekt, er telling av makronæringsstoffer. Lær mer om fordelingen av protein, fett og karbohydrater.
Makronæringsstoffer
Makronæringsstoffer er næringsstoffer kroppen din trenger i store mengder for normal vekst og utvikling – nemlig karbohydrater, fett og proteiner. På den annen side er mikronæringsstoffer næringsstoffer som kroppen din bare trenger i små mengder, for eksempel vitaminer og mineraler. Å telle makronæringsstoffer ligner på å telle kalorier, men skiller seg ut i at den vurderer hvor kaloriene kommer fra.
Denne artikkelen gjennomgår det beste makronæringsstoffforholdet for vekttap og hvorfor kostholdskvalitet betyr noe.
Relatert: Hvor mange karbohydrater per dag
Kaloriinntak betyr mer enn makronæringsgrad for fettap
Når det gjelder å miste fett, betyr det hvor mye du spiser mer enn mengden karbohydrater, fett og protein i maten.
I en ettårsstudie randomiserte forskere over 600 overvektige personer til en fettfattig eller diett med lite karbohydrater. I løpet av de to første månedene av studien konsumerte gruppen med lavt fettinnhold av 20 gram fett per dag, mens lavkarbohydratgruppen konsumerte 20 gram karbohydrater per dag. Etter to måneder begynte folk i begge grupper å tilsette enten fett eller karbohydrater i kostholdet, til de nådde det laveste inntaksnivået de trodde de kunne opprettholde. Mens ingen av gruppene måtte konsumere et visst antall kalorier, reduserte begge gruppene inntaket sitt i gjennomsnitt 500–600 kalorier per dag. På slutten av studien mistet gruppen med lite fett diett 5,3 kg, sammenlignet med lavkarbohydratgruppen, som mistet 6 kg, i løpet av løpet på et år.
I en annen studie ble mer enn 645 overvektige mennesker tilfeldig tildelt en diett som skilte seg ut i andeler av fett (40% mot 20%), karbohydrater (32% mot 65%) og protein (25% mot 15%). Uansett makronæringsstoffforhold, var alle dietter like vellykkede med å fremme lignende vekttap i løpet av to år.
Disse resultatene og andre peker på det faktum at noe kosthold med redusert kaloriinnhold kan gi lignende vekttap på sikt.
Relatert: Hva gjør karbohydrater i kroppen
Kalorier forklarer ikke hele historien
Kalorier måler mengden energi i en bestemt mat eller drikke. Enten fra karbohydrater, fett eller proteiner, inneholder en diettkalori omtrent 4,2 joule energi. Ved denne definisjonen er alle kalorier like. Imidlertid unnlater denne antagelsen kompleksiteten i menneskets fysiologi. Mat og makronæringsstoffsammensetning, kan påvirke hvor sulten eller mett du føler deg, metabolsk hastighet, hjerneaktivitet og hormonell respons. Så mens 100 kalorier brokkoli og 100 kalorier smultringer inneholder den samme mengden energi, påvirker de kroppen din veldig forskjellig.
Fire kopper (340 gram) brokkoli har 100 kalorier og gir åtte gram fiber. En halv, glassert smultring gir også 100 kalorier, men stort sett fra raffinerte karbohydrater og fett.
Tenk deg at du spiser fire kopper brokkoli. Ikke bare vil det ta mye tid og krefter å tygge, men det høye fiberinnholdet vil gjøre at du føler deg mye mettere enn å spise en halv smultring, og du vil sannsynligvis også spise den andre halvparten.
Poenget er at en kalori ikke bare en kalori. Du bør også fokusere på kvaliteten på kostholdet, for å gå ned i vekt.
Viktigheten av kvalitet på kostholdet
For å gå ned i vekt, må du opprette et kaloriunderskudd ved å spise færre kalorier enn du forbrenner. Ved å gjøre det tvinger du kroppen din til å hente energi fra de nåværende lagrene (kroppsfett) uavhengig av karbohydrater, fett og proteiner i kostholdet ditt. Når du har opprettet et kaloriunderskudd, er det viktig hvilke typer mat du spiser, da noen er mer sunne og næringsrike enn andre.
Den beste makronæringsgraden er den du greier å holde deg til
Mens makronæringsstoffsammensetningen i kostholdet ditt ikke direkte påvirker fetttap, kan det påvirke din evne til å holde deg til en kalorifattig diett. Dette er viktig, ettersom studier har vist at den største prediktoren for vekttap er overholdelse av et kalorifattig kosthold. Å holde seg til en diett er imidlertid vanskelig for de fleste, og det er grunnen til at så mange dietter mislykkes. For eksempel kan personer med diabetes type 2 synes det er lettere å kontrollere blodsukkeret på en lavkarbodiett heller enn en diett med høyt karbohydratinnhold. Friske mennesker kan oppleve at de er mindre sultne på et fettrikt kosthold med lite karbohydrater, og at det er enklere å følge sammenlignet med et kosthold med lavt fettinhold og høyt på karbohydrater.
Kosthold som gir et høyt inntak av ett makronæringsstoff (som fett) og lavt inntak av et annet (som karbohydrater) passer imidlertid ikke for alle. I stedet kan du oppleve at du kan holde deg til et kosthold som har riktig balanse av makronæringsstoffer, som også kan være effektivt for vekttap.
De akseptable distribusjonsområdene for makronæringsstoffer anbefaler at folk får:
- 45–65% av kaloriene deres fra karbohydrater
- 20–35% av kaloriene deres fra fett
- 10–35% av kaloriene deres fra proteiner
I alle fall velger du kostholdet som passer best til din livsstil og preferanser. Dette kan ta litt tid gjennom prøving og feiling.
Konklusjon: Makronæringsstoffer og vekttap
Det er ingen “one size fits all”-løsning når det gjelder det beste makronæringsstoffforholdet for vekttap. Det viktigste er å skape et kaloriunderskudd ved å spise færre kalorier enn du forbrenner.
Noen studier har vist at dietter med lite fett eller lite karbohydrater kan være effektive for vekttap. Andre studier har funnet at det ikke er noen betydelig forskjell i vekttap mellom forskjellige makronæringsstoffforhold så lenge et kaloriunderskudd opprettholdes.
Kvaliteten på kostholdet ditt er like viktig som makronæringsstoffforholdet. Velg næringsrik mat som frukt, grønnsaker, fullkorn, magre proteiner og sunne fettstoffer. Begrens inntaket av bearbeidet mat, sukkerholdige drikker og usunne fettstoffer.
Det viktigste er å finne en diett som du kan holde deg til på lang sikt. Eksperimentermed forskjellige makronæringsstoffforhold for å finne ut hva som fungerer best for deg.
Noen tips for å finne det beste makronæringsstoffforholdet for deg:
- Husk at kalorier er viktigst. Spis færre kalorier enn du forbrenner for å gå ned i vekt.
- Velg næringsrik mat. Prioriter frukt, grønnsaker, fullkorn, magre proteiner og sunne fettstoffer.
- Lytt til kroppen din. Vær oppmerksom på hvordan du føler deg etter å ha spist forskjellige typer mat.
- Vær tålmodig. Det kan ta litt tid å finne det beste makronæringsstoffforholdet for deg.
- Snakk med en lege eller registrert kostholdsekspert. De kan hjelpe deg med å lage en sunn og bærekraftig vekttapsplan.
Husk at det ikke er noen “riktig” måte å gå ned i vekt på. Det viktigste er å finne en plan som fungerer for deg og som du kan holde deg til på lang sikt.
