Fordeler med rolig løpetrening for nybegynnere
Fordeler med rolig løpetrening for nybegynnere
9. juli 2017
Effektiv løpetrening til halvmaraton
Effektiv løpetrening til halvmaraton
11. juli 2017

Fordeler med spensttrening for økt styrke og bedre løpeteknikk

Fordeler med spensttrening for økt styrke og bedre løpeteknikk

Fordeler med spensttrening for økt styrke og bedre løpeteknikk

Lær hvordan du kan trene spenst for økt styrke og bedre løpeteknikk. Tren bevegelighet for å styrke kjernemuskulatur og bli mer smidig.

Spensttrening og bevegelighetstrening er viktig for deg som løper, og kan gi deg økt bevegelighet, styrke og bedre løpeteknikk. Dette er trening som kan gjøre deg til en raskere løper.

I denne artikkelen vil du få lære mer om måter du kan trene spenst og bevegelighet. Du vil få varierte treningsøvelser tilpasset løpetrening. Øvelsene kan enkelt integreres i alle typer løpeprogram.

Spenstøvelser

Det kreves ingen spesielle forkunnskaper for å gjennomføre spenstøvelsene, men det er viktig at de blir utført med riktig teknikk. I det følgende vil du blant annet få lære hvordan du utfører følgende øvelser:

  • Spensttrening i trapper
  • Spensthopp
  • Sprunglauf
  • Kneløft

Alle øvelser må tilpasses etter ferdighetsnivå, i forhold til hvor lenge øvelsen varer, antall serier og repetisjoner du gjennomfører.

Oppvarming i forkant av spensttreningen

Det er viktig at du varmer skikkelig i forkant av spenstøvelsene.

Start med rolig oppvarming i 15 minutter. Deretter løper du 10 minutter der du øker farten progressivt, og løper på terskel de siste 5 minuttene av den progressive løpingen. Avslutt med 4×100 meter stigningsløp.

Hensikten med den progressive løpingen og løping rundt terskel, er å venne muskulaturen til å jobbe med høy intensitet. Spensttrening i trapper vil være trening med høy intensitet, og det er viktig at muskulaturen er skikkelig varm får du går i gang med disse spenstøvelsene.

Spensttrening i trapper

Utgangspunktet for spensttreningen i trapper kan være 20-30 trappetrinn fra bunn til topp. Løp ett og ett trappetrinn så raskt du klarer. Deretter løper du to og to trappetrinn. Gjennomfør disse øvelsene i 2×2 sprintserier. Fokusere på å skyve ifra skikkeligfor hver løpesteg du tar.

Hink i trapp

Gjennomfør en serie med hink for hvert bein, ett og ett trappetrinn. Etter hvert når du blir bedre trent kan du gjennomføre øvelsen med å hinke to og to trappetrinn.

Hopp med samlede bein

Gjennomfør to serier, der du først der du først hopper med samlede bein ett og ett trinn. Deretter utfører du en serie med to og to trinn. Strekk ut skikkelig i hamstring og setemuskulatur for hvert hopp du tar. Det er viktig at du ikke går for dypt for å ta sats. Gjenta hele serien etter en pause på 5-7 minutter.

Sprunglauf

Sprunglauf gir deg bedre spenst og styrke i beina, og er også med på å forbedre steget ditt når du løper. Gjennomfør øvelsen ved å ta sprang fremover og løft det fremste kneet høyt opp, samtidig som du fører motsatt arm bakover. Land på forfot og ta umiddelbart et nytt sprang med den andre foten. Ha en kort pause etter 10 sprang, og gjennomfør 3-4 sett.

Øvelsen kan være enda mer skånsom dersom den gjennomføres i slak bakke.

Spensthopp

Spensthopp kan gjennomføres som hopp på stedet, der du går helt ned og toucher henda i gulvet, for å så ta fraspark og strekke kroppen helt ut med hendene i været. Dette er en fin øvelse for å trene opp eksplosivitet i legg- og lårmuskulatur. En annen variant av denne øvelsen kan være «harehopp» der du hopper fremover. Hopping over hekker i forskjellig størrelse er også en fin måte å trene opp spenst på. Øvelsene kan repeteres i 4 sett med korte pauser i mellom.

Høye kneløft

Høye kneløft gjennomføres ved at du overdriver løftet i kneet og bruker armene aktivt som pendler. Øvelsen kan gjennomføres med høy frekvens på løftene i kneet. Repeteres i 4 sett med korte pauser.

Selv om du bør styre unna tung styrketrening, er det likevel viktig at du kjører noen styrkeøvelser i perioder av treningsopplegget ditt.

Bevegelighetstrening for løpere

Å gjennomføre bevegelighetstrening når du trener løping er viktig for å fremme bedre fleksibilitet i muskulaturen og redusere risikoen for belastningsskader. I det følgende vil du få noe treningsøvelser som kan bidra til økt bevegelighet for deg som trener løping.

Leggstrekk

Leggstrekk bidrar til økt fleksibilitet i leggmuskulaturen og akillessene. Løping er en påkjenning for leggmuskulaturen, og som vi har vært inne på tidligere, kan økt fleksibilitet gjøre at du kan løpe mer med mindre sannsynlighet for belastningsskader i leggene.

Sitt på gulvet med beina rett frem. Ta tak i tærne og trekk bakover. Du kan bruke et tau eller et håndkle om du ikke rekker frem til tærne. Dette er en øvelse som bør gjøres når muskulaturen er varm, gjerne etter en løpetur.

Strekke ut bakside av lår

Denne øvelsen kan bidra til å øke smidigheten i de store musklene som kobler sammen rumpe og lår. Denne muskulaturen er viktig for å få opp farten når du løper.

Ligg på ryggen med en fot flatt på bakken. Strekk den andre foten rett opp, og bruk et tau rundt foten for å stabilisere. Strekk ut musklene før du begynner å løpe.

Øker fleksibilitet i de store musklene som kobler sammen rompe og knær. De store musklene på baksiden av låret er viktige for å få fart i løpingen.

Knebøy

Knebøy forbedrer styrke og mobilitet i hoftene og setemusklene. Kjernemuskulaturen er viktig for løpere, og styrke i hoftene kan redusere risikoen for skader relatert til løping.

Hold ryggen rak med stram muskulatur, men samtidig avslappet. Hold knærne over tær og sett deg ned på samme måte som når du setter deg på en stol. Denne øvelsen kan være en del av styrketreningen du tar 1 gang i uken.

Tøying av bekken

Tøying av bekken holder korsryggen stabil når du løper. En del løpere er plaget med smerter i korsryggen når de løper, og slike smerter kan forplante seg og gi skader andre steder.

Ligg på ryggen, med føttene på bakken som utgangspunkt. Ta tak bak knærne, med lårene som støtte, og bruk magemuskulaturen til å trekke beina mot brystet til du ikke kommer lenger. Sørg for at muskulaturen er varm før du går i gang med denne øvelsen.

Planken

Planken gjøre det lettere for deg å løpe med en oppreist holdning. Sterk kjernemuskulatur er viktig for at kroppen ikke skal «falle sammen» når man begynner å bli sliten. Det vil føre til at farten går ned når du løper.

Planken kan sammenlignes med en armheving, bare at vekten hviler på albuene, ikke hendene. Hold stillingen i ett minutt. Gjennomfør øvelsen 3 ganger med 5 minutt pause mellom hver. Kan gjennomføres 1-2 ganger i uken for en periode.

Dips

Dips kan hjelpe deg med å løpe med hofter og skuldre i riktig posisjon. God løpeteknikk kan være å løpe med en rett linje fra føtter, gjennom hofter, skuldre, og opp til hodet. En for fremoverlent holdning når du løper vil føre til at du ikke greier å løfte knærne tilstrekkelig, og du får et dårligere løpesteg.

Legg håndflatene på en stolkant, stående med ryggen til stolen. Ha strake bein og hælene i gulvet. Senk deg ned til armene er bøyd ved albuene i 90 graders vinkel, før du skyver opp igjen.

Konklusjon

For å bli en bedre løper bør du trene spenst og bevegelighet. Spenstøvelser kan gi deg mer eksplosivitet i løpesteget og forbedre løpeteknikken din. Du får økt styrke og bedre løpsøkonomi. Bevegelighetstrening styrker kjernemuskulaturen som også bidrar til en god holdning når du løper og bedre løpeteknikk.

Relaterte artikler:

Periodisering av løpetreningen for å bli en bedre løper

Bli raskere og mer utholdende med løping i motbakker

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *