Løpetrening som forebygger skader og holder deg skadefri
Løpetrening som forebygger skader og holder deg skadefri
8. juli 2017
Fordeler med spensttrening for økt styrke og bedre løpeteknikk
Fordeler med spensttrening for økt styrke og bedre løpeteknikk
10. juli 2017

Fordeler med rolig løpetrening for nybegynnere

Fordeler med rolig løpetrening for nybegynnere

Fordeler med rolig løpetrening for nybegynnere

Rolig løping er effektiv trening for nybegynnere som vil starte med løping. Lær hvilke fordeler løpetrening med lav intensitet vil gi deg.

Når du som nybegynner endelig har startet opp med løping, er motivasjonen på topp, og du vil gjerne mer enn det kroppen er vant til. Det kan være at du vil gjennomføre effektiv trening som intervaller, tempo og andre former for høyintensitetstrening som får deg raskt i løpeform.

Det er vel og bra, men kan føre til alt annet en rask formstigning. Som utrent er ikke kroppen din vant til den påkjenningen det er å løpe. En smart måte å ha en gradvis tilvenning til belastningen det er å løpe, kan være å starte opp med rolig løpetrening. Det kan være smart både for å motivere deg for videre løpetrening, og for å holde deg skadefri og sikre en jevn progresjon i formutviklingen.

Denne artikkelen vil gi deg treningstips om hvordan du som nybegynner i løping kan trene rolig løping, og få en kickstart på det som er den mest effektive måten å holde seg i form på.

Rolig løping

Rolig løping er løping i et tempo der du kan snakke helt vanlig mens du løper. Som utrent kan det være at du må gå over til rask gange for å være i stand til det.

Å veksle mellom rask gange og rolig løping er en smart og effektiv måte for utrente å komme i gang med løping. Etter hvert kan du øke mengden du løper, og korte ned på tiden du går.

En annen måte å definere intensiteten du løper med, er å dele inn i pulssoner eller intensitetssoner. Å trene etter puls er en smart måte å ha kontroll på med hvilken intensitet du løper med.

Pulssoner når du trener løping

Oversikten nedenfor viser pulssoner eller intensitetssoner. Intensitetssonene er basert på en makspuls på 180. Du må finne din makspuls, og definere treningssonene ut ifra denne. Makspulsen kan du finne ved å trekke alder fra 220. For å få en mer nøyaktig måling av makspuls, kan du gjøre dette ved et treningssenter, eller andre steder som gjennomfører denne type tester.

Sone 1: Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls

Sone 2: Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls.

Sone 3: Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls.

 Sone 4: Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls.

Sone 5: Hjertefrekvens: 156-174.  87-97% av makspuls.

Rolig løping i sone 1-2

Hvis vi tar utgangspunkt i intensitetssonene over, vil rolig løping være trening i sone 1-2. Løping i sone 1 blir også gjerne kalt restitusjonstrening. Dette kan være løpetrening som går så rolig at du fremdeles kan opprettholde restitusjon i etterkant av harde løpeøkter.

Fordeler med rolig løping

Som nybegynner vil det å starte opp med rolig løping gi en rekke fordeler. Løpetrening med lav intensitet vil blant annet gjøre det lettere å motivere seg for løping, og er også effektiv kondisjonstrening.

Mer motivert for å løpe

Terskelen for å begynne med løping blir lavere, når intensiteten på treningen er lav, og du kan veksle på mellom rask gange og rolig løping. De aller fleste kan gjennomføre løpetrening på denne måten, og vil oppleve at de bedre mestrer måten å trene løping på. Det kan igjen føre til at ferske løpere blir mer motivert for å løpe.

Rolig løping er effektiv kondisjonstrening

Å trene løping med lav puls vil gi deg forbedret kondisjon, selv også på de korte løpeturene. Tar du steget videre, og løper rolige langturer, vil det være effektiv trening som gir økt forbrenning av fett, samtidig som du trener opp muskulaturen til å tåle belastningen det er å være på beina over en lengre periode.

Hovedvekten av løpetreningen skal være rolig

Følger vi 80-20 regelen, vil det innebære at 80% av løpingen skal være med lav intensitet, mens de resterende 20% skal være løpetrening med moderat til høy intensitet. Fordelen for deg som nybegynner vil være at du når du starter opp din løpetrening med rolig intensitet, vil du i høy grad gjennomføre treningen som er viktigst, nemlig løping med lav intensitet. Senere kan du gradvis legge inn noe løpetrening med moderat og høy intensitet.

Rolig løping gjør det enklere å restituere i etterkant av løpeøktene

Løpetrening med lav intensitet gjør det enklere å restituere i etterkant av treningsøktene. Du kommer deg mye raskere etter en treningsøkt med lav intensitet, sammenlignet med hva du trenger av hvile etter en hard løpeøkt.

Restitusjonstiden vil bli kortere når du trener rolig løping. Bedre restitusjon vil igjen redusere risikoen for overbelastning og skader relatert til løping.

Ulemper med bare å trene rolig løping

Fordelene ved å trene rolig løping er utvilsomt flere enn det er ulemper, men det er likevel en del ting du må være oppmerksom på når du bare trener rolig løping.

Variasjon i løpetreningen

Variasjon er viktig også når du trener rolig løping. Dersom du utelukkende trener rolig kan det være en viss fare for at løpingen blir for ensidig og lite variert. Det kan være at du låser deg i et spor der du trener løping i det samme tempoet. Da er det viktig at du bryter opp i tempoet, og varierer farten du løper i.

Fartslek er en god måte å kombinere med rolig løping, fordi intensiteten når du trener fartslek ikke skal være for høy, gjerne i sone 3.

Stagnasjon i formutviklingen

Dersom du bare trener rolig løping, kan du raskere komme til å oppleve en utflating i formkurven. Selv om løpetrening i sone 1-2 er effektiv kondisjonstrening, vil treningen i mindre grad bidra til å øke din aerobe kapasitet, sammenlignet med det å legge inn intervalløkter, tempotrening og progressiv løping. Du kan øke din utholdenhet ved å løpe rolig til et visst punkt før du stagnerer, og det kan være vanskeligere å komme seg videre uten å variere løpetreningen.

Måter du kan kombinere rolig løping med løpetrening med moderat intensitet

Det finnes måter du kan gjennomføre rolig løping på for best mulig effekt. Du kan veksle mellom lengden på de rolige løpeturene. Hovedvekten av den rolige løpingen bør være relativt korte løpeturer, med en rolig langtur i uka. Avslutt alltid de kortere turene med 4-5 fartsøkninger, der du øker tempoet til moderat fart. Annenhver uke kan du legge inn en rask avslutning på de rolige langturene.

Annenhver uke kan du legge inn fartslek i en av de rolige løpeturene. Variere lengden på fartsøkningene, og pass på at du ikke løper dem for hardt. Du skal ha mye igjen å gi etter en økt med fartslek.

Legg inn løpeøkter med progressiv løping. Løp todelt eller tredelt progressiv løping. I todelt progressiv løping, løper du rolig første halvdel av treningsøkta, mens siste halvdel blir løpt med moderat intensitet i sone 3. Tredelt progressiv løping deler treningsøkta i tre like deler, der den første blir løpt med rolig intensitet, den andre med moderat intensitet, mens den tredje blir løpt komfortabelt hardt, som i denne sammenhengen vil si løping i sone 3-4.

Konklusjon

Rolig løping kan være en smart måte for nybegynnere å starte opp med løpetrening. Trening med lav intensitet er effektiv kondisjonstrening, og en motiverende måte å komme i gang med å løping. Det er viktig at nybegynnere også varierer løpetreningen, både for å få en bedre effekt av treningen, og for å forebygge løpeskader.

Relaterte artikler:

Hvordan komme i gang med løping

Effektiv kondisjonstrening for nybegynnere

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *