Lær hvordan etterforbrenning etter trening fungerer, og hvordan du kan ha høy forbrenning så lenge som 72 timer etter endt trening.
Nær sagt all aktivitet krever energi. Studier viser at spesielt trening med høy intensitet er effektivt for å forbrenne flere kalorier. Jo hardere intensitet, jo mer du forbrenner. Imidlertid er det ikke bare mens du trener at du forbrenner kalorier, også etter treningen kan du ha høy forbrenning.
Hvordan etterforbrenning virker
Intens fysisk aktivitet fører til underskudd på oksygen. Etterforbrenningseffekten oppstår når kroppen fortsetter å forbrenne kalorier etter treningsøkta, for å fylle oksygenlagrene i muskulaturen når du restituerer. Denne prosessen øker forbrenningen som også øker blodgjennomstrømmingen, når kroppen regulerer temperaturen tilbake til nivået før trening.
Jo mer intens treningsøkta er, jo lenger tid tar det for kroppen å restituere. Etterforbrenningseffekten kan forbrenne flere kalorier, og kan bidra til at du går ned i vekt og reduserer mengden kroppsfett, vel å merke hvis inntaket av kalorier er mindre enn det som blir forbrent.
Forbrenning etter treningsøkter
Studier har funnet sterke korrelasjoner mellom antall kalorier forbrent etter du har trent, og intensiteten på aktiviteten du har gjennomført. Enkelt fortalt betyr det at jo mer intens treningen har vært, jo mer oksygen forbruker kroppen i etterkant.
I et studie der deltakerne syklet med høy intensitet i 45 minutter, ble det forbrent 190 kalorier i mer enn et halvt døgn etter treningen, sammenlignet med de som ikke hadde trent. En annen studie fant at trening med høy intensitet var nyttig for å bekjempe fedme og diabetes.
Selv om etterforbrenningen vil øke mer jo lenger du trener, trenger du ikke nødvendigvis trene veldig langt og lenge for at det skal ha en effekt på forbrenningen etter trening.
Trene korte intervaller
Å trene korte intervaller er en måte å trigge forbrenningen også etter treningsøkta. Nøkkelen til etterforbrenningseffekt er at intensiteten på treningen må være hard. Intensiteten bør være mellom 70-85% av makspuls.
Dersom du ikke er vant til denne type trening med høy intensitet, kan du gjennomføre intervaller i forholdet 1:2. Eksempelvis kan du gjennomføre intervaller på 20 sekunder, med pause på 40 sekunder.
Varm opp i 10-15 minutter. Gjennomføre deretter 20 sekunder løping med hard intensitet, med 40 sekunder gange mellom hvert intervall. Gjennomføre 10-20 intervaller, eller 10-20 minutter totalt. Jogge ned i 5-10 minutter avslutningsvis.
Fylle opp glykogenlagrene
Etter en intens treningsøkt som denne, vil muskulaturen rundt skjelettet ha lavt glykogennivå. Derfor er det viktig at du fyller på med næringsstoffer for å få opp igjen nivået.
Vær oppmerksom på at jo bedre trent du blir, jo mer effektiv blir kroppen i å få deg tilbake til forbrenningen du har når du hviler. Effekten blir da mindre i etterkant av treningsøkta. Godt trente atleter kan ha mindre etterforbrenningseffekt enn personer som er overvektige.
Etterforbrenning og hvor lenge du trener
Lange treningsøkter forbrenner mer kalorier, ikke bare fordi de er lenger, men også på grunn av det som skjer i kroppen etter du er ferdig med å løpe. Studier har vist at jo lenger atletene trente, jo lenger tid tok det før forbrenningen gikk tilbake til samme nivå som etter trening.
Intensitet på etterforbrenningen
For å bestemme nøyaktig etterforbrenningseffekt, må forbruket av energi under treningen være kjent. Det vil også variere fra atlet til atlet, fordi alle har forskjellige fysiske forutsetninger og formnivå. Kjønn, hormonelle faktorer og forbrenning vil også spille inn. På bakgrunn av dette vil det være vanskelig å bestemme etterforbrenningseffekten nøyaktig.
Likevel, alle vil ha best mulig effekt når treningsøkta blir gjennomført med hard intensitet.
Hvor lenge etterforbrenningen varer
Jo mer intens den fysiske belastningen varer, jo lenger tid bruker kroppen på prosessene som bygger opp og reparerer muskulatur, sener og leddbånd. Med andre vil intensiteten på treningsøkta ha direkte sammenheng med hvor lenge etterforbrenningseffekten varer.
Det betyr ikke at du ikke vil ha en etterforbrenningseffekt når du trener med lav til moderat intensitet, men den er signifikant høyere når du trener med hard intensitet.
En rekke målinger og studier kommer med varierende resultater om hvor lenge etterforbrenningen varer, alt fra 24-72 timer. Forskere er enig om at etterforbrenningen er på topp 1 time etter treningen, for deretter å synke eksponensielt, ved at effekten blir svakere og svakere.
Konklusjon
Trening med høy intensitet vil opprettholde forbrenningen av kalorier og fett i mange timer etter at treningsøkta er ferdig. Fordeler med høyintensitetstrening er at du kan gå ned i vekt raskere, bygge muskler og øke aerob kapasitet.
Pass på at du ikke gjennomfører for mye trening med moderat til høy intensitet. Tilpasse treningsmengde og intensitet etter formnivå, og øk gradvis. Du bør likevel ikke gjennomføre denne type trening oftere enn 2-3 ganger hver uke.
Relaterte artikler:
Løpetrening for effektiv fettforbrenning
Trene før frokost for økt fettforbrenning
