I denne artikkelen undersøker vi hva som skjer med kroppen når vi inntar for mye protein, og om det kan ha negative helseeffekter. Vi ser også nærmere på hvor mye protein som er nødvendig for et sunt kosthold.
Du er sannsynligvis kjent med dietter med høyt proteininnhold som har sett en ny oppblomstring siden dietter som Atkins og Zone fikk popularitet på 1990-tallet. Kosthold som Caveman- eller Paleo-dietten kan variere med tanke på makronæringsstoffforhold, men er vanligvis høye på proteiner.
Mens det vanlige ketogene diettet (eller “keto”) kostholdet vektlegger fett, kan det også ha mye protein. Selv det meste eller helt plantebaserte kostholdet kan være proteinrikt. Protein er en viktig del av et sunt kosthold. Det hjelper med å bygge og reparere muskler, organer og bein. Kosthold med høyt protein har også vist seg å være nyttig med å redusere fett, miste vekt, øke mettheten eller en følelse av fylde og beholde muskler.
Protein er et essensielt næringsstoff for kroppen vår. Det spiller en viktig rolle i alt fra bygging og reparasjon av vev til produksjon av enzymer og hormoner. Men kan man spise for mye protein? Og hva skjer i så fall med kroppen?
I de siste årene har det blitt stadig mer populært å fokusere på et kosthold med høyt proteininnhold. Mange tror at dette er nøkkelen til vekttap, muskelvekst og optimal helse. Men er det sant? I denne artikkelen skal vi se nærmere på hva forskningen sier om for mye protein og potensielle negative helseeffekter.
Relatert: Mat som inneholder proteiner
Hvor mye protein trenger vi?
Anbefalt daglig proteininntak (RDI) for voksne er 0,8 gram per kilo kroppsvekt. Dette betyr at en person som veier 70 kilo, trenger ca. 56 gram protein per dag. For idrettsutøvere og personer som ønsker å bygge muskler, kan proteinbehovet være noe høyere, opptil 1,2-1,7 gram per kilo kroppsvekt per dag.
Det er viktig å merke seg at RDI er et minimumskrav. De fleste mennesker får i seg mer enn nok protein gjennom et variert kosthold som inkluderer kjøtt, fisk, egg, meieriprodukter, belgfrukter og nøtter.
Hva skjer hvis vi spiser for mye protein?
Hvis vi inntar mer protein enn kroppen vår trenger, vil overskuddet bli brutt ned og omdannet til energi eller lagret som fett. Dette kan føre til en rekke negative helseeffekter, inkludert:
- Økt belastning på nyrene: Nyrene er ansvarlige for å filtrere ut avfallsstoffer fra blodet, inkludert biprodukter fra proteinmetabolisme. For mye protein kan overbelaste nyrene og føre til nyreskader over tid.
- Dehydrering: Når kroppen bryter ned protein, produseres det avfallsstoffer som urea. For å fjerne urea fra kroppen, trenger nyrene vann. Hvis vi inntar for mye protein, kan det føre til dehydrering hvis vi ikke drikker nok vann.
- Bentap: Noen studier har vist at et høyt proteininntak kan føre til økt kalsiumutskillelse i urinen, noe som kan øke risikoen for bentap.
- Hjerteproblemer: For mye protein kan føre til økte kolesterolnivåer og økt blodtrykk, noe som kan øke risikoen for hjerte- og karsykdommer.
- Fordøyelsesproblemer: For mye protein kan føre til fordøyelsesproblemer som oppblåsthet, gass og diaré.
Relatert: Hvor i kroppen finner vi proteiner
Er det noen som bør være ekstra forsiktige med proteininntaket?
Noen grupper av mennesker bør være ekstra forsiktige med proteininntaket sitt. Dette inkluderer:
- Personer med nyresykdom: Personer med nyresykdom har allerede svekket nyrefunksjon, og et høyt proteininntak kan forverre tilstanden.
- Eldre: Eldres nyrefunksjon kan være svekket med alderen, noe som gjør dem mer utsatt for negative effekter av for mye protein.
- Personer med diabetes: For mye protein kan føre til økt blodsukkernivå hos personer med diabetes.
For mye protein?
Imidlertid har kosthold med høyt proteininnhold også blitt assosiert med flere risikoer som er viktige å være klar over og forstå. Ernæringseksperter tar til orde for at forbruket ikke bør overstige det som er anbefalt.
Risikoer med å spise for mye protein
Forbruk av høye mengder av et næringsstoff over lang tid medfører ofte en risiko, som kan være tilfellet med protein. Overforbruk kan føre til økt risiko for visse helsemessige komplikasjoner.
Vektøkning
Kosthold med høyt proteininnhold kan gi vekttap, men denne typen vekttap kan være kortsiktig. Overflødig protein som konsumeres lagres vanligvis som fett, mens overskuddet av aminosyrer skilles ut. Dette kan føre til vektøkning over tid, spesielt hvis du inntar for mange kalorier mens du prøver å øke proteininntaket. En studie fra 2016 fant at vektøkning var betydelig assosiert med dietter der protein erstattet karbohydrater, men ikke når det erstattet fett.
Forstoppelse
I samme studie rapporterte 44 prosent av deltakerne om forstoppelse. Kosthold med høyt proteininnhold som begrenser karbohydrater inneholder vanligvis lite fiber. Å øke inntaket av vann og fiber kan bidra til å forhindre forstoppelse.
Diaré
Å spise for mye meieriprodukter eller bearbeidet mat, kombinert med mangel på fiber, kan føre til diaré. Dette gjelder spesielt hvis du er laktoseintolerant eller bruker proteinkilder som stekt kjøtt, fisk og fjærkre. Spis hjertesunne proteiner i stedet. For å unngå diaré, drikk mye vann, unngå koffeinholdige drikker, begrense stekt mat og overflødig fettforbruk og øke fiberinntaket.
Dehydrering
Kroppen din skyller ut overflødig nitrogen med væsker og vann. Dette kan gjøre deg dehydrert selv om du kanskje ikke føler deg mer tørst enn vanlig. En liten studie fra 2002 som involverte idrettsutøvere, fant at når proteininntaket økte, reduserte det hydreringsnivået. Imidlertid konkluderte en studie fra 2006 at inntak av mer protein hadde en minimal innvirkning på hydrering. Denne risikoen eller effekten kan minimeres ved å øke vanninntaket, spesielt hvis du er en aktiv person. Uansett proteinforbruk er det alltid viktig å drikke mye vann i løpet av dagen.
Nyreskader
Mens ingen større studier kobler høyt proteininntak til nyreskader hos friske individer, kan overflødig protein forårsake skader hos personer med eksisterende nyresykdom. Dette er på grunn av overflødig nitrogen som finnes i aminosyrene som utgjør proteiner. Skadede nyrer må jobbe hardere for å bli kvitt ekstra nitrogen og avfallsprodukter fra proteinmetabolisme.
Konklusjon
Protein er et viktig næringsstoff for kroppen vår, men det er viktig å ikke innta for mye. For de fleste mennesker er det nok å følge RDI på 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt. Personer med visse helsetilstander bør være ekstra forsiktige med proteininntaket sitt og rådføre seg med lege eller ernæringsfysiolog.
Det er viktig å huske at et sunt kosthold handler om mer enn bare protein. Vi bør også sørge for å få i oss nok fiber, vitaminer og mineraler fra et variert kosthold som inkluderer rikelig med frukt, grønnsaker og fullkorn.
