Vitamin B12 er et næringsstoff som spiller mange viktige roller i kroppen din. Men kan du få for mye B12, og er det skadelig?
Noen mennesker tror at å ta høye doser B12 – i stedet for det anbefalte inntaket – er best for helsen deres. Denne praksisen har ført til at mange lurer på hvor mye av dette vitaminet er for mye.
Denne artikkelen undersøker helsemessige fordeler, i tillegg til potensiell risiko med å ta megadoser av B12.
Fordelene med å supplere med vitamin B12
Det er ingen tvil om at vitamin B12 er viktig for helsen. Dette næringsstoffet er ansvarlig for en rekke funksjoner i kroppen din, inkludert dannelse av røde blodlegemer, energiproduksjon, DNA-dannelse og nervevedlikehold. Selv om B12 finnes i mange matvarer, som kjøtt, fjærkre, sjømat, egg, meieriprodukter og forsterkede kornprodukter, får mange mennesker ikke nok av dette viktige vitaminet. Helsemessige forhold som inflammatorisk tarmsykdom, visse medisiner, genetiske mutasjoner, alder og kostholdsrestriksjoner kan alle bidra til et økt behov for B12. Vitamin B12-mangel kan føre til alvorlige komplikasjoner som nerveskader, anemi og tretthet, og det er grunnen til at de som er i risikosonen bør legge til et høykvalitets B12-supplement til kostholdet. Selv om folk inntar tilstrekkelige mengder B12-rik mat og er i stand til å absorbere og bruke dette næringsstoffet, ikke nødvendigvis trenger å supplere, har å ta ekstra B12 vært knyttet til noen helsemessige fordeler.
For eksempel viser studier at B12 supplement kan komme personer uten mangler tilgode:
- Forbedret stemning: En studie fant at å supplere friske menn med en høy dose B12, forbedret graden av stress og forbedret ytelse på kognitive tester.
- Reduserte symptomer på angst og depresjon: Behandling med et supplement som inneholder en høy dose B12 i 60 dager forbedret depresjons- og angstsymptomer betydelig hos voksne sammenlignet med en placebo.
Selv om B12-tilskudd ofte tas for å øke energinivået, er det foreløpig ingen holdepunkter som tyder på at mer B12 øker energien hos personer med tilstrekkelige nivåer av dette vitaminet. Imidlertid vil B12-tilskudd sannsynligvis øke energinivået hos de som har mangler, da dette næringsstoffet spiller en viktig rolle i å konvertere mat til energi.
Er det å ta høye doser av B12 nyttig eller skadelig?
Siden B12 er et vannløselig vitamin, anses det generelt som trygt, selv i høye doser. Det er ikke etablert noe tolerabelt øvre inntaksnivå (UL) for B12, på grunn av det lave giftighetsnivået. UL refererer til den maksimale daglige dosen av et vitamin som sannsynligvis ikke vil forårsake uheldige bivirkninger i befolkningen generelt. Denne terskelen er ikke satt for B12, fordi kroppen din skiller ut hva den ikke bruker gjennom urinen.
Tilskudd med altfor høye nivåer av B12 har imidlertid vært knyttet til noen negative bivirkninger. Flere studier har vist at megadoser av vitaminet kan føre til utbrudd av kviser. Likevel bør det bemerkes at de fleste av disse studiene fokuserte på høydoserinjeksjoner i stedet for orale tilskudd. Det er også noe som tyder på at høye doser B12 kan føre til negative helseutfall hos personer med diabetes eller nyresykdom. En studie fant at personer med diabetisk nefropati (tap av nyrefunksjon på grunn av diabetes) opplevde en raskere nedgang i nyrefunksjonen når de ble supplert med høydose B-vitaminer, inkludert 1 mg per dag B12. Dessuten hadde deltakerne som fikk høye doser B-vitaminene større risiko for hjerteinfarkt, hjerneslag og død, sammenlignet med de som fikk placebo. En annen studie med gravide kvinner viste at ekstremt høye B12-nivåer på grunn av vitamintilskudd økte risikoen for autismespekterforstyrrelse i avkommet. Selv om det er bevis for at supplementering med B12 kan forårsake negative helseutfall, har studier vist at daglige orale tilskudd på opptil 2 mg (2000 mcg) B12 er trygge og effektive i behandling av B12-mangel. For referanse er det anbefalte daglige inntaket (RDI) vitamin B12 2,4 mcg for både menn og kvinner, selv om gravide og ammende kvinner har et større behov.
Hvor mye B12 bør du ta?
For sunne individer som ikke er utsatt for B12-mangel, bør det å spise et balansert og sunt kosthold gi det B12 kroppen trenger. Matkilder til dette vitaminet inkluderer egg, rødt kjøtt, fjærkre, sjømat, melk, yoghurt og fullkorn. Imidlertid bør individer på medisiner som påvirker absorpsjon av B12, gravide eller ammende kvinner, veganere og alle med en tilstand som har negativ innvirkning på absorpsjonen av eller øker behovet for B12, ta et supplement. I tillegg tyder bevis fra befolkningsstudier på at B12-mangel hos eldre voksne er vanlig, og det er derfor det anbefales at voksne over 50 tar tilskudd.
Selv om megadoser på opptil 2000 mcg anses som trygge for å behandle B12-mangel, er det alltid best å unngå for store mengder vitamin, spesielt når det ikke er nødvendig. Selv om høye doser B12 daglig ikke vil forårsake skade hos de fleste, bør ekstremt høye doser unngås med mindre det er forskrevet av helsepersonell. Hvis du tror du kan mangle B12, snakk med legen din, som kan anbefale en passende behandling basert på behovet ditt. Selv om det ikke er satt noen UL for B12, avhenger kroppens evne til å absorbere vitaminet av hvor mye den faktisk trenger. For eksempel er det anslått at bare 10 mcg av et 500 mcg B12-tilskudd faktisk absorberes i mennesker uten mangel. Av denne grunn vil ikke høye doser av B12 gi noen fordel for mennesker uten økt behov.
Relaterte artikler:
B12 mangel og lavt stoffskifte
