Fem om dagen

I denne artikkelen skal vi se på hva fem om dagen innebærer, hvorfor det er viktig, og hvordan du enkelt kan implementere det i hverdagen.

Fem om dagen-konseptet er et internasjonalt anerkjent råd som fremmer inntak av minst fem porsjoner frukt og grønnsaker hver dag for å oppnå god helse og forebygge sykdom. Dette rådet bygger på omfattende forskning som viser fordelene ved å ha et høyt inntak av plantebasert mat. I denne artikkelen skal vi se på hva fem om dagen innebærer, hvorfor det er viktig, og hvordan du enkelt kan implementere det i hverdagen. Vi skal også se på nye perspektiver og innsikter knyttet til anbefalingen, og hvordan den kan justeres for ulike befolkningsgrupper.

Hva innebærer “Fem om dagen”?

Begrepet “fem om dagen” refererer til et anbefalt minimumsinntak av frukt og grønnsaker. En porsjon kan defineres som omtrent 80 gram, og kan inkludere både fersk, frossen, tørket eller hermetisert frukt og grønnsaker, samt juice og smoothies i moderate mengder. Det anbefales at majoriteten av de fem porsjonene bør bestå av grønnsaker, da disse inneholder flere mikronæringsstoffer og mindre sukker sammenlignet med frukt.

Historien bak “Fem om dagen”

Fem om dagen-kampanjen stammer fra USA på 1990-tallet som en del av et samarbeid mellom helsemyndigheter og matindustrien for å fremme et sunnere kosthold. I løpet av de siste tiårene har rådet blitt tatt opp av flere land, inkludert Norge, hvor det er en sentral del av kostrådene fra Helsedirektoratet. Den internasjonale populariteten skyldes de omfattende bevisene som knytter høyt inntak av frukt og grønnsaker til redusert risiko for kroniske sykdommer som hjerte- og karsykdommer, diabetes type 2 og enkelte kreftformer (World Health Organization, 2020).

Hvorfor er det viktig å følge “Fem om dagen”?

Det er mange grunner til at helseeksperter anbefaler å følge rådet om fem om dagen. Frukt og grønnsaker er rike på viktige næringsstoffer som vitaminer, mineraler, fiber og antioksidanter, som alle spiller en nøkkelrolle i å opprettholde god helse.

• Vitaminer og mineraler: Frukt og grønnsaker er naturlige kilder til essensielle vitaminer som vitamin C, vitamin A, og flere B-vitaminer. Disse næringsstoffene er nødvendige for immunforsvaret, synet, og energiproduksjonen.
• Antioksidanter: Mange frukter og grønnsaker inneholder antioksidanter som beskytter cellene mot skadelige frie radikaler, som igjen kan redusere risikoen for visse kreftformer (Reynolds et al., 2016).
• Fiber: Kostfiber som finnes i frukt og grønnsaker bidrar til et sunt fordøyelsessystem og kan forebygge problemer som forstoppelse og tarmkreft. Fiber er også med på å regulere blodsukkeret og kolesterolet, noe som er viktig for hjertehelsen (Aune et al., 2017).

Redusert risiko for kroniske sykdommer

En av de viktigste årsakene til å følge fem om dagen-anbefalingen er den dokumenterte effekten på forebygging av alvorlige, kroniske sykdommer. Forskning viser at personer som spiser fem eller flere porsjoner frukt og grønnsaker daglig, har lavere risiko for å utvikle hjerte- og karsykdommer, slag, diabetes type 2, og visse krefttyper (Aune et al., 2017). Dette skyldes sannsynligvis den høye konsentrasjonen av beskyttende næringsstoffer og den lave kaloritettheten i disse matvarene.

Relatert: Hvorfor er grønnsaker sunt

Slik kan du enkelt få i deg fem om dagen

Mange synes det kan være utfordrende å få i seg nok frukt og grønnsaker i en travel hverdag. Her er noen praktiske tips som kan gjøre det enklere å nå fem om dagen-målet.

Planlegg måltidene

Å planlegge måltider på forhånd kan gjøre det lettere å inkludere frukt og grønnsaker i hvert måltid. Prøv å ha et utvalg av både ferske og frosne grønnsaker tilgjengelig, slik at du alltid har et sunt alternativ når du trenger det.

Inkluder frukt og grønnsaker i snacks

Frukt og grønnsaker kan være en enkel og næringsrik snack. Epler, gulrøtter, agurk og bær er lette å ta med på farten. I tillegg kan grønnsaker som gulrøtter og selleri være gode alternativer til snacks med høyt kaloriinnhold som potetgull og sjokolade.

Bruk grønnsaker som hovedingrediens i middager

En enkel måte å øke grønnsaksinntaket på er å bruke dem som hovedingrediens i middager. Prøv for eksempel å lage en grønnsaksbasert wok eller en suppe som inneholder en rekke forskjellige grønnsaker. På denne måten kan du lett få i deg flere porsjoner grønnsaker i ett måltid.

Smoothies og juicer

Selv om fruktjuice kun bør utgjøre én av dine fem porsjoner, kan smoothies være en enkel måte å få i seg både frukt og grønnsaker på. Prøv å inkludere grønnsaker som spinat, grønnkål eller agurk i dine smoothies for en ekstra porsjon uten at det påvirker smaken for mye.

Tilpass “Fem om dagen” til ulike aldersgrupper

Selv om fem om dagen er et godt generelt råd, kan behovene variere mellom ulike aldersgrupper og livsstadier. For barn, eldre og gravide er det viktig å justere både mengde og typer frukt og grønnsaker.

Barn

For barn kan fem porsjoner virke mye, men ved å inkludere små porsjoner med ulike frukter og grønnsaker gjennom dagen, kan målet være oppnåelig. Forsøk å introdusere nye frukter og grønnsaker tidlig, da dette kan hjelpe barna å utvikle gode matvaner for livet.

Eldre

Eldre mennesker kan ha spesielle ernæringsbehov, blant annet når det gjelder fiber og vitaminer som vitamin D og B12. Det er viktig å sikre at de får i seg tilstrekkelig med frukt og grønnsaker for å opprettholde et sunt fordøyelsessystem og unngå ernæringsmangler som kan oppstå med alderen.

Gravide

Under graviditeten er det viktig å få i seg tilstrekkelig med vitaminer og mineraler, spesielt folat, som finnes i grønne bladgrønnsaker. Gravide bør også være forsiktige med inntak av enkelte frukter som inneholder mye sukker, som druer og mango, for å unngå unødig vektøkning.

Relatert: Grønnsaker med mye fiber

Frukt og grønnsaker i sesong: Fordeler og tilgjengelighet

Å spise sesongbasert frukt og grønnsaker har flere fordeler, både for helse og miljø. Sesongens matvarer er ofte mer næringsrike, ferskere og billigere enn de som er importert utenfor sesongen.

Ernæringsfordeler

Frukt og grønnsaker som er høstet i sin naturlige sesong, har ofte et høyere innhold av viktige næringsstoffer. For eksempel er jordbær om sommeren en god kilde til vitamin C, mens rotgrønnsaker som gulrøtter og kålrot om vinteren er fulle av fiber og antioksidanter.

Miljømessige fordeler

Når vi spiser frukt og grønnsaker som er i sesong, bidrar vi til å redusere karbonavtrykket. Matvarer som dyrkes lokalt, krever mindre transport, noe som resulterer i lavere utslipp av klimagasser. I tillegg støtter du lokale bønder og bidrar til bærekraftig matproduksjon.

Ny forskning og innsikter

Selv om rådet om fem om dagen har stått sterkt i mange år, viser nyere forskning at fordelene kan være enda større dersom vi øker inntaket av frukt og grønnsaker utover fem porsjoner. En stor studie publisert i tidsskriftet “The Lancet” i 2017 fant at personer som spiser opp til ti porsjoner frukt og grønnsaker om dagen, har enda lavere risiko for hjertesykdom og tidlig død (Aune et al., 2017). Dette kan indikere at anbefalingene om fem om dagen bør revurderes for visse grupper, spesielt de som er i høyere risiko for kroniske sykdommer.

Fem om dagen kontra ti om dagen

Mens fem om dagen er et godt startpunkt for mange, viser studier at ytterligere fordeler kan oppnås med enda høyere inntak. For eksempel kan personer med høy risiko for hjerte- og karsykdommer, som røykere eller de med høyt blodtrykk, dra spesielt stor nytte av et enda høyere inntak.

Tilpassede kostråd for spesifikke befolkningsgrupper

I tillegg til å øke inntaket av frukt og grønnsaker, kan visse befolkningsgrupper ha spesifikke behov når det gjelder typer frukt og grønnsaker de bør inkludere i kostholdet. For eksempel kan personer med diabetes dra nytte av å velge frukt og grønnsaker med lav glykemisk indeks, som grønne grønnsaker og bær, for å unngå store blodsukkersvingninger.

Konklusjon

Fem om dagen er et veletablert kostråd som har vist seg å ha betydelige helsefordeler. Ved å inkludere minst fem porsjoner frukt og grønnsaker i kostholdet hver dag, kan vi redusere risikoen for alvorlige sykdommer, forbedre fordøyelsen og øke energinivået. Selv om fem om dagen er en god generell anbefaling, viser nyere forskning at ytterligere helsegevinster kan oppnås ved å øke inntaket til opptil ti porsjoner om dagen. Uansett om du er et barn, voksen eller eldre, er det mulig å tilpasse dette rådet til dine spesifikke behov og livsstil. Gjennom enkle grep som å planlegge måltider, inkludere grønnsaker i snacks og velge sesongbaserte råvarer, kan alle dra nytte av de mange fordelene frukt og grønnsaker har å tilby.