Korte pyramideintervaller
Korte pyramideintervaller
6. desember 2018
Forbrenning når du trener
Forbrenning når du trener
6. desember 2018

Fartstrening på terskel

Fartstrening på terskel. Lær mer om hvordan du kan gjennomføre terskeltrening for å trene opp fart og utholdenhet.

Terskeltrening for å trene opp fart

Å trene løping i terskelfart kan være en effektiv måte å øke din aerobe kapasitet og styrke, slik at du kan løpe raskere med samme intensitet.

I denne artikkelen vil du lære hvordan og hva du kan trene av løping i terskelfart.

Hva er terskeltrening

Løpetrening rundt terskel er trening rundt det vi kan kalle anaerob terskel. Anaerob terskel er grensen for hva kroppen greier å kvitte seg med av melkesyren når du løper. Går du over til å trene anaerobt vil kroppen produsere mer melkesyre enn den greier å kvitte seg med, og du vil få en opphopning av melkesyre i muskulaturen. Det er vanlig å si at terskelfarten er den høyeste farten du greier å holde i omtrent 1 time. Målet ditt med å trene løping rundt terskel, er at du skal heve din kapasitet, slik at du kan øke din terskelfart.

Hvordan finne egen terskelfart

Det er i hovedsak tre metoder du kan bruke for å finne egen terskelfart, som du kan bruke når du skal trene terskel. Målet er å finne din makspuls, og ut i fra denne definere dine pulssoner eller intensitetssoner, som du skal bruke når du trener med forskjellig intensitet.

Denne første metoden går ut på at du trekker alderen din ifra 220. Dette er den enkleste, men også den mest unøyaktige måten å finne makspuls på. En person på 30 år vil da ha en makspuls på 220 – 30 = 190.

Den andre metoden for å finne makspuls gjennomføres ved at du utfører en makspulstest i motbakke. Du trenger en pulsmåler for å gjennomføre testen. Varm opp skikkelig i 15-20 minutter før du gjennomfører testen. Testen utføres ved at du løper 2 langdrag på 3-4 minutter i en bratt bakke. Det første intervallet i bakken må ikke løpes for hardt, og du har en kortere pause etter det første draget. Det andre bakkeintervallet gjennomføres hardt, og du skal løpe det du orker siste del av intervallet. Etter testen sjekker du ut pulsmåleren for den høyeste pulsen du hadde under testen.

Den tredje metoden er å ta en test ved et treningssenter, eller andre steder som gjennomfører denne type tester. Dette er den mest nøyaktige målingen du får av egen makspuls.

Når du har fått definert egen makspuls, kan du dele inn i 5 pulssoner. Hvis vi tar utgangspunkt i at makspulsen er 180, får vi følgende treningssoner:

  • Maksimalt: Sone 5: 156-180 (87-100%)
  • Hardt: Sone 4: 144-156 (80-87%)
  • Moderat: Sone 3: 126-144 (70-80%)
  • Lett: Sone 2: 108-126 (60-70%)
  • Veldig lett: Sone 1: 90-108 (50-60%)

Når du skal trene terskel, vil det være i sone 4, og den anaerobe terskelen vil da være 87% av makspuls. Dette er altså grensen for hvor fort en person med makspuls på 180 kan løpe uten at det skjer en opphopning av melkesyre i muskulaturen. Det er verdt å merke seg at det kan være en hårfin balansegang mellom det å trene aerobt, til å gå over til å trene anaerobt. Det er fort gjort å gå over denne grensen. Derfor kan det være smart å ligge noen pulsslag under denne grensen, for å unngå å trene anaerobt.

Hvordan gjennomføre fartstrening på terskel

Ta utgangspunkt i en bratt bakke, og bygg opp farten gradvis inntil du når terskel. Når du har nådd terskel, kan balansere pausene du har mellom hvert intervall intensiteten og lengden på intervallene. Gjennomfør antall intervaller du ønsker å løpe i terskelfart.

Restitusjon når du trener på terskel

Å gjennomføre terskeltrening vil være en stor belastning på kroppen, og det er viktig at du gjennomfører tilstrekkelig med restitusjon i etterkant. Å trene i terskelfart i motbakker kan være mindre belastende, siden farten er lavere og belastningen på beina er mindre.

Relaterte artikler:

Effektiv fartstrening for å bli raskere på 10 km

Effektiv løpetrening som vil gjøre deg raskere

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *