Fartstrening med SpurtCoach

Fartstrening med SpurtCoach. Lær deg hvordan du kan bruke SpurtCoach som verktøy for å gjennomføre fartstrening med løping. 

Fartstrening er en viktig del av ethvert løpsprogram, enten du trener for å forbedre din tid på en 5 km, øke din utholdenhet i et maraton, eller bare øke din generelle løpehastighet. I denne artikkelen vil vi gå i dybden på ulike verktøy for gjennomføring av fartstrening med løping. Dette inkluderer alt fra treningsmetoder og teknologi til praktiske råd og anbefalinger. Målet er å informere og gi leserne praktisk kunnskap og løsninger som kan bidra til å forbedre deres prestasjoner på løpebanen.

Hva er fartstrening?

Fartstrening, eller intervalltrening, er en type treningsøkt som har til hensikt å forbedre løperens hastighet og utholdenhet ved å variere intensiteten gjennom økten. Fartstrening innebærer ofte en kombinasjon av perioder med høy intensitet etterfulgt av perioder med lavere intensitet eller hvile. Denne treningsformen er kjent for å forbedre både aerob og anaerob kapasitet, øke muskelstyrken, og redusere risikoen for skader (Åstrand, 2003).

Fordeler med fartstrening

Det finnes mange fordeler med å inkludere fartstrening i ditt løpsprogram:

• Økt utholdenhet: Fartstrening hjelper deg med å bygge utholdenhet ved å utfordre hjertet og lungene, noe som igjen forbedrer løpeevnen.
• Bedre løpsøkonomi: Ved å løpe i høy hastighet lærer kroppen å bruke oksygen mer effektivt, noe som forbedrer løpsøkonomien.
• Raskere restitusjon: Regelmessig fartstrening kan forbedre kroppens evne til å restituere raskere mellom treningsøkter.
• Mental styrke: Det krever mental styrke å fullføre harde fartstreninger, noe som kan gi deg et mentalt fortrinn i konkurransesituasjoner (Noakes, 2001).

Forskjellige typer fartstrening

Intervalltrening

Intervalltrening er den vanligste formen for fartstrening og innebærer å løpe korte eller mellomlange distanser med høy intensitet, etterfulgt av en periode med hvile eller lavere intensitet. Denne typen trening kan tilpasses etter ditt nåværende nivå og målene dine. Et eksempel på intervalltrening er 10 x 400 meter med 1 minutts hvile mellom hver intervall.

Fartslek

Fartslek er en uformell type fartstrening der løperen varierer tempoet gjennom hele økten, ofte etter terrengets beskaffenhet eller etter eget ønske. Fartslek kan være en fin måte å innlemme fartstrening i et mindre strukturert format, noe som kan gjøre treningen morsommere (Svensson, 2015).

Tempoløp

Tempoløp innebærer å løpe i et kontrollert, høyt tempo over en lengre periode, for eksempel 20-30 minutter. Hensikten er å utfordre kroppens anaerobe terskel – det punktet hvor melkesyre begynner å bygge seg opp i musklene – noe som gjør deg i stand til å løpe raskere over lengre tid uten å bli utmattet (Daniels, 2013).

Bakkeløp

Bakkeløp er en type fartstrening som kombinerer høy intensitet med styrketrening. Ved å løpe opp en bakke med høy hastighet, og deretter gå eller jogge rolig ned igjen for restitusjon, utfordrer du både kondisjon og muskelstyrke. Bakkeløp kan også forbedre løpeteknikken, spesielt når det gjelder steglengde og hofteposisjon.

Teknologiske verktøy for fartstrening

Løpeklokker og treningsapper

Løpeklokker og treningsapper er essensielle verktøy for mange løpere som ønsker å gjennomføre fartstrening på en strukturert måte. Disse verktøyene gir deg muligheten til å loggføre treningsøktene dine, overvåke fremgangen og holde styr på viktige parametere som hastighet, puls, og tid. Garmin, Polar, og Suunto er eksempler på populære løpeklokker som tilbyr funksjoner spesifikt for fartstrening (Smith, 2020).

Treningsapper som Strava, Nike Run Club og Runkeeper tilbyr også programmer og strukturerte intervalløkter som kan hjelpe deg med å holde deg motivert og på rett spor. Disse appene kan åpne for sosiale aspekter ved trening ved at du kan konkurrere med venner og andre løpere, noe som kan være en god motivasjonskilde.

Pulsmålere

Pulsmålere er nyttige for å overvåke intensiteten under fartstrening. Ved å holde pulsen innenfor et spesifikt intervall kan du sikre at du trener med riktig intensitet. Dette er spesielt viktig for å unngå overtrening og for å optimalisere treningsutbyttet. En pulsmåler kan enten være innebygd i løpeklokken eller brukes som en separat bryststropp.

GPS-teknologi

GPS-teknologi er uunnværlig når det gjelder å holde oversikt over distanse og hastighet under fartstrening. Dette kan hjelpe deg med å tilpasse intensiteten på treningsøktene dine og sikre at du oppfyller målene dine. GPS-enheter er ofte innebygd i løpeklokker, men kan også finnes i mobiltelefoner.

Praktiske råd for fartstrening

Varme opp og avkjøling

En god oppvarming er avgjørende før fartstrening for å forberede musklene og redusere risikoen for skader. En typisk oppvarming kan bestå av lett jogging i 10-15 minutter, etterfulgt av dynamiske øvelser som høye kneløft og hælspark. Tilsvarende er avkjøling viktig for å hjelpe kroppen med å gå tilbake til en hviletilstand etter treningen.

Gradvis økning i intensitet

For å unngå skader og overbelastning er det viktig å øke intensiteten gradvis. Dette gjelder både hastighet og volum. Start med kortere intervaller eller lavere hastighet, og øk etter hvert som kroppen blir sterkere og mer tilvendt treningen.

Lytt til kroppen

Det er viktig å lytte til kroppens signaler under fartstrening. Føler du smerter eller ubehag, kan det være et tegn på at du trenger hvile eller justere intensiteten. Overtrening kan resultere i skader som kan sette deg ut av spill i lengre tid, så det er bedre å ta det rolig enn å presse seg for hardt (Noakes, 2001).

Fartstrening og skaderisiko

Fartstrening kan, hvis det ikke utføres korrekt, øke risikoen for skader. Vanlige skader relatert til fartstrening inkluderer overbelastningsskader som beinhinnebetennelse, akillestendinopati, og plantar fasciitt. For å redusere risikoen for skader er det viktig å ha et velbalansert treningsprogram som inkluderer både styrketrening og restitusjonsdager. Spesielt styrketrening for bein og kjerne kan bidra til å redusere risikoen for skader ved å styrke musklene som støtter løpebevegelsen (Anderson, 2019).

Restitusjonens betydning

Restitusjon er en viktig del av fartstrening. Kroppen trenger tid til å bygge seg opp igjen etter høyintensive treningsøkter. Dette inkluderer både passiv hvile og aktive restitusjonsøkter som lett jogging eller yoga. Mange løpere overser viktigheten av restitusjon, noe som kan føre til overtrening og redusert ytelse (Åstrand, 2003).

Trene etter fart med SpurtCoach

Med SpurtCoach kan du raskt og enkelt beregne farten du ønsker å holde når du skal gjennomføre intervalltrening, tempotrening, fartslek eller andre former for løpetrening med høyere intensitet. 

Kalkulere din fart i SpurtCoach

Basert på tid og distanse kan du enkelt kalkulere farten du tenker å holde når du gjennomfører fartstrening. Dersom du ønsker å beregne farten per km når du skal løpe intervaller på 500 meter, taster du inn 0.5 under “Distanse” og velger “Kilometer” under “Enhet”. Velg deretter tiden du ønsker å bruke under “Tid” i kalkulatoren. Klikk “Beregne fart” for å kalkulere hvilken hastighet eller fart du må holde. Dersom du velger å løpe 500 meter intervaller på 3 minutter, må du holde en hastighet på 6 minutter per km.

Bruk samme fremgangsmåte når du skal gjennomføre annen løpetrening med høyere intensitet. Skal du gjennomføre tempotrening legger du inn ønsket distanse eller antall kilometer du skal trene tempo. Velg deretter tiden du har som mål å bruke på distansen. Klikk deretter “Beregne fart”, for å kalkulere hvilken fart du må holde for å nå målet ditt. 

Beregne din fart med SpurtCoach

Ta utgangspunkt i ditt formnivå

Dersom du beregner fart i SpurtCoach uten å ta utgangspunkt i hvor fort du faktisk greier å løpe en gitt distanse, risikerer du enten å trene med for lav eller høy fart. Det kan bli problematisk dersom du velger å trene etter en fart som ikke er samsvar med ditt formnivå. Derfor bør du alltid ta utgangspunkt i farten du greier å holde nå over en bestemt distanse. Dersom du er usikker på hvilken fart du greier å holde, kan du teste ut og prøve deg frem, til du finner en passende fart du greier å holde over en gitt distanse. Trener du intervaller, kan det være å løpe 10 x 200 meters intervaller i en bestemt fart. 

Progressiv fartstrening med SpurtCoach

Når du skal gjennomføre trening med høyere intensitet, bør du alltid ha som målsetning å trene progressivt. For intervalltrening betyr det da at du bør øke intensiteten progressivt gjennom hele intervallet, og fra ett intervall til det neste. Da vil du ha en mye bedre effekt av treningen, og på samme tid redusere risikoen for skader. Ved å bruke SpurtCoach kan du da beregne farten i faser av intervallet du tenker å gjennomføre. dersom du løper 1000 meter intervaller, kan det være at du deler intervallet inn faser på 200 meter, der du øker farten for hver 200 meter. Dersom utgangspunktet er en fart på 5 minutter per km, kan du øke farten med 5 sekunder for hver fase. Dersom du ønsker å løpe progressive 800 meter intervaller med en utgangsfart på 4:22 per km, kan du øke farten progressivt med 5 sekunder for hver 200 meter, slik at du løper 4:22, 4:17, 4:12, 4:07. I dette eksemplet vil du løpe de siste 200 meterne i en fart tilsvarende 4:07 per kilometer. Bruk SpurtCoach slik at du raskt kan beregne tid og fart, med utgangspunkt i 800 meter (for å legge inn distanser kortere en 1 km, bruk punktum, ikke komma eksempelvis 0.8 km). 

Relatert: SpurtCoach

Hvordan strukturere et fartstreningsprogram

Målsetting

Før du starter med fartstrening, er det viktig å sette seg klare mål. Vil du forbedre din tid på 5 km, eller kanskje fullføre et maraton på en bestemt tid? Målene dine vil avgjøre hvilke typer fartstrening som passer best for deg.

Variasjon i treningen

En effektiv fartstreningsplan bør inkludere en variasjon av intervalltrening, tempoløp, fartslek og bakkeløp. Variasjon bidrar til å unngå monotoni og sikrer at ulike energisystemer og muskelgrupper trenes. Dette gir også bedre totalprestasjon og redusert risiko for skader (Daniels, 2013).

Ukentlig planlegging

En typisk uke for en løper som inkluderer fartstrening kan se slik ut:

• Mandag: Restitusjon eller lett joggetur
• Tirsdag: Intervalltrening (f.eks. 8 x 400 meter med 1 minutt hvile)
• Onsdag: Langtur i rolig tempo
• Torsdag: Bakkeløp (5-10 korte bakkespurter)
• Fredag: Hviledag eller lett aktivitet (yoga, sykling)
• Lørdag: Tempoløp (20-30 minutter i kontrollert, raskt tempo)
• Søndag: Lang, rolig tur for å bygge utholdenhet

Ved å strukturere treningsuken på denne måten sikrer du en balansert tilnærming som inkluderer både høyintensive og restitusjonsøkter.

Kosthold og fartstrening

Karbohydrater som energikilde

Karbohydrater er den viktigste energikilden for fartstrening. Under høyintensive løpsøkter trenger musklene rask tilgang til energi, og karbohydrater gir nettopp dette. Det er derfor viktig å ha et karbohydratrikt kosthold i dagene før en høyintensiv treningsøkt eller konkurranse (Burke, 2015).

Protein for muskelreparasjon

Protein spiller en viktig rolle i å reparere og bygge opp musklene etter fartstrening. Etter en hård treningsøkt bør du innta en proteinkilde, som for eksempel magert kjøtt, egg eller plantebaserte alternativer som bønner og linser, for å hjelpe musklene med å restituere seg.

Væskeinntak

Under fartstrening svetter kroppen mye, og det er viktig å erstatte væsketapet for å opprettholde prestasjonen. Pass på å drikke vann både før, under og etter treningen, spesielt i varme omgivelser. Sportsdrikker kan være nyttige for å erstatte elektrolytter tapt gjennom svette.

Relatert: Hvordan trene med SpurtCoach

Fartstrening for forskjellige typer løpere

Nybegynnere

For nybegynnere kan fartstrening være utfordrende, og det er viktig å starte forsiktig. Intervaller kan være korte, for eksempel 30 sekunder med høy intensitet etterfulgt av 1-2 minutter med gåing. Fokuset bør være på å opparbeide seg en god grunnleggende form før intensiteten økes.

Erfarne løpere

Erfarne løpere kan dra nytte av mer avanserte fartstreningsøkter, som lengre intervaller (f.eks. 1 km-repetisjoner) og tempoløp. Ved å variere treningen og inkludere økter som utfordrer både aerob og anaerob kapasitet, kan de forbedre sine personlige rekorder.

Konkurranseløpere

For konkurranseløpere er fartstrening avgjørende for å nå målene sine. Treningsplanen bør være tilpasset de spesifikke kravene i konkurransene de deltar i. For eksempel kan en maratonløper fokusere mer på tempoløp og lengre intervaller, mens en 5 km-løper bør inkludere kortere, raskere intervaller.

Konklusjon

Fartstrening er et essensielt verktøy for løpere som ønsker å forbedre hastighet, utholdenhet og løpsøkonomi. Ved å bruke ulike former for fartstrening, som intervalltrening, fartslek, tempoløp og bakkeløp, kan løpere tilpasse treningen til sitt nivå og sine mål. Teknologiske hjelpemidler som løpeklokker, treningsapper og pulsmålere kan bidra til å gjøre treningen mer effektiv og motiverende. Det er imidlertid viktig å lytte til kroppen, inkludere tilstrekkelig restitusjon og variere treningen for å unngå skader. Med riktig strukturert fartstrening og et balansert kosthold kan løpere på alle nivåer oppnå sine mål og forbedre sine løpsprestasjoner.