Fartstrening med intervaller

I denne artikkelen skal vi gå i dybden på konseptet fartstrening med intervaller, inkludert hvordan det fungerer, forskjellige typer intervalltrening, fordeler, praktiske tips og vitenskapelig støtte.

Fartstrening med intervaller er en velkjent metode blant løpere og idrettsutøvere for å forbedre hastighet, utholdenhet og generell ytelse. Denne typen trening kombinerer perioder med høy intensitet med perioder med lavere intensitet eller hvile, og det har vist seg å gi betydelige fordeler for både nybegynnere og erfarne utøvere.

Hva er fartstrening med intervaller?

Fartstrening med intervaller innebærer vekslende perioder med intensiv trening og perioder med lavere intensitet eller hvile. Dette gjør det mulig å trene med høyere intensitet over lengre tid enn man ville kunne klare ved å holde en konstant høy intensitet. Hovedmålet er å forbedre både anaerob og aerob kapasitet, samt øke den generelle fysiske formen.

Hvordan fungerer det?

Ved å trene med høy intensitet i korte perioder, etterfulgt av hvile eller lav intensitet, tvinger man kroppen til å tilpasse seg høyere nivåer av fysisk stress. Dette fører til forbedringer i hjerte- og lungekapasitet, muskulær utholdenhet, og økt fettforbrenning. Intervalltrening kan tilpasses forskjellige former for trening, inkludert løping, sykling, svømming og styrketrening.

Ulike typer intervalltrening

Det finnes mange varianter av intervalltrening, og valg av metode avhenger av målsetninger og fysiske forutsetninger. Her er noen vanlige former for intervalltrening:

Kortintervaller

Kortintervaller varer vanligvis fra 10 til 60 sekunder og utføres med maksimal intensitet. Eksempler inkluderer 100 meter sprint eller 30 sekunders sykling på maksimal intensitet, etterfulgt av 1-2 minutters hvile.

Langintervaller

Langintervaller varer fra 1 til 5 minutter og utføres med høy, men ikke maksimal intensitet. Dette kan for eksempel være 800 meter løping i høyt tempo etterfulgt av 2-3 minutters hvile.

Pyramidetrening

Pyramidetrening innebærer gradvis økning av intervallens lengde, etterfulgt av en gradvis reduksjon. For eksempel kan man løpe 200 meter, deretter 400 meter, så 600 meter, og deretter redusere igjen til 400 meter og 200 meter.

Fartslek

Fartslek, som betyr “leke med fart” på svensk, er en mer uformell form for intervalltrening der man varierer tempoet spontant. Dette kan inkludere å løpe raskt mellom to lyktestolper, deretter jogge lett til neste, og så sprint igjen.

Relatert: Effektiv fartstrening for å bli raskere på 10 km

Fordeler med fartstrening med intervaller

Fartstrening med intervaller gir en rekke fordeler som gjør det til en attraktiv treningsmetode for mange. Her er noen av de viktigste fordelene:

Forbedret kardiovaskulær helse

Intervalltrening utfordrer hjerte- og karsystemet mer effektivt enn jevn, moderat intensitetstrening. Dette fører til forbedringer i hjertekapasitet og sirkulasjon, som igjen kan redusere risikoen for hjertesykdom.

Økt kaloriforbrenning

Trening med høy intensitet øker kaloriforbrenningen både under og etter trening. Etterforbrenningseffekten (EPOC, Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) betyr at kroppen fortsetter å forbrenne kalorier i flere timer etter treningen.

Bedre løpeøkonomi

For løpere kan intervalltrening forbedre løpeøkonomien ved å styrke musklene og forbedre teknikken. Dette gjør det mulig å løpe raskere med mindre energiforbruk.

Muskelstyrke og utholdenhet

Ved å inkludere perioder med høy intensitet i treningen, styrkes musklene, og utholdenheten øker. Dette kan ha positive effekter på generell fysisk form og ytelse i andre idretter.

Tidsbesparende

Intervalltrening kan gi store helsemessige fordeler på kortere tid sammenlignet med lengre, moderat intensitetstrening. Dette gjør det til en attraktiv metode for de med begrenset tid til trening.

Hvordan starte med fartstrening med intervaller

Før du starter med intervalltrening, er det viktig å ha en grunnleggende forståelse av metoden og noen praktiske tips for å sikre effektiv og trygg trening.

Riktig oppvarming

En grundig oppvarming er avgjørende før du starter med intervaller. Dette kan inkludere lett jogging, dynamiske tøyeøvelser og gradvis økning av intensiteten. En god oppvarming forbereder kroppen på høy intensitet og reduserer risikoen for skader.

Gradvis progresjon

For nybegynnere er det viktig å starte med kortere intervaller og gradvis øke intensiteten og lengden på intervallene. Dette gir kroppen tid til å tilpasse seg den nye treningsformen og minsker risikoen for overtrening og skader.

Variasjon i treningen

For å unngå stagnasjon og holde treningen interessant, er det viktig å variere intervalløktene. Dette kan inkludere forskjellige typer intervaller, ulik terreng og forskjellige treningsformer som løping, sykling eller svømming.

Restitusjon

Restitusjon er en kritisk del av intervalltrening. Kroppen trenger tid til å komme seg etter høyintensitetstrening. Dette inkluderer både aktive hvileperioder mellom intervallene og tilstrekkelig hvile mellom treningsøktene.

Lytte til kroppen

Selv om intervalltrening er utfordrende, er det viktig å lytte til kroppen og ikke presse seg selv for hardt. Hvis du opplever smerte eller ubehag, bør du justere intensiteten eller ta en pause.

Relatert: Effektiv fartstrening som gjør deg raskere på 5 km

Vitenskapelig støtte for fartstrening med intervaller

Fartstrening med intervaller har vært gjenstand for omfattende forskning, og resultatene viser en rekke positive effekter på fysisk helse og prestasjon.

Forbedring av VO2 max

VO2 max, eller maksimal oksygenopptak, er en av de viktigste indikatorene på aerob kapasitet. Studier har vist at intervalltrening kan øke VO2 max mer effektivt enn tradisjonell, moderat intensitetstrening (Helgerud et al., 2007).

Redusert risiko for kroniske sykdommer

Intervalltrening har også vist seg å redusere risikoen for kroniske sykdommer som hjertesykdom, diabetes og fedme. Dette skyldes blant annet forbedret kardiovaskulær helse og økt insulinfølsomhet (Gibala & McGee, 2008).

Effekt på muskelstyrke og utholdenhet

Forskning har vist at intervalltrening kan forbedre muskelstyrke og utholdenhet, noe som er viktig for generell fysisk form og ytelse i andre idretter (Buchheit & Laursen, 2013).

Etterforbrenningseffekten (EPOC)

En av de unike fordelene med intervalltrening er etterforbrenningseffekten, hvor kroppen fortsetter å forbrenne kalorier etter treningen. Studier har vist at denne effekten kan vare i opptil 24 timer etter en intens treningsøkt (Laforgia, Withers, & Gore, 2006).

Praktiske eksempler på intervalløkter

For å gi en praktisk forståelse av hvordan fartstrening med intervaller kan implementeres, her er noen eksempler på intervalløkter for ulike nivåer.

Nybegynner

• Oppvarming: 10 minutter lett jogging
• Intervaller: 8 x 30 sekunder løping i høyt tempo, 90 sekunder gange/jogging som hvile
• Nedtrapping: 10 minutter lett jogging

Middels

• Oppvarming: 15 minutter lett jogging med dynamiske tøyeøvelser
• Intervaller: 6 x 2 minutter løping i høyt tempo, 2 minutter gange/jogging som hvile
• Nedtrapping: 10 minutter lett jogging

Avansert

• Oppvarming: 20 minutter lett jogging med dynamiske tøyeøvelser
• Intervaller: 5 x 4 minutter løping i konkurransetempo, 3 minutter gange/jogging som hvile
• Nedtrapping: 15 minutter lett jogging

Avanserte teknikker og tilpasninger

For de som ønsker å ta intervalltreningen til neste nivå, finnes det avanserte teknikker og tilpasninger som kan gi enda bedre resultater.

Bruk av pulssoner

Ved å bruke pulssoner kan man sikre at man trener med riktig intensitet. Dette krever en pulsmåler og kjennskap til egne pulssoner basert på maksimal puls. Intervaller kan da justeres for å treffe spesifikke pulssoner, for eksempel 85-95 % av maksimal puls for høyintensitetsintervaller.

Trening i forskjellige terreng

Å variere terrenget kan gi ekstra utfordringer og fordeler. Løping i bakker, terrengløping eller trening på ulikt underlag som sand eller gress kan styrke forskjellige muskelgrupper og forbedre stabiliteten.

Periodisering

Periodisering innebærer å planlegge treningen i sykluser for å optimalisere prestasjonen og forhindre overtrening. Dette kan inkludere perioder med fokus på volum, intensitet eller restitusjon, og sikrer en balansert tilnærming til treningen.

Kombinasjon med styrketrening

Å kombinere intervalltrening med styrketrening kan gi ekstra fordeler. Styrketrening kan forbedre muskelstyrken og utholdenheten, noe som kan gi bedre prestasjon under intervallene. Øvelser som knebøy, markløft og core-trening er spesielt nyttige.

Sikkerhet og skadeforebygging

Selv om fartstrening med intervaller er svært effektivt, innebærer det også en høyere risiko for skader hvis det ikke utføres riktig. Her er noen tips for å minimere risikoen:

Gradvis økning

Øk intensiteten og varigheten på intervallene gradvis for å unngå overbelastning.

God teknikk

Fokuser på riktig teknikk, spesielt under høyintensitetsperioder. Dette kan inkludere riktig løpeform, kroppsholdning og bruk av passende fottøy.

Tilstrekkelig hvile

Sørg for tilstrekkelig hvile mellom treningsøktene for å la kroppen komme seg. Dette kan inkludere både aktive hviledager og fullstendig hvile.

Lytt til kroppen

Vær oppmerksom på kroppens signaler. Smerte eller ubehag kan være tegn på overbelastning eller skade, og det er viktig å justere treningen eller ta en pause om nødvendig.

Konklusjon

Fartstrening med intervaller er en kraftfull metode for å forbedre fysisk form, øke hastighet og utholdenhet, og oppnå en rekke helsefordeler. Ved å inkludere perioder med høy intensitet i treningen kan man oppnå bedre resultater på kortere tid. Det er viktig å starte gradvis, variere treningen, og sørge for tilstrekkelig restitusjon for å unngå skader. Med riktig tilnærming kan intervalltrening være et svært effektivt verktøy for å nå dine treningsmål.