Fartstrening for nybegynnere. Lær hvordan du kan gjennomføre effektiv fartstrening for å bli en raskere og mer utholdende løper.
Effektiv fartstrening for nybegynnere
Å trene opp fart er noe også nybegynnere bør komme i gang når de først har kommet i gang med løping. Å gjennomføre trening med høy intensitet, trenger ikke bare være forbeholdt mer erfarne løpere, men er også noe nybegynnere kan dra god nytte av i treningsprogrammet sitt. Ved å tilpasse fartstreningen formnivået til den enkelte, kan dette være trening som både er motiverende og effektiv.
I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du som nybegynner kan trene opp fart for å bli en raskere og mer utholdende løper.
Hvordan nybegynnere kan trene opp fart
Som nybegynnere er det viktig at du tar utgangspunkt i eget formnivå, når du skal planlegge og gjennomføre fartstrening. Det innebærer at fartstreningen du gjennomfører bør være tilpasset med tanke på hva slags trening du gjennomfører, hvor mye og med hvilken intensitet. To effektive og motiverende måter å trene opp fart for nybegynnere, kan være fartslek og intervalltrening med kortintervall.
Fartstrening for nybegynnere med fartslek
Fartslek kan være en motiverende og morsom måte nybegynnere kan gjennomføre fartstrening. Fartslek innebærer å veksle mellom løping med lav og høy intensitet, over korte eller lengre distanser. Å trene fartslek gjør at kroppen din kan få en gradvis og naturlig tilvenning til det å løpe med høyere intensitet. Du får opp pulsen og får i gang muskulaturen. Siden du har full kontroll på med hvor høy eller lav intensitet du løper, får du en mer naturlig form opptrening av din aerobe kapasitet. Det må ikke alltid være hvor lang tid du bruker på å løpe en bestemt distanse som avgjør hvor hardt du skal trene, men også hvordan du faktisk føler deg. Da er fartslek en effektiv og motiverende måte å trene løping på. Har du lite eller ingen erfaring med denne formen for fartstrening, kan det være hensiktsmessig å gjennomføre ustrukturert fartslek. Dette kan være trening du gjennomfører etter følelse, der du legger inn antall fartsøkninger etter formnivå og hva du føler for.
Hvordan gjennomføre fartstrening med fartslek
Etter 10-15 minutters oppvarming, gjennomføre en fartsøkning med moderat intensitet. Løp deretter en periode med lav intensitet. Hvor lange fartsøkningene skal være, bestemmer du ut ifra motivasjon og hvordan du føler deg. Avslutt med å jogge ned i 10 minutter.
Fartstrening for nybegynnere med kortintervall
Kortintervall er en form for intervalltrening som lar seg gjennomføre på relativt kort tid. Varigheten på kortintervall kan være alt fra 30 meter, opptil 400 meter. Selv om intensiteten ofte er høy, og pausene er korte, er dette overkommelig og effektiv trening for nybegynnere. I og med at belastningen varer over kort tid, kan det bidra til lavere risiko for skader.
Hvordan gjennomføre fartstrening med kortintervall
Eksempel på denne formen for intervalltrening kan være at du løper 10×100 meter intervall med pause tilsvarende halve tiden det tar å løpe intervallet. Alternativt kan du gå i 50 meter før neste intervall. Pausene skal være korte, og pulsen skal ikke gå helt ned igjen før neste intervall. Når du trener på denne måten vil du oppleve at pulsen gradvis blir høyere før du starter opp med neste intervall.
Fartstrening for nybegynnere
Som nybegynner er det viktig at du ikke gjennomfører fartstreningen med for hard intensitet, fordi det kan både tære på motivasjonen, samtidig som for hard trening vil føre til lenger restitusjonstid. Ha som mål å hele tiden ha full kontroll på fartstreningen. Det kan du gjøre med å trene opp fart progressivt, der du øker farten progressivt for hver fartsøkning du gjennomfører. Progressiv trening bidrar til at du får en jevnere fordeling med hvilken intensitet du trener, noe som kan bidra at treningen ikke blir for hard, og som også er med på å sikre at du får en jevn og god formutvikling.
Relaterte artikler:
Effektiv trening for nybegynnere
8 ukers løpeprogram for nybegynnere
