Fartstrening for nybegynnere

Denne artikkelen vil gå i dybden på hva fartstrening innebærer, hvordan nybegynnere kan komme i gang, og hvilke fordeler det gir.

Fartstrening, eller intervalltrening, er en effektiv måte å forbedre løpeferdighetene på, selv for nybegynnere. For mange kan tanken på å begynne med fartstrening virke skremmende, men med riktig tilnærming og en gradvis progresjon, kan det være en morsom og givende treningsform.

Hva er fartstrening?

Fartstrening refererer til ulike typer løpeøkter hvor intensiteten og hastigheten varierer, med mål om å forbedre løpskapasitet, utholdenhet og muskulær styrke. For nybegynnere handler fartstrening om å inkludere korte perioder med økt hastighet i løpet av en løpeøkt, etterfulgt av restitusjon i form av roligere løping eller gange.

Intervalltrening er kanskje den mest kjente formen for fartstrening. Dette innebærer at du løper raskt i et bestemt tidsrom eller distanse, etterfulgt av en hvileperiode. Denne vekslingen mellom høy og lav intensitet er en effektiv måte å øke løpekapasiteten på (Billat, 2001).

Fordeler med fartstrening for nybegynnere

Økt utholdenhet og kondisjon

En av de største fordelene med fartstrening er økt utholdenhet og kondisjon. Ved å utfordre hjertet og lungene med korte, intense økter, blir kroppen mer effektiv i å levere oksygen til musklene. Dette forbedrer både aerob og anaerob kapasitet, noe som betyr at du kan løpe lengre og raskere uten å bli utslitt (Gibala & Jones, 2013).

Forbedret løpsøkonomi

Løpsøkonomi handler om hvor effektivt kroppen din bruker energi under løping. Fartstrening hjelper til med å forbedre teknikken, ved at kroppen tilpasser seg økt hastighet og belastning. Dette resulterer i en mer effektiv løpestil, som igjen krever mindre energi for å holde en gitt fart (Saunders et al., 2004).

Mental styrke og mestringsfølelse

Fartstrening er ikke bare fysisk krevende, men også mentalt utfordrende. Ved å gjennomføre harde økter og presse seg selv utover komfortsonen, utvikler man mental styrke og selvtillit. Denne mestringsfølelsen kan overføres til andre aspekter av livet, og gir en sterk følelse av oppnåelse (Hettinga et al., 2017).

Relatert: Effektiv trening for nybegynnere

Hvordan komme i gang med fartstrening

Velg riktig type intervalløkt

For nybegynnere kan det være lurt å starte med enkle intervalløkter, som for eksempel 30 sekunder rask løping etterfulgt av 1-2 minutter med rolig gange eller jogging. Dette gir kroppen tid til å tilpasse seg den økte intensiteten uten risiko for overbelastning eller skader (Seiler & Tønnessen, 2009).

Progressiv belastning

Det er viktig å ikke starte for hardt. Progressiv belastning innebærer at du gradvis øker intensiteten og lengden på intervallene etter hvert som kroppen blir sterkere og mer tilvendt treningen. Dette kan for eksempel være å øke antall intervaller fra 4 til 6 over tid, eller øke lengden på de raske intervallene fra 30 til 45 sekunder (Mujika et al., 2018).

Restitusjon er nøkkelen

Hvile og restitusjon er essensielt i fartstrening, spesielt for nybegynnere. Etter en hård økt trenger kroppen tid til å restituere og bygge seg opp igjen sterkere. Pass derfor på å inkludere hviledager eller roligere treningsøkter mellom intervalløktene for å unngå overbelastning og skader (Bishop et al., 2008).

Ulike typer fartstrening

Kortintervaller

Kortintervaller innebærer raske løp i korte perioder, vanligvis mellom 15-60 sekunder. Disse intervallene er ideelle for nybegynnere fordi de gir en intensiv trening uten å vare for lenge, noe som reduserer risikoen for utmattelse. Kortintervaller kan utføres med like lange eller lengre hvileperioder mellom hver innsats (Buchheit & Laursen, 2013).

Langintervaller

Langintervaller varer ofte mellom 1-4 minutter og krever mer utholdenhet enn kortintervaller. For nybegynnere kan dette være en utfordrende, men effektiv måte å forbedre utholdenheten på. Det anbefales å starte med kortere varigheter og gradvis øke lengden på intervallene etter hvert som kondisjonen forbedres (Laursen & Jenkins, 2002).

Bakkeløp

Bakkeløp er en annen form for fartstrening hvor man løper raskt opp en bakke. Dette er spesielt effektivt for å bygge styrke i beinmusklene og forbedre løpsøkonomien. Bakkeløp er skånsomt for leddene, siden bakken gir en naturlig motstand som reduserer belastningen på knær og hofter (Slawinski & Billat, 2004).

Relatert: 8 ukers løpeprogram for nybegynnere

Vanlige feil nybegynnere bør unngå

For rask progresjon

En vanlig feil blant nybegynnere er å øke intensiteten eller lengden på intervallene for raskt. Dette kan føre til skader eller utbrenthet. Det er viktig å lytte til kroppen og gi seg selv tid til å tilpasse seg treningen (Nielsen et al., 2012).

Manglende restitusjon

Restitusjon er like viktig som selve treningen. Uten tilstrekkelig hvile vil kroppen ikke ha mulighet til å bygge seg sterkere, og risikoen for skader øker. Planlegg derfor hviledager mellom de harde øktene for å sikre at kroppen får nok tid til å hente seg inn (Bompa & Buzzichelli, 2018).

Feil teknikk

Å fokusere på riktig teknikk er viktig for å unngå skader og maksimere effektiviteten av fartstreningen. Dette inkluderer å ha en god kroppsholdning, lande mykt på foten, og holde armene avslappet. Mange nybegynnere har en tendens til å overstride, noe som kan føre til belastningsskader (Novacheck, 1998).

Tips for å få mest mulig ut av fartstreningen

Varier treningen

Variasjon er nøkkelen til langvarig progresjon og for å unngå kjedsomhet. Forsøk å variere mellom kortintervaller, langintervaller, og bakkeløp for å utfordre kroppen på ulike måter. Dette vil bidra til å utvikle både fart, styrke og utholdenhet (Hawley et al., 1997).

Bruk puls som veiledning

For å sikre at du trener med riktig intensitet, kan det være nyttig å bruke en pulsmåler. For nybegynnere kan det være vanskelig å vite hvor hardt man bør presse seg, og en pulsmåler gir en objektiv måling av intensiteten. Prøv å ligge mellom 70-85 % av makspulsen under de intensive periodene (Karvonen et al., 1957).

Finn en treningspartner

Det kan være motiverende å trene sammen med andre. En treningspartner kan bidra til å holde deg ansvarlig og gi deg den ekstra motivasjonen som trengs for å gjennomføre en krevende økt. Dessuten kan det være lettere å holde riktig tempo når man løper sammen med noen andre (Plante & Rodin, 1990).

Ernæring og fartstrening

Karbohydrater som drivstoff

Karbohydrater er kroppens viktigste energikilde under høyintensiv trening. Før en fartstreningsøkt bør du spise et måltid rikt på karbohydrater for å sikre at kroppen har nok energi til å prestere. Dette kan være en banan, havregryn eller en energibar (Coyle, 1995).

Restitusjonsmåltid

Etter en hård fartstreningsøkt er det viktig å fylle på med riktig næring for å fremme restitusjon. Et måltid som inneholder både proteiner og karbohydrater vil hjelpe musklene å gjenoppbygge seg og fylle opp glykogenlagrene. Eksempler på gode restitusjonsmåltider inkluderer yoghurt med frukt, en smoothie med proteinpulver, eller en sandwich med magert kjøtt (Ivy et al., 2002).

Konklusjon

Fartstrening kan virke utfordrende for nybegynnere, men med riktig tilnærming kan det gi store fordeler både fysisk og mentalt. Ved å starte rolig, fokusere på riktig teknikk, og inkludere tilstrekkelig med hvile, kan nybegynnere gradvis bygge opp styrke, utholdenhet og selvtillit. Fartstrening handler ikke bare om å løpe raskere, men også om å utvikle en sterkere og mer utholdende kropp som kan takle utfordringer på en effektiv måte. Så snør på deg joggeskoene, finn en bakke eller en løpebane, og kom i gang med fartstrening – det kan bli starten på en ny og spennende treningsreise.