Fartslek om vinteren

I denne artikkelen skal vi gå i dybden på hvordan man kan gjennomføre fartslek om vinteren, hvilke fordeler det har, og hvordan man kan tilpasse treningen for å få mest mulig ut av sesongen.

Fartslek er en treningsmetode som kombinerer strukturert intervalltrening med fri fart i variert terreng. Om vinteren byr denne treningsformen på unike utfordringer og muligheter, og kan tilpasses vinterforhold som snø, is, og lave temperaturer. I denne artikkelen skal vi gå i dybden på hvordan man kan gjennomføre fartslek om vinteren, hvilke fordeler det har, og hvordan man kan tilpasse treningen for å få mest mulig ut av sesongen. Målet med denne artikkelen er å informere om praktiske strategier og løsninger for å drive fartslek i vintermånedene, og samtidig belyse nye perspektiver på denne formen for kondisjonstrening.

Hva er fartslek?

Fartslek, et svensk ord som betyr «lek med fart», er en treningsmetode hvor man veksler mellom ulike fartsøkter underveis i en treningsøkt. Denne formen for trening er ustrukturert i den forstand at den ikke følger en fast intervallplan, men lar utøveren veksle mellom høy intensitet og lav intensitet basert på terreng, følelse, og omgivelser. Dette gjør fartslek til en fleksibel treningsmetode, hvor utøveren selv bestemmer når og hvor lenge de ulike fartsøkningene skal vare.

I motsetning til tradisjonelle intervalløkter, som ofte har fastlagte tidsintervaller, gir fartslek muligheten til å lytte til kroppen og justere intensiteten deretter. Denne tilpasningen kan være spesielt nyttig om vinteren, hvor både vær- og føreforhold kan påvirke treningsøkten.

Fordelene med fartslek om vinteren

Vinteren bringer med seg unike treningsforhold som kan bidra til å forbedre utholdenhet, styrke og mental utholdenhet. Fartslek om vinteren gir utøvere en mulighet til å trene i varierende forhold som snø og is, noe som kan ha flere fordeler:

• Bedre muskulær utholdenhet: Løping i snø eller på is gir ekstra motstand, noe som krever mer av musklene, spesielt i ben og kjerne. Dette kan bidra til økt styrke over tid.
• Forbedret balanse og koordinasjon: Veksling mellom fart og intensitet i variert terreng styrker stabiliteten, noe som er spesielt nyttig i vinterforhold hvor underlaget kan være glatt og ujevnt.
• Økt mental styrke: Å trene i kaldt vær og under krevende forhold utfordrer både viljestyrken og den mentale utholdenheten til utøveren.

Slik tilpasser du fartslek om vinteren

Å tilpasse fartslek til vinterforhold krever planlegging og noen justeringer i forhold til hvordan man gjennomfører treningsøktene. Det er viktig å være oppmerksom på underlaget, temperaturen, og utstyret som brukes for å sikre at treningen blir trygg og effektiv.

Velg riktig underlag

Snø og is kan være krevende underlag å løpe på, men med riktig tilnærming kan det bidra til en variert og utfordrende treningsøkt. Her er noen tips til valg av underlag om vinteren:

• Løping på hardpakket snø: Hardpakket snø gir god motstand uten å være for glatt, noe som gjør det til et ideelt underlag for fartslek. Det gir også mulighet for å variere mellom rolige og raske etapper, da underlaget gir god nok stabilitet til raske fartsøkninger.
• Unngå blank is: Blank is bør unngås for å redusere risikoen for fall og skader. Hvis is er uunngåelig, bør man bruke brodder eller piggsko for å få bedre grep.
• Terrengløping i snø: Løping i dyp snø gir ekstra motstand og er en effektiv måte å bygge styrke og utholdenhet på. Fartsøkninger kan her gjøres kortere og mer intense for å kompensere for den ekstra motstanden.

Riktig bekledning og utstyr

Vintertrening krever tilpasninger i bekledning og utstyr for å sikre at utøveren holder seg varm og tørr, samtidig som man unngår overoppheting. Lag-på-lag-prinsippet er essensielt for å tilpasse seg ulike temperaturer og værforhold.

• Lag-på-lag bekledning: Start med et svettetransporterende innerlag, gjerne av ull eller syntetisk materiale, etterfulgt av et isolerende lag og til slutt et vindtett ytterlag. Dette gjør det lettere å regulere kroppstemperaturen underveis i treningen.
• Brodder og piggsko: For å få godt grep på isete og glatte underlag er brodder eller løpesko med pigger essensielt. Dette reduserer risikoen for fall og gir bedre stabilitet under raske fartsøkninger.
• Refleks og hodelykt: Med korte dager om vinteren er det viktig å være synlig i mørket. Refleksvest og hodelykt bidrar til både sikkerhet og synlighet under trening.

Relatert: Effektiv løpetrening ute om vinteren

Hvordan strukturere en fartslekøkt om vinteren

Fartslek gir rom for kreativitet og fleksibilitet i treningen, noe som gjør det lett å tilpasse til ulike nivåer og målsetninger. En vintertilpasset fartslekøkt kan struktureres på følgende måte:

1. Oppvarming: Start med en rolig jogg på 10-15 minutter for å få i gang blodsirkulasjonen og varme opp musklene. Dette er spesielt viktig om vinteren for å forebygge skader.
2. Fartsøkninger: Veksle mellom perioder med høy intensitet og perioder med roligere tempo. På vinterunderlag kan fartsøkningene være kortere og mer intense, avhengig av føret. Et eksempel kan være å løpe raskt i 30 sekunder, etterfulgt av rolig jogg i 1-2 minutter.
3. Tilpasning til terreng: La terrenget styre fartsøkningene. For eksempel kan en bakke eller et flatt, hardpakket område være et godt sted for en rask spurt, mens opp- og nedoverbakker gir mulighet for variasjon i tempo.
4. Avslutning: Avslutt økten med 5-10 minutter rolig jogg eller rask gange for å roe ned musklene og bidra til restitusjon.

Viktigheten av å varme opp og nedkjøling

Om vinteren er det spesielt viktig å bruke tid på oppvarming og nedkjøling for å forebygge skader. Kaldere temperaturer gjør musklene mer utsatt for stivhet og strekk, så det er viktig å sørge for at kroppen er godt forberedt før høyintensitetstrening.

Oppvarming

En god oppvarming bør være dynamisk og fokusere på å øke blodsirkulasjonen til de store muskelgruppene. Dette kan inkludere:

• Rolig jogg eller gange i 10-15 minutter
• Dynamiske tøyninger som høye kneløft, hofteåpninger, og armsving

Nedkjøling

Etter økten er det viktig å gradvis senke intensiteten for å la kroppen tilpasse seg roligere aktivitet. Dette kan gjøres ved å jogge rolig eller gå i 5-10 minutter, etterfulgt av statiske tøyninger for å øke bevegeligheten og redusere muskelspenninger.

Fordeler med vintertrening

Trening ute om vinteren kan ha flere helsemessige fordeler, selv om det kan virke utfordrende å motivere seg til å komme seg ut i kulden. Her er noen av de viktigste fordelene ved vintertrening:

Økt kaloriforbrenning

Kroppen bruker mer energi på å holde varmen i kaldt vær, noe som fører til høyere kaloriforbrenning. Kombinert med intensiteten i fartslek, kan dette være en effektiv måte å forbrenne flere kalorier på kort tid.

Forbedret kardiovaskulær helse

Vintertrening utfordrer hjerte- og karsystemet mer enn sommertrening, da kroppen må jobbe hardere for å opprettholde kroppstemperaturen. Regelmessig vintertrening kan derfor bidra til bedre kardiovaskulær helse.

Økt mental styrke

Det å trene i krevende vinterforhold krever mental utholdenhet og viljestyrke. Denne mentale styrken kan overføres til andre aspekter av livet, som arbeid og personlige utfordringer.

Forbedret immunforsvar

Forskning viser at moderat trening, som fartslek, kan styrke immunforsvaret. Dette kan være spesielt nyttig om vinteren når forkjølelse og influensa er mer utbredt (Nieman, 1994).

Relatert: Fartslek for 5 km under 22 min

Utfordringer med fartslek om vinteren

Selv om fartslek har mange fordeler, er det også noen utfordringer som må håndteres når man trener ute om vinteren.

Været som en faktor

Kaldt vær, sterk vind, og snøstormer kan gjøre det vanskelig å gjennomføre planlagte treningsøkter. Det er viktig å være fleksibel og tilpasse treningen etter værforholdene for å unngå skader eller overbelastning.

Risikoen for skader

Glatt underlag og kalde muskler kan øke risikoen for fall og skader. Ved å bruke riktig utstyr og gjennomføre en grundig oppvarming kan man redusere denne risikoen, men det er fortsatt viktig å være forsiktig og ikke presse seg for hardt i utfordrende forhold.

Manglende dagslys

I vintermånedene er det ofte lite dagslys, spesielt i de nordlige delene av verden. Dette kan gjøre det vanskelig å trene ute i naturlig lys. Bruk av hodelykter og refleksutstyr kan hjelpe, men det er også viktig å velge trygge og kjente ruter for å unngå uhell.

Hvordan fartslek kan bidra til forbedret prestasjon

Selv om vintertrening kan virke krevende, er det mange fordeler ved å opprettholde fartslek gjennom hele året. Ved å tilpasse seg vinterforholdene kan utøvere oppleve forbedret prestasjon, både fysisk og mentalt, når vår- og sommersesongen kommer.

Bygger utholdenhet

Vinterens krevende forhold, som snø og is, gir kroppen en ekstra utfordring som kan forbedre utholdenheten over tid. Fartslek gir rom for varierte økter hvor man kan bygge både anaerob og aerob kapasitet, noe som er avgjørende for utholdenhetsidrett (Billat, 2001).

Styrker psyken

Det å trene ute i kaldt vær krever mental styrke og motivasjon. Dette bygger en form for mental robusthet som kan være fordelaktig i konkurransesituasjoner og andre krevende prestasjoner.

Bedre teknikk og fotarbeid

Å løpe på varierende vinterunderlag som snø og is kan forbedre teknikk og fotarbeid, da man må være mer bevisst på hvordan man plasserer føttene. Dette kan overføres til bedre løpsøkonomi i konkurranser.

Konklusjon

Fartslek om vinteren kan være en effektiv måte å opprettholde og forbedre kondisjonen på, samtidig som det utfordrer både kroppen og psyken. Ved å tilpasse treningen til vinterforholdene kan man dra nytte av de unike fordelene ved snø, is, og kulde, samtidig som man unngår vanlige utfordringer som skader og overbelastning. Vintertrening krever riktig utstyr og planlegging, men kan gi store fordeler når våren kommer. Det viktigste er å tilpasse intensiteten etter forholdene og lytte til kroppen for å få en trygg og effektiv treningsøkt.