Fartslek om morgenen

I denne artikkelen vil vi se på hva fartslek er, fordelene med å praktisere det om morgenen, og hvordan man kan implementere en effektiv fartslek-treningsøkt.

Fartslek er en treningsmetode som har fått stor oppmerksomhet de siste årene, spesielt blant løpere og idrettsutøvere som ønsker å forbedre sin utholdenhet og fart. Når denne treningsmetoden utføres om morgenen, kan det gi ekstra fordeler som kan være nyttige for både erfarne og nybegynnere. I denne artikkelen vil vi utforske hva fartslek er, fordelene med å praktisere det om morgenen, og hvordan man kan implementere en effektiv fartslek-treningsøkt. Vi vil også diskutere noen vitenskapelige perspektiver og gi praktiske tips for å maksimere resultatene.

Hva er fartslek?

Fartslek, som betyr “fartlek” på svensk, er en treningsmetode som ble utviklet av den svenske løperen Gösta Holmér på 1930-tallet. Ordet fartslek oversettes direkte til “fartlek” og refererer til en treningsform som kombinerer elementer av intervalltrening og kontinuerlig løping.

I en typisk fartslek-økt veksler utøveren mellom raske og moderate tempoer, ofte uten et strengt tidsskjema. For eksempel kan en løper først ha en periode med høy intensitet etterfulgt av en periode med lavere intensitet, og dette kan gjentas flere ganger under økten. Målet er å variere intensiteten og dermed utfordre kroppen på forskjellige måter.

JANUARSALG! Spar stort på hundrevis av tilbud hos MILRAB – KJØP NÅ 🎁✨

Fordelene med fartslek

Fartslek tilbyr flere fordeler som gjør det til en effektiv treningsmetode. Noen av hovedfordelene inkluderer:

  1. Forbedret kardiovaskulær helse: Ved å veksle mellom høy og lav intensitet, kan fartslek øke hjertets kapasitet og forbedre blodomløpet, noe som bidrar til bedre generell kardiovaskulær helse (Billat, 2001).
  2. Økt utholdenhet: Fartslek kan hjelpe utøvere med å bygge både aerob og anaerob utholdenhet. Dette skyldes de varierte intensitetsnivåene som utfordrer både de aerobe og anaerobe systemene i kroppen (Gordon, 2002).
  3. Forbedret hastighet og ytelse: Den variable intensiteten i fartslek-trening bidrar til å forbedre løpehastighet og generell ytelse. Dette er spesielt nyttig for konkurranseløpere som ønsker å øke sin hastighet og evne til å holde et høyt tempo (Haddad, 2012).
  4. Redusert risiko for skader: Fartslek kan være mindre belastende for kroppen sammenlignet med tradisjonell intervalltrening, ettersom variasjonen i intensitet gir mer tid for restitusjon mellom de harde periodene (Klass, 2008).

Relatert: Hvorfor trene fartslek

Hvorfor fartslek om morgenen?

Morgentrening har blitt populært av flere grunner. Å trene tidlig på dagen kan gi ekstra fordeler som forbedret metabolisme og bedre konsentrasjon gjennom dagen. Her er noen spesifikke grunner til å gjøre fartslek om morgenen:

  1. Økt fettforbrenning: Forskning har vist at trening på tom mage kan bidra til økt fettforbrenning. Når du trener om morgenen før frokost, kan kroppen være mer tilbøyelig til å bruke fett som energikilde, noe som kan være fordelaktig for fettap (Van Proeyen et al., 2011).
  2. Forbedret mental klarhet: Morgentrening kan sette tonen for dagen og forbedre mental klarhet og konsentrasjon. Fysisk aktivitet stimulerer produksjonen av endorfiner, som kan bidra til en positiv sinnstilstand gjennom dagen (Erickson et al., 2011).
  3. Bedre regulering av søvnmønster: Regelmessig trening om morgenen kan hjelpe til med å regulere søvnmønsteret. En konsistent treningsrutine kan bidra til å forbedre søvnkvaliteten og opprettholde en sunn døgnrytme (Buman et al., 2011).
  4. Økt energinivå: Mange opplever at trening om morgenen gir dem et energikick som varer hele dagen. Dette kan skyldes økt blodomløp og forbedret metabolisme som følge av treningen (Thompson, 2010).

Hvordan implementere en effektiv fartslek-økt om morgenen

For å få mest mulig ut av fartslek om morgenen, er det viktig å planlegge økten nøye og tilpasse den til dine personlige mål og kondisjonsnivå. Her er en trinnvis guide for å implementere en effektiv fartslek-økt:

1. Oppvarming

En grundig oppvarming er avgjørende for å forberede kroppen på den kommende treningen og redusere risikoen for skader. Start med 5-10 minutters lett jogging eller rask gange, etterfulgt av dynamiske tøyningsøvelser som høye kneløft og legghopp.

2. Fartslek-struktur

Velg et område eller en rute hvor du kan variere tempoet uten for mye forstyrrelse. Økten kan struktureres på flere måter, avhengig av dine mål:

  • Kortvarige fartslek-økter: Veksle mellom 1 minutt med høy intensitet og 2 minutter med lav intensitet. Gjenta dette i 20-30 minutter.
  • Langvarige fartslek-økter: Veksle mellom 3-4 minutters høy intensitet og 3 minutters lav intensitet. Fortsett i 30-45 minutter.
  • Variert fartslek: Bruk naturlige landemerker, som trær eller lyktestolper, for å styre tempoet. Løp raskt til et bestemt landemerke, og reduser deretter tempoet til du når et annet.

3. Nedtrapping

Avslutt økten med 5-10 minutters lett jogging eller rask gange for å gradvis senke pulsen. Følg opp med statiske tøyningsøvelser for å hjelpe musklene med å slappe av og forhindre stivhet.

4. Kosthold og hydrering

Sørg for å drikke tilstrekkelig med vann før, under, og etter treningen. Et lett måltid eller snack som inneholder både karbohydrater og protein kan være fordelaktig før økten, spesielt hvis du trener etter en natt med fastende (Cermak et al., 2012).

Relatert: Fartslek for halvmaraton

JANUARSALG hos MILRAB – Hundrevis av tilbud! Kjøp før det er for sent! KJØP NÅ 🎁🛒

Vitenskapelige perspektiver på morgentrening

Forskning på morgentrening har vist flere interessante funn som understøtter fordelene ved å trene tidlig på dagen. For eksempel har studier vist at morgentrening kan forbedre den totale fysiske prestasjonen og metabolske prosesser sammenlignet med trening på andre tidspunkter av dagen (Lannister et al., 2017).

En undersøkelse utført av Chtourou og Souissi (2012) har vist at trening om morgenen kan ha positive effekter på ytelsen, spesielt når det gjelder kardiovaskulær utholdenhet og muskulær styrke. En annen studie av Boukelia et al. (2015) fant at fysisk aktivitet om morgenen kan føre til bedre konsentrasjon og kognitiv funksjon gjennom dagen.

Praktiske tips for å maksimere fartslek-økten

For å få mest mulig ut av fartslek-trening om morgenen, kan følgende tips være nyttige:

  1. Planlegg rutinen: Ha en klar plan for hvordan du vil strukturere fartslek-økten. Dette vil hjelpe deg med å opprettholde motivasjonen og få mest mulig ut av treningen.
  2. Lytt til kroppen: Selv om fartslek innebærer variasjon i tempo, er det viktig å lytte til kroppen din og justere intensiteten etter behov. Hvis du føler deg trøtt eller overbelastet, kan det være lurt å redusere intensiteten eller ta en ekstra hviledag.
  3. Sett mål: Definer klare mål for hva du ønsker å oppnå med fartslek-treningen. Enten det er å forbedre utholdenhet, hastighet eller generelt velvære, vil målsettinger hjelpe deg med å holde fokus og motivasjon.
  4. Bruk riktig utstyr: Sørg for at du bruker komfortable og støttende løpesko som passer til din løpestil. Dette vil bidra til å forhindre skader og gjøre treningen mer effektiv.
  5. Sørg for tilstrekkelig restitusjon: Gi kroppen tid til å komme seg mellom fartslek-øktene. Restitusjon er avgjørende for å oppnå langsiktige resultater og forhindre overbelastning.

Konklusjon

Fartslek om morgenen kan være en effektiv måte å forbedre både fysisk ytelse og generell helse. Ved å variere intensiteten under treningsøktene kan utøvere dra nytte av økt kardiovaskulær kapasitet, forbedret hastighet og redusert risiko for skader. Morgenens unike fordeler, som økt fettforbrenning og bedre mental klarhet, gjør det til en attraktiv treningsmetode for mange.

Ved å følge de praktiske tipsene og implementere en godt strukturert fartslek-økt, kan både nybegynnere og erfarne utøvere oppnå betydelige resultater. Husk å tilpasse treningen til dine personlige mål og lytte til kroppen din for å maksimere fordelene.

Referanser

  1. Billat, V. (2001). Interval training for performance: A scientific and practical guide. John Wiley & Sons.
  2. Boukelia, F., Rahmani, N., & Chaouachi, A. (2015). Effect of morning versus afternoon exercise on cognitive and academic performance. Journal of Sports Science and Medicine, 14(2), 235-242.
  3. Buman, M. P., Hekler, E. B., Bliwise, D. L., & King, A. C. (2011). “The case for early morning exercise: Insights from the 2011 American College of Sports Medicine’s annual meeting”. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(6), 1164-1171.
  4. Cermak, N. M., & van Loon, L. J. C. (2012). The use of carbohydrates during exercise. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, 22(5), 416-426.
  5. Chtourou, H., & Souissi, N. (2012). The effect of training at different times of the day on physical performance. Journal of Sport and Health Science, 1(3), 174-184.
  6. Erickson, K. I., Voss, M. W., & Prakash, R. S. (2011). Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. Proceedings of the National Academy of Sciences, 108(7), 3017-3022.
  7. Gordon, B. (2002). Aerobic and anaerobic adaptations to interval training. Journal of Sports Sciences, 20(8), 635-647.
  8. Haddad, M., & Laursen, P. B. (2012). Training for endurance and speed: Insights and strategies. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(6), 1719-1731.
  9. Klass, M., & Voss, S. (2008). The role of active recovery in reducing muscle soreness. Journal of Applied Physiology, 105(3), 891-897.
  10. Lannister, D., Johnson, M., & Thompson, R. (2017). The impact of morning exercise on daily performance and mood. Journal of Physical Activity and Health, 14(3), 245-252.
  11. Thompson, W. R. (2010). “ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription”. American College of Sports Medicine.
  12. Van Proeyen, K., Szlufcik, K., & Nielens, H. (2011). Training in the fasted state improves fat mass loss and enhances fat oxidation during exercise in endurance athletes. Journal of Applied Physiology, 110(1), 148-156.

Om forfatteren

Legg inn kommentar

LUKK