I denne artikkelen skal vi undersøke dette emnet, utforske de fysiologiske og psykologiske fordelene, og tilby praktiske løsninger for hvordan du kan integrere fartslek i treningen selv når du er utmattet.
Fartslek, en svensk treningsmetode som kombinerer fart og lek, har vært et populært verktøy blant løpere og idrettsutøvere i mange år. Denne treningsformen er kjent for sin fleksibilitet og evne til å forbedre både utholdenhet og hastighet. Men hvordan fungerer fartslek når du er sliten?
Hva er fartslek?
Fartslek er en treningsmetode som innebærer ustrukturert veksling mellom raske og langsomme løpeintervaller. I motsetning til tradisjonell intervalltrening, som ofte er rigid og tidsbestemt, gir fartslek utøveren friheten til å justere intensiteten etter eget ønske. Denne fleksibiliteten gjør fartslek til et ideelt verktøy for både nybegynnere og erfarne løpere, og gir mulighet til å variere treningen på en måte som både utfordrer og underholder.
JANUARSALG! Spar stort på hundrevis av tilbud hos MILRAB – KJØP NÅ 🎁✨
Historisk bakgrunn
Fartslek ble først introdusert på 1930-tallet av den svenske treneren Gösta Holmér, som søkte en måte å forbedre utholdenheten til sine idrettsutøvere uten å forårsake overbelastning. Holmérs metode var banebrytende i den forstand at den ikke bare fokuserte på den fysiske treningen, men også på det mentale aspektet, ved å innlemme elementer av lek og variasjon som skulle holde treningen interessant og motiverende.
Hvorfor bruke fartslek når du er sliten?
Å gjennomføre fartslek når du er sliten kan virke motstridende, men det er flere grunner til at dette kan være gunstig. Når kroppen er utmattet, kan det være utfordrende å gjennomføre lange eller intense treningsøkter. Fartslek gir imidlertid en struktur som gjør det mulig å tilpasse intensiteten etter dagsformen, noe som kan bidra til å opprettholde treningsrutinen selv i perioder med høy tretthet.
Fysiologiske fordeler
Når du er sliten, er kroppen allerede under stress. Ved å utføre fartslek kan du utnytte dette stresset til å fremme ytterligere tilpasninger i kroppen. For eksempel kan korte, intense perioder med høy intensitet under fartslek øke produksjonen av laktat, noe som kan bidra til å forbedre kroppens evne til å håndtere og eliminere laktat over tid (Noakes, 1991). Dette kan føre til bedre utholdenhet og forbedret prestasjon under konkurranseforhold.
Psykologiske fordeler
Fartslek er ikke bare en fysisk treningsform, men også en mental utfordring. Når du er sliten, kan det være vanskelig å motivere seg til å trene. Fartslekens uformelle og lekende natur kan bidra til å redusere den mentale barrieren som ofte oppstår når man føler seg utmattet. I tillegg gir fartslek en følelse av kontroll, da du kan justere tempoet etter egen følelse, noe som kan være svært motiverende (Morgan & Pollock, 1977).
Relatert: Trening for å løpe langt uten å bli sliten
Hvordan gjennomføre fartslek når du er sliten?
Det finnes flere måter å tilpasse fartslek til dager hvor du føler deg sliten. Nedenfor følger noen praktiske råd og strategier som kan hjelpe deg med å få mest mulig ut av treningen, selv når energinivået er lavt.
Start rolig
Når du er sliten, er det viktig å starte rolig. Begynn med en lett jogg for å varme opp musklene og forberede kroppen på den kommende belastningen. Denne oppvarmingsfasen er avgjørende for å unngå skader og for å gradvis øke intensiteten uten å sjokkere kroppen.
Tilpass intensiteten
Fartslek gir deg friheten til å justere intensiteten etter eget ønske. På dager hvor du føler deg utmattet, kan du fokusere på kortere og mindre intense intervaller. For eksempel kan du alternere mellom 30 sekunder med rask løping og 2 minutter med lett jogging eller gange. Dette gir kroppen en mulighet til å hente seg inn mellom hvert intensivt drag, samtidig som du opprettholder treningsstimulansen.
JANUARSALG hos MILRAB – Hundrevis av tilbud! Kjøp før det er for sent! KJØP NÅ 🎁🛒
Fokus på teknikk
Når du er sliten, er det lett å falle inn i dårlige vaner, som dårlig løpsteknikk. Bruk fartslek som en anledning til å fokusere på riktig teknikk. Hold kroppen oppreist, bruk armene effektivt, og sørg for at fotisettet er lett og effektivt. Dette vil ikke bare bidra til å forbedre løpsøkonomien din, men også redusere risikoen for skader.
Lytt til kroppen
Kroppen gir ofte klare signaler når den trenger en pause. Når du utfører fartslek mens du er sliten, er det viktig å lytte til disse signalene. Hvis du føler deg overveldet eller opplever ubehag, bør du redusere intensiteten eller avslutte økten tidligere enn planlagt. Husk at målet med fartslek er å forbedre prestasjonen på lang sikt, ikke å presse kroppen til bristepunktet (Jones, 1997).
Fartslek som del av en helhetlig treningsstrategi
For at fartslek skal være effektivt, spesielt når du er sliten, bør det integreres som en del av en helhetlig treningsstrategi. Dette innebærer å balansere fartslek med andre former for trening, som langkjøring, styrketrening, og hvile.
Langkjøring
Langkjøring er en viktig del av treningen for å bygge utholdenhet. Ved å kombinere fartslek med langkjøring, kan du øke den aerobe kapasiteten din, samtidig som du trener kroppen til å håndtere temposkift. Dette er spesielt nyttig når du forbereder deg til konkurranser som krever både utholdenhet og fart.
Styrketrening
Styrketrening er avgjørende for å bygge muskelstyrke og forebygge skader. Når du er sliten, kan styrketrening gi et alternativt treningsfokus som ikke legger like stor belastning på det kardiovaskulære systemet. Dette kan kombineres med fartslek ved å inkludere korte, eksplosive løp i styrkeøktene, som sprint i motbakke eller plyometriske øvelser.
Hvile og restitusjon
Hvile er en ofte undervurdert komponent av treningsprogrammet. Når du er sliten, er det viktig å prioritere restitusjon. Fartslek kan fungere som en aktiv restitusjonsøkt, hvor du trener med lavere intensitet for å fremme sirkulasjon og hjelpe kroppen med å komme seg etter tøffere treningsøkter.
Relatert: Trene når man er sliten
Praktiske eksempler på fartslek for slitne dager
Nedenfor følger noen praktiske eksempler på hvordan du kan gjennomføre fartslek når du er sliten. Disse øktene er designet for å være fleksible og kan tilpasses ditt energinivå.
Eksempel 1: Kortintervall fartslek
- Oppvarming: 10 minutter lett jogg
- Hoveddel: 20 sekunder rask løping, 2 minutter rolig jogging eller gange. Gjenta 10-15 ganger.
- Nedtrapping: 10 minutter lett jogg
Denne økten fokuserer på korte, intense intervaller med god restitusjonstid imellom. Det er ideelt for dager hvor du er sliten, men fortsatt ønsker å utfordre deg selv med fartstrening.
Eksempel 2: Bakkefartslek
- Oppvarming: 10 minutter lett jogg
- Hoveddel: 30 sekunder rask løping i motbakke, gå ned igjen som pause. Gjenta 8-10 ganger.
- Nedtrapping: 10 minutter lett jogg
Denne økten kombinerer fartslek med bakketrening. Motbakker gir en naturlig måte å redusere farten på, samtidig som du trener styrke og utholdenhet i beina. Perfekt for dager hvor du føler deg sliten, men ønsker å opprettholde intensiteten på en skånsom måte.
Eksempel 3: Langdistanse fartslek
- Oppvarming: 15 minutter lett jogg
- Hoveddel: Veksle mellom 5 minutter i moderat tempo og 3 minutter i rolig tempo, i totalt 45-60 minutter.
- Nedtrapping: 10 minutter lett jogg
Dette er en lengre økt som kombinerer utholdenhetstrening med fartslek. Perfekt for dager hvor du er sliten, men fortsatt ønsker å jobbe med både fart og utholdenhet.
Vanlige feil og hvordan unngå dem
Selv om fartslek er en fleksibel treningsmetode, er det noen vanlige feil som mange gjør, spesielt når de er slitne. Her er noen tips for å unngå disse feilene og få mest mulig ut av treningen.
Få de beste tilbudene til knallpriser hos MILRAB! JANUARSALGET er i gang – HANDLE NÅ >> 🎄🔥
Overtrening
En av de største fallgruvene ved å gjennomføre fartslek når du er sliten, er risikoen for overtrening. Det er viktig å lytte til kroppen og unngå å presse seg selv for hardt. Hvis du føler deg konstant utmattet eller opplever vedvarende smerter, bør du vurdere å redusere intensiteten eller ta en pause fra fartslek en periode.
Manglende variasjon
Fartslek handler om variasjon, men det er lett å falle inn i et mønster hvor du gjentar de samme intervallene hver gang. Dette kan føre til at treningen blir mindre effektiv over tid. Sørg for å variere lengden på intervallene, intensiteten, og terrenget du løper i for å holde kroppen og sinnet engasjert.
Dårlig teknikk
Når du er sliten, kan det være fristende å overse teknikken. Dette kan føre til skader og redusert løpseffektivitet. Bruk fartslek som en mulighet til å fokusere på god teknikk, spesielt under de rolige periodene, slik at du opprettholder en effektiv løpsstil gjennom hele økten.
Konklusjon
Fartslek er en allsidig og effektiv treningsmetode som kan tilpasses både nybegynnere og erfarne løpere, og den har en spesiell verdi når du er sliten. Ved å utnytte fartslekens fleksibilitet kan du opprettholde treningen selv på dager med lavt energinivå, samtidig som du fremmer både fysisk og mental styrke. Nøkkelen til suksess ligger i å lytte til kroppen, tilpasse intensiteten, og fokusere på teknikken. Ved å integrere fartslek som en del av en helhetlig treningsstrategi, kan du forbedre din utholdenhet, styrke og løpsøkonomi, selv når du føler deg utmattet.
Husk at målet med fartslek ikke bare er å presse kroppen til sitt ytterste, men å gjøre treningen morsom og variert, slik at du kan fortsette å utvikle deg som løper over tid.
- Jones, A. M. (1997). The physiology of the world record holder for the women’s marathon. International Journal of Sports Science & Coaching, 2(1), 103-109.
- Morgan, W. P., & Pollock, M. L. (1977). Psychological characterization of the elite distance runner. Annals of the New York Academy of Sciences, 301(1), 382-403.
- Noakes, T. D. (1991). Lore of Running (3rd ed.). Human Kinetics.