Fartslek med SpurtCoach

Fartslek med SpurtCoach. Lær hvordan du kan trene fartslek med SpurtCoach, og hvordan du kan estimere tid, fart og distanse med løpekalkulatoren.

Fartslek er en treningsmetode som kombinerer ulike intensitetsnivåer og gir mulighet for både variasjon og moro under treningsøktene. Metoden har sin opprinnelse i Sverige, der navnet betyr «lek med fart». Den innebærer å variere mellom roligere og mer intense løpedeler, noe som gir en dynamisk og effektiv treningsopplevelse. Mange idrettsutøvere, fra mosjonister til eliteløpere, benytter fartslek for å forbedre utholdenheten og løpskapasiteten.

Denne artikkelen vil gå i dybden på fartslek som treningsform, drøfte de ulike fordelene ved metoden og tilby leserne praktisk kunnskap og løsninger for å integrere fartslek i sin egen trening. Vi vil også se på hvordan fartslek kan bidra til å øke motivasjonen og gjøre treningen mer variert og spennende.

Hva er fartslek?

Fartslek er en treningsmetode som kombinerer elementer fra intervalltrening og kontinuerlig trening. Det som skiller fartslek fra tradisjonelle intervaller er den uformelle og fleksible tilnærmingen. Mens intervalltrening ofte krever en strukturert plan med bestemte tidsintervaller, lar fartslek løperen justere intensiteten etter eget ønske, basert på hvordan kroppen føles under økten.

Denne treningsmetoden består typisk av å veksle mellom rolige perioder med løping og mer intense perioder der man øker farten betraktelig. Intensiteten kan varieres ved å løpe raskere til et bestemt tre, en lyktestolpe, eller en annen valgt markør i omgivelsene. Denne friheten til å velge intensitetsnivå gjør at treningsøkten føles mer som en lek, derav navnet fartslek.

Fordeler med fartslek

Tilpasning til ulike nivåer

En av de store fordelene med fartslek er at den kan tilpasses til ethvert ferdighetsnivå. Enten du er nybegynner eller erfaren løper, kan du tilpasse intensiteten og varigheten av fartsleken etter egen form og dagsform. Dette gjør fartslek til en ideell treningsmetode for alle som ønsker å forbedre kondisjonen sin uten å føle seg presset av strenge treningsplaner.

For nybegynnere kan fartslek være en fin måte å introdusere variasjon i treningen uten å måtte følge bestemte tidsintervaller. En enkel fartslekøkt kan for eksempel innebære å jogge rolig i noen minutter, for så øke farten til løping i kortere perioder. Dette gir kroppen en mild introduksjon til mer intense økter.

For erfarne løpere kan fartslek hjelpe til med å forbedre både aerob og anaerob kapasitet. Økten kan tilpasses slik at den inkluderer lengre perioder med rask løping og kortere restitusjonsperioder for å utfordre kroppen og øke kapasiteten ytterligere.

Forbedret aerob og anaerob kapasitet

Fartslek-trening har vist seg å være effektiv for å forbedre både aerob og anaerob kapasitet. Ved å variere intensiteten i øktene stimulerer man ulike energisystemer i kroppen, noe som bidrar til å øke den totale utholdenheten. De rolige delene av fartsleken bidrar til å styrke den aerobe kapasiteten, mens de intense periodene utfordrer den anaerobe kapasiteten, noe som er nødvendig for å utvikle eksplosiv kraft og hastighet.

I tillegg til å forbedre kondisjonen gir fartslek også bedre laktattoleranse. Ved å trene kroppen til å takle høye laktatnivåer under intensiv innsats kan man utsette tretthet og yte bedre i konkurransesituasjoner (Sjödin & Svedenhag, 1985).

Redusert risiko for overbelastning

En annen viktig fordel med fartslek er at den reduserer risikoen for overbelastning og skader sammenlignet med mer strukturert intervalltrening. I fartslek bestemmer løperen selv intensiteten og varigheten av de intense periodene, noe som gir en naturlig tilpasning til kroppens dagsform og reduserer risikoen for overtrening. Denne fleksibiliteten gir mulighet for en mer skadefri progresjon i treningen.

Fartslek inkluderer også en balansert blanding av rolig løping og høyintensiv innsats, noe som gir musklene tid til å restituere mellom hver intensive periode. Dette er spesielt viktig for dem som har hatt tidligere skader eller som ønsker å holde treningen variert uten å belaste kroppen for mye.

Mental styrke og motivasjon

Fartslek kan også bidra til å forbedre den mentale styrken. Det å stadig endre intensitet kan være utfordrende, men det trener også hjernen til å tilpasse seg raskt skiftende forhold. Dette er nyttig både i løp og i konkurransesituasjoner der man må kunne justere tempoet basert på konkurrentene eller terrenget.

I tillegg til å forbedre den mentale styrken, bidrar fartslek til å holde treningen morsom og variert, noe som øker motivasjonen. Variasjonen i tempo og intensitet kan gjøre at treningen føles mindre monoton og kjedelig, noe som igjen kan bidra til å opprettholde motivasjonen over tid (Galloway, 2010).

Hvordan utføre fartslek

Start med en oppvarming

Som med alle treningsformer er det viktig å starte med en god oppvarming for å forberede kroppen på økten. En typisk oppvarming kan bestå av 10-15 minutter med rolig jogg, etterfulgt av dynamiske bevegelser som høye kneløft, hælspark, og hofterotasjoner. Dette bidrar til å øke blodsirkulasjonen til musklene og forbereder kroppen på de mer intense delene av treningen.

Oppvarmingen spiller en viktig rolle i å redusere risikoen for skader og øke prestasjonen under selve fartsleken. En god oppvarming bidrar til å øke kroppstemperaturen, forbedre leddbevegeligheten og aktivere musklene som skal brukes.

Variasjon i intensitet

Når du har fullført oppvarmingen, kan du starte med selve fartsleken. Begynn med rolig løping i noen minutter, og øk deretter farten til et moderat eller høyt tempo i et kortere tidsrom. For eksempel kan du løpe raskere i 30 sekunder til ett minutt, og deretter gå tilbake til rolig jogg i 2-3 minutter for å hente deg inn igjen.

Intensiteten og varigheten av hver periode kan variere, og det er nettopp denne fleksibiliteten som er kjernen i fartslek. Du kan velge å øke farten når du når et bestemt punkt, som en lyktestolpe, et tre, eller en bakketopp. Denne friheten til å velge intensitetsnivå etter eget ønske er det som gjør fartslek til en så effektiv og morsom treningsmetode.

Avslutte med nedjogg

Etter at du har fullført hoveddelen av fartsleken, er det viktig å avslutte med en nedjogg for å senke pulsen og hjelpe kroppen med å komme seg. Nedjogging kan bestå av 5-10 minutter med rolig jogg, etterfulgt av lett tøying for å øke bevegeligheten og redusere muskelspenninger.

Nedjogg bidrar også til å fjerne avfallsstoffer som har bygd seg opp i musklene under de mer intense delene av treningen, og hjelper til med å redusere muskelstivhet og sørge for en raskere restitusjon (Wilmore & Costill, 2005).

Trene fartslek med SpurtCoach

SpurtCoach er en løpekalkulator som enkelt lar deg beregne tid, distanse og fart. Når du trener fartslek kan du raskt beregne hvor lenge eller med hvilken distanse du skal løpe fartslek, eller med hvilken gjennomsnittsfart du ønsker å holde på fartsøkningene.

SpurtCoach

Hvordan trene fartslek med SpurtCoach

Hvis du ønsker å løpe etter distanse når du trener fartslek, legger du inn ønsket tid og gjennomsnittsfart, og klikker for å beregne distanse. På samme måte legger du inn fart og distanse for å beregne tid, eller tid og distanse for å beregne gjennomsnittsfart på fartsleken. For at du skal bli enklere, kan det være en fordel å vite omtrent med hvilken fart du skal holde på fartsøkningene.

Relatert: Hvordan trene med SpurtCoach

Fartslek versus andre treningsmetoder

Fartslek vs. intervalltrening

Fartslek og intervalltrening har mange likheter, men det finnes også noen viktige forskjeller mellom de to metodene. Mens intervalltrening ofte er mer strukturert og krever nøyaktig planlegging av tidsintervaller og hvileperioder, gir fartslek en mer uformell tilnærming der løperen selv styrer intensiteten etter eget ønske.

Intervalltrening kan være spesielt effektivt for å øke hastigheten og utvikle spesifikke løpeegenskaper, men fartslek gir en friere ramme der man kan løpe etter terrenget og kroppens dagsform. Dette kan gjøre fartslek mer attraktivt for dem som ønsker en mindre rigid treningsform.

I en studie utført av Billat et al. (2001) ble det påvist at både intervalltrening og fartslek har positive effekter på utholdenhet og prestasjon, men at fartslek spesielt fremmer en mer naturlig utvikling av løpskapasiteten og øker løpeglede.

Fartslek vs. langkjøring

Langkjøring er en annen populær treningsmetode som innebærer å løpe over lengre distanser i et jevnt, moderat tempo. Langkjøring brukes ofte for å bygge utholdenhet og forbedre aerob kapasitet. Fartslek, derimot, gir mulighet for å variere intensiteten og inkludere perioder med høy fart, noe som gjør at man kan trene både aerob og anaerob kapasitet.

Mens langkjøring er ideelt for å øke utholdenheten over tid og forberede seg på langdistanseløp, gir fartslek muligheten til å trene på forskjellige intensitetsnivåer og forberede kroppen på å håndtere ulike tempoer i konkurranse. Fartslek kan derfor fungere som et supplement til langkjøring for å forbedre den totale prestasjonen.

Hvordan integrere fartslek i treningsplanen din

For nybegynnere

For nybegynnere som ønsker å komme i gang med fartslek, kan det være lurt å starte med korte og enkle økter der du varierer mellom rolig jogg og korte perioder med raskere løping. Et eksempel kan være å løpe rolig i fem minutter, øke farten i 30 sekunder til ett minutt, og deretter gå tilbake til rolig jogg igjen. Gjenta dette fire til seks ganger.

Nybegynnere bør fokusere på å ha det gøy og lytte til kroppen, uten å presse seg for hardt. Fartslek skal være en lek med fart, og det viktigste er å kjenne etter hva som føles riktig.

For erfarne løpere

Erfarne løpere kan dra nytte av fartslek ved å inkludere lengre perioder med høy intensitet og kortere restitusjonsperioder. Dette kan bidra til å øke terskelfarten og øke den anaerobe kapasiteten. En typisk økt kan for eksempel være å løpe rolig i 10 minutter, etterfulgt av åtte til ti minutter der du varierer mellom ett minutts rask løping og ett minutts rolig jogg.

Erfarne løpere kan også bruke fartslek som en del av sin forberedelse til konkurranser, der variasjon i intensiteten hjelper dem med å simulere ulike faser av et løp og forberede seg på tempoendringer som kan oppstå underveis.

Relatert: Fartstrening med SpurtCoach

Fartslek i forskjellige terreng

Fartslek på vei

Fartslek kan utføres på en rekke underlag, og å løpe på vei gir muligheten til å holde jevne tempi og fokusere på å forbedre farten. På vei er det lett å velge markører som gatelykter eller hus, og bruke disse som mål for å bestemme når du skal øke intensiteten.

Veifartslek passer godt for dem som ønsker å utvikle hurtighet og utholdenhet på jevne og oversiktlige underlag, noe som gjør det lettere å ha kontroll på tempo og intensitet.

Fartslek i terreng

Fartslek i terreng gir en helt annen dynamikk sammenlignet med å løpe på vei. Terrenget utfordrer løperens styrke, balanse og evne til å tilpasse seg endringer i underlaget. Bakketopper, stier, og naturlige hindringer gir muligheter til å variere intensiteten naturlig, og det å løpe i terreng kan bidra til å styrke kjernemuskulaturen og stabiliteten.

Terrengfartslek er ideelt for løpere som ønsker å kombinere kondisjonstrening med styrketrening, og som ønsker å gjøre treningen mer spennende ved å komme seg ut i naturen.

Konklusjon

Fartslek er en allsidig treningsmetode som kombinerer elementer fra både intervalltrening og langkjøring. Den gir mulighet for tilpasning til ulike ferdighetsnivåer og bidrar til å forbedre både aerob og anaerob kapasitet. Med sin uformelle tilnærming og fokus på variasjon kan fartslek øke motivasjonen og gleden ved å løpe, samtidig som den reduserer risikoen for skader sammenlignet med mer strukturert intervalltrening.

Enten du er nybegynner eller erfaren løper, kan fartslek bidra til å forbedre treningsprestasjonene og gjøre treningen mer spennende. Ved å inkludere fartslek i treningsplanen din kan du oppnå bedre kondisjon, mental styrke og økt treningsglede.