Stigningsløp før intervalltrening
Stigningsløp før intervalltrening
12. desember 2017
Løpe 5 km på 30 min med fartslek
Løpe 5 km på 30 min med fartslek
13. desember 2017

Fartslek for nybegynnere

Fartslek for nybegynnere

Fartslek for nybegynnere

Fartslek for nybegynnere. Lær hvordan du kan komme i gang med fartstrening gjennom ustrukturert fartslek tilpasset nybegynnere.

Hva er fartslek

Fartslek er effektiv trening, og en enkel og morsom form for fartstrening som kan gjøre det enklere for deg som nybegynner å komme i gang med andre former for intervalltrening. Fartslek innebærer å veksle mellom løping med lav og høy intensitet, over korte eller lengre distanser.

Hvor ofte du veksler mellom å variere tempo, og hvor lenge, kan være tilfeldig, ved at du kan la ditt formnivå eller dagsform bestemme hvor ofte du legger inn fartsøkninger, og hvor lenge disse varer.

Fartsleken kan også være mer strukturert, ved at du på forhånd definerer lengden eller tiden på fartsøkningene, og den rolige løpingen mellom hvert intervall.

I det følgende vil du lære mer om hvorfor og hvordan du som nybegynner kan trene fartslek.

Hvorfor trene fartslek

Å trene fartslek gjør at kroppen din kan få en gradvis og naturlig tilvenning til det å løpe med høyere intensitet. Du får opp pulsen og får i gang muskulaturen. Siden du har full kontroll på med hvor høy eller lav intensitet du løper, får du en mer naturlig form opptrening av din aerobe kapasitet. Det må ikke alltid være hvor lang tid du bruker på å løpe en bestemt distanse som avgjør hvor hardt du skal trene, men også hvordan du faktisk føler deg. Da er fartslek en effektiv og motiverende måte å trene løping på.

Hvorfor nybegynnere bør trene fartslek

Fartslek er en smart måte for nybegynnere å komme i gang med løping med høyere intensitet. I og med at du kan velge å trene ustrukturert fartslek, står nybegynnere fritt til å velge hvor lange fartsøkningene skal være, og også med hvilken intensitet fartsleken bør gjennomføres.

Når du som nybegynner skal begynne å trene løping med hardere intensitet, er det viktig at du ikke trener for hardt i begynnelsen. Det kan både gå utover motivasjonen, og vil også øke risikoen for å bli skadet.

Å trene ustrukturert fartslek kan for nybegynnere bli en myk overgang til løpetrening med hardere intensitet. Etter hvert kan du gå over til å trene strukturert fartslek, der du bestemmer lengden på fartsøkningene, og med hvilken intensitet de skal bli løpt.

Fartslek for nybegynnere og intensitetssoner

Oversikten nedenfor viser intensitetssoner du kan trene etter for å løpe under 60 minutter på 10 km. Intensitetssonene er basert på en makspuls på 180. Du kan enkelt finne din makspuls ved å trekke alder fra 220, eller for en mer nøyaktig måling, ta en test ved et treningssenter eller andre steder som utfører denne type målinger.

Sone 1: Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls.

Sone 2: Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls.

Sone 3: Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls.

Sone 4: Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls.

Sone 5: Hjertefrekvens: 156-174.  87-97% av makspuls.

Merk at verdiene i tabellen er estimert. Det betyr at du må justere i forhold til din makspuls. Du må også justere farten i forhold til dine pulssoner.

Som nybegynner vil du typisk trene med en intensitet som veksler mellom sone 2 og 4 i oversikten over. Trener du ustrukturert fartslek bør du ikke gå over sone 3 når du trener fartslek for aller første gang. Etter hvert når du blir i bedre form kan du øke intensiteten noe, slik at du har fartsøkninger i sone 4.

Måter nybegynnere kan trene fartslek

Det finnes et utall av måter du kan trene fartslek, og disse kan være tilpasset formnivå og distanse. Målsetningen for alle bør være å bidra til din formutvikling.

Etter en rolig oppvarming, gjennomfør 5-10 fartsøkninger med varierende lengde. Gjennomfør fartsøkningene med intensitet som ikke er for hard, tilsvarende sone 2-3.

En annen variant av fartslek, som er strukturert, er at du etter oppvarming gjennomfører 5-6 fartsøkninger på 1 minutt, med 2 minutters jogg mellom hver fartsøkning

Fartslek tilpasset 5 km

Oppvarming i 10-15 minutter. Gjennomfør 10-15 repetisjoner med en intensitet tilsvarende sone 4 av makspuls i 1 minutt. Ha 2 minutter rolig jogg mellom hvert drag. Jogge ned 10 minutter avslutningsvis.

Fartslek tilpasset 10 km

Etter 10-15 minutters oppvarming, løp 4 minutter med hard intensitet. Løp deretter i 2 minutter med lav intensitet. Løp 3 minutter med hard intensitet og 2 minutter med lav intensitet. 2 minutter med hard intensitet, etterfulgt av 1 minutt med lav intensitet. Avslutt med 1 minutt løping med hard intensitet. Løp deretter rolig i 5 minutter, og repetere fartsleken som beskrevet en gang til, før du jogger ned i 10 minutter.

Fartslek for nybegynnere

Fartslek er en smart måte for nybegynnere å komme i gang med løping med hardere intensitet. Start med ustrukturert fartslek der du bestemmer lengde, intensitet og antall repetisjoner etter følelse. Etter hvert når du blir i bedre form, kan du prøve deg på mer strukturert fartslek.

Fartslek kan også være en god måte å komme i gang med løpetrening med høyere intensitet etter sykdom og skade.

Relaterte artikler:

Tren fartslek og kom i form med løping

Den beste intervalltreningen for nybegynnere

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *