Fartslek for halvmaraton

Denne artikkelen tar sikte på å være din definitive guide til fartslek for halvmaraton.

Halvmaraton. Distansen på 21,1 kilometer har en spesiell tiltrekningskraft på løpere på alle nivåer. Den representerer en betydelig utholdenhetsprøve, samtidig som den er mer overkommelig enn et fullt maraton. For å mestre denne distansen, og ikke minst for å forbedre tiden din, kreves det smart og variert trening. En av de mest effektive, engasjerende og allsidige treningsformene du kan inkludere i programmet ditt er fartslek. Men hva er egentlig fartslek, og hvordan kan denne svenske oppfinnelsen hjelpe deg å knuse dine halvmaratonmål?

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Denne artikkelen tar sikte på å være din definitive guide til fartslek for halvmaraton. Vi skal gå i dybden på hva fartslek innebærer, fra dens opprinnelse til dens mange fysiologiske og mentale fordeler. Vi vil undersøke ulike typer fartslekøkter som er skreddersydd for halvmaratondistansen, og belyse hvordan du kan integrere dem i treningsplanen din for optimal effekt. Enten du er en nybegynner som sikter mot å fullføre ditt første halvmaraton, eller en erfaren løper som jakter en ny personlig rekord, vil du her finne kunnskapen og de praktiske verktøyene du trenger for å utnytte kraften i fartslek. La oss utforske hvordan “speed play” kan transformere din halvmaratontrening og løfte prestasjonene dine til nye høyder.

Del 1: Hva er fartslek? – En dypdykk i “speed play”

Før vi kan utforske hvordan fartslek kan revolusjonere din halvmaratontrening, er det viktig å ha en solid forståelse av hva denne treningsformen faktisk er. Begrepet “fartslek” kommer fra svensk og kan direkte oversettes til “speed play” på engelsk. Dette gir en god pekepinn på essensen av treningsformen: det handler om å leke med fart.

Opprinnelse og filosofi: Gøsta Holmérs arv

Fartslek ble utviklet på 1930-tallet av den svenske friidrettstreneren Gøsta Holmér. Han søkte etter en treningsmetode som var mindre rigid og mer engasjerende enn tradisjonell intervalltrening på bane, samtidig som den effektivt kunne forbedre løpernes utholdenhet og fart. Holmér var inspirert av den naturlige variasjonen i løping i skog og mark. Hans filosofi var at treningen skulle være både fysisk krevende og mentalt stimulerende, og tilpasses løperens dagsform og terrenget.

Den opprinnelige tanken bak fartslek var å løpe kontinuerlig over en lengre periode (f.eks. 45-90 minutter) i variert terreng, hvor løperen spontant la inn perioder med høyere fart. Disse fartsøkningene kunne vare fra noen sekunder til flere minutter, og ble etterfulgt av perioder med roligere jogg eller gange for restitusjon, før en ny fartsøkning ble initiert. Intensiteten og varigheten på både de raske og rolige periodene ble i stor grad bestemt av løperens følelse og terrengets utfordringer (f.eks. en bratt bakke, en lang slette).

Definisjon: Ustrukturert vs. strukturert lek med fart

Selv om den klassiske formen for fartslek er ustrukturert og intuitiv, har begrepet utviklet seg til å omfatte mer strukturerte varianter også.

• Ustrukturert (klassisk) fartslek: Dette er den opprinnelige formen, hvor løperen improviserer med fartsendringer basert på dagsform, lyst og terreng. Man kan for eksempel bestemme seg for å løpe raskt til neste lyktestolpe, opp en bakke, eller i en bestemt tidsperiode man føler for. Pausene er også fleksible, ofte rolig jogg til man føler seg klar for neste drag.
• Strukturert fartslek: I denne varianten er varigheten og/eller intensiteten på de raske dragene og de rolige pausene mer forhåndsbestemt. For eksempel kan en økt bestå av 10 x 2 minutter i rask fart med 2 minutter rolig jogg som pause. Selv om det er mer strukturert enn klassisk fartslek, beholder det ofte et element av kontinuerlig bevegelse og kan utføres i variert terreng, i motsetning til stramme baneintervaller.

Det er viktig å forstå at fartslek ikke bare er tilfeldig løping. Det er en bevisst metode for å variere intensiteten for å oppnå spesifikke treningsstimuli.

Kjerneelementene i fartslek

Uavhengig av om den er strukturert eller ustrukturert, deler de fleste fartslekøkter noen kjerneelementer:

1. Kontinuerlig bevegelse: Vanligvis innebærer fartslek at man er i bevegelse gjennom hele økten, selv under “hvileperiodene” som ofte består av rolig jogg eller rask gange, i motsetning til stående eller gående hvile i mange tradisjonelle intervalløkter.
2. Variasjon i intensitet: Selve kjernen er vekslingen mellom perioder med høyere og lavere intensitet.
3. Fleksibilitet: Spesielt i ustrukturert fartslek, er det stor rom for å tilpasse økten underveis.
4. Engasjement: Fartslek kan være mer mentalt engasjerende og mindre monotont enn for eksempel lange, jevne turer eller strenge baneintervaller.

Forskjellen mellom fartslek, intervalltrening og tempotrening

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Det kan være lett å blande fartslek med andre populære treningsformer som intervalltrening og tempotrening. La oss belyse nyansene:

• Intervalltrening: Innebærer vanligvis presist definerte arbeidsperioder (drag) med høy intensitet, etterfulgt av presist definerte hvileperioder (ofte stående eller gående). Intervaller løpes ofte på bane eller en oppmålt strekning for nøyaktig kontroll med fart og distanse. Målet er ofte å jobbe nær eller på VO2maks-intensitet eller terskelintensitet.
• Tempotrening (terskeltrening): Innebærer å løpe en lengre, sammenhengende periode (typisk 20-60 minutter) i en “behagelig hard” fart, vanligvis rundt laktatterskelen (den høyeste intensiteten du kan opprettholde over tid uten at melkesyre hoper seg raskt opp). Farten er jevn og kontrollert.
• Fartslek: Som diskutert, er fartslek mer flytende. Selv strukturert fartslek har ofte rolig jogg som “pause”, og fokus kan være mer på anstrengelsesnivå enn nøyaktig fart. Den kan kombinere elementer fra både intervall- og tempotrening, men med en friere og mer leken tilnærming.

Alle disse treningsformene har sin plass i et balansert halvmaratonprogram. Fartslekens unike styrke ligger i dens allsidighet og evne til å bygge både fysisk og mental robusthet på en engasjerende måte.

Del 2: Hvorfor fartslek? – Fordelene for halvmaratonløperen

Å inkludere fartslek i treningsprogrammet for halvmaraton gir en rekke fordeler som kan bidra til betydelig prestasjonsforbedring og økt løpeglede. Denne treningsformen er ikke bare en morsom avveksling; den gir konkrete fysiologiske og mentale tilpasninger som er høyst relevante for de 21,1 kilometerne.

Fysiologiske fordeler

Fartslek utfordrer kroppen på ulike måter, noe som fører til flere positive fysiologiske adaptasjoner:

1. Forbedret aerob kapasitet (VO2maks): Ved å inkludere drag med høy intensitet, stimulerer fartslek hjertet til å pumpe mer blod per slag og lungene til å ta opp mer oksygen. Dette kan øke kroppens maksimale oksygenopptak (VO2maks), som er en nøkkelfaktor for utholdenhetsprestasjoner. Jo høyere VO2maks, desto mer oksygen kan musklene dine utnytte under løping.
2. Økt laktatterskel: Periodene med løping i høy, men kontrollert fart, kan bidra til å heve laktatterskelen. Dette betyr at du kan løpe i en høyere fart over lengre tid før melkesyre begynner å hope seg opp og skape den velkjente “sure” følelsen i musklene. For en halvmaratonløper er en høy laktatterskel avgjørende for å kunne holde en god marsjfart.
3. Bedre løpsøkonomi: Variasjonen i fart og underlag (hvis du løper i terreng) kan forbedre løpsøkonomien – altså hvor effektivt kroppen din bruker oksygen på en gitt fart. Dette kan skje gjennom bedre koordinasjon, mer effektivt steg og økt styrke i relevante muskler.
4. Stimulering av ulike muskelfibertyper: Vekslende intensitet engasjerer både langsomme (type I) og raskere (type IIa og IIx) muskelfibrer. Dette gjør muskulaturen mer allsidig og utholdende, både for jevn, langvarig innsats og for fartsøkninger, som for eksempel i en sluttspurt eller for å takle bakker.
5. Overgangstrening (tilvenning til konkurransefart): Fartslek gir en utmerket mulighet til å venne kroppen og hodet til å løpe i og rundt din planlagte halvmaratonfart, samt i farter som er både raskere og saktere. Dette er viktig for å utvikle en god fartsfølelse.
6. Styrker sener og ligamenter: Variasjonen i belastning og potensielt underlag kan bidra til å styrke sener, ligamenter og bindevev, noe som kan redusere skaderisikoen på sikt, forutsatt gradvis progresjon.

Mentale fordeler

Halvmaraton er like mye en mental som en fysisk utfordring. Fartslek kan bidra til å bygge den mentale styrken som kreves:

1. Bryter monotonien: Lange treningsperioder kan bli ensformige. Fartslekens lekne og varierte natur kan gjøre treningen morsommere og mer motiverende. Dette kan være spesielt verdifullt for å opprettholde treningsiveren over tid.
2. Økt mental robusthet: Å presse seg gjennom krevende fartsdrag, selv når man er sliten, bygger mental tøffhet. Du lærer å tolerere ubehag og å fortsette selv når kroppen helst vil stoppe – en verdifull egenskap i de siste, tunge kilometerne av et halvmaraton.
3. Lærer å lytte til kroppen: Spesielt ustrukturert fartslek oppfordrer deg til å bli mer bevisst på kroppens signaler og justere intensiteten deretter. Dette er en viktig ferdighet for å unngå overtrening og for å disponere kreftene riktig under et løp.
4. Mestring og motivasjon: Å fullføre en utfordrende fartslekøkt gir en følelse av mestring som kan styrke selvtilliten og motivasjonen for videre trening.
5. Forbedrer taktisk evne: Fartslek kan simulere de fartsøkningene som ofte skjer i konkurranser, enten det er for å henge på en gruppe, rykke ifra, eller takle en bakke. Du blir bedre forberedt på å håndtere slike situasjoner.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Spesifikk relevans for halvmaraton

Hvordan oversettes disse generelle fordelene til den spesifikke utfordringen et halvmaraton representerer?

• Evne til å holde jevn, høy fart: En forbedret laktatterskel og løpsøkonomi gjør deg i stand til å holde en høyere gjennomsnittsfart gjennom hele de 21,1 kilometerne.
• Takle variasjoner i løypa: Halvmaratonløyper er sjelden helt flate. Fartslek, spesielt i kupert terreng, forbereder deg på å håndtere bakker effektivt, både oppover og nedover.
• Negativ splitt: Mange erfarne løpere sikter mot en “negativ splitt” (løpe andre halvdel raskere enn første). Fartslek bygger styrken og utholdenheten som trengs for å øke farten mot slutten av løpet.
• Sluttspurt: Evnen til å mobilisere en fartsøkning på de siste kilometerne eller hundremeterne kan forbedres gjennom fartslekens raskere drag.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Ved å integrere fartslek i treningsuken, legger du et solid grunnlag for å nå dine halvmaratonmål, enten det er å fullføre med stil, sette ny personlig rekord, eller bare nyte løpeturen mer.

Relatert: Trene til maraton med fartslek

Del 3: Ulike typer fartslekøkter for halvmaraton

Fartslekens skjønnhet ligger i dens allsidighet. Det finnes utallige måter å strukturere en fartslekøkt på, tilpasset ditt nivå, dine mål og dagens forhold. La oss undersøke noen av de mest relevante typene for halvmaratonløpere.

1. Ustrukturert (klassisk) fartslek

Dette er fartslek i sin reneste form, slik Gøsta Holmér opprinnelig tenkte den.

• Hvordan: Etter en god oppvarming, løper du i et variert terreng (skog, park, landevei). Du bestemmer spontant når du skal øke farten og hvor lenge fartsøkningen skal vare. Det kan være å sprinte til neste tre, løpe raskt opp en bakke, holde høy fart i 30 sekunder, eller til du kjenner deg passe sliten. “Pausene” består av rolig jogg eller rask gange til du føler deg klar for et nytt drag.
• Varighet: Typisk 30-60 minutter totalt, inkludert oppvarming og nedtrapping.
• Intensitet: Varierer fra moderat til svært høy i dragene, og lav i pausene. Lytt til kroppen.
• Fordeler for halvmaraton: Utmerket for å bygge generell utholdenhet, mental fleksibilitet, og for å lære å kjenne kroppens signaler. En fin økt for dager hvor du ikke føler for en strengt strukturert økt, eller tidlig i treningsperioden.

2. Strukturert fartslek

Her er dragene og pausene mer definerte, noe som gir bedre kontroll og mulighet for progresjon.

• Korte drag (f.eks. 30 sekunder til 3 minutter):
  • Eksempel: 10-15 x (1 minutt raskt / 1 minutt rolig jogg). Eller 15-20 x (30 sekunder veldig raskt / 90 sekunder rolig jogg).
  • Intensitet i drag: Ofte rundt 5 km- til 10 km-konkurransefart, eller raskere for de korteste dragene.
  • Fordeler for halvmaraton: Forbedrer VO2maks, løpsøkonomi og evnen til raske fartsøkninger. Kan hjelpe deg å “kjenne” på høyere hastigheter.
• Medium lange drag (f.eks. 3 til 6 minutter):
  • Eksempel: 6-8 x (4 minutter raskt / 2-3 minutter rolig jogg).
  • Intensitet i drag: Ofte rundt 10 km-konkurransefart til litt raskere enn planlagt halvmaratonfart.
  • Fordeler for halvmaraton: Utmerket for å heve laktatterskelen og forbedre utholdenheten i høy fart. Simulerer perioder med hard innsats i et halvmaraton.
• Lange drag (f.eks. 6 til 12 minutter):
  • Eksempel: 3-5 x (8 minutter raskt / 3-4 minutter rolig jogg). Eller 2-3 x (10-12 minutter raskt / 4-5 minutter rolig jogg).
  • Intensitet i drag: Ofte rundt planlagt halvmaratonfart til litt raskere, eller mellom 10 km og halvmaratonfart.
  • Fordeler for halvmaraton: Svært spesifikk trening for halvmaraton. Bygger utholdenhet i konkurransefart og mental styrke til å holde det gående over lengre perioder.
• Pyramidefartslek: Dragene øker gradvis i varighet for så å reduseres igjen (eller motsatt).
  • Eksempel: 1-2-3-4-3-2-1 minutter raskt, med lik varighet rolig jogg som pause mellom hvert drag. Eller 2-4-6-8-6-4-2 minutter raskt med halvparten av draglengden som pause.
  • Fordeler for halvmaraton: Gir stor variasjon i belastning og utfordrer både fart og utholdenhet på ulike måter gjennom økten.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

3. Terrengbasert fartslek

Her lar du terrenget diktere intensiteten.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

• Hvordan: Finn en kupert løype. Løp raskt opp alle bakker (korte eller lange), og jogg rolig eller hold jevn fart nedover og på flatene. Du kan også variere med å løpe raskt nedover for å trene på det.
• Fordeler for halvmaraton: Bygger spesifikk styrke for bakkeløping, forbedrer løpeteknikk i variert terreng, og er mentalt engasjerende. De fleste halvmaratonløyper har noe kupering.

4. Pulssonestyrt fartslek

Bruk pulsklokke for å styre intensiteten.

• Hvordan: Definer ulike pulssoner (f.eks. sone 3 for moderat, sone 4 for hardt, sone 5 for veldig hardt). Dragene løpes innenfor en bestemt sone (f.eks. sone 4), mens pausene løpes i en lavere sone (f.eks. sone 2).
• Eksempel: 5 x 5 minutter i sone 4, med 3 minutter i sone 2 som pause.
• Fordeler for halvmaraton: Gir en mer objektiv kontroll på intensiteten, spesielt nyttig hvis man sliter med å bedømme anstrengelsesnivå basert på følelse, eller hvis dagsformen varierer.

5. Spesifikke navngitte fartslekøkter

Noen fartslekøkter har blitt så populære og anerkjente at de har fått egne navn.

• “Mona Fartlek” (også kjent som Quarters Fartlek): Oppkalt etter den australske maratonløperen Steve Moneghetti. En klassisk og tøff økt:
  • Oppvarming.
  • 2 x 90 sekunder hardt (ca. 5 km-fart), 90 sekunder rolig jogg.
  • 4 x 60 sekunder hardt (litt raskere), 60 sekunder rolig jogg.
  • 4 x 30 sekunder hardt (enda raskere/sprint), 30 sekunder rolig jogg.
  • 4 x 15 sekunder hardt (maksimal innsats), 15 sekunder rolig jogg.
  • Nedtrapping.
  • Fordeler: En svært allsidig økt som treffer mange ulike intensitetssoner og bygger både fart og utholdenhet. Tøff mentalt.
• Andre varianter: Det finnes mange andre, som “Kenyan Fartlek” (ofte 1 min hardt / 1 min rolig i en time), eller ulike tilpasninger fra kjente trenere.

Når du velger fartslekøkt, tenk på hva du ønsker å oppnå med økten, hvor du er i treningssyklusen, og hvordan kroppen din føles. Variasjon er en nøkkel til fremgang og motivasjon.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Del 4: Hvordan implementere fartslek i ditt halvmaraton treningsprogram

Å vite hva fartslek er og hvilke økter som finnes er én ting; å integrere det effektivt i et helhetlig treningsprogram for halvmaraton er en annen. Riktig timing og balanse er avgjørende for å maksimere fordelene og unngå overtrening eller skader.

Planlegging og periodisering

Et godt halvmaratonprogram er periodisert, det vil si at treningen deles inn i ulike faser med ulike mål. Fartslek kan tilpasses og brukes i de fleste av disse fasene.

1. Grunntreningsperioden (Base building):
   • Mål: Bygge en solid aerob base, øke generell utholdenhet, og venne kroppen til regelmessig løping.
   • Fartslek: Fokus på ustrukturert fartslek eller strukturerte økter med moderat intensitet og volum. Eksempelvis 1-2 kortere fartslekøkter per uke, med fokus på lek og ikke for høy intensitet. Dette kan være en fin måte å introdusere litt fart uten å belaste kroppen for mye. Varighet på drag kan være 1-3 minutter med god pause.
   • Eksempel: 30-40 minutter ustrukturert fartslek i skogen, eller 6-8 x 2 minutter i kontrollert rask fart med 2 minutter jogg.
2. Spesifikk periode (Sharpening/Peak):
   • Mål: Forbedre spesifikk utholdenhet i konkurransefart, heve laktatterskelen, og toppe formen inn mot løpet. Dette er vanligvis de siste 8-12 ukene før halvmaratonet.
   • Fartslek: Øktene blir mer spesifikke og ofte tøffere. Inkluder drag som er lengre og/eller raskere, med noen økter som simulerer deler av konkurransen. Fokus på strukturert fartslek med drag i og rundt planlagt halvmaratonfart, samt noe raskere.
   • Eksempel: 4-5 x 8 minutter i halvmaratonfart/terskelfart med 3-4 minutter jogg, eller en “Mona Fartlek”.
3. Konkurranseperiode/Formtopping (Tapering):
   • Mål: Redusere total treningsbelastning for å sikre overskudd og full restitusjon før løpsdagen, samtidig som man vedlikeholder formen. Dette er typisk de siste 1-3 ukene.
   • Fartslek: Volumet på fartslekøktene reduseres, men intensiteten kan opprettholdes på noen kortere drag for å holde kroppen “skarp”. Unngå veldig lange eller utmattende økter.
   • Eksempel: 4-6 x 1 minutt i 5-10 km-fart med god joggepause, total varighet på økten er kortere.

Hvor ofte bør man trene fartslek?

For de fleste halvmaratonløpere er én fartslekøkt per uke passende. Dette gir kroppen tid til å restituere seg og absorbere treningen, samtidig som det gir tilstrekkelig stimuli for forbedring. På dager med fartslek bør man unngå annen hard trening. Eliteløpere eller svært erfarne løpere kan noen ganger inkludere en andre, lettere fartslekøkt eller en annen type kvalitetsøkt, men dette krever nøye planlegging og god restitusjon.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Kombinasjon med andre nøkkeløkter

Fartslek bør være en del av et balansert program som også inkluderer:

• Langturer: Essensielt for halvmaraton. Bygger utholdenhet og mental styrke.
• Rolige turer (Restitusjonsløp): Viktig for aktiv restitusjon og for å bygge totalt løpsvolum uten for mye belastning.
• Terskeløkter/Tempoturer: Kan supplere eller noen ganger erstattes av fartslek med lange drag i terskelfart.
• Styrketrening: For skadeforebygging og forbedret løpsstyrke.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

En typisk uke i den spesifikke perioden kan se slik ut:

• Mandag: Hvile eller lett styrke.
• Tirsdag: Fartslekøkt.
• Onsdag: Rolig tur.
• Torsdag: Terskeløkt eller en annen kvalitetsøkt (f.eks. bakkeintervaller).
• Fredag: Hvile eller veldig rolig, kort tur.
• Lørdag: Langtur.
• Søndag: Rolig tur eller hvile.

Tilpasning for ulike nivåer

• Nybegynnere: Start forsiktig med ustrukturert fartslek eller korte, strukturerte drag med lavt totalvolum. Fokus på å leke med farten og lære kroppen å kjenne. Eksempel: 20-30 minutter totalt, med 5-6 x 1 minutt raskere løping og god joggepause.
• Erfarne løpere: Kan håndtere lengre og mer intense fartslekøkter, og kan variere mer mellom ulike typer økter. Kan bruke fartslek for å finpusse formen og jobbe med spesifikke svakheter.
• Eliteløpere: Bruker ofte svært krevende og spesifikke fartslekøkter, nøye integrert i et høyt totalt treningsvolum.

Uansett nivå, er det viktig å øke belastningen gradvis og lytte til kroppens signaler.

Del 5: Praktiske tips for en vellykket fartslekøkt

For å få mest mulig ut av fartslekøktene og minimere risikoen for skader, er det noen praktiske aspekter du bør ta hensyn til. Disse tipsene kan hjelpe deg å gjennomføre øktene på en trygg og effektiv måte.

1. Oppvarming – legg grunnlaget

En grundig oppvarming er avgjørende før enhver fartsøkt, inkludert fartslek. Den forbereder muskler, sener og ledd på den økte belastningen, øker blodgjennomstrømningen og hever kroppstemperaturen.

• Varighet: Minst 10-15 minutter.
• Innhold:
  • Lett jogg for å få i gang systemet.
  • Dynamiske tøyeøvelser: Høye kneløft, spark bak, hofteleddsrotasjoner, armsirkler. Unngå statisk tøyning før fartsdragene.
  • Stigningsløp: 3-4 korte drag på 80-100 meter hvor du gradvis øker farten opp mot den farten du vil ha på de første dragene i fartslekøkten. Dette “vekker” nervesystemet og musklene.

2. Nedtrapping – fremhev restitusjonen

Like viktig som oppvarmingen er en god nedtrapping etter økten. Dette hjelper kroppen gradvis tilbake til hviletilstand og kan redusere muskelstølhet.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

• Varighet: Minst 10-15 minutter.
• Innhold:
  • Lett jogg, gradvis saktere.
  • Eventuelt lett statisk tøyning av de store muskelgruppene som er brukt (legger, hamstrings, quadriceps, setemuskler). Hold hver tøyning i 20-30 sekunder.

3. Intensitetsstyring – kjenn din anstrengelse

Å løpe dragene i riktig intensitet er nøkkelen. Du kan bruke ulike metoder:

• Relativ anstrengelse (RPE – Rate of Perceived Exertion): Lær deg å kjenne på kroppen hvordan ulike intensitetsnivåer føles. En skala fra 1-10 (hvor 1 er hvile og 10 er maks innsats) kan være nyttig. Korte drag kan ligge på 8-9, mens lengre drag kanskje ligger på 7-8.
• Puls: Bruk pulsklokke for å holde deg innenfor bestemte pulssoner. Dette krever at du kjenner dine personlige soner (kan testes).
• Fart: Hvis du løper strukturert fartslek på en kjent strekning eller bane, kan du bruke GPS-klokke til å styre farten. Vær obs på at dagsform og ytre forhold (vind, terreng) kan påvirke farten på en gitt anstrengelse.
• Pust: Pusten er en god indikator. Under harde drag vil du puste tungt og kanskje bare klare å si noen få ord. Under joggepausene skal pusten roe seg slik at du kan føre en samtale.

Det er viktig å ikke starte dragene for hardt, spesielt på de lengre fartslekøktene.

4. Valg av terreng – skap variasjon

• Mykt underlag: Skogstier, grusveier eller gress er mer skånsomt for beina enn asfalt, og er ideelt for fartslek.
• Variert terreng: Kupert terreng gir naturlig variasjon i intensitet og styrker beina.
• Flatt underlag: Kan være bra for strukturerte økter hvor du vil ha bedre kontroll på farten.
• Tredemølle: Kan brukes til fartslek, spesielt om vinteren eller ved dårlig vær. Gir god kontroll på fart og stigning, men kan føles monotont for noen.

5. Lytt til kroppen – vær fleksibel

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Selv om du har planlagt en spesifikk fartslekøkt, er det viktig å være villig til å justere den basert på dagsform.

• Hvis du føler deg sliten eller har småvondter, er det bedre å korte ned økten, redusere intensiteten, eller bytte den ut med en rolig tur.
• På dager hvor du føler deg sterk, kan du kanskje legge til et ekstra drag eller løpe litt raskere, men unngå å la deg rive helt med. Hold deg til den overordnede planen.

6. Ernæring og hydrering – drivstoff for økten

• Før økten: Sørg for å ha spist et måltid 2-3 timer før, eller et lettere mellommåltid 1-2 timer før hvis økten er senere på dagen. Unngå tung mat rett før.
• Under økten: For fartslekøkter opp til ca. 60-75 minutter er det sjelden nødvendig med energiinntak, men ha vann tilgjengelig, spesielt på varme dager. For lengre fartslekøkter (uvanlig, men kan forekomme som del av en langtur) kan det være lurt med litt sportsdrikk.
• Etter økten: Fyll på med karbohydrater og proteiner innen 30-60 minutter for å optimalisere restitusjonen. En banan og litt sjokolademelk, en smoothie, eller et ordentlig måltid fungerer bra.

7. Sikkerhet – løp trygt

• Synlighet: Bruk refleksvest og eventuelt hodelykt hvis du løper i mørket eller i skumring.
• Underlag: Vær oppmerksom på ujevnt terreng, røtter, steiner for å unngå fall og forstuinger.
• Trafikk: Hvis du løper langs veien, løp mot trafikken og vær årvåken.
• Løp med andre: Kan være tryggere og mer motiverende, men sørg for at dere er enige om øktens formål.

Ved å ta disse praktiske tipsene til etterretning, kan du gjøre fartslekøktene dine både tryggere, mer effektive og morsommere.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Relatert: Halvmaraton under 1.30 med fartslek

Del 6: Eksempler på fartslekøkter for halvmaratonløpere

For å gjøre fartslek mer konkret, la oss se på noen spesifikke økter som kan tilpasses ulike nivåer og mål innen halvmaratontrening. Husk alltid god oppvarming før og grundig nedtrapping etter disse øktene.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Økt 1: Klassisk ustrukturert fartslek

• Formål: Bygge generell utholdenhet, lære å lytte til kroppen, mental avkobling. Fin for nybegynnere eller som en lettere kvalitetsøkt.
• Total varighet: 40-60 minutter (inkludert 10-15 min oppvarming og 10 min nedtrapping). Selve fartslekdelen: 20-35 minutter.
• Hvordan: Løp i variert terreng (skog, park). Etter oppvarming, start med rolig jogg. Når du føler for det, legg inn fartsøkninger. Bruk landemerker: “løp raskt til den store eika”, “øk farten opp denne bakken”, “hold høyere fart i 30-60 sekunder”. Jogg rolig mellom dragene til du føler deg klar for neste. Varier lengden og intensiteten på dragene.
• Intensitet: Dragene kan variere fra moderat hardt (du kan si korte setninger) til ganske hardt (vanskelig å prate). Pausene er lett jogg.
• Passer for: Alle nivåer, spesielt tidlig i treningsprogrammet eller som en restitusjonsfremmende kvalitetsøkt.

Økt 2: Strukturert fartslek med korte drag (VO2maks-fokus)

• Formål: Forbedre maksimalt oksygenopptak (VO2maks), øke fartsfølelsen, og venne kroppen til høyere hastigheter.
• Total varighet: 50-70 minutter.
• Øktstruktur:
  • 15 min oppvarming.
  • Hoveddel: 10-12 x (2 minutter raskt / 2 minutter rolig jogg). Alternativt: 12-15 x (90 sekunder raskt / 90 sekunder rolig jogg).
  • 10-15 min nedtrapping.
• Intensitet: Dragene løpes i en fart tilsvarende din 5 km-konkurransefart, eller litt saktere (ca. 85-95% av maks hjertefrekvens hvis du bruker puls). Jogg lett i pausene.
• Passer for: Løpere med en viss grunnform. Kan justeres ved å endre antall drag eller varigheten på drag/pause.

Økt 3: Strukturert fartslek med lengre drag (terskel/halvmaratonfart-fokus)

• Formål: Heve laktatterskelen, forbedre utholdenhet i høy fart, og tilvenning til halvmaratonintensitet.
• Total varighet: 60-80 minutter.
• Øktstruktur:
  • 15 min oppvarming.
  • Hoveddel: 4-5 x (8 minutter i “kontrollert hard” fart / 3-4 minutter rolig jogg). Alternativt: 3 x (10 minutter i “kontrollert hard” fart / 5 minutter rolig jogg).
  • 10-15 min nedtrapping.
• Intensitet: Dragene løpes i en fart rundt din terskelfart, eller det som ofte tilsvarer din 10 km-konkurransefart til litt raskere enn planlagt halvmaratonfart (ca. 80-90% av maks hjertefrekvens). Du skal kunne si noen få ord, men det skal føles anstrengende.
• Passer for: Erfarne løpere som forbereder seg spesifikt mot halvmaraton.

Økt 4: Bakkefartslek

• Formål: Bygge løpsspesifikk styrke, forbedre løpeteknikk i bakker, og øke mental tøffhet.
• Total varighet: 45-60 minutter.
• Hvordan: Finn en kupert løype med varierte bakker (både lange slake og kortere bratte).
  • 15 min oppvarming på flatere terreng.
  • Hoveddel (20-30 min): Løp raskt og kontrollert opp alle motbakker du møter. Fokuser på god teknikk: korte, effektive steg, aktiv armbruk, blikket festet oppover. Jogg rolig nedover eller på flatene mellom bakkene for restitusjon. Du kan også variere med å løpe raskt nedover noen av de slakere bakkene for å trene på det.
  • 10 min nedtrapping.
• Intensitet: Høy intensitet oppoverbakkene, lav til moderat i restitusjonsperiodene.
• Passer for: Alle nivåer (juster varighet og intensitet). Svært relevant da de fleste halvmaratonløyper har noe kupering.

Økt 5: “Mona Fartlek” (modifisert for halvmaraton)

• Formål: En svært allsidig økt som utfordrer flere energisystemer, bygger fart, utholdenhet og mental styrke. Kortere enn originalen for å passe bedre inn i en vanlig treningsuke for mange.
• Total varighet: Ca. 50-60 minutter.
• Øktstruktur:
  • 15 min oppvarming.
  • Hoveddel (ca. 20 minutter med kontinuerlig veksling):
    • 2 x (90 sekunder hardt / 90 sekunder rolig jogg)
    • 3 x (60 sekunder hardt / 60 sekunder rolig jogg)
    • 4 x (30 sekunder hardt / 30 sekunder rolig jogg)
    • 4 x (15 sekunder hardt / 15 sekunder rolig jogg)
  • 15 min nedtrapping.
• Intensitet: Intensiteten på de harde dragene øker gradvis ettersom varigheten på dragene blir kortere. 90-sekunders dragene kan være rundt 10 km-fart, 60-sekunders dragene raskere enn 5 km-fart, 30-sekunders dragene nær sprint, og 15-sekunders dragene maksimal innsats.
• Passer for: Erfarne løpere som tåler høy intensitet. En krevende, men svært givende økt.

Husk å tilpasse disse øktene til ditt nåværende formnivå og dine spesifikke mål. Det er lurt å starte med færre repetisjoner eller kortere varighet, og gradvis øke etter hvert som du blir sterkere.

Del 7: Vanlige feil å unngå når du trener fartslek

Fartslek er en potent treningsform, men som med all effektiv trening, er det fallgruver man kan gå i. Å være klar over disse vanlige feilene kan hjelpe deg å trene smartere, unngå skader og få bedre resultater.

1. For harde drag for tidlig i økten eller sesongen:
   • Feil: Mange løpere starter de første dragene i en fartslekøkt altfor hardt, drevet av friske bein og entusiasme. Dette kan føre til at man “møter veggen” tidlig og ikke klarer å fullføre økten som planlagt, eller at kvaliteten på de siste dragene blir dårlig. Tilsvarende kan for harde fartslekøkter tidlig i en treningssesong, før kroppen har bygget en solid base, øke skaderisikoen.
   • Løsning: Start dragene kontrollert, gjerne litt saktere enn du tror du kan. Det er bedre å øke intensiteten gradvis gjennom økten hvis du føler deg bra. Bygg opp toleransen for fartslek gradvis gjennom sesongen.
2. For korte eller for passive pauser (eller for lange pauser):
   • Feil: Hele poenget med fartslek er ofte den kontinuerlige bevegelsen, selv i “pausene”. Hvis pausene blir for korte eller for intense (ikke rolig nok jogg), får ikke kroppen tilstrekkelig tid til å restituere seg delvis før neste drag, noe som kan gjøre økten unødvendig hard eller føre til at man må senke farten på dragene. Motsatt, hvis pausene blir for lange eller helt passive (stående hvile, med mindre det er en spesifikk type strukturert intervall-fartslek), mister man noe av den kontinuerlige aerobe effekten.
   • Løsning: Sikt på aktiv hvile i form av rolig jogg eller rask gange. Varigheten på pausen bør være slik at du føler deg klar for neste drag, men ikke helt uthvilt. For strukturert fartslek, følg de angitte pausetidene.
3. Manglende eller utilstrekkelig oppvarming og nedtrapping:
   • Feil: Å hoppe rett inn i fartsdrag uten skikkelig oppvarming øker risikoen for strekkskader og gjør at kroppen ikke er optimalt forberedt for innsatsen. Å avslutte brått uten nedtrapping kan føre til økt muskelstølhet og dårligere restitusjon.
   • Løsning: Prioriter alltid minst 10-15 minutter med grundig oppvarming (jogg, dynamiske øvelser, stigningsløp) og 10-15 minutter med nedtrapping (rolig jogg, lett tøyning).
4. Kjører fartslekøkter for ofte:
   • Feil: Fartslek er en form for kvalitetstrening som belaster kroppen. Å kjøre fartslek for mange dager i uken, uten tilstrekkelig hvile mellom øktene, kan føre til overtrening, utbrenthet og skader.
   • Løsning: For de fleste halvmaratonløpere er én fartslekøkt per uke tilstrekkelig. Sørg for at det er minst én rolig dag eller hviledag mellom kvalitetsøkter.
5. Ignorerer kroppens signaler:
   • Feil: Å slavisk følge en treningsplan og presse seg gjennom en fartslekøkt til tross for smerter, unormal tretthet eller sykdomsfølelse, er en sikker vei mot problemer.
   • Løsning: Lær deg å lytte til kroppen. Det er helt greit å justere, forkorte, eller droppe en planlagt fartslekøkt hvis kroppen ikke føles klar. Noen dager er ikke “fartslekdager”.
6. Gjør alle fartslekøkter like:
   • Feil: Å alltid kjøre den samme typen fartslekøkt, med samme lengde på drag og pauser, kan føre til stagnasjon. Kroppen trenger variasjon for å fortsette å tilpasse seg og bli bedre.
   • Løsning: Varier mellom ulike typer fartslekøkter. Bytt mellom ustrukturert og strukturert, korte og lange drag, flatt terreng og bakker. Dette gjør treningen mer engasjerende og gir en mer helhetlig stimulans.
7. Sammenligner seg for mye med andre:
   • Feil: I en gruppetreningssituasjon eller på sosiale medier kan det være fristende å prøve å matche farten eller intensiteten til andre løpere, selv om det er over eget nivå.
   • Løsning: Fokuser på din egen innsats og progresjon. Fartslek skal tilpasses ditt nivå og dine mål. Det er din “lek med fart”.

Ved å unngå disse vanlige feilene kan du sikre at fartslek blir en positiv og produktiv del av din halvmaratontrening, som hjelper deg å nå dine mål på en trygg og effektiv måte.

Konklusjon: Fartslek – nøkkelen til din neste halvmaratonsuksess

Fartslek er mer enn bare en treningsform; det er en filosofi som omfavner gleden og friheten ved løping, samtidig som den leverer kraftfulle fysiologiske og mentale adaptasjoner. For halvmaratonløperen representerer fartslek et utrolig allsidig verktøy som kan finjusteres for å møte de spesifikke kravene til distansen på 21,1 kilometer. Fra å bygge en solid aerob base med lekne, ustrukturerte økter, til å finpusse konkurransefarten med tøffe, strukturerte drag, gir fartslek deg muligheten til å utvikle både utholdenhet, fart og den mentale robustheten som kreves for å lykkes.

Denne artikkelen har forsøkt å gå i dybden på fartslekens verden, belyse dens fordeler, undersøke ulike øktvarianter, og gi praktiske råd for implementering og gjennomføring. Vi har sett hvordan Gøsta Holmérs geniale konsept har utviklet seg, og hvordan det kan tilpasses løpere på alle nivåer. Ved å integrere fartslek på en smart og gjennomtenkt måte i treningsprogrammet ditt, unngå vanlige fallgruver, og viktigst av alt, ved å lytte til kroppen din, legger du et solid grunnlag for å forbedre dine halvmaratonprestasjoner.

Så, snør på deg løpeskoene, finn din favorittløype, og begynn å “leke med farten”. Eksperimenter, utfordre deg selv, og oppdag hvordan fartslek ikke bare kan gjøre deg til en raskere halvmaratonløper, men også en mer engasjert, robust og tilpasningsdyktig idrettsutøver. Måtte dine fremtidige fartslekøkter være fylt med både innsats og løpeglede, og dine halvmaratonløp med nye personlige rekorder.