Fartslek for å øke aerob utholdenhet. Lær mer om hvordan du kan trene fartslek for å øke aerob kapasitet og bli en sterkere og raskere løper.
Trene fartslek
Fartslek kan være en effektiv, enkel og morsom form for fartstrening som kan gjøre det enklere for nybegynnere å komme i gang med andre former for løpetrening med høyere intensitet. Fartslek kan være å veksle mellom løping med lav og moderat intensitet, over korte eller lengre distanser. Hvor ofte du veksler mellom å variere tempo, og hvor lenge, kan være tilfeldig, ved at du kan la ditt formnivå eller dagsform bestemme hvor ofte du legger inn fartsøkninger, og hvor lenge disse varer. Fartsleken kan også være mer strukturert, ved at du på forhånd definerer lengden eller tiden på fartsøkningene, og den rolige løpingen mellom hvert intervall.
Aerob kapasitet
Aerob kapasitet vil si evnen til å løpe over lenger tid med høyere intensitet. Hvor god kapasitet avhenger av hvor effektiv kroppen er til å transportere oksygenrikt blod til muskelcellene. Dette omfatter kapasitet i luftveiene, lungenes evne til gassveksling av oksygen og karbondioksyd mellom luft og blod, blodets evne til å bære oksygen, og om blodåresystemet har nok blodkar til å sirkulere blodet ut i muskulaturen.
Lavere terskel for å trene fartslek
Når du har liten eller ingen erfaring med å trene løping med høyere intensitet fra før av, kan fartslek være ideelt fordi denne treningen ikke nødvendigvis trenger å være så hard. Trener du ustrukturert fartslek kan du legge inn fartsøkninger og lengden på disse etter formnivå. Likevel vil du ha god treningseffekt med tanke på å øke aerob utholdenhet. Vi kan si at terskelen for å komme i gang med fartslek kan være mye lavere enn for intervalltrening, som kan være mye tøffere trening. Derfor kan fartslek passe godt for nybegynnere, som må være ekstra påpasselige med hvordan de trener løping med høyere intensitet.
Hvordan trene fartslek for å øke aerob utholdenhet
Du kan veksle mellom hvilket terreng du trener fartslek. Du kan trene fartslek i motbakker eller i kupert terreng, der bakkene mer naturlig blir intervallene du løper med høyere intensitet. På samme måte som når du løper i motbakker, kan de lette partiene i ulendt terreng være der du løper rolig, mens de mer krevende partiene er der du løper med høyere intensitet.
Intensiteten på treningen når du gjennomfører fartslek kan variere fra helt lett løping med en intensitet på 50-60% av makspuls til moderat, hardt tempo. Intensiteten bør ikke være høyere enn 75-80% av makspuls. Denne formen for fartstrening bør være en del lavere enn for intervalltrening, som er trening rundt terskel. Du skal ha overskudd og ha følelsen av at du har mer å gi når du er ferdig med fartsleken.
Fartslek for å øke aerob utholdenhet
Fartslek kan være en motiverende og morsom måte å trene løping med høyere intensitet. Intensiteten bør ikke være høyere enn at du har full kontroll. Når du er ferdig med en treningsøkt med fartslek, skal du ha mer krefter igjen. Det er viktig at du løper med lav intensitet i mellom fartsøkningene, slik at disse periodene fungerer som pauser.
Relaterte artikler:
Terskeltrening for å komme i form med løping
