Trene når man er trøtt
Trene når man er trøtt
29. oktober 2018
Terskeltrening for 5 km under 22 min
Terskeltrening for 5 km under 22 min
30. oktober 2018

Fartslek for 5 km under 22 min

Fartslek for 5 km under 22 min. Lær hvordan du kan trene fartslek for å løpe 5 km under 22 minutter.

Trening for å løpe 5 km under 22 min

For å kunne opprettholde en fart på 4:24 per km bør du gjennomføre en god del fartstrening, for å øke din aerobe kapasitet og hurtighet. Fartstreningen kan du gjennomføre i form av intervalltrening, og farten bør ligge noe over hastigheten du må holde for å nå målet ditt for å kunne løpe komfortabelt hardt når du skal løpe 5 km. Du bør veksle mellom å løpe korte og langintervaller. Tempotrening kan gjøre deg bedre i stand til å holde høy fart distansen ut. Du bør gjennomføre ukentlige langturer. Langturer er viktig for å øke din utholdenhet og venne beina til økt belastning. Denne type trening vil øke ditt oksygenopptak, din aerobe kapasitet og styrke.

En form for fartstrening som kan være lettere i krevende treningsperioder, kan være fartslek, og i denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du kan trene fartslek for å løpe 5 km under 22 minutter.

Hvorfor trene fartslek

Å trene fartslek gjør at kroppen din kan få en gradvis og naturlig tilvenning til det å løpe med høyere intensitet. Du får opp pulsen og får i gang muskulaturen. Siden du har full kontroll på med hvor høy eller lav intensitet du løper, får du en mer naturlig form opptrening av din aerobe kapasitet. Det må ikke alltid være hvor lang tid du bruker på å løpe en bestemt distanse som avgjør hvor hardt du skal trene, men også hvordan du faktisk føler deg. Da er fartslek en effektiv og motiverende måte å trene løping på.

Hvordan trene fartslek for 5 km under 22 min

Fartslek er en morsom og motiverende måte å komme i gang med fartstrening for nybegynnere. Intervalltrening kan være en hard form for trening, og fartsleken gjør det litt enklere, ved at du gradvis bygger opp farten gjennom variert fartstrening. Fartslek er en fleksibel form for fartstrening, der du bestemmer hvordan du vil veksle mellom å løpe med høyere og lavere intensitet.

Du kan veksle mellom hvilket terreng du trener fartslek. Du kan trene fartslek i motbakker eller i kupert terreng, der bakkene mer naturlig blir intervallene du løper med høyere intensitet. På samme måte som når du løper i motbakker, kan de lette partiene i ulendt terreng være der du løper rolig, mens de mer krevende partiene er der du løper med høyere intensitet.

Intensitet på fartslek

Du bør trene progressiv fartslek, ved at du øker intensiteten gradvis gjennom hele fartsøkningen. Intensiteten bør være en god del lavere, sammenlignet med intervalltrening, og bør ikke overstige moderat intensitet.

Ustrukturert fartslek for 5 km under 22 min

Ustrukturert fartslek er som vi har vært inne på tidligere enn friere form for fartslek der dagsform og formnivå kan bestemme farten og lengden på fartsøkningene. Dersom fartslek er nytt for det, kan ustrukturert fartslek passe for deg. Ta utgangspunkt i en løype over en gitt distanse, og legg inn fartsøkninger med varierende lengde og tempo. Husk at intensiteten på disse fartsøkningene ikke bør overstige moderat, og at fartsøkningene bør bli løpt progressivt.

Strukturert fartslek for 5 km løp

Når du trener strukturert fartslek for 5 km under 22 min, legger du på forhånd inn et bestemt antall fartsøkninger, etter bestemt tid og distanse. Å trene fartslek på denne måten gjør det enklere å vite når du skal gjennomføre fartsøkningene, hvor mange og hvor lange. Ønsker du mer forutsigbarhet i fartstreningen du skal gjennomføre, kan det å trene strukturert fartslek passe bedre for deg. Gjennomføring med tanke på intensitet og progressivitet er den samme.

Fartslek for 5 km under 22 min

Fartslek passer fint når du ønsker å bryte opp i annen krevende fartstrening, som intervalltrening eller tempotrening. Du kan fint erstatte fartslek med annen fartstrening med moderat til hard intensitet i perioder. I perioder med basistrening, kan du gjennomføre fartslek oftere. Om vinteren når det er kaldt og glatt, kan det passe bra å gjennomføre fartslek, siden fartslek blir gjennomført med lavere intensitet enn for eksempel intervalltrening.

Relaterte artikler:

Treningsprogram 5 km under 22 min

Stigningsløp for 5 km under 22 min

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *