Artikkelen vil gi en grundig gjennomgang av hva fartslek er, hvordan det fungerer, og hvorfor det kan være en utmerket treningsform for alle uavhengig av fitnessnivå.
Fartslek er en treningsmetode som har fått økt oppmerksomhet i de siste årene, både blant mosjonister og erfarne idrettsutøvere. Dette treningskonseptet er kjent for å være en allsidig og effektiv form for intervalltrening.
Hva er fartslek?
Fartslek, eller “speed play” på engelsk, er en form for intervalltrening som ble utviklet i Sverige på 1930-tallet av idrettstreneren Gösta Holmér. Metoden kombinerer kontinuerlig trening med intervalltrening, og skiller seg ut ved sin fleksible struktur. I stedet for faste intervaller og tempoer, innebærer fartslek variabel intensitet og varighet, noe som gir en mer uformell tilnærming til intervalltrening.
VINTERSALG! Spar stort på hundrevis av tilbud hos MILRAB – KJØP NÅ 🎁✨
Hvordan fungerer fartslek?
Fartslek består av perioder med høy intensitet kombinert med lavere intensitet eller hvile. I praksis kan det innebære å veksle mellom raske og langsomme deler på en løperute, eller å bruke forskjellige intensiteter når du sykler eller svømmer. Det som skiller fartslek fra tradisjonell intervalltrening er den frie og spontane strukturen. For eksempel kan en løpetur på 30 minutter inneholde korte spurter etter eget valg, og du kan selv bestemme hvor lenge og hvor raskt du skal løpe, avhengig av hvordan du føler deg.
Fordelene med fartslek
1. Økt aerob kapasitet
Fartslek kan være svært effektivt for å forbedre den aerobe kapasiteten. Den varierende intensiteten sørger for at både hjertet og lungene jobber hardt, noe som gir en forbedring i kardiorespiratorisk fitness. Dette kan være nyttig for alle, enten du er en mosjonist som ønsker å bli i bedre form eller en idrettsutøver som ønsker å forbedre sin utholdenhet.
2. Bedre anaerob kapasitet
Den høyintensive delen av fartslek hjelper også med å forbedre den anaerobe kapasiteten. Dette er evnen til å prestere i korte, intense aktiviteter som krever høy muskelkraft og hurtighet. Denne formen for trening øker kroppens evne til å håndtere og bruke melkesyre, noe som kan føre til bedre ytelse under høyintensive aktiviteter.
3. Forbedret mental styrke
Fartslek innebærer ofte uforutsigbarhet og krever en viss grad av mental fleksibilitet. Å måtte tilpasse intensiteten og varigheten av treningen etter eget valg kan bidra til å bygge mental styrke og selvtillit. Dette er en viktig komponent for alle som ønsker å forbedre sin prestasjon, både på og utenfor treningsfeltet.
4. Lavere risiko for skader
En av de største fordelene med fartslek er den lavere risikoen for skader sammenlignet med andre former for høyintensiv trening. Fordi fartslek inkluderer perioder med lavere intensitet eller hvile, gir det kroppen tid til å restituere seg mellom de intense delene. Dette kan redusere risikoen for overbelastningsskader og bidra til en mer bærekraftig treningsrutine.
Relatert: Fartslek for nybegynnere
Hvordan implementere fartslek i din treningsrutine
VINTERSALG hos MILRAB – Hundrevis av tilbud! Kjøp før det er for sent! KJØP NÅ 🎁🛒
1. Start enkelt
For nybegynnere kan det være lurt å begynne med enkle fartslek-økter. En typisk fartslek-økt kan bestå av en 5-10 minutters oppvarming, etterfulgt av 15-20 minutter med varierende intensitet, og avsluttet med 5-10 minutters nedtrapping. Du kan for eksempel starte med å løpe i et raskt tempo i 30 sekunder, etterfulgt av 1-2 minutters roligere tempo, og gjenta dette flere ganger.
2. Tilpass intensiteten
En av fordelene med fartslek er at du kan tilpasse intensiteten basert på ditt nåværende fitnessnivå og mål. Hvis du er nybegynner, kan du starte med kortere og mindre intense spurter. For mer erfarne utøvere kan du øke intensiteten og varigheten av de høyintensive periodene for å utfordre deg selv mer.
3. Varier øktene
En annen fordel med fartslek er at det kan varieres på mange måter. Du kan velge å fokusere på forskjellige typer aktiviteter som løping, sykling, svømming eller til og med styrketrening. Variasjonen kan bidra til å holde treningen interessant og engasjerende, samtidig som du arbeider med forskjellige muskelgrupper og kondisjonsaspekter.
4. Bruk teknologi
Moderne teknologi kan være et nyttig verktøy for å implementere fartslek. Bruk av treningsapper eller pulsklokker kan hjelpe deg med å overvåke intensiteten og gi tilbakemelding på hvor hardt du jobber. Dette kan være nyttig for å holde deg motivert og sikre at du trener effektivt.
Relatert: Fartslek for 5 km
Vitenskapelig grunnlag og forskning
Fartslek har vært gjenstand for flere vitenskapelige studier som støtter dets effektivitet. Forskning har vist at fartslek kan forbedre både aerob og anaerob kapasitet (Buchheit & Laursen, 2013). En studie av Helgerud et al. (2007) fant at intervalltrening som fartslek kan forbedre maksimal oksygenopptak (VO2 max) mer effektivt enn tradisjonell kontinuerlig trening.
Videre har forskning på mental helse vist at variert trening, som fartslek, kan bidra til bedre psykisk velvære (Kreher & Schwartz, 2012). Dette kan skyldes den økte variasjonen og spontane tilnærmingen som fartslek tilbyr, som kan holde treningen morsom og engasjerende.
Fartslek for forskjellige målgrupper
1. Nybegynnere
For nybegynnere kan fartslek være en utmerket introduksjon til intervalltrening. Den fleksible naturen gjør det lettere å tilpasse treningen til egne behov og evner. Start med korte og mindre intense intervaller, og gradvis øk intensiteten etter hvert som du blir mer komfortabel med treningsformen.
2. Erfaringer utøvere
For erfarne utøvere kan fartslek være en effektiv måte å utfordre seg selv på nye måter. Den varierende intensiteten kan bidra til å bryte treningsplatåer og forbedre ytelsen. Bruk av fartslek kan også være en effektiv måte å inkludere høyintensiv trening i en ellers variert treningsrutine.
3. De som ønsker vekttap
Fartslek kan være spesielt effektivt for vekttap, da det kombinerer høyintensiv trening med perioder med lavere intensitet. Denne typen trening kan øke kaloriforbrenningen både under og etter treningsøkten. Variasjonen i intensiteten kan også bidra til å opprettholde en høy metabolsk rate.
4. Idrettsutøvere
For idrettsutøvere kan fartslek være en nyttig metode for å forbedre spesifikke aspekter av prestasjon, som anaerob kapasitet og utholdenhet. Den spontane naturen kan hjelpe med å simulere konkurranseforhold og forbedre den mentale styrken, noe som kan være nyttig i konkurransesituasjoner.
Konklusjon
Fartslek er en allsidig og effektiv treningsmetode som kan være fordelaktig for alle, uavhengig av treningsnivå eller mål. Med sin fleksible struktur og evne til å forbedre både aerob og anaerob kapasitet, er fartslek en treningsmetode som kan tilpasses til mange forskjellige behov. Enten du er nybegynner, erfaren utøver, eller bare ønsker å variere treningsrutinen din, kan fartslek være en utmerket måte å forbedre din fysiske form på.
Ved å inkludere fartslek i din treningsrutine, kan du dra nytte av de mange fordelene denne treningsformen tilbyr, samtidig som du holder treningen interessant og engasjerende. Det er viktig å tilpasse fartslek etter ditt eget nivå og mål, og gradvis øke intensiteten for å oppnå best mulige resultater.
- Buchheit, M., & Laursen, P. B. (2013). High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle: Part I: Cardiopulmonary adaptations. Sports Medicine, 43(5), 313-325.
- Helgerud, J., Høydal, K., Wang, E., Karlsen, T., Berg, P., & Bjerkaas, M. (2007). Aerobic endurance training improves soccer performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 21(3), 833-841.
- Kreher, J. B., & Schwartz, J. B. (2012). Overtraining syndrome: A practical guide. Sports Health, 4(2), 128-138.