Fart på tempotrening

Tempotrening er ikke bare utfordrende, men også effektiv for å forbedre prestasjoner og forberede kroppen på konkurranselignende forhold.

Tempotrening er en avgjørende del av enhver utholdenhetsidrett, enten du er løper, syklist eller triatlet. Det handler om å utvikle fart og utholdenhet gjennom treningsøkter som fokuserer på å opprettholde høy intensitet over en lengre periode. Denne typen

Hva er tempotrening?

Tempotrening, også kjent som terskeltrening eller laktatgrense-trening, innebærer å trene i et jevnt, raskt tempo som ligger rett under laktatgrensen. Laktatgrensen er det punktet der kroppen begynner å produsere melkesyre raskere enn den kan kvitte seg med. Å trene ved eller rett under denne terskelen er viktig for å forbedre kroppens evne til å tåle høyere intensitet over lengre tid.

Hvorfor er tempotrening viktig?

Tempotrening er spesielt nyttig for å forbedre den anaerobe terskelen, det vil si kroppens evne til å forbrenne energi uten tilgang til oksygen i korte perioder. Ved å trene nær denne terskelen kan du øke effektiviteten av energibruken og utsette tretthet, noe som er essensielt for utholdenhetsidretter.

Hvordan gjennomføre tempotrening?

Tempotrening kan gjennomføres på forskjellige måter, avhengig av målsetningen og treningsformen. Generelt innebærer det å holde et relativt høyt tempo i en lengre periode. For løpere betyr dette å holde et tempo som er raskere enn din komfortable løpetur, men som ikke er like anstrengende som intervalltrening. Varigheten av en tempotreningsøkt vil typisk ligge mellom 20 til 40 minutter for erfarne utøvere.

Typiske tempointervaller

For å oppnå den ønskede effekten av tempotrening, kan du bruke flere ulike metoder for å strukturere øktene:

• Lange tempointervaller: Dette kan være økter der du holder jevnt tempo i 20 til 30 minutter, eller du kan dele det opp i intervaller med kort pause mellom. For eksempel kan du kjøre 2 x 15 minutter med 5 minutters jogg mellom intervallene.
• Kortere tempointervaller: For de som nettopp har begynt med tempotrening, kan kortere økter være mer hensiktsmessige. Her kan du for eksempel løpe 4 x 10 minutter med 3 minutters pause mellom hvert intervall. Det gir kroppen tid til å tilpasse seg det høyere tempoet uten å bli overbelastet.

Fordelene ved tempotrening

Tempotrening gir en rekke fordeler for både mosjonister og eliteutøvere. Noen av de viktigste fordelene inkluderer:

Økt aerob kapasitet

Ved å trene rundt laktatgrensen vil kroppen bli flinkere til å bruke oksygen effektivt. Dette fører til økt aerob kapasitet, noe som betyr at du kan holde et høyere tempo over lengre tid uten å bli like fort sliten. Dette er spesielt viktig i langdistanseløp og konkurranser som krever utholdenhet.

Bedre utholdenhet

Tempotrening gjør at du kan løpe raskere uten å produsere for mye melkesyre, som ellers ville ført til muskelstivhet og tretthet. Dette gjør det mulig for deg å holde ut lenger på høyt nivå under konkurranser.

Mentalt fokus og viljestyrke

Å gjennomføre tempotrening kan være mentalt utfordrende, da det krever at du opprettholder et høyt tempo over tid. Dette bygger viljestyrke og mental utholdenhet, som er avgjørende for å prestere i konkurransesituasjoner.

Hvordan beregne riktig fart på tempotrening?

Å finne den rette farten på tempotrening er essensielt for å oppnå de ønskede resultatene. Hvis du trener for hardt, risikerer du overtrening, mens for lett trening ikke gir tilstrekkelig stimulans til å forbedre prestasjonene.

Bruk av puls

En effektiv måte å bestemme riktig fart på er å bruke pulsen som veiledning. For de fleste bør pulsen under tempotrening ligge mellom 80-90 % av makspuls. Dette vil si at du presser deg selv, men fortsatt klarer å holde tempoet i en lengre periode.

Bruk av terskelfart

En annen måte å måle farten på er å bruke terskelfarten din. Dette kan estimeres ved å løpe en konkurranse på 10 km og deretter bruke denne tiden til å beregne hva som er riktig tempo for tempotreningen. En god tommelfingerregel er at tempofarten din bør være omtrent 15-30 sekunder per kilometer saktere enn 10 km konkurransefart.

Laktatmåling

For eliteutøvere er det også mulig å bruke laktatmåling for å finne den eksakte terskelen. Dette krever spesialutstyr, men gir svært nøyaktige resultater og kan være nyttig for å optimalisere treningen.

Estimere fart med fartskalkulator

Selv om intensiteten alltid bør være styrende, kan det likevel være interessant å beregne farten du kan holde når du trener tempo. Test ut slik at du har en viss formening om med hvilken tid du kan holde ved en gitt distanse. Beregne gjennomsnittsfarten med SpurtCoach. Sett deg fartsmål, ved at du beregner en fart som er litt raskere enn din kapasitet, og trene systematisk for å nå dette fartsmålet.

Relatert: Beregne fart på langintervall

Eksempler på tempotreningsøkter

Progressiv tempotrening

En progressiv tempotreningsøkt innebærer at du starter i et rolig tempo og gradvis øker intensiteten til du når terskelfart. Dette er en effektiv måte å trene på uten å gå for hardt ut. Et eksempel kan være å løpe 5 km, der de første 2 kilometerne er på rolig tempo, de neste 2 kilometerne på moderat tempo, og den siste kilometeren på terskelfart.

Klassisk tempotrening

Den klassiske tempotreningen innebærer å holde et jevnt tempo som ligger rett under terskelen i en gitt periode. For eksempel kan du løpe 8-10 km i et jevnt tempo som ligger 15-30 sekunder per kilometer saktere enn din 10 km konkurransefart.

Fartslek

Fartslek, som betyr “speed play” på svensk, er en mer ustrukturert form for tempotrening der du veksler mellom høyt og lavt tempo basert på terreng eller følelse. Dette gir en god kombinasjon av både tempotrening og intervalltrening i én økt.

Hvor ofte bør man trene tempo?

Hvor ofte du bør legge inn tempotrening i treningsplanen avhenger av nivået ditt og målene dine. For de fleste mosjonister kan en tempotreningsøkt per uke være tilstrekkelig for å oppnå forbedringer. For mer erfarne løpere kan to økter i uken være aktuelt, spesielt i oppkjøringen til konkurranser.

Variasjon er nøkkelen

Som med all annen trening er det viktig med variasjon. Å legge inn tempotrening sammen med roligere langturer, intervaller og styrketrening vil gi kroppen de beste forutsetningene for fremgang. Å trene ensidig kan føre til overbelastning og skader.

Vanlige feil i tempotrening

Selv om tempotrening kan gi store forbedringer i utholdenhet og fart, er det lett å gjøre noen vanlige feil som kan hindre fremgangen.

For hard trening

En av de vanligste feilene er å løpe for hardt under tempotrening. Dette kan føre til overtrening og utbrenthet. Husk at målet med tempotrening er å forbedre utholdenheten din ved å trene på terskelfarten, ikke å sprenge deg selv hver gang.

Manglende oppvarming

Som med all annen intens trening er oppvarming viktig før tempotrening. Start alltid med 10-15 minutter rolig jogging for å forberede kroppen på det som kommer. En god oppvarming reduserer risikoen for skader og gjør at du presterer bedre under selve økten.

Mangel på restitusjon

Etter en hard tempotreningsøkt trenger kroppen tid til å restituere seg. Å ikke ta hensyn til dette kan føre til skader og hindret fremgang. Sørg for å inkludere restitusjonsdager og roligere økter mellom tempotreningsøktene.

Relatert: Sett deg mål med SpurtCoach

Fart på tempotrening for forskjellige distanser

Tempotrening er et effektivt verktøy for å forbedre prestasjoner uavhengig av hvilken distanse du trener for. Farten på tempotrening vil variere avhengig av om du trener til kortere eller lengre distanser.

Tempotrening for 5 km

For en rask 5 km er det viktig å fokusere på kortere, men intensive tempotreningsøkter. Her vil terskelfarten være nær konkurransefarten, og øktene kan være så korte som 15-20 minutter i høyt tempo.

Tempotrening for 10 km

For en 10 km-løper vil tempotreningen ligge rundt 30-40 minutter i et jevnt tempo som ligger litt under konkurransefarten. Her er det viktig å fokusere på utholdenhet samtidig som du utvikler fart.

Tempotrening for halvmaraton og maraton

For lengre distanser som halvmaraton og maraton er tempotrening avgjørende for å bygge utholdenhet. Her bør øktene være lengre, ofte 60 minutter eller mer, i et tempo som er noe lavere enn konkurransefarten.

Avsluttende tanker

Tempotrening er en essensiell del av treningen for enhver som ønsker å forbedre sin utholdenhet og fart. Ved å fokusere på riktig intensitet, variasjon og restitusjon kan du oppnå betydelige forbedringer, enten du er mosjonist eller eliteutøver. Å balansere tempoøktene med andre treningsformer er nøkkelen til å unngå skader og sikre jevn progresjon.