Fart når du skal trene til Oslo maraton

Denne artikkelen vil gå i dybden på hvordan du kan bruke fartstrening for å forbedre dine resultater i maratonløp.

Trening til Oslo maraton krever en nøye planlagt tilnærming, der fart spiller en avgjørende rolle for å optimalisere prestasjonene dine. Vi vil se på ulike treningsmetoder, hvor ofte du bør trene, og hvordan du kan måle fremgang. Målet med denne artikkelen er å gi deg praktisk kunnskap og løsninger som kan hjelpe deg på veien mot å nå dine mål i Oslo maraton.

Med hvilken fart du kan trene til Oslo maraton

Farten du skal holde når du gjennomfører variert trening for Oslo maraton vil være avgjørende for din formutvikling, også viktig når du skal bestemme hvilket tempo du skal holde når du løper maraton. Det er viktig å understreke at intensiteten alltid bør være styrende for med hvilken fart du skal holde på trening og når du løper Oslo maraton. Når du trener til Oslo maraton, bør hovedvekten av treningen være med lav intensitet. Dette gjelder treningsøkter du gjennomfører i mellom trening med høyere intensitet. Langturene skal også i all hovedsak bli utført med lav intensitet. Tempotrening og terskeltrening er også viktig trening du kan gjennomføre når du trener for Oslo maraton, for å bli raskere å bli bedre til å holde et høyere tempo over tid. En mindre del av treningen kan bli gjennomført med tilnærmet maksimal intensitet, gjennom sprintintervaller.

Hva er fartstrening?

Fartstrening innebærer å løpe i et raskere tempo enn ditt vanlige løpstempo for å forbedre din utholdenhet, styrke og fart. Det finnes flere typer fartstrening som kan integreres i ditt treningsprogram:

Intervalltrening

Intervalltrening innebærer veksling mellom perioder med høy intensitet og lav intensitet. For eksempel kan du løpe i høyt tempo i 400 meter, etterfulgt av 200 meter med jogging eller gange for å restituere. Dette gjentas flere ganger under økten.

Tempotrening

Tempotrening, også kjent som terskeltrening, innebærer å løpe i et tempo som ligger rett under din melkesyreterskel. Dette tempoet skal være utfordrende, men bærekraftig over en lengre periode, typisk 20-40 minutter.

Fartslek

Fartslek, eller fartlek, er en mer uformell form for fartstrening der du leker med hastigheten under løpeturen. Dette kan inkludere å øke tempoet opp en bakke, sprint mellom lyktestolper eller løpe raskere på flatene mellom mer rolige segmenter.

Hvorfor er fartstrening viktig?

Fartstrening har flere fordeler som er avgjørende for maratonløpere:

Økt aerob kapasitet

Ved å trene i høyere tempo, forbedrer du kroppens evne til å ta opp og bruke oksygen, noe som er kritisk for utholdenhetsidretter som maratonløp.

Forbedret løpsøkonomi

Regelmessig fartstrening bidrar til å gjøre deg til en mer effektiv løper ved å forbedre din løpsøkonomi, det vil si hvor mye energi du bruker ved en gitt hastighet.

Mental styrke

Fartstrening utfordrer deg både fysisk og mentalt. Det bygger mental styrke og utholdenhet, noe som er nødvendig for å takle de krevende forholdene under en maraton.

Treningskalkulator for å beregne fart når du trener for Oslo maraton

Legg inn distansen du skal løpe under Oslo maraton og estimert varighet på løp for å beregne din fart når du skal trene for den aktuelle distansen. Løpekalkulatoren gir deg estimert fart du kan holde når du skal gjennomføre trening med lav intensitet, tempotrening, terskeltrening (intervalltrening), trening med maksimal intensitet og langdistansetrening (langturer).

Relatert: Trene for Oslo maraton

Hvordan integrere fartstrening i ditt program?

Når du planlegger fartstrening, er det viktig å ta hensyn til ditt nåværende formnivå og treningshistorie. Her er noen retningslinjer for å integrere fartstrening i ditt treningsprogram for Oslo maraton:

Start med grunnlaget

Før du begynner med intensiv fartstrening, sørg for at du har et solid utholdenhetsgrunnlag. Dette betyr flere uker, om ikke måneder, med jevn mengdetrening.

Treningsfrekvens

Inkluder fartstrening 1-2 ganger per uke i ditt program. For mye intens trening kan føre til overbelastning og skader.

Variasjon

Veksle mellom ulike typer fartstrening for å unngå monotoni og overbelastning. For eksempel kan du gjøre intervalltrening den ene uken og tempotrening den neste.

Lytt til kroppen

Vær oppmerksom på kroppens signaler. Hvis du føler deg ekstremt sliten eller opplever smerte, ta en pause eller reduser intensiteten.

Praktiske eksempler på fartstreningsøkter

Her er noen konkrete eksempler på fartstreningsøkter som kan hjelpe deg å forbedre din fart til Oslo maraton:

400 meter intervaller

• Varm opp i 10-15 minutter med lett jogging.
• Løp 8-12 x 400 meter i raskt tempo.
• Jogge eller gå 200 meter mellom hvert intervall.
• Avslutt med 10 minutter nedjogging.

Tempotur

• Varm opp i 10-15 minutter med lett jogging.
• Løp 20-40 minutter i tempotempo (anstrengende, men bærekraftig).
• Avslutt med 10-15 minutter nedjogging.

Fartslek

• Varm opp i 10-15 minutter med lett jogging.
• Løp 30-60 minutter der du varierer tempoet spontant (f.eks. sprint mellom lyktestolper, rask løping opp bakker).
• Avslutt med 10-15 minutter nedjogging.

Relatert: Intervalltrening for Oslo maraton

Å måle fremgang

Det er viktig å måle fremgang for å sikre at du beveger deg i riktig retning. Her er noen metoder du kan bruke:

Løpstester

Gjennomfør regelmessige løpstester, for eksempel en 5 km eller 10 km tidstest, for å se hvordan tempoet ditt forbedrer seg over tid.

Pulsmonitorering

Bruk en pulsklokke for å overvåke hjertefrekvensen din under trening. En lavere hjertefrekvens ved samme hastighet indikerer forbedret kondisjon.

Treningsdagbok

Hold en treningsdagbok der du noterer ned detaljene om hver treningsøkt, inkludert distanse, tempo, følelse og eventuelle kommentarer om hvordan kroppen føltes. Dette kan hjelpe deg med å identifisere mønstre og justere treningen etter behov.

Restitusjon og skadeforebygging

Fartstrening kan være belastende for kroppen, så det er viktig å inkludere tilstrekkelig restitusjon og skadeforebyggende tiltak i treningsprogrammet ditt.

Restitusjon

Sørg for å ha minst en dag med hvile eller lett trening etter intense fartstreningsøkter. Dette gir musklene tid til å reparere og bygge seg sterkere.

Skadeforebygging

Inkluder styrketrening, tøying og mobilitetsøvelser for å styrke musklene og forbedre bevegelsesutslaget. Dette kan bidra til å redusere risikoen for skader som følge av den økte belastningen fra fartstrening.

Konklusjon

Fartstrening er en essensiell komponent i et effektivt treningsprogram for Oslo maraton. Ved å inkludere intervalltrening, tempotrening og fartslek i ditt program, kan du forbedre din aerobe kapasitet, løpsøkonomi og mentale styrke. Husk å måle fremgangen din jevnlig og inkludere tilstrekkelig restitusjon for å unngå overbelastning. Med riktig tilnærming kan fartstrening hjelpe deg å nå nye høyder i din maratonprestasjon.