La oss se nærmere på hvilken fart du bør og kan ha når du jogger, og utforske sammenhengen mellom fart, treningseffekt og individuelle mål.
I en verden der helse og fitness er stadig mer prioriterte, har jogging blitt en av de mest populære formene for fysisk aktivitet. Men hvor viktig er faktisk farten når du jogger? Er det bare for konkurransedyktige løpere, eller har det noen effekt på helsegevinstene? La oss se nærmere på dette emnet og utforske sammenhengen mellom fart, treningseffekt og individuelle mål.
Jogging er løping i lavt tempo
Jogging kan være løping i lavt tempo. Hva som er lavt tempo vil variere avhengig av hvem du spør. Spør du en eliteutøver kan lavt tempo være løping der farten er 4 minutter per km, men kan det kalles jogging? Selv om jogging kan være løping i lavt tempo, betyr det ikke nødvendigvis at intensiteten er lav. Mange nybegynnere trener med høy intensitet, selv om tempoet er lavt.
Farten og dens betydning
Farten når du jogger kan være en viktig faktor for å oppnå dine treningsmål. Enten du jogger for vekttap, utholdenhet, eller bare for generell helse, kan hastigheten påvirke resultatene dine på forskjellige måter.
1. Effekten på kaloriforbrenning:
Farten når du jogger har en direkte innvirkning på kaloriforbrenningen din. Jo raskere du jogger, jo flere kalorier brenner du per tidsenhet. Dette kan være avgjørende for de som ønsker å miste vekt eller opprettholde en sunn vekt. Ifølge forskning kan du forbrenne mellom 100-200 kalorier ekstra per time ved å øke farten med bare 1 km/t.
2. Utholdenhet og aerob trening:
Å jogge i høyere fart kan også bidra til å forbedre utholdenheten din og øke den aerobe kapasiteten. Når du jogger i et raskere tempo, må kroppen din jobbe hardere for å oppfylle oksygenbehovet til musklene. Dette fører til en økning i hjertefrekvensen og pusten din, noe som igjen forbedrer hjerte-lungens helse over tid.
3. Muskelstyrke og fart:
Selv om det kan virke som om jogging primært handler om kardiovaskulær trening, kan det også bidra til å bygge muskelstyrke, spesielt i beina. Å jogge i høyere hastighet krever mer kraft fra musklene dine, noe som kan føre til økt styrke og muskeltoning over tid.
Relatert: Hvordan bli en jogger
Din fart når du jogger
Hva som er ditt joggetempo, kan du finne ut av ved å kjenne til dine pulssoner.
For å ha full kontroll på med hvilken puls du skal jogge, bør du trene med pulssoner. Pulssoner er inndeling av soner du kan trene innenfor, avhengig av hva slags trening du utfører. En grovinndeling av soner kan være lav, moderat og hard. For å beregne dine pulssoner, må du vite makspulsen, og det kan du gjøre enkelt ved å bruke denne formelen: 211 – (0,64 * alder) (CERG, NTNU). Denne formelen har et avvik på +- 11 slag per minutt, så det er viktig at du prøver deg frem for å finne riktig makspuls for deg. For en mer nøyaktig måling av makspuls, får du gjort det på et treningssenter eller andre steder som utfører denne type testing.
Oversikten nedenfor har tatt utgangspunkt i en makspuls på 190.
- Maksimal intensitet: Sone 5: 156-180 (87-100 prosent av makspuls)
- Hard intensitet: Sone 4: 144-156 (80-87 prosent av makspuls)
- Moderat intensitet: Sone 3: 126-144 (70-80 prosent av makspuls)
- Lav intensitet: Sone 2: 108-126 (60-70 prosent av makspuls)
- Svært lav intensitet: Sone 1: 90-108 (50-60 prosent av makspuls)
Oversikten viser med hvilken puls du kan trene, og du må justere sonene, slik at de er i samsvar med din makspuls.
Hva som kan være joggetempo i oversikten over kan være trening med svært lav intensitet, eller sone 1 i oversikten over. Hvis du holder deg innenfor 50-60 prosent av makspuls, vil farten når du jogger variere avhengig av ditt formnivå.
Fartens påvirkning på skaderisiko
Mens det å øke farten kan ha mange fordeler, er det også viktig å være oppmerksom på risikoen for skader som kan følge med. Å jogge i høy hastighet kan legge økt belastning på ledd og muskler, noe som kan øke sjansene for skader som forstuing, senebetennelse eller løpeknær.
For å minimere risikoen for skader, er det viktig å inkorporere riktig oppvarming og nedkjøling i treningsrutinen din, samt å gradvis øke farten over tid for å gi kroppen din tid til å tilpasse seg.
Relatert: Jogging som restitusjon
Å finne riktig balanse
Nøkkelen til suksess når det gjelder jogging er å finne den rette balansen mellom fart og sikkerhet. Her er noen tips for å hjelpe deg med å finne den ideelle farten for dine individuelle mål og behov:
1. Lytt til kroppen din: Det er viktig å lytte til kroppens signaler og ikke presse deg selv for hardt. Hvis du føler smerte eller ubehag mens du jogger, kan det være lurt å senke farten eller ta en pause.
2. Sett realistiske mål: Vær realistisk med hensyn til dine egne fysiske evner og målsettinger. Å sette urealistiske mål for farten din kan føre til frustrasjon og muligens skade.
3. Variasjon i treningen: Inkorporer variert trening i rutinen din, inkludert løping med forskjellige intensitetsnivåer. Dette kan bidra til å forhindre kjedsomhet og overbelastningsskader.
4. Få veiledning: Hvis du er nybegynner eller usikker på hvordan du skal øke farten din på en trygg måte, kan det være lurt å søke veiledning fra en erfaren løpetrener eller fysioterapeut.
Relatert: Jogging for nybegynnere
Konklusjon
I sammenhengen med jogging kan fart være en viktig faktor som påvirker både treningsresultatene dine og risikoen for skader. Mens det å jogge i høyere hastighet kan føre til økt kaloriforbrenning, forbedret utholdenhet og muskelstyrke, er det også viktig å være oppmerksom på risikoen for skader og å finne den rette balansen mellom fart og sikkerhet.
Ved å lytte til kroppens signaler, sette realistiske mål, inkorporere variert trening og få veiledning etter behov, kan du maksimere fordelene ved jogging og oppnå dine individuelle helse- og treningsmål på en trygg og effektiv måte.
