Får ikke sove selv om jeg er trøtt

I denne artikkelen skal vi se nærmere på hva som forårsaker dette fenomenet, hva som skjer i kroppen og sinnet når vi ikke får sove til tross for tretthet, og hvilke praktiske løsninger som kan hjelpe.

Mange opplever frustrasjonen ved å ikke kunne sove, selv om de føler seg helt utslitte. Dette er et problem som rammer mennesker over hele verden, og det kan ha en betydelig negativ påvirkning på livskvaliteten.

Hvorfor klarer jeg ikke sove når jeg er trøtt?

Å ikke kunne sove til tross for at man er trøtt kan skyldes mange ulike faktorer. Det er viktig å forstå de ulike årsakene for å kunne finne en løsning som passer for hver enkelt. Nedenfor skal vi utforske noen av de mest vanlige årsakene.

Stress og angst

Stress og angst er blant de mest vanlige årsakene til at mennesker sliter med å sovne, selv om de føler seg trøtte. Stresshormoner som kortisol og adrenalin holder kroppen i beredskap og hindrer den fra å slappe av. Dette kan føre til at man ligger i sengen med et aktivt sinn, til tross for at kroppen fysisk sett er utslitt. Studier har vist at høye stressnivåer kan forstyrre produksjonen av melatonin, hormonet som regulerer søvn-våken-syklusen (National Sleep Foundation, 2021).

Forstyrrelser i døgnrytmen

En annen vanlig årsak til at man ikke klarer å sove når man er trøtt, er forstyrrelser i døgnrytmen. Døgnrytmen, eller den sirkadiske rytmen, er kroppens interne klokke som styrer når vi skal føle oss våkne og når vi skal føle oss trøtte. Faktorer som skiftarbeid, jetlag, eller bruk av elektroniske enheter sent på kvelden kan forstyrre denne rytmen og gjøre det vanskelig å sovne, selv om man er trøtt (Harvard Health Publishing, 2018).

Livsstilsfaktorer

Livsstilsfaktorer spiller også en viktig rolle i søvnproblemer. Koffein, alkohol, og nikotin er stoffer som kan forstyrre søvnen. Koffein, som finnes i kaffe, te, energidrikker og enkelte medisiner, kan holde oss våkne selv mange timer etter inntak. Alkohol kan få oss til å sovne raskere, men det forringer kvaliteten på søvnen, noe som gjør at vi føler oss slitne selv etter å ha sovet (Walker, 2017).

Uregelmessige søvnmønstre

Å ha et uregelmessig søvnmønster kan også gjøre det vanskelig å sovne selv om man er trøtt. Dette kan inkludere å legge seg til forskjellige tidspunkter hver kveld, eller å sove lenge på dagtid. Kroppen trenger rutiner for å regulere søvn-våken-syklusen. Når disse rutinene ikke er til stede, kan det være vanskelig å sovne til tross for trøtthet (Carskadon & Dement, 2011).

Kroppslige mekanismer som hindrer søvn

Når vi ikke klarer å sove til tross for trøtthet, skyldes det ofte kroppens egne mekanismer som jobber mot å skape ro. Det finnes en rekke fysiologiske årsaker som kan forklare dette fenomenet.

Overaktivt nervesystem

Når vi er stresset eller bekymret, aktiveres kroppens sympatiske nervesystem, og vi går inn i en tilstand av “fight or flight”. Dette gjør at kroppen produserer stresshormoner som holder oss våkne. Selv om man føler seg trøtt, vil denne aktiveringen gjøre det vanskelig for kroppen å slappe av og gå over i søvnmodus (Sapolsky, 2004).

Høy kroppstemperatur

Søvn er tett knyttet til kroppstemperatur, og for å kunne sovne trenger kroppen å senke temperaturen. Hvis kroppen ikke klarer å regulere temperaturen, kan det være vanskelig å sovne. Dette kan skje som et resultat av trening sent på kvelden, eller ved å sove i et varmt rom. En studie publisert i tidsskriftet “Sleep Medicine Reviews” fant at optimal sovetemperatur ligger mellom 18 og 22 grader (van Marken Lichtenbelt et al., 2006).

Psykologiske faktorer

Søvnproblemer er ofte knyttet til psykologiske faktorer, og dette kan være en vesentlig grunn til at man ikke får sove selv om man er trøtt. Det er mange som opplever at sengen blir et sted der tankene flyr fritt og bekymringene vokser.

Bekymringer og grublerier

Mange opplever at de begynner å bekymre seg eller gruble over problemer når de legger seg i sengen. Dette kan være tanker om arbeid, økonomi, forhold eller andre utfordringer man står overfor. Å gruble over slike tanker kan holde sinnet aktivt, og hindrer kroppen i å slappe av og sovne. Ifølge psykologiprofessor Matthew Walker (2017) er et aktivt sinn en av de største hindringene for å oppnå en god nattesøvn.

Prestasjonsangst knyttet til søvn

For mange som sliter med søvn, kan selve frykten for ikke å sovne bli en selvoppfyllende profeti. Denne typen angst, ofte kalt “søvnprestasjonsangst”, kan føre til at man føler seg presset til å sovne, noe som paradoksalt nok gjør det enda vanskeligere å sovne. Denne type angst blir ofte forsterket ved gjentatte netter med dårlig søvn (Harvey, 2002).

Relatert: Trene når man har sovet lite

Hvordan kan man forbedre søvnen?

Selv om det kan være frustrerende å ikke klare å sovne til tross for at man er trøtt, finnes det flere praktiske tiltak man kan gjøre for å forbedre situasjonen. Her skal vi se på noen av de mest effektive måtene å forbedre søvnen på.

Etabler en god søvnrutine

Å ha faste rutiner kan hjelpe kroppen med å forstå når det er tid for å gå til ro. Ved å legge seg og stå opp til samme tid hver dag, også i helgene, kan man hjelpe kroppen med å skape et forutsigbart mønster. Dette kan bidra til å redusere søvnproblemer betydelig (Carskadon & Dement, 2011).

Reduser stress før leggetid

En av de beste måtene å forbedre søvnen på er å redusere stress og angst før leggetid. Dette kan gjøres gjennom ulike avslapningsteknikker som meditasjon, dyp pusting eller lett yoga. Studier viser at meditasjon kan redusere aktiveringen av det sympatiske nervesystemet, noe som kan hjelpe kroppen med å gå over i søvnmodus (Rusch et al., 2018).

Unngå stimulerende stoffer

Som nevnt tidligere kan koffein og nikotin forstyrre søvnen. Det er derfor lurt å unngå disse stoffene, spesielt sent på dagen. Koffein har en halveringstid på rundt fem timer, noe som betyr at det kan være i kroppen i opptil ti timer etter inntak (National Sleep Foundation, 2021). For å forbedre søvnen kan det derfor være lurt å begrense koffeininntaket til tidligere på dagen.

Lag et komfortabelt sovemiljø

Et godt sovemiljø er essensielt for god søvn. Dette inkluderer en komfortabel madrass, riktig pute, og et rom som er mørkt, stille og avkjølt. For mange kan det være nyttig å bruke blendingsgardiner for å redusere lys, eller bruke ørepropper for å eliminere støy (van Marken Lichtenbelt et al., 2006).

Unngå bruk av elektroniske enheter

Blått lys fra skjermer som mobiltelefoner, nettbrett og datamaskiner kan hemme produksjonen av melatonin, hormonet som hjelper oss å sovne. For å forbedre søvnen kan det derfor være lurt å unngå skjermbruk minst en time før leggetid (Harvard Health Publishing, 2018).

Medisinske løsninger

I noen tilfeller kan det være nødvendig med medisinsk behandling for å håndtere vedvarende søvnproblemer. Det finnes ulike medisiner og terapeutiske metoder som kan hjelpe, men det er viktig å diskutere disse med en lege før man begynner behandling.

Sovemedisiner

Sovemedisiner kan være nyttige for enkelte, spesielt ved kortvarige søvnproblemer. Imidlertid kan slike medisiner ha bivirkninger og kan være vanedannende, så de bør bare brukes i samråd med lege og som en midlertidig løsning (Morin & Benca, 2012).

Kognitiv atferdsterapi for insomni (CBT-I)

Kognitiv atferdsterapi for insomni (CBT-I) er en veldokumentert behandlingsmetode som hjelper personer med kroniske søvnproblemer. CBT-I fokuserer på å endre negative tankemønstre og atferd som bidrar til søvnproblemer. Studier har vist at CBT-I er mer effektivt på lang sikt enn sovemedisiner (Edinger & Means, 2005).

Relatert: Får ikke sove etter trening

Når bør man oppsøke lege?

Det kan være vanskelig å vite når man bør søke profesjonell hjelp for søvnproblemer. Generelt sett, hvis søvnproblemer vedvarer i flere uker og påvirker dagliglivet negativt, bør man oppsøke lege. Langvarige søvnproblemer kan ha alvorlige helsekonsekvenser, inkludert økt risiko for depresjon, angst, og svekket immunforsvar (Walker, 2017).

Tegn på alvorlige søvnproblemer

Hvis man opplever symptomer som å være konstant utmattet til tross for å ha sovet, problemer med å konsentrere seg, eller humørsvingninger som følge av lite søvn, kan dette være tegn på alvorlige søvnproblemer. Dette kan kreve medisinsk behandling eller terapi for å bedre søvnkvaliteten (Harvey, 2002).

Konklusjon

Å ikke kunne sove selv om man er trøtt er et problem mange opplever, og det kan skyldes en rekke forskjellige årsaker. Alt fra stress og angst til livsstilsfaktorer og medisinske tilstander kan bidra til søvnproblemer. Det er viktig å identifisere årsakene til søvnproblemene for å kunne finne de riktige løsningene. Ved å etablere gode søvnrutiner, redusere stress, og tilrettelegge for et godt sovemiljø, kan mange oppleve bedring i søvnen. For de som fortsatt sliter, kan det være nødvendig med medisinsk behandling eller terapi. Uansett er det viktig å ta søvnproblemer på alvor, da god søvn er avgjørende for både fysisk og mental helse.