Får ikke sove på grunn av stress

I denne artikkelen skal vi se nærmere på hvordan stress påvirker søvnen, hva som kan være årsakene til denne utfordringen, og viktige løsninger for å takle den.

Eksperter anbefaler at folk sikter mot 7-9 timers søvn om natten, avhengig av alder og andre faktorer. For lite søvn kan føre til søvnunderskudd som resulterer i fysiske og psykiske helseproblemer. Den nøyaktige rollen til søvn er ikke klar, men forskning har vist at den letter et bredt spekter av kroppslige prosesser. Disse inkluderer fysiske endringer, som muskelreparasjon, og mentale oppgaver, som konsentrasjon.

Når nettene blir lange og søvnen uteblir, kan stress være en av de mest irriterende og forstyrrende faktorene. Årsakene til søvnforstyrrelser på grunn av stress kan være mangfoldige og komplekse. I denne artikkelen skal vi se nærmere på hvordan stress påvirker søvnen, hva som kan være årsakene til denne utfordringen, og viktige løsninger for å takle den.

Stress og søvnforstyrrelser

Stress og søvn har en tett forbindelse som kan påvirke både vår fysiske og mentale helse på alvorlige måter. Stress kan føre til en vedvarende tilstand av bekymring, angst og uro som gjør det vanskelig å finne roen når det er på tide å sove. Når kroppen er under stress, frigjøres hormoner som adrenalin og kortisol, som kan øke hjertefrekvensen og holde sinnet i en tilstand av alarm. Dette kan gjøre det vanskelig å sovne, opprettholde søvnen eller oppleve dyp og foryngende hvile.

Relatert: Hva hjelper mot stresshodepine

Årsaker til søvnforstyrrelser på grunn av stress

Det er flere faktorer som kan bidra til at stress forstyrrer søvnen vår. En av de mest åpenbare er en overflod av bekymringer eller pressende problemer som holder tankene våre opptatt og urolige når vi prøver å slappe av og sove. Dette kan være relatert til jobb, personlige forhold, økonomi eller helsemessige bekymringer.

I tillegg kan også dårlig håndtering av stress spille en rolle. Mange av oss har ikke sunne mestringsstrategier for å håndtere stress i hverdagen. Dette kan føre til at vi ty til uhensiktsmessige vaner som å overdrive koffein eller alkohol, bruke skjermer sent på kvelden, eller unngå fysisk aktivitet, som alle kan forverre søvnkvaliteten.

Videre kan også underliggende psykiske tilstander som angst eller depresjon forverre søvnforstyrrelser forårsaket av stress. Disse tilstandene kan forsterke hverandre, og skape en ond sirkel der søvnproblemer og stress forverres gjensidig.

Effekter av søvnmangel

Vedvarende søvnmangel kan øke risikoen for hjertesykdommer, hjerneslag og depresjon. Å ikke få nok søvn kan føre til et negativt humør, lavt energinivå, konsentrasjonsvansker og generelt manglende evne til å fungere som vanlig. Mangel på søvn kan ha alvorlige konsekvenser i noen tilfeller, for eksempel hvis en person kjører eller bruker tungt maskineri når han er trøtt. En og annen natt med dårlig søvn vil sannsynligvis ikke forårsake skade, men vedvarende søvnmangel kan øke risikoen for flere kroniske helsetilstander.

Personer som får mindre enn 7 timers søvn per natt økt risiko for følgende forhold:

• fedme
• hjertesykdom
• diabetes
• hjerneslag
• depresjon
• gikt
• nyresykdom

Selv om en rekke faktorer kan forårsake disse forholdene, kan søvnmangel bidra til deres utvikling.

Relatert: Symptomer på stress og utbrenthet

Koblingen mellom stress og søvn

Stress har mange negative konnotasjoner, men det er en respons som har utviklet seg hos mennesker og dyr for å la dem takle viktige eller farlige situasjoner. Hos mennesker kan stress føre til at det autonome nervesystemet (ANS) frigjør hormoner, som adrenalin og kortisol. Disse hormonene øker hjertefrekvensen for å sirkulere blod til vitale organer og muskler mer effektivt, og forbereder kroppen til å iverksette øyeblikkelig tiltak om nødvendig. Denne reaksjonen er kjent som kamp-eller-flukt-responsen, og var avgjørende for menneskelig overlevelse i de tidligere evolusjonsstadiene. I dag kan problemer som ikke er en trussel for overlevelse, utløse kamp-eller-flukt-responsen. For eksempel problemer på jobben eller problemer i forholdet.

Hva stress gjør med kroppen på lang sikt?

Det er normalt å føle seg stresset innimellom, men kroniske følelser av stress kan føre til at nervesystemet opprettholder en økt oppvåkningstilstand i lengre perioder. Å være i denne tilstanden kan påvirke fysisk og mental helse på lang sikt. En effekt av stress er at det kan forårsake søvnmangel. Ofte kan økt årvåkenhet forsinke begynnelsen av søvnen og føre til raske, engstelige tanker som oppstår om natten. Utilstrekkelig søvn kan da forårsake ytterligere stress. I følge en undersøkelse rapporterte 43 prosent av personene i alderen 13–64 år at de lå våken om natten på grunn av stress minst en gang i løpet av den siste måneden.

Relatert: Høyt kolesterol stress

Å redusere stressnivået for å forbedre søvnen

Ved å senke stressnivået om kvelden før sengetid, kan mange forbedre varigheten og kvaliteten på søvnen. Livsstilsendringene nedenfor kan bidra til å redusere stress:

Mindfulness meditasjon

Mindfulness-meditasjon er en avslapningsteknikk som tar sikte på å gjøre folk mer bevisste på samtiden. Målet er å anerkjenne alle tanker, følelser og sensasjoner som skjer i og utenfor kroppen uten å reagere på dem. Forskning har vist at denne teknikken gir flere fordeler for mental velvære. En gjennomgang av 47 studier, inkludert totalt 3.515 deltagere, fant at mindfulness-meditasjon førte til små til moderate forbedringer i angst, depresjon og stress. Mer forskning av høy kvalitet er nødvendig for å avgjøre om mindfulness fungerer som en klinisk behandling, men det kan være en nyttig hjemmemetode for folk å bruke. Å trene mindfulness i 10–30 minutter før du legger deg, kan være en effektiv metode for å redusere stress og forbedre søvnen.

Trening

Trening kan redusere symptomene på angst og stress. Fysisk trening er et nyttig verktøy for å forbedre mental helse og velvære, samt gi fysiske fordeler. Forskning antyder at effekten av fysisk trening for psykologisk velvære kan gjøre det til en passende behandling for angst og stressrelaterte lidelser, noe som reduserer behovet for annen behandling. En studie publisert i 2017 fant at fysisk aktivitet er effektiv for å redusere symptomene på angst og stress. Ytterligere bevis tyder også på at trening har en direkte innvirkning på å forbedre kvaliteten på søvn hos personer over 40 år med søvnvansker. Å delta i moderat eller høyintensiv fysisk trening, for eksempel en 30 minutters løpetur, kan bidra til å redusere stressnivået og forbedre søvnkvaliteten.

Andre livsstilsendringer

Følgende livsstilsendringer kan også hjelpe noen mennesker med å redusere stressnivået:

• Tilpasse seg et mer sunn kosthold
• senke inntaket av koffein og alkohol
• Unngå å ta hjem eller sjekke e-post om kvelden
• Søk støtte fra venner og familie

Å redusere stress kan være veldig utfordrende. Det er viktig å identifisere kilden til stresset, som ofte er relatert til arbeid eller et forhold. Selv om disse problemene kan være vanskelige og ta lang tid å løse, er det viktig å fjerne kilden til stress for å bli bedre.

Relatert: Kognitiv svikt stress

Løsninger for å takle søvnforstyrrelser på grunn av stress

Selv om det kan være utfordrende å takle søvnforstyrrelser forårsaket av stress, finnes det flere effektive løsninger som kan hjelpe oss med å finne roen og oppnå bedre søvnkvalitet.

Stressmestringsteknikker: Læring av effektive stressmestringsstrategier som dyp pusting, meditasjon, mindfulness eller progressiv muskelavslapping kan bidra til å senke stressnivået og forberede kroppen på en bedre søvnopplevelse.

Regelmessig mosjon: Fysisk aktivitet har vist seg å være en effektiv måte å redusere stress på og forbedre søvnkvaliteten. Å trene regelmessig kan bidra til å regulere kroppens hormoner og fremme dypere og mer foryngende søvn.

Opprettholde en sunn søvnhygiene: Å etablere gode søvnvaner og en sunn søvnhygiene kan være avgjørende for å bekjempe søvnforstyrrelser. Dette inkluderer å opprettholde en jevn søvnplan, skape en behagelig søvnsetting, begrense skjermtid før sengetid og unngå tunge måltider og koffein sent på kvelden.

Psykoterapi: For de som sliter med alvorlige stressrelaterte søvnproblemer, kan psykoterapi være et effektivt verktøy for å adressere underliggende bekymringer og utforske nye mestringsstrategier.

Medisinsk behandling: I noen tilfeller kan medisiner være nødvendig for å hjelpe til med å regulere søvnen, spesielt når søvnproblemer er knyttet til underliggende psykiske tilstander som angst eller depresjon. Det er viktig å konsultere en lege før man tar medisiner for søvnforstyrrelser.

Konklusjon

Søvnforstyrrelser forårsaket av stress kan være en utfordrende og frustrerende opplevelse som påvirker både vår fysiske og mentale helse. Ved å forstå hvordan stress påvirker søvnen vår, identifisere potensielle årsaker og implementere effektive løsninger, kan vi ta kontroll over vårt søvnliv og oppnå en mer balansert og givende tilværelse. Å prioritere stressmestring og søvnhygiene bør være en integrert del av vår daglige rutine for å sikre at vi opplever den dype og foryngende søvnen vi fortjener.