Her er et scenario massevis av idrettsutøvere opplever, men få snakker om; Etter anstrengende trening, ligger du våken til tross for at du er utmattet. Hvorfor får du ikke sove?
Søvnløshet kan bli forsterket av å føle at du utstråler varme, eller du kan føle / høre hjerteslag. Og selv om du klarer å sove i utgangspunktet, sliter du med å holde deg i søvn og ikke klarer å få en avslappende natt. Hvorfor er det slik? Hvordan kan en utmattende trening gjøre deg søvnløs?
Det er ikke en enkel årsak til søvnløshet etter trening, men flere faktorer som bidrar til at du ikke får sove etter trening.
Hormoner
Trening øker pulsen, kjernetemperaturen og svettefrekvensen. Det har også en eksitatorisk effekt på nervesystemet og det endokrine systemet. Jo mer anstrengende trening, og jo lenger treningen eller konkurransen er, jo lenger har du vært i denne begeistrede eller opphissede tilstanden. To av hormonene som ser ut til å spille en viktig rolle i søvnforstyrrelser etter trening, er noradrenalin og kortisol.
Kortisol
Kortisol frigjøres som respons på stress, noe som betyr at forhøyede kortisolnivåer er en naturlig konsekvens av trening. Denne økningen er ikke så dårlig; det bidrar til treningsstimulansen som driver positiv tilpasning. Imidlertid, når en idrettsutøvers treningsbelastning er for høy, og noen sliter med å komme seg etter treningsøktene, er kronisk forhøyede kortisolnivåer sannsynligvis en del av problemet som gjør at du ikke får sove etter trening.
Hva med kortere treningsøkter eller arrangementer? En kortere treningsøkt nærmere leggetid kan ha en lignende effekt som en lengre, som avsluttes lenger før leggetid. Det som betyr noe er anstrengelsen og tiden mellom når du slutter å trene og leggetid. Den gode nyheten for idrettsutøvere som trener på ettermiddagen eller kvelden, er at du kan venne deg en rutine og i hovedsak trene deg i å sove etter en treningsøkt. Søvnløshet etter trening er mer vanlig når anstrengelsen er større enn normalt for deg, eller at treningen / konkurransen er senere på dagen enn du er vant til.
Noradrenalin og adrenalin
Trening og konkurranse frigjør mer adrenalin og noradrenalin. Adrenalinnivået faller raskt etter trening, men ifølge en studie fra 2011, kan noradrenalinnivået forbli forhøyet i opptil 48 timer etter uttømmende trening. Dette kan hjelpe til med å forklare hvorfor noen idrettsutøvere kan trene på kvelden og normalt sove fint, men sliter etter eksepsjonelt krevende treningsøkter og / eller veldig lange og harde konkurranser.
Stimulerende midler
Mange idrettsutøvere spiser mat eller drikke som inneholder koffein før eller under trening og konkurranser. Koffein er et sentralstimulerende middel du kan tilvenne deg ganske lett, noe som betyr at noen kan drikke kaffe sent på dagen og sovne helt fint. Imidlertid, hvis du er en person som sliter med å sove etter etter lange utholdenhetsbegivenheter, vær oppmerksom på hvor mye koffein du får i deg og når du gjør det.
Dehydrering og kjernetemperatur
Det er ikke mye du kan gjøre for å endre din hormonelle respons på trening (selv om det å være i bedre form og mindre stresset vil hjelpe), men du kan absolutt påvirke hydratiseringsstatusen din og dens innvirkning på kjernetemperaturen. Kroppstemperaturen synker litt under avslappet søvn og begynner å øke igjen når du våkner. Folk sover også bedre i kjøligere omgivelser sammenlignet med varme. Når kroppstemperaturen forblir forhøyet, har du sannsynligvis problemer med å sove. Trening øker kroppstemperaturen, og nedkjøling av kroppen blir stadig vanskeligere når du er utilstrekkelig hydrert. Noe nivå av dehydrering er sannsynlig etter lange utholdenhetshendelser som varer mer enn 4-5 timer. Det er i det vesentlige uunngåelig etter ultra-utholdenhetshendelser.. Dehydrering fører også til forhøyet hjertefrekvens, til og med timer etter trening eller løp. Når disse faktorene kombineres, rapporterer idrettsutøvere at de føler at de utstråler varme mens de ligger i sengen og lytter til pulsen i ørene.
Hva du kan gjøre når du ikke får sove etter trening
- Maksimere utholdenheten din: Som med mange aspekter ved ytelse, løser utholdenhet de fleste problemer. Jo mer utholdende du er, desto bedre vil du takle det akutte stresset fra en treningsøkt eller hendelse. I hovedsak gir økt utholdenhet deg større evne til å absorbere stresset før det påvirker søvnen din.
- Minimer livsstilsstress: Stresset du har med jobben og livet ellers øker følsomheten for eksitatoriske hormoner som adrenalin (inntil en kronisk overbelastning av disse hormonene deretter reduserer følsomheten for dem).
- Redusere bruken av stimulerende midler: Husk at koffein faktisk ikke gir deg ekstra energi. Det hjelper først og fremst med fokus og bevissthet, og i den forbindelse fører høyere inntak ikke til bedre ytelse.
- Avkjøle deg proaktivt: Mange idrettsutøvere har fått beskjed om rehydrering etter trening eller etter hendelse og etterfylling av drivstoff. Men proaktivt å bringe kroppstemperaturen ned er også viktig. Effektive metoder inkluderer å pakke deg inn i våte håndklær, vaske klær med kaldt vann, ispakker, nedsenking i kaldt vann (ikke nødvendigvis isbad). Å jogge ned etter trening kan også hjelpe.
- Sove i et kjølig rom: Både kjerne- og hudtemperaturen synker når du sovner, og et kjølig sovemiljø bidrar til å skape en temperatur som letter denne prosessen.
Relaterte artikler:
Problemer med søvn etter trening
