Får ikke sove etter trening

I denne artikkelen vil vi se på årsakene til søvnproblemer etter trening, samt gi praktiske løsninger for å forbedre søvnkvaliteten.

Det er en vanlig opplevelse for mange: du har trent hardt, og likevel sliter du med å få sove etterpå. Søvnproblemer knyttet til trening kan være frustrerende, og det er viktig å forstå hvorfor dette skjer og hva du kan gjøre med det.

Hvordan trening påvirker søvnen

Trening er kjent for å ha mange positive effekter på helsen, inkludert forbedret søvnkvalitet. Men i noen tilfeller kan trening faktisk føre til søvnproblemer. Dette kan skje av flere grunner.

Stresshormoner

Når du trener, spesielt ved høy intensitet, produserer kroppen stresshormoner som adrenalin og kortisol. Disse hormonene kan gjøre deg mer våken og oppmerksom, noe som kan gjøre det vanskeligere å sovne etter trening (Chennaoui et al., 2015).

Timing av trening

Tidspunktet for når du trener, spiller også en stor rolle. Trening sent på kvelden kan forstyrre søvnsyklusen din, ettersom kroppen trenger tid til å kjøle seg ned etter en treningsøkt. En studie har vist at fysisk aktivitet utført mindre enn tre timer før sengetid kan føre til dårligere søvn (Hirshkowitz et al., 2015).

Koffein og kosthold

Mange som trener, bruker kosttilskudd eller energidrikker som inneholder koffein for å øke ytelsen. Koffein kan forbli i systemet i flere timer, noe som kan påvirke evnen til å sovne (Reid et al., 2010). Hvis du trener sent på dagen og inntar koffein, kan det være en medvirkende faktor til søvnproblemer.

Relatert: Søvn og trening

Løsninger for bedre søvn etter trening

Det finnes flere strategier som kan hjelpe deg med å få bedre søvn etter trening. Her er noen praktiske tips:

1. Planlegg treningen

Prøv å legge treningsøkten tidligere på dagen, helst om morgenen eller tidlig på ettermiddagen. Dette gir kroppen tid til å kjøle seg ned og gjenopprette balansen av stresshormoner før sengetid (Buman et al., 2014).

2. Unngå koffein

Vær oppmerksom på koffeinforbruket ditt, spesielt i timene før sengetid. Det kan være nyttig å bytte ut energidrikker med vann eller urtete, som ikke inneholder koffein.

3. Skap en beroligende rutine

Lag en avslappende kveldsrutine som signaliserer til kroppen at det er på tide å roe ned. Dette kan inkludere aktiviteter som lett stretching, meditasjon eller lesing (Lo et al., 2016).

4. Optimaliser søvnmiljøet

Sørg for at soverommet ditt er mørkt, stille og kjølig. Bruk mørkleggingsgardiner og unngå elektroniske enheter som kan forstyrre søvnen. En behagelig madrass og pute kan også gjøre en stor forskjell for søvnkvaliteten (Minges & Redeker, 2016).

5. Lytt til kroppen

Vær oppmerksom på kroppens signaler. Hvis du føler deg overtrøtt eller utmattet etter trening, kan det være lurt å redusere intensiteten eller hyppigheten av treningen. Restitusjon er en viktig del av treningsprosessen, og tilstrekkelig hvile er nødvendig for optimal ytelse (Haff & Nimmo, 2012).

Relatert: Problemer med søvn etter trening

Når bør du oppsøke hjelp?

Hvis søvnproblemene vedvarer til tross for at du har implementert endringene nevnt ovenfor, kan det være lurt å oppsøke helsepersonell. Det kan være underliggende søvnforstyrrelser eller andre medisinske tilstander som påvirker søvnen din. En grundig vurdering kan hjelpe deg med å identifisere og håndtere eventuelle problemer (Dewald-Kaufmann et al., 2010).

Fysiologiske mekanismer bak søvnproblemer etter trening

For å forstå hvorfor noen opplever søvnproblemer etter trening, er det nyttig å se nærmere på de fysiologiske mekanismene involvert. Trening påvirker kroppen på flere nivåer, fra hormoner til neurotransmittere.

Hormonal respons

Under trening øker nivåene av stresshormoner som adrenalin og kortisol. Disse hormonene kan føre til en økt hjertefrekvens og et høyere energinivå, noe som er ønskelig under trening, men som kan forstyrre søvnen etterpå (Schoenfeld, 2010). Etter trening skal kroppen imidlertid tilbake til en hviletilstand, og hvis denne prosessen er forsinket, kan det resultere i vanskeligheter med å sovne.

Endorfiner og serotonin

Trening fører også til frigjøring av endorfiner, som er kroppens naturlige smertestillende midler og bidrar til en følelse av velvære. Dette kan gjøre det vanskeligere å slappe av før sengetid (Boecker et al., 2008). I tillegg kan trening påvirke nivåene av serotonin, en neurotransmitter som spiller en viktig rolle i reguleringen av søvn. Ubalanser i serotoninproduksjonen kan påvirke søvnsyklusen negativt (Cohen et al., 2017).

Kjernehåndtering og kroppstemperatur

Kroppstemperaturen har også en betydelig innvirkning på søvn. Under fysisk aktivitet øker kroppstemperaturen, og det tar tid før den synker igjen. En lavere kroppstemperatur er nødvendig for å oppnå dyp søvn, og derfor kan høyere temperaturer etter trening hindre søvninntrengning (Chtourou & Souissi, 2012).

Treningstyper og deres innvirkning på søvn

Det er også viktig å vurdere hvordan forskjellige typer trening påvirker søvn.

Kardiovaskulær trening

Kardiovaskulær trening, som løping eller sykling, er ofte knyttet til forbedret søvnkvalitet. Imidlertid kan intensiteten og varigheten av treningen spille en rolle. Høyintensitetsintervalltrening (HIIT) kan føre til høyere nivåer av stresshormoner, noe som kan forstyrre søvnen mer enn moderat trening (Biddle et al., 2015).

Styrketrening

Styrketrening kan også påvirke søvnen, men resultatene kan variere avhengig av tidspunktet for treningen. Noen studier har vist at styrketrening tidligere på dagen kan forbedre søvnkvaliteten, mens trening rett før sengetid kan ha motsatt effekt (Kelley & McGowan, 2015).

Yoga og avslapning

Aktiviteter som yoga og meditasjon er kjent for å redusere stress og fremme avslapning, noe som kan hjelpe til med å forbedre søvn. Regelmessig praksis kan føre til lavere nivåer av kortisol og en bedre søvnsyklus (Kabat-Zinn, 2003). Disse aktivitetene kan være spesielt nyttige for de som sliter med søvnproblemer relatert til trening.

Kostholdets rolle

Kostholdet spiller en betydelig rolle i hvordan kroppen reagerer på trening og hvordan dette påvirker søvnen.

Måltidstiming

Timing av måltider kan påvirke søvnkvaliteten. Å spise et stort måltid nær sengetid kan forstyrre søvnen, ettersom kroppen bruker energi på fordøyelse i stedet for å forberede seg på søvn. Det er derfor lurt å planlegge måltider slik at de er noen timer før leggetid (Lund et al., 2016).

Næringsstoffer

Visse næringsstoffer kan også påvirke søvnen. Magnesium, for eksempel, er kjent for å fremme avslapning og kan bidra til bedre søvnkvalitet (Wienecke et al., 2016). Å inkludere magnesiumrike matvarer som nøtter, frø og grønne bladgrønnsaker i kostholdet kan være gunstig for de som har problemer med å sove etter trening.

Alkohol og koffein

Både alkohol og koffein kan ha negativ innvirkning på søvnkvaliteten. Selv om alkohol kan gjøre det lettere å sovne, kan det føre til fragmentert søvn og redusert dyp søvn (Roehrs & Roth, 2001). Koffein, som nevnt tidligere, kan også påvirke evnen til å sovne, spesielt hvis det inntas nær leggetid.

Psykologiske faktorer

Psykologiske faktorer kan også spille en rolle i søvnproblemer etter trening. Stress og angst kan forsterkes av intense treningsøkter, noe som kan gjøre det vanskeligere å slappe av før sengetid.

Stressmestring

Å utvikle gode stressmestringsstrategier kan være en nyttig tilnærming for å forbedre søvnkvaliteten. Mindfulness og meditasjon kan bidra til å redusere stressnivåer og forbedre søvnen (Kabat-Zinn, 2003). Det kan være nyttig å inkludere slike praksiser som en del av den daglige rutinen, spesielt etter treningsøkter.

Søvnhygiene

God søvnhygiene er avgjørende for å oppnå bedre søvn. Dette inkluderer å skape en behagelig og mørk søvnomgivelse, opprettholde en regelmessig søvnplan og unngå stimulerende aktiviteter rett før leggetid (Hirshkowitz et al., 2015). Ved å implementere disse prinsippene kan du forbedre sjansene for en god natts søvn.

Konklusjon

Å ikke få sove etter trening er en utfordring som mange opplever. Ved å forstå de underliggende årsakene og implementere praktiske løsninger kan du forbedre søvnkvaliteten din betydelig. Planlegg treningen klokt, vær oppmerksom på kostholdet ditt, og skape et avslappende miljø for søvn. Hvis problemene vedvarer, ikke nøl med å søke profesjonell hjelp.