Får ikke opp pulsen under trening

Denne artikkelen vil gi en grundig innsikt i årsakene til at noen ikke klarer å få opp pulsen under trening, hva dette kan bety for helsen, og hvordan man kan løse problemet.

Det å ikke klare å øke pulsen under trening kan være frustrerende og bekymringsfullt for mange. Det kan føles som at man ikke får den effekten av treningen som man ønsker, og man kan begynne å tvile på sin egen helse og treningsmetode. Denne artikkelen vil gi en grundig innsikt i årsakene til at noen ikke klarer å få opp pulsen under trening, hva dette kan bety for helsen, og hvordan man kan løse problemet.

Hva er pulsen og hvorfor er den viktig?

Pulsen, eller hjertefrekvensen, er antallet ganger hjertet slår per minutt. Under trening øker hjertefrekvensen for å pumpe mer oksygenrikt blod til musklene som jobber. Dette er viktig fordi musklene trenger mer oksygen under fysisk aktivitet for å produsere energi.

Pulsen er en indikator på intensiteten av treningen. En høyere puls indikerer høyere intensitet, som ofte er nødvendig for å oppnå kardiovaskulære fordeler, forbedre utholdenhet og forbrenne kalorier. Derfor kan det være et problem hvis man ikke klarer å få opp pulsen til ønsket nivå under trening.

Hva sier ekspertene?

Ifølge en artikkel av MD Anderson Cancer Center (2022) er det flere strategier for å øke hjertefrekvensen under trening. Disse inkluderer å øke intensiteten, variere treningsrutinen, og sørge for tilstrekkelig hvile mellom øktene.

Hva er treningstoleranse?

Treningstoleranse defineres som kroppens evne til å tåle og respondere på fysisk aktivitet (Healthline, 2022). Personer med lav treningstoleranse kan oppleve symptomer som svimmelhet, kvalme, eller en følelse av utmattelse selv ved moderat anstrengelse.

Mulige årsaker til lav hjertefrekvens under trening

Flere faktorer kan føre til lav hjertefrekvens under trening. Dette inkluderer faktorer som dehydrering, bruk av visse medisiner, eller underliggende medisinske tilstander som lavt stoffskifte eller hjerteproblemer (Livestrong, 2022).

Det finnes flere mulige årsaker til at noen ikke får opp pulsen under trening. Disse kan variere fra fysiologiske til tekniske problemer, og det er viktig å identifisere den underliggende årsaken for å kunne adressere problemet effektivt.

1. Lav hvilepuls

Personer med høy aerob kondisjon har ofte en lavere hvilepuls. Dette skyldes at hjertet deres er mer effektivt og trenger færre slag per minutt for å pumpe blod rundt i kroppen. For disse personene kan det være vanskeligere å øke pulsen betydelig under trening, spesielt hvis de utfører moderat intensitetstrening.

2. Medisinske tilstander

Visse medisinske tilstander kan påvirke evnen til å øke pulsen. Disse inkluderer:

• Hjertesykdommer: Noen hjerteproblemer kan begrense hjertets evne til å øke sin frekvens.
• Skjoldbruskkjertelproblemer: Hypotyreose kan redusere hjertefrekvensen.
• Nevrologiske tilstander: Forhold som påvirker nervesystemet kan også påvirke hjertefrekvensreguleringen.

3. Medisiner

Visse medisiner, som betablokkere, reduserer hjertefrekvensen og kan gjøre det vanskelig å få opp pulsen under trening. Disse medisinene brukes ofte til å behandle høyt blodtrykk og andre hjerteforhold.

4. Treningstype og intensitet

Treningsintensiteten spiller en stor rolle i hvor høy puls man oppnår. Lavintensitetsaktiviteter som gange eller lett sykling kan ikke være nok til å øke pulsen betydelig, spesielt for veltrente individer. Å ikke variere treningen eller å alltid holde seg i komfortsonen kan også begrense hjertefrekvensresponsen.

5. Hydrering og ernæring

Dehydrering kan påvirke hjertefrekvensen negativt. Når kroppen er dehydrert, reduseres blodvolumet, noe som kan føre til at hjertet må jobbe hardere, men ikke nødvendigvis raskere. I tillegg kan utilstrekkelig ernæring og elektrolyttbalanse påvirke hjertefrekvensen.

6. Stress og mental tilstand

Mental stress og angst kan påvirke hjertefrekvensen både i hvile og under trening. Kronisk stress kan føre til økt hvilepuls og en mer flat respons under trening på grunn av utmattelse av det autonome nervesystemet.

Er det farlig?

Lav hjertefrekvens under trening kan være normalt for noen mennesker, spesielt de som er i god form eller har en naturlig lav hvilepuls. Imidlertid kan det også være et tegn på underliggende hjerteproblemer, og det anbefales å oppsøke lege hvis man opplever bekymringsfulle symptomer (British Heart Foundation, 2022).

Forstå din målrettede hjertefrekvens

For å få mest mulig ut av treningen, er det viktig å forstå din målrettede hjertefrekvens. Du kan beregne din maksimale hjertefrekvens ved å trekke alderen din fra 220. Deretter kan du målrette en intensitet som er 50-85% av denne maksimale hjertefrekvensen avhengig av dine mål og treningsnivå (Johns Hopkins Medicine, 2022).

Hvorfor samsvarer ikke hjertefrekvensen min med oppfattet anstrengelse?

En interessant observasjon som noen ganger oppstår er mangelen på samsvar mellom hjertefrekvens og oppfattet anstrengelse under trening. Dette kan skyldes individuelle forskjeller i hvordan kroppen responderer på fysisk aktivitet, samt faktorer som temperatur, hydrering, og stressnivå (RunnersConnect, 2022).

Hvordan få opp pulsen under trening?

Å forstå årsakene til hvorfor pulsen ikke øker som ønsket er første steg mot å løse problemet. Her er noen praktiske tips for å få opp pulsen under trening:

1. Varier treningsintensiteten

Inkluder intervalltrening eller høyintensiv intervalltrening (HIIT) i treningsregimet. Disse treningsformene involverer perioder med høy intensitet etterfulgt av lav intensitet eller hvile, noe som kan bidra til å øke hjertefrekvensen betydelig.

2. Oppgrader treningen

Hvis du allerede trener regelmessig, prøv å øke intensiteten ved å legge til flere utfordrende øvelser, øke hastigheten eller legge til motstand, som vekter eller bratte bakker.

3. Fokus på utholdenhetstrening

Løping, sykling eller svømming i lengre perioder kan bidra til å øke pulsen, spesielt hvis intensiteten er moderat til høy.

4. Overvåk hydrering og ernæring

Sørg for å drikke nok vann før, under og etter trening. Et balansert kosthold rikt på karbohydrater, proteiner og sunne fettstoffer kan også bidra til å opprettholde energinivået og optimal hjertefrekvens.

5. Reduser stress

Praktiser avslapningsteknikker som yoga, meditasjon eller dyp pusting for å redusere stressnivået. Dette kan hjelpe til med å regulere hjertefrekvensen og forbedre responsen under trening.

6. Regelmessige helseundersøkelser

Hvis du mistenker at medisinske tilstander eller medisiner kan påvirke pulsen din, bør du oppsøke lege for en grundig vurdering. Justeringer i medisinering eller behandling av underliggende tilstander kan være nødvendig.

Implementering av strategier for å forbedre treningstoleranse

Når du opplever utfordringer med å øke hjertefrekvensen under trening, er det viktig å ta skritt for å forbedre din treningstoleranse. Her er noen strategier du kan implementere:

1. Gradvis økning av intensitet

En av de mest effektive måtene å forbedre treningstoleransen på er å gradvis øke intensiteten på treningsøktene dine. Start med å legge til noen minutter med høyere intensitetstrening i treningsrutinen din og øk gradvis varigheten og intensiteten etter hvert som kroppen din tilpasser seg (MD Anderson Cancer Center, 2022).

2. Variasjon i treningsrutiner

Å variere treningsrutinen din kan bidra til å forhindre at kroppen tilpasser seg og blir vant til en bestemt type trening. Prøv å inkludere forskjellige former for trening, for eksempel kardiovaskulær trening, styrketrening, og fleksibilitetsøvelser, for å utfordre forskjellige muskelgrupper og energisystemer (MD Anderson Cancer Center, 2022).

3. Fokus på restitusjon

Å gi kroppen tilstrekkelig tid til å hvile og komme seg mellom treningsøkter er avgjørende for å forbedre treningstoleransen. Sørg for å inkludere hviledager i treningsplanen din og vurder å legge til restitusjonsøvelser som stretching og lavintensitetsaktiviteter som yoga eller svømming for å fremme restitusjon (MD Anderson Cancer Center, 2022).

4. Kostholds- og hydreringsstrategier

Et balansert kosthold som gir tilstrekkelig næring til kroppen din, kan bidra til å forbedre treningstoleransen. Sørg for å spise et variert kosthold som inkluderer nok karbohydrater, proteiner, og sunt fett for å opprettholde energinivået under trening. I tillegg er det viktig å opprettholde riktig hydrering før, under og etter trening for å unngå dehydrering, som kan påvirke hjertefrekvensen (Livestrong, 2022).

5. Konsultasjon med helsepersonell

Hvis du fortsetter å oppleve problemer med å øke hjertefrekvensen under trening, kan det være lurt å konsultere med helsepersonell for å utelukke eventuelle underliggende medisinske tilstander. En lege eller treningsfysiolog kan hjelpe deg med å identifisere eventuelle helsemessige bekymringer og utvikle en tilpasset treningsplan som passer for deg (British Heart Foundation, 2022).

6. Implementering av progressiv overbelastning

Progressiv overbelastning innebærer å gradvis øke treningsbelastningen over tid for å stimulere kontinuerlige forbedringer i treningstoleranse og ytelse. Dette kan oppnås ved å øke vektene i styrketreningsøvelser, øke motstanden eller varigheten av kardiovaskulære aktiviteter, eller øke kompleksiteten av fleksibilitets- og balanseøvelser (Johns Hopkins Medicine, 2022).

7. Mental tilnærming til trening

Mental tilnærming til trening kan også spille en viktig rolle i å forbedre treningstoleransen. Øvelser som mindfulness, visualisering og positiv selvprat kan hjelpe deg med å takle utfordringer under trening og øke utholdenheten din. Ved å fokusere på positive tanker og målrettet atferd kan du overvinne mentale hindringer og oppnå bedre resultater (Healthline, 2022).

8. Adekvat søvn

Å få tilstrekkelig søvn er avgjørende for å optimalisere restitusjon og forbedre treningstoleranse. Søvn spiller en viktig rolle i hormonregulering, muskelreparasjon, og kognitive funksjoner som er viktige for ytelse og restitusjon etter trening. Sørg for å prioritere en god søvnhygiene og få 7-9 timers søvn hver natt for å støtte dine treningsmål (Healthline, 2022).

9. Individuell tilpasning av treningsplanen

Det er viktig å huske at hver person er unik, og det som fungerer for en person, fungerer ikke nødvendigvis for en annen. Å tilpasse treningsplanen din etter dine individuelle behov, mål og treningsnivå er nøkkelen til suksess. Vær åpen for å eksperimentere med forskjellige treningsmetoder og tilpasse deg endringer over tid basert på din personlige respons og fremgang (RunnersConnect, 2022).

10. Treningsgrupper eller personlig trening

Å delta i treningsgrupper eller arbeide med en personlig trener kan være en effektiv måte å forbedre treningstoleransen på. Treningsgrupper gir sosial støtte og motivasjon, mens en personlig trener kan skreddersy treningsprogrammet ditt for å møte dine individuelle behov og mål. Ved å ha en ekstern motivator og veileder kan du dra nytte av ekstra oppmuntring og faglig veiledning for å oppnå bedre resultater (MD Anderson Cancer Center, 2022).

11. Periodisering av treningsprogrammet

Periodisering av treningsprogrammet innebærer å organisere treningsbelastningen i forskjellige faser eller perioder med ulik intensitet og volum. Dette kan bidra til å unngå overtrening, fremme kontinuerlig fremgang og forhindre platåer i ytelsen. Ved å tilpasse treningsplanen din basert på korte og lange siktige mål, kan du optimalisere treningseffekten og redusere risikoen for skader (Johns Hopkins Medicine, 2022).

12. Kontinuerlig evaluering og tilpasning

Til slutt er det viktig å kontinuerlig evaluere og tilpasse treningsprogrammet ditt basert på din respons, fremgang og eventuelle endringer i mål eller omstendigheter. Å være fleksibel og åpen for justeringer er avgjørende for å opprettholde motivasjon, forhindre stagnasjon og sikre bærekraftig fremgang over tid. Regelmessig vurdering av treningsmål, treningsbelastning, og treningsmetoder kan hjelpe deg med å identifisere områder for forbedring og optimalisere treningsresultatene dine (Healthline, 2022).

Viktigheten av hvile og restitusjon

Hvile og restitusjon er essensielle komponenter av ethvert treningsprogram. Uten tilstrekkelig hvile kan kroppen ikke komme seg og tilpasse seg treningsbelastningen, noe som kan føre til overtrening og redusert prestasjon, inkludert manglende evne til å øke pulsen under trening.

1. Søvn

Søvn er kritisk for kroppens evne til å komme seg. Mangel på søvn kan redusere prestasjon og påvirke hjertefrekvensen negativt. Sørg for å få 7-9 timers kvalitetsøvn hver natt.

2. Aktiv restitusjon

Inkluder lavintensitetsaktiviteter som gange, lett sykling eller yoga i treningsplanen for å fremme restitusjon uten å belaste kroppen ytterligere.

3. Kosthold og hydrering

Et balansert kosthold og tilstrekkelig væskeinntak er viktige for optimal restitusjon. Inkluder mat rik på antioksidanter, proteiner og karbohydrater for å støtte muskelreparasjon og energigjenoppfylling.

Konklusjon

For å konkludere, når man opplever vanskeligheter med å øke hjertefrekvensen under trening, er det viktig å forstå at dette fenomenet, kjent som treningstoleranse eller manglende evne til å øke hjertefrekvensen under fysisk aktivitet, kan ha flere årsaker. Det kan være en kombinasjon av faktorer som dehydrering, medisinbruk, underliggende medisinske tilstander eller individuelle forskjeller i hvordan kroppen responderer på fysisk aktivitet.

For å adressere dette problemet og forbedre treningstoleransen, er det nødvendig å implementere en helhetlig tilnærming. Dette inkluderer gradvis økning av intensitet, variasjon i treningsrutiner, fokus på restitusjon, sunne kostholds- og hydreringsstrategier, konsultasjon med helsepersonell, progressiv overbelastning, mental tilnærming til trening, tilstrekkelig søvn, deltakelse i treningsgrupper eller personlig trening, periodisering av treningsprogrammet, og kontinuerlig evaluering og tilpasning av treningsplanen.

Ved å ta disse skrittene kan man gradvis øke hjertefrekvensen under trening og oppnå bedre resultater på en trygg og effektiv måte. Det er viktig å lytte til kroppen, være tålmodig og søke råd fra kvalifiserte helsepersonell eller treningsfagfolk ved behov. Med en dedikert tilnærming kan man styrke sin treningstoleranse og glede seg over fordelene med en aktiv livsstil på lang sikt.