Treningstips og løpeprogram for 10 km under 40 min
Treningstips og løpeprogram for 10 km under 40 min
16. juli 2017
Sone 1 løping og pulssoner
Sone 1 løping og pulssoner
18. juli 2017

Få bedre kondisjon med effektiv intervalltrening

Få bedre kondisjon med effektiv intervalltrening

Få bedre kondisjon med effektiv intervalltrening

Lær hvordan du kan trene intervaller som gir deg bedre kondisjon. Effektiv kondisjonstrening gjennom varierte måter å trene intervall.

Intervalltrening løping er kanskje den mest effektive treningsformen du kan gjennomføre for å forbedre kondisjonen. Å trene intervaller med høy puls vil effektivt forbedre din aerobe kapasitet, slik at du kan bli en raskere og mer utholdende løper. Intervalltrening gjennomføres gjerne med en intensitet rundt 80-90% av makspuls, eller noe under. Når du trener opp din aerobe kapasitet, kan du løpe fortere og lengre, uten nødvendigvis å bruke mer krefter.

Hvorfor intervalltrening gir deg bedre kondisjon

Å løpe intervaller er som nevnt effektiv trening for å øke din aerobe kapasitet, som kort fortalt betyr evnen din til å løpe raskere og over lengre tid, uten at løpingen går over til å bli anaerob. Går du over til å trene anaerobt, produserer kroppen din mer melkesyre enn den greier å kvitte seg med, og muskulaturen blir sur og stiv. Du skal trene intervaller for at du skal kunne løpe med høyere intensitet over et lengre tidsrom, der muskulaturen hele tiden greier å kvitte seg med melkesyre.

Hvordan trene intervaller for å få bedre kondisjon

Intervalltrening bør gjennomføres med høy intensitet, rundt anaerob terskel. Anaerob terskel er det optimale nivået der muskulaturen hele tiden får tilført nok oksygen, og greier å kvitte seg med melkesyre. Systematisk terskeltrening gjør at du flytter grensene for hva som er din anaerobe terskel, som igjen gjør at du kan løpe raskere og lengre uten at løpetreningen bli anaerob.

Det er flere måter du kan trene intervaller for til dette.

Måter du kan trene intervall for å få bedre kondisjon

Det er vanlig å skille mellom korte og lange intervaller, og det er ikke uvanlig å variere mellom kortintervaller og langintervaller i ett og samme løpeprogram. Likevel kan det være at du har en hovedvekt av kortintervaller når du trener til kortere distanser, fordi du i enda større grad vil løpe med høyt tempo innenfor denne type distanser.

Når du trener til distanser som er 10 km eller lenger, er det vanlig å ha en overvekt av langintervaller. Løper du halv eller hel maraton, vil det stille krav til god utholdenhet, og på samme tid trenger du å ha fart i beina for å holde et bestemt tempo over lang tid. Intervalltrening der du løper lange intervaller er derfor effektiv utholdenhetstrening, samtidig som du trener opp fart.

Du kan kombinere korte og lange intervaller i pyramide, og løpe med variert intensitet. Pyramideintervaller er en effektiv form for intervalltrening der du veksler mellom intensitet og lengde på intervallene. Varianter av pyramideintervall kan løpes som stigende eller synkende intervaller.

Motbakketrening med bakkeintervaller er effektiv trening der du får trent opp løpeteknikk, styrke og kondisjon. Disse intervallene blir løpt med høy intensitet over et bestemt antall repetisjoner.

Hvor ofte trene intervaller

Hvor ofte du bør trene intervaller vil avhenge av flere faktorer. Hvor mye høyintensitetstrening den enkelte tåler vi variere fra individ til individ. En del vil restituere forholdsvis raskt etter en hard intervalløkt, mens andre trenger lenger tid. Som nybegynner holder det at du gjennomfører én intervalløkt hver uke, og sørger for å restituere godt etter endt treningsøkt. Gjennomfør aldri to intervalløkter etter hverandre. Løp heller en rolig tur dagen etter intervalltreningen, som restitusjon. Nybegynnere bør ha minst 2 dagers restitusjon etter en hard intervalløkt.

Restitusjon når du trener intervalltrening

Restitusjon når du løper med høy intensitet er viktig av flere grunner. Etter en hard treningsøkt trenger muskulaturen din tid til å reparere muskelceller. Dersom du ikke har nok restitusjonstid før neste hard treningsøkt, vil det gradvis føre til en overbelastning, og på sikt er sannsynligheten stor for at du pådrar deg skader relatert til løping.

Intervalltrening som gir deg bedre utholdenhet

I det følgende vil du lære mer om hvordan du kan trene forskjellige typer intervaller, og hvordan disse treningsøktene kan inngå i et treningsopplegg sammen med andre typer løpetrening. Sørg for å varme opp skikkelig i 15-20 minutter i forkant av intervalløkta.

Klassisk intervalltrening

Dette er intervalltrening der lengden på intervallene vil variere alt fra 600 meter, opptil 1500 meter eller lenger. Du gjennomfører et bestemt antall repetisjoner, med en kortere hvilepause mellom hvert intervall. Hvor lange pausene skal være kan variere, men bør ikke være så lange at pulsen går helt ned igjen. En tommelfingerregel kan være at pausene bør være alt fra en tredjedel til halvparten av tiden det tar å løpe intervallet.

Eksempel på langintervall kan være 6×1000 meter intervall. Løper du intervallet på 4:00 minutter kan pausen være fra 90 sekunder opp til 2 minutt.

Pyramideintervall

Pyramideintervaller er effektiv trening for å bygge opp din utholdenhet. Du kan velge om du vil løpe intervallene på tid eller distanse. Pyramideintervaller gjennomføres ved at du gradvis øker distansen eller tiden du løper intervallet til du når en topp. Deretter løper du distansene samme vei ned igjen. Pausene kan være faste eller øke med lengden på intervallet, og kan gjennomføres som passiv eller aktiv hvile. Du løper med høyere intensitet jo kortere intervallet er.

Eksempel på pyramideintervall kan være at du løper 600 meter, 800 meter, 1000 meter, 1200 meter, 1500 meter, 1200 meter, 1000 meter, 800 meter, med 2 minutter joggepause mellom hvert intervall.

Motbakkeintervaller

Motbakketrening med bakkeintervaller er en meget effektiv form for løpetrening der du bygger opp styrke og utholdenhet. Dette er en effektiv treningsform som ikke tar alt for lang tid å gjennomføre. Motbakkeløping er også en fin måte å trene på løpeteknikk. Pass på at du varmer opp skikkelig i forkant av motbakketreningen.

Eksempel på motbakketrening med motbakkeintervaller kan være at du løper 10×150 i en bratt bakke, men ikke brattere enn at du får til et skikkelig løpesteg. Rolig jogg ned igjen som pause. Start nytt bakkeintervall med en gang du er nede igjen.

Konklusjon

Intervalltrening der du gjennomfører lange intervaller i terskelfart er kondisjonstrening der du effektiv bygger din aerobe kapasitet. I tillegg til at denne måten å trene på er effektiv utholdenhetstrening, trener du opp fart for den aktuelle distansen du skal løpe.

Relaterte artikler:

Hvordan trene kortintervaller for å komme i løpeform

Effektiv løpetrening som vil gjøre deg mer utholdende

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *