For å nå ditt fulle potensial når du trener til maraton, er det ofte ikke nok å ha hviledager for å unngå overtrening og skader i treningsperioden. Lær hvorfor!
Hvordan forebygge overtrening og skader
Å gjennomføre regelmessig restitusjon når du trener maraton er en viktig forutsetning for at du skal ha den formutviklingen du ønsker, men er ofte ikke nok når treningsmengden begynner å bli høy mot slutten av treningsperioden din. De mest suksessfulle treningsprogrammene for maraton kan derfor ha uker der treningsmengden redusert betydelig. En måte å gjøre det på er å redusere treningsmengden gjennom en hel treningsuke, og kanskje også kutte ut langturen den aktuelle uka. Du kan for eksempel redusere treningsmengden med 40-50 prosent hver fjerde eller femte uke i ditt maraton treningsprogram. Et annet alternativ er å kutte ned lengden på langturen hver tredje uke. Andre treningsprogram kan redusere treningsmengden med 25 prosent annenhver uke, og da spesielt mot slutten av treningsperioden der treningsmengden ofte er høy. Når langturene blir over tretti kilometer lange, vil det være løpere som ikke takler såpass lange turer, og risikoen for overbelastning og skader kan øke dramatisk. Langturer skal være gøy, og hvis du opplever disse turene som et ork, er det kanskje på tide å differensiere med tanke på lengden på langturene. Å gå på en smell i form av skader 3-4 uker før du skal løpe maraton, vil være ille når du kanskje har trent nærmere ett år for å løpe maraton. Å ta ett steg tilbake med tanke på hvor mye du trener, kan derfor vise seg å være smart med tanke på optimal formutvikling frem mot maraton.
Mental restitusjon er på mange måter like viktig som fysisk restitusjon når du trener for maraton. Du skal orke å trene med kontinuitet i opptil ett år før den store begivenheten, som er å løpe maraton. Tanken på å løpe 35 km på en langtur, vil være en utopi for mange løpere i en tidlig fase av treningsprogrammet, og vil være demotiverende. Du kan selvfølgelig løpe med lav intensitet, med langturene vil fremdeles være belastende fordi du tilbringer flere timer på beina. Å regelmessig kutte ned på treningsmengden gjennom hele treningsprogrammet, kan være den faktoren som gjør at du greier å holde motivasjonen oppe, og gir kroppen den tiden den trenger for å bygge seg opp igjen. Du kan slappe litt av i ukene med redusert treningsmengde, og bygge deg opp igjen mentalt og fysisk for nye utfordringer i opptreningen frem mot maraton. Å trene på denne måten minner mye om det å ta det rolig de første 4-5 kilometerne av maraton; Du vil ha igjen for det mot slutten av løpet. Det du «taper» i en tidlig fase av løpet, vil du ta igjen mange ganger mot slutten. Å ta ett steg tilbake når du trener for maraton når du i perioder går tilbake på treningsmengden, er i realiteten mange steg frem.
Relaterte artikler:
