Estimere fart på intervalltrening med SpurtCompare

Lær mer om hvordan du kan bruke SpurtCompare ekvivalenskalkulator for å beregne hastighet på trening du gjennomfører for en bestemt distanse.

Intervalltrening er en populær treningsform blant løpere, syklister og andre idrettsutøvere som ønsker å forbedre sin fart og utholdenhet. Denne treningsmetoden innebærer å veksle mellom perioder med høy intensitet og perioder med lavere intensitet for å oppnå bedre prestasjoner. Men hvordan kan man egentlig estimere farten på intervalltrening? Denne artikkelen skal gå i dybden på hvordan man kan beregne og estimere riktig fart på intervalløktene for å maksimere treningsutbyttet. Vi skal også se på de ulike faktorene som påvirker farten, hvordan man kan justere treningen etter individuelle behov, og hvilke verktøy man kan bruke for å overvåke fremgangen.

Hva er intervalltrening?

Intervalltrening er en treningsmetode hvor man veksler mellom perioder med høy intensitet og perioder med lav intensitet eller hvile. Denne vekslingen gir kroppen mulighet til å restituere seg delvis mellom høyintensive arbeidsperioder, noe som tillater å opprettholde en høy intensitet over lengre tid enn man ellers ville kunne gjort. Intervalltrening har vist seg å være en av de mest effektive metodene for å forbedre utholdenhet, oksygenopptak og anaerob kapasitet (Seiler, 2010).

Fordeler med intervalltrening

Intervalltrening har flere fordeler sammenlignet med kontinuerlig trening med lav intensitet. For det første gir intervalltrening en betydelig økning i maksimalt oksygenopptak (VO2 maks), som er en viktig indikator på aerob kapasitet. Videre kan det bidra til forbedret hjertefunksjon, bedre muskelfunksjon og økt kaloriforbrenning (Gibala & McGee, 2008). En annen fordel er at det kan være tidsbesparende sammenlignet med tradisjonell utholdenhetstrening, noe som gjør det attraktivt for folk med begrenset tid til rådighet.

Hvordan beregne riktig fart på intervalltrening?

For å maksimere effekten av intervalltrening er det avgjørende å finne riktig fart for hver økt. Farten på intervallene bør være tilpasset det målet du har for treningen og ditt nåværende fitnessnivå. Det finnes flere metoder for å beregne eller estimere riktig fart på intervallene, og disse metodene inkluderer bruken av terskelfart, pulssoner og subjektive følelser.

Bruke terskelfart for å beregne intervallfart

En av de mest pålitelige metodene for å bestemme intervallfart er ved å bruke terskelfart. Terskelfart er den maksimale farten en person kan opprettholde i omtrent 30-60 minutter uten at kroppen bygger opp for mye melkesyre. Ved å trene i hastigheter som ligger rundt eller over terskelfarten, kan man øke kroppens evne til å motstå melkesyreopphopning og dermed forbedre utholdenheten (Daniels, 2013).

For å beregne terskelfarten kan man utføre en terskeltest. Dette innebærer vanligvis en 30-minutters test der man løper med høyest mulig jevn intensitet. Gjennomsnittsfarten for de siste 20 minuttene av testen representerer terskelfarten din.

Bruke pulssoner for å estimere intensitet

En annen metode for å estimere fart på intervallene er å bruke pulssoner. Pulssoner kan hjelpe deg å tilpasse intensiteten basert på din makspuls eller terskelpuls. For å finne den riktige sonen for intervalltrening kan man bruke en pulsmåler og dele intensiteten opp i forskjellige soner. For eksempel bør intensiteten under intervallene ligge i sone 4 eller 5, som tilsvarer mellom 80-95 % av makspuls (Esteve-Lanao, Lucia, & Foster, 2007).

Pulstrening gir en god pekepinn på hvor hardt kroppen jobber, og det hjelper å unngå at man trener for hardt eller for lett. Dette kan spesielt være nyttig for personer som ønsker en mer objektiv måling av innsats enn bare å basere seg på subjektiv følelse.

Bruke subjektiv følelse som indikator

For de som ikke har tilgang til avansert måleutstyr, kan subjektiv følelse og opplevd anstrengelse være en effektiv metode for å estimere riktig fart på intervallene. Borgs skala for opplevd anstrengelse (RPE) er et nyttig verktøy i denne sammenhengen. Skalaen går fra 6 til 20, der 6 representerer hvile og 20 representerer maksimal anstrengelse. Under intervalltrening bør intensiteten ligge mellom 15 og 18 på skalaen (Borg, 1998).

Faktorer som påvirker farten på intervalltrening

Flere faktorer kan påvirke hvilken fart som er riktig for deg under intervalltrening. Disse inkluderer blant annet treningsbakgrunn, alder, værforhold, underlag og dagsform.

Treningsbakgrunn og erfaring

En person med lang erfaring med løping eller annen utholdenhetstrening vil ha en høyere terskelfart og kunne gjennomføre intervaller med høyere fart enn en nybegynner. Erfaring spiller en stor rolle i hvor effektivt kroppen takler høyintensitetsarbeid, og hvor godt den kan restituere seg mellom intervallene.

Alder og fysiologiske forskjeller

Alder er en annen faktor som påvirker farten på intervalltrening. Eldre utøvere har generelt lavere maksimalt oksygenopptak og høyere risiko for skader enn yngre utøvere, noe som betyr at de må justere farten og intensiteten deretter (Tanaka & Seals, 2008). Likevel kan intervalltrening gi store helsefordeler for eldre, så lenge intensiteten tilpasses deres evner og helsetilstand.

Værforhold og underlag

Værforhold som vind, temperatur og luftfuktighet kan også ha stor innvirkning på hvilken fart som er passende. For eksempel vil motvind eller varme og fuktige forhold gjøre det mer krevende å opprettholde en høy fart. Underlaget spiller også en rolle; løping på en flat bane vil kreve mindre energi enn løping på ujevne stier eller i kupert terreng (Saunders et al., 2004).

Dagsform og restitusjon

Kroppens dagsform varierer fra dag til dag, og derfor kan farten man klarer å holde på intervalltrening være forskjellig fra én økt til en annen. Faktorer som søvn, kosthold, stressnivå og restitusjon spiller inn på hvor mye man kan presse kroppen. Det er viktig å lytte til kroppen og justere farten dersom man kjenner seg unormalt sliten eller overtrent.

Hvordan estimere fart med SpurtCompare

Legg inn ønsket distanse, tid og kjønn for å kalkulere ekvivalente treningstider for distansen du ønsker.

Legg inn tiden du vet du kan gjennomføre en bestemt distanse på. Som eksempel kan vi legge inn halvmaraton distanse, med en sluttid på 1 time og 40 minutter. Trykk ‘Enter’ eller ‘Shift’ for få ekvivalente treningstider for distansen.

Ut ifra resultatene du får for halvmaraton på 1 time og 40 minutter, kan du gjennomføre kortintervall og langintervall, tempotrening eller fartslek. Ut ifra en sluttid på halvmaraton på 1:40 kan du trene 1000 og 800 meter intervaller, med en fart på henholdsvis 3:36 og 3:46 minutter per km. Du kan gjennomføre kortintervaller på 100, 200 og 400 meter, med en hastighet på henholdsvis 2:44, 2:44 og 3:05.

Relatert: Trene med SpurtCompare

Verktøy for å overvåke fart og fremgang

For å få maksimalt utbytte av intervalltrening er det nyttig å bruke verktøy som hjelper deg å overvåke farten, intensiteten og fremgangen over tid. Teknologi har gjort det enklere enn noensinne å holde oversikt over treningen og justere den etter behov.

Bruke GPS-klokker og apper

GPS-klokker har blitt et uunnværlig verktøy for mange løpere og syklister. De gir nøyaktig informasjon om fart, distanse og tid, og lar deg sammenligne økter over tid for å se fremgang. Mange GPS-klokker kan også kobles til apper som Strava eller Garmin Connect, som gir mulighet for å analysere øktene i detalj og sette mål for fremtidige treningsøkter.

Pulsmålere for å overvåke intensitet

Pulsmålere, enten de er integrert i en klokke eller et pulsbelte, er en annen effektiv måte å holde kontroll på intensiteten på. Pulsmåling kan hjelpe deg å sikre at du holder deg i riktig intensitetssone for å oppnå de ønskede treningsadaptasjonene. For eksempel kan det være nyttig å sikre at intensiteten under hvileperiodene faktisk er lav nok til å tillate tilstrekkelig restitusjon.

Treningsdagbok for å registrere fremgang

En treningsdagbok, enten digital eller på papir, kan være et verdifullt verktøy for å registrere detaljer om hver økt, inkludert fart, distanse, intensitet og subjektiv følelse. Ved å notere ned hvordan kroppen føles og hvordan økten gikk, kan man lettere identifisere mønstre og justere treningen deretter for å unngå skader og overtrening.

Eksempler på intervalløkter og hvordan tilpasse fart

Intervalløkter kan variere betydelig avhengig av treningsmål, erfaring og fitnessnivå. Nedenfor ser vi på noen eksempler på typiske intervalløkter og hvordan man kan tilpasse farten for å få maksimalt utbytte.

Kortintervaller

Kortintervaller, som 30 sekunder med høy intensitet etterfulgt av 30 sekunder hvile, brukes ofte for å trene anaerob kapasitet og øke farten. For disse intervallene bør farten være tilnærmet maksimal, og man skal kjenne at kroppen jobber hårt (Gunnarsson & Bangsbo, 2012). Pulsen vil ofte være i sone 5, og det er viktig å ha nok restitusjon mellom intervallene for å kunne opprettholde høy intensitet.

Langintervaller

Langintervaller, som 4 minutter med høy intensitet etterfulgt av 2 minutter hvile, brukes for å trene utholdenhet og øke VO2 maks. Farten på langintervaller bør være rundt terskelfart, noe som tilsvarer ca. 85-90 % av makspuls. Dette er en intensitet som man kan opprettholde over lengre tid, men som fortsatt utfordrer hjertet og lungene betydelig (Helgerud et al., 2007).

Bakketrening

Bakketrening er en annen type intervalltrening der man løper opp en bakke med høy intensitet og jogger eller går ned igjen for å restituere. Farten i bakketrening vil naturlig være lavere enn ved flate intervaller, men intensiteten bør fortsatt være høy, med fokus på å opprettholde god løpeteknikk og kraft gjennom hele økten.

Relatert: Hvor raskt løper du

Vanlige feil ved estimering av fart på intervalltrening

Det er flere vanlige feil som kan oppstå når man estimerer fart på intervalltrening. Disse feilene kan redusere effektiviteten av treningen og i verste fall føre til overtrening eller skader.

For høy intensitet fra starten

En vanlig feil er å starte intervallene med for høy intensitet. Dette kan resultere i at man ikke klarer å fullføre alle intervallene med samme kvalitet, og at man derfor ikke får maksimalt utbytte av treningen. Det er viktig å kjenne sitt eget nåværende nivå og starte med en fart som er utfordrende, men som likevel tillater at alle intervallene gjennomføres med god teknikk.

For kort restitusjonstid

En annen feil er å ikke gi kroppen nok restitusjon mellom intervallene. Hvis hvileperiodene er for korte, vil man ikke være i stand til å opprettholde høy intensitet gjennom hele økten, og kvaliteten på treningen vil reduseres. Hvileperiodene bør være lange nok til at pulsen synker og musklene får tid til å kvitte seg med melkesyre.

Manglende variasjon

Variasjon er viktig for å unngå stagnasjon og for å fortsette å forbedre seg. Mange løpere gjør den samme intervalløkten uke etter uke uten å variere verken lengde, intensitet eller restitusjonstid. Dette kan føre til at kroppen tilpasser seg og at treningsutbyttet reduseres over tid. Det er derfor viktig å variere intervalltreningen og inkludere både korte og lange intervaller, samt bakketrening.

Konklusjon

Estimere fart på intervalltrening er en avgjørende faktor for å oppnå maksimalt treningsutbytte og forbedre prestasjonene over tid. Ved å bruke metoder som terskelfart, pulssoner og subjektiv følelse kan man tilpasse treningen til sitt eget nivå og målsetninger. Det er også viktig å ta hensyn til individuelle faktorer som alder, treningsbakgrunn og dagsform, samt å bruke verktøy som GPS-klokker og pulsmålere for å overvåke fremgangen.

Ved å unngå vanlige feil som for høy intensitet fra starten, for kort restitusjonstid og manglende variasjon, kan man sikre at intervalltreningen gir de ønskede resultatene. Intervalltrening er en effektiv måte å forbedre både fart og utholdenhet på, men det krever nøyaktig planlegging og tilpasning for å lykkes. Uansett om målet er å forbedre en personlig rekord på 5 km eller å øke generell kondisjon, er riktig estimert fart på intervalltrening nøkkelen til suksess.