Periodisk faste er et spisemønster som innebærer regelmessig faste. 5-2 dietten er for tiden en av de mest populære diettene med periodisk faste.
ANNONSØRINNHOLD FRA MILRAB |
Det kalles 5-2 dietten fordi fem dager i uken er normale spisedager, mens de to andre begrenser kalorier til 500–600 per dag. Fordi det ikke er krav til hvilke matvarer du skal spise, men snarere når du bør spise dem, er dette kostholdet mer en livsstil. Mange mennesker synes at denne måten å spise er lettere å holde seg til enn et tradisjonelt kaloribegrenset kosthold.
Denne artikkelen forklarer alt du trenger å vite om 5-2 dietten.
Hvordan gjennomføre 5-2 dietten
5-2 dietten er faktisk veldig enkel å forklare. I fem dager per uke spiser du normalt, og slipper å tenke på å begrense kaloriene. Deretter, på de to andre dagene, reduserer du kaloriinntaket til en fjerdedel av dine daglige behov. Dette er omtrent 500 kalorier per dag for kvinner, og 600 for menn. Du kan velge hvilke to dager i uken du foretrekker, så lenge det er minst én ikke-faste dag i mellom. En vanlig måte å planlegge uken på er å faste på mandager og torsdager, med to eller tre små måltider, og deretter spise normalt resten av uken. Det er viktig å understreke at å spise normalt ikke betyr at du kan spise hva som helst. Hvis du overspiser og spiser usunt, vil du sannsynligvis ikke gå ned i vekt, og du kan til og med gå opp i vekt.
Du bør spise den samme mengden mat som når du ikke fastet.
Helsemessige fordeler ved periodisk faste
Det er veldig få studier på 5: 2-dietten spesifikt. Imidlertid er det mange studier på periodisk faste generelt, som viser imponerende helsemessige fordeler. En viktig fordel er at periodisk faste synes å være lettere å følge enn kontinuerlig kaloribegrensning, i det minste for noen mennesker. Mange studier har også vist at forskjellige typer periodisk faste kan redusere insulinnivået betydelig. En studie viste at 5-2-dietten gav vekttap som ligner på dietter med vanlig kalorirestriksjon. I tillegg var kostholdet veldig effektivt for å redusere insulinnivået og forbedre insulinfølsomheten. Flere studier har sett på helseeffektene av modifisert faste i løpet av dagen, som er veldig lik 5-2 dietten.
Flere studier har sett på helseeffektene av modifisert faste i løpet av dagen, som er veldig lik 5-2 dietten (til slutt er det en 4: 3-diett). 4-3 kostholdet kan bidra til å redusere insulinresistens, astma, sesongens allergier, hjerterytmier, menopausale hetetokter og mer.
En randomisert kontrollert studie hos både normalvektige og overvektige individer viste store forbedringer i gruppen som gjennomførte 4-3 faste, sammenlignet med kontrollgruppen som spiste normalt.
Etter 12 uker hadde fastegruppen:
Redusert kroppsvekt med mer enn 5 kg.
Redusert fettmasse med 3,5 kg, uten endring i muskelmasse.
Redusert blodnivå av triglyserider med 20%.
Økt LDL-partikkelstørrelse, noe som er en god ting.
Reduserte nivåer av CRP, en viktig markør for betennelse.
Reduserte nivåer av leptin med opptil 40%.
5-2 dietten for vekttap
Hvis du trenger å gå ned i vekt, kan 5-2 dietten være veldig effektiv når du gjør det riktig. Dette er hovedsakelig fordi spisemønsteret 5-2 hjelper deg å konsumere færre kalorier. Derfor er det veldig viktig å ikke kompensere for fastedagene ved å spise mye mer på de ikkefastende dagene. Periodisk faste fører ikke til mer vekttap enn vanlig kaloribegrensning hvis totale kalorier samsvarer.
Når det er sagt, har fastende dietter som ligner 5-2 dietten vært lovende i studier av vekttap:
- En fersk gjennomgang fant at periodisk faste førte til vekttap på 3–8% i løpet av 3–24 uker.
- I samme studie mistet deltakerne 4–7% av midjeomkretsen, noe som betyr at de mistet mye skadelig magefett.
- Periodisk faste fører til en mye mindre reduksjon i muskelmasse sammenlignet med vekttap med konvensjonell kaloribegrensning.
- Periodisk faste er enda mer effektivt når det kombineres med trening, for eksempel utholdenhet eller styrketrening.
Hvordan spise på fastende dager
Det er ingen regel for hva eller når du skal spise på fastende dager. Noen mennesker fungerer best ved å begynne dagen med en liten frokost, mens andre synes det er best å begynne å spise så sent som mulig. Generelt er det to måltidsmønstre som folk følger:
- Tre små måltider: Vanligvis frokost, lunsj og middag.
- To litt større måltider: Bare lunsj og middag.
Siden kaloriinntaket er begrenset – 500 kalorier for kvinner og 600 kalorier for menn – er det fornuftig å bruke kaloribudsjettet ditt med omhu. Forsøk å fokusere på næringsrik, fiberrik, proteinrik mat som vil få deg til å føle deg mett uten å konsumere for mange kalorier. Supper er et flott alternativ.
Her er noen eksempler på mat som kan være egnet:
- Grønnsaker
- Naturell yoghurt med bær
- Kokte eller bakte egg.
- Grillet fisk eller magert kjøtt
- Blomkål ris
- Supper (for eksempel tomat, blomkål eller grønnsaker)
- Supper med lavt kaloriinnhold
- Svart kaffe
- Te
- Vann
Det er ingen spesifikk, riktig måte å spise på faste dager. Du må eksperimentere og finne ut hva som fungerer best for deg.
Relaterte artikler:
