Erfaring med 16-8 diett

Erfaringer med 16-8 dietten viser at periodisk faste kan bidra til vekttap og være gunstig for helsen. Lær mer om 16-8 periodisk faste.

16-8 periodisk faste, som folk noen ganger kaller 16-8 dietten, er en populær type faste. Folk som følger denne spiseplanen, vil faste i 16 timer om dagen og konsumere alle kaloriene sine i løpet av de resterende 8 timene.

Foreslåtte fordeler med 16:8 dietten inkluderer vekttap og fetttap, samt forebygging av type 2-diabetes og andre forhold knyttet til overvekt.

Hva er 16-8 periodisk faste?

De fleste på en 16-8 periodisk fasteplan velger å konsumere sine daglige kalorier i løpet av den midterste delen av dagen.
16-8 periodisk faste er en form for tidsbegrenset faste. Det innebærer å konsumere mat i løpet av et 8-timers vindu og unngå mat, eller faste, de resterende 16 timene hver dag. Det er ingen begrensninger på hvilke typer eller mengder mat som en person kan spise i løpet av 8-timersvinduet. Denne fleksibiliteten gjør planen relativt enkel å følge.

Hvordan gjøre det

Den enkleste måten å følge 16-8 dietten er å velge et 16-timers fastevindu som inkluderer tiden en person bruker på å sove. Noen eksperter anbefaler å fullføre matinntaket tidlig på kvelden, ettersom metabolismen avtar etter denne tiden. Dette er imidlertid ikke gjennomførbart for alle. Noen mennesker vil ikke være i stand til å konsumere kveldsmåltidet før klokken 19 eller senere. Likevel er det best å unngå mat i 2-3 timer før du legger deg.

Folk kan velge et av de følgende 8-timers spisevinduene:

  • 09.00 til 17.00
  • 10:00 til 18:00
  • 12.00 til 20.00

Innenfor denne tidsrammen kan folk spise måltider og snacks til praktiske tider. Å spise regelmessig er viktig for å forhindre topper og fall i blodsukkeret og for å unngå overdreven sult. Noen mennesker kan trenge å eksperimentere for å finne det beste spisevinduet og måltider for livsstilen.

Anbefalte matvarer og tips

Mens den periodiske fasteplanen ikke spesifiserer hvilke matvarer du skal spise eller unngå, er det en fordel å fokusere på sunn mat og begrense eller unngå søppelmat. Forbruk av for mye usunn mat kan føre til vektøkning og bidra til sykdom.

Et balansert kosthold fokuserer først og fremst på:

  • frukt og grønnsaker, som kan være friske, frosne eller hermetiske.
  • fullkorn, inkludert quinoa, brun ris, havre og bygg.
  • magre proteinkilder, for eksempel fjørfe, fisk, bønner, linser, tofu, nøtter, frø, lite fett cottage cheese og egg.
  • sunt fett fra fet fisk, oliven, olivenolje, kokosnøtter, avokado, nøtter og frø.

Frukt, grønnsaker og fullkorn inneholder mye fiber, slik at de kan hjelpe deg med å føle deg mett og fornøyd. Sunt fett og proteiner kan også bidra til metthetsfølelse. Drikke kan spille en rolle i metthetsfølelse for de som følger 16-8 periodisk, fastende diett. Å drikke vann regelmessig gjennom dagen kan bidra til å redusere kaloriinntaket, fordi folk ofte tar feil av tørst og sult. 16-8-diettplanen tillater forbruk av kalorifrie drikkevarer, som vann og usøtet te og kaffe, i løpet av fastevinduet. Det er viktig å konsumere væsker regelmessig for å unngå dehydrering.

Folk kan ha det lettere med å holde seg til 16-8 dietten når de følger disse tipsene:

  • drikke kanel urtete i fasten, da det kan undertrykke appetitten
  • drikke vann regelmessig gjennom dagen
  • se mindre på TV for å redusere eksponeringen for bilder av mat, noe som kan stimulere en følelse av sult
  • å trene rett før eller under spisevinduet, da trening kan utløse sult
  • øve på oppmerksom spising når du spiser
  • prøve meditasjon i løpet av fasteperioden for å håndtere sult

Helsefordeler

Forskere har studert intermitterende faste i flere tiår. Studiefunn er noen ganger selvmotsigende og har liten vekt. Forskningen om periodisk faste, inkludert 16 8 faste, indikerer imidlertid at det kan gi følgende fordeler:

Vekttap og fetttap

KAMPANJER HOS MILRAB |

Å spise i løpet av en bestemt periode kan hjelpe folk med å redusere antall kalorier de forbruker. Det kan også bidra til å øke metabolismen. En studie fra 2017 antyder at periodisk faste fører til større vekttap og fetttap hos menn med overvekt enn vanlig kaloribegrensning. I kontrast fant en studie fra 2017 veldig liten forskjell i vekttap mellom deltakere som utførte periodisk faste – i form av faste dager, i stedet for 16-8 dietten, og de som reduserte sitt totale kaloriinntak. Frafallet var også høyt blant de i den periodisk, fastende gruppen.

Sykdomsforebygging

Tilhengere av periodisk faste antyder at det kan forhindre flere tilstander og sykdommer, inkludert:

  • Type 2 diabetes
  • Hjerteforhold
  • Noen kreftformer
  • Nevrodegenerative sykdommer

Forskningen på dette området er imidlertid fortsatt begrenset. En gjennomgang fra 2014 rapporterer at periodisk faste kan være et alternativ til tradisjonell kalorirestriksjon for å redusere risikoen for diabetes 2 hos personer som har overvekt eller fedme. Forskerne advarer imidlertid om at mer forskning er nødvendig før de kan komme med pålitelige konklusjoner.

En studie fra 2018 indikerer at i tillegg til vekttap, kan et 8-timers spisevindu bidra til å redusere blodtrykket hos voksne med overvekt. Andre studier rapporterer at periodisk faste reduserer fastende glukose med 3–6% hos de med prediabetes, selv om det ikke har noen effekt på friske individer. Det kan også redusere fastende insulin med 11–57% etter 3 til 24 uker med periodisk faste.

Lenger levetid

Dyrestudier antyder at periodisk faste kan hjelpe dyrene å leve lenger. En studie fant for eksempel at kortsiktig gjentatt faste økte levetiden til mus. Nasjonalt institutt for aldring påpeker at forskere, selv etter flere tiår med forskning, fremdeles ikke kan forklare hvorfor faste kan forlenge levetiden. Som et resultat kan de ikke bekrefte den langsiktige sikkerheten ved denne praksisen. Menneskelige studier i området er begrenset, og de potensielle fordelene ved periodisk faste for menneskelig levetid er ennå ikke kjent.

Bivirkninger og risiko

16 8 dietten har noen assosierte risikoer og bivirkninger, og passer ikke for alle. Potensielle bivirkninger og risikoer inkluderer:

  • sult, svakhet og tretthet i begynnelsen av faste.
  • overspising eller å spise usunn mat i løpet av 8-timers spisevinduet på grunn av overdreven sult
  • halsbrann eller refluks som følge av overspising

Periodisk faste kan være mindre gunstige for kvinner enn menn. Noe forskning antyder at periodisk faste kan påvirke kvinnelig fruktbarhet negativt. Personer med en historie med spiseforstyrrelser, børå unngå periodisk faste. Landsforeningen for spiseforstyrrelser advarer om at faste er en risikofaktor for spiseforstyrrelser.

16-8 dietten er kanskje heller ikke egnet for de med en historie med depresjon og angst. Noe forskning indikerer at kortsiktig kalorirestriksjon kan lindre depresjon, men at kronisk kalorirestriksjon kan ha motsatt effekt. Mer forskning er nødvendig for å forstå implikasjonene av disse funnene. 16-8 periodisk faste er uegnet for de som er gravide, ammer eller prøver å bli gravid.

Personer som ønsker å prøve 16-8 metoden eller andre typer periodisk faste, bør snakke med legen sin først, spesielt hvis de tar medisiner eller har:

  • en underliggende helsetilstand, som diabetes eller lavt blodtrykk
  • en historie med forstyrret spising
  • en historie med psykiske lidelser

KAMPANJER HOS MILRAB |

Alle som har bekymringer eller opplever bivirkninger av dietten, bør oppsøke lege.

Relaterte artikler:

16-8 diett

Periodisk faste resultater

Om forfatteren

Legg inn kommentar