Er det sunt å være vegetarianer

Er det sunt å være vegetarianer? Lær mer om helsemessige fordeler av å ha et vegetarisk kosthold, og hvilke potensielle ulemper vegetarisme kan ha.

Hva er et vegetarisk kosthold?

Det vegetariske kostholdet innebærer å avstå fra å spise kjøtt, fisk og fjærkre. Folk innfører ofte et vegetarisk kosthold av religiøse eller personlige grunner, så vel som etiske spørsmål, som dyrs rettigheter. Andre bestemmer seg for å bli vegetarianer av miljømessige årsaker, ettersom husdyrproduksjon øker klimagassutslippene, bidrar til klimaendringer og krever store mengder vann, energi og naturressurser.

Det er flere former for vegetarianisme, som hver avviker i sine begrensninger.

De vanligste typene er:

• Lakto-ovo-vegetarisk kosthold: Eliminerer kjøtt, fisk og fjærkre, men tillater egg og meieriprodukter.
• Lakto-vegetarisk kosthold: Eliminerer kjøtt, fisk, fjærkre og egg, men tillater meieriprodukter.
• Ovo-vegetarisk kosthold: Eliminerer kjøtt, fisk, fjærkre og meieriprodukter, men tillater egg.
• Pescetarian diett: Eliminerer kjøtt og fjærkre, men tillater fisk og noen ganger egg og meieriprodukter.
• Vegansk kosthold: Eliminerer kjøtt, fisk, fjærkre, egg og meieriprodukter, så vel som andre produkter av animalsk art, som honning.
• Fleksitært kosthold: Et stort sett vegetarisk kosthold som inneholder kjøtt, fisk eller fjørfe av og til.

Relatert: Hva spiser en vegetarianer

Helsefordeler ved vegetarisk kosthold

Vegetarisk kosthold er forbundet med en rekke helsemessige fordeler. Studier viser faktisk at vegetarianere har en tendens til å ha bedre kostholdskvalitet enn kjøttspisere, og et høyere inntak av viktige næringsstoffer som fiber, C-vitamin, E-vitamin og magnesium.

Kan gjøre det enklere å gå ned i vekt

Å bytte til vegetarisk kosthold kan være en effektiv strategi hvis du ønsker å gå ned i vekt. Faktisk bemerket en gjennomgang av 12 studier at vegetarianere i gjennomsnitt hadde 4,5 kg mer vekttap i løpet av 18 uker enn ikke-vegetarianere. Tilsvarende viste en seks måneders studie på 74 personer med diabetes type 2 at vegetariske dietter var nesten dobbelt så effektive for å redusere kroppsvekten enn dietter med lavt kaloriinnhold.

Kan redusere kreftrisikoen

Noe forskning antyder at et vegetarisk kosthold kan være knyttet til en lavere risiko for kreft – inkludert de i bryst, tykktarm, endetarm og mage. Imidlertid er nåværende forskning begrenset til observasjonsstudier, som ikke kan bevise et årsak-og-virkning-forhold. Husk at noen studier har vist inkonsekvente funn. Derfor er det nødvendig med mer forskning for å forstå hvordan vegetarianisme kan påvirke kreftrisikoen.

Relatert: Hvordan spise mer grønnsaker

Kan stabilisere blodsukkeret

Flere studier indikerer at vegetariske dietter kan bidra til å opprettholde sunne nivåer av blodsukker. En gjennomgang av seks studier koblet for eksempel vegetarisme til forbedret blodsukkerkontroll hos personer med type 2-diabetes. Vegetariske dietter kan også forhindre diabetes ved å stabilisere blodsukkernivået på lang sikt. I følge en studie av 2 918 personer, var det å bytte fra et ikke-vegetarisk til et vegetarisk kosthold assosiert med 53% redusert risiko for diabetes i gjennomsnitt i fem år.

Fremmer hjertehelse

Vegetariske dietter reduserer flere risikofaktorer for hjertesykdommer som hjelper deg med å holde hjertet sunt og sterkt. En studie på 76 personer knyttet vegetariske dietter til lavere nivåer av triglyserider, totalt kolesterol og “dårlig” LDL-kolesterol – som alle er risikofaktorer for hjertesykdommer når de blir forhøyet. Tilsvarende fant en ny nylig undersøkelse hos 118 personer at et kalorifattig kostholdskost var mer effektivt til å redusere “dårlig” LDL-kolesterol enn et middelhavskosthold. Annen forskning indikerer at vegetarisme kan være assosiert med lavere blodtrykknivå. Høyt blodtrykk er en annen viktig risikofaktor for hjertesykdommer.

Relatert: Fordeler med å være vegetarianer

Potensielle ulemper med vegetarisk kosthold

Et balansert vegetarisk kosthold kan være både sunt og næringsrikt. Imidlertid kan det også øke risikoen for visse ernæringsmangler. Kjøtt, fjærkre og fisk tilfører en god mengde protein og omega-3 fettsyrer, samt mikronæringsstoffer som sink, selen, jern og vitamin B12. Andre animalske produkter som meieri og egg inneholder også rikelig med kalsium, vitamin D og B-vitaminer. Når du kutter kjøtt eller andre animalske produkter fra kostholdet ditt, er det viktig å sikre at du får i deg disse essensielle næringsstoffene fra andre kilder. Studier viser at vegetarianere har høyere risiko for mangel av proteiner, kalsium, jern, jod og B12-vitaminer. Dersom du mangler noen av disse viktige mikronæringsstoffene, kan det føre til symptomer som tretthet, svakhet, anemi, beintap og skjoldbruskproblemer. En rekke frukt, grønnsaker, fullkorn, proteinkilder og andre matvarer er en enkel måte å sikre at du får i deg riktig ernæring. Multivitaminer og kosttilskudd er et annet alternativ for å raskt øke inntaket og kompensere for potensielle mangler.

Konklusjon: En vurdering av et vegetarisk kosthold

Et vegetarisk kosthold kan være et sunt og tilfredsstillende valg for mange mennesker. Det tilbyr en rekke potensielle helsefordeler, inkludert lavere risiko for hjertesykdom, kreft og type 2 diabetes. I tillegg kan det bidra til vekttap og forbedre blodsukkerkontrollen.

Men det er viktig å være klar over de potensielle ulempene ved et vegetarisk kosthold. For å unngå ernæringsmangler, er det viktig å planlegge kostholdet nøye og sikre at du får i deg alle de essensielle næringsstoffene du trenger, som protein, jern, kalsium, vitamin B12 og omega-3 fettsyrer. Tilskudd kan være nødvendig i noen tilfeller.

Uansett om du velger å bli vegetarianer eller ikke, er det viktig å spise et sunt og variert kosthold som inneholder rikelig med frukt, grønnsaker, fullkorn, proteinkilder og sunne fettstoffer.

Det er ingen “one-size-fits-all”-løsning når det gjelder kosthold. Det beste kostholdet for deg avhenger av dine individuelle behov, mål og preferanser. Rådfør deg med en lege eller registrert kostholdsekspert for å få personlig veiledning om et kosthold som passer best for deg.