Enkel intervalltrening

I denne artikkelen skal vi studere enkel intervalltrening, dens fordeler, hvordan den kan implementeres i hverdagen, og gi praktiske råd for å maksimere resultatene.

Intervalltrening er en av de mest effektive måtene å forbedre kondisjon og forbrenne kalorier på kort tid. Denne treningsformen har blitt stadig mer populær blant mosjonister, atleter og treningsentusiaster på grunn av dens tidsbesparende natur og effektive resultater.Vi vil også inkludere pålitelige kilder i APA-stil for å sikre nøyaktighet og troverdighet.

Hvorfor trene intervall?

Intervalltrening kan være effektiv trening for å bli raskere og øke den aerobe kapasiteten til løpere. Aerob kapasitet vil si evnen til å løpe over lenger tid med høyere intensitet. Hvor god kapasitet avhenger av hvor effektiv kroppen er til å transportere oksygenrikt blod til muskelcellene. Dette omfatter kapasitet i luftveiene, lungenes evne til gassveksling av oksygen og karbondioksyd mellom luft og blod, blodets evne til å bære oksygen, og om blodåresystemet har nok blodkar til å sirkulere blodet ut i muskulaturen. Når du trener intervall med moderat til hard intensitet, kan det utvide din kapasitet slik at du kan løpe raskere, men med samme intensitet.

Relatert: Intervalltrening for utrente

Hva er enkel intervalltrening?

Enkel intervalltrening (EIT) refererer til treningsøkter som består av perioder med høy intensitet etterfulgt av hvile- eller lavintensitetsperioder. Disse øktene kan tilpasses alle treningsnivåer og kan inkludere en rekke aktiviteter som løping, sykling, svømming eller styrketrening.

Grunnprinsipper for enkel intervalltrening

1. Intensitet: Varier intensiteten i treningen, der du veksler mellom høyintensitetsarbeid og lavintensitet eller hvile.
2. Varighet: Intervallene kan vare fra noen få sekunder til flere minutter, avhengig av treningsmål og nivå.
3. Gjentagelser: Gjenta intervallene flere ganger i løpet av en økt.
4. Tilpasning: Intervallene kan justeres for å passe individuelle behov og kondisjonsnivå.

Fordeler med enkel intervalltrening

Enkel intervalltrening har en rekke fordeler som gjør den attraktiv for et bredt spekter av individer. Noen av de viktigste fordelene inkluderer:

Tidsbesparende

En av de mest tiltalende aspektene ved EIT er at det kan gi betydelige resultater på kort tid. Studier har vist at korte økter med høyintensitetstrening kan være like effektive som lengre, mer moderate treningsøkter (Gillen & Gibala, 2014).

Forbedret kondisjon og helse

Intervalltrening forbedrer både aerob og anaerob kondisjon. Det øker kroppens evne til å ta opp og bruke oksygen, samt forbedrer muskelstyrken og utholdenheten. Dette kan bidra til bedre hjertehelse og lavere risiko for kroniske sykdommer (Weston, Wisløff & Coombes, 2014).

Forbrenning av kalorier

Høyintensitetsintervaller øker kaloriforbrenningen både under og etter trening. Etterforbrenningseffekten (EPOC) betyr at kroppen fortsetter å forbrenne kalorier selv etter at treningsøkten er ferdig (LaForgia, Withers & Gore, 2006).

Tilpasningsdyktig for alle nivåer

EIT kan enkelt tilpasses alle ferdighetsnivåer. Nybegynnere kan starte med korte intervaller og lengre hvileperioder, mens avanserte utøvere kan utfordre seg selv med lengre intervaller og kortere hvileperioder.

Relatert: Effektiv intervalltrening for å komme i form med løping

Hvordan komme i gang med enkel intervalltrening

For å komme i gang med EIT, trenger du ikke avansert utstyr eller medlemskap på treningssenter. Her er noen grunnleggende trinn for å starte med EIT:

Planlegg øktene dine

Start med å planlegge intervalløktene dine. En typisk EIT-økt kan bestå av en oppvarming på 5-10 minutter, etterfulgt av intervaller med høy intensitet og lav intensitet, og avslutte med en nedkjøling.

Velg passende intervaller

Velg intervallene basert på ditt nåværende kondisjonsnivå. For nybegynnere kan det være passende med 20 sekunder høy intensitet etterfulgt av 40 sekunder lav intensitet. Etter hvert som kondisjonen bedres, kan du øke varigheten og intensiteten på intervallene.

Inkluder variasjon

Varier aktivitetene for å holde treningen interessant og utfordrende. Du kan inkludere løping, sykling, hoppe tau, eller til og med kroppsvektøvelser som burpees og jumping jacks.

Følg fremgangen din

Hold oversikt over treningsøktene dine og følg med på fremgangen. Dette kan motivere deg til å fortsette og forbedre deg over tid.

Med hvilken intensitet du bør gjennomføre intervalltrening

Som vi så vidt har vært inne på, bør enkel intervalltrening ikke overstige hard intensitet, og har du liten erfaring med intervalltrening fra før av, bør du trene intervaller med moderat intensitet. Mange trener intervall med alt for hard intensitet, uten at de kanskje er klar over det selv. Trener du intervall over anaerob terskel, med maksimal intensitet, greier ikke muskulaturen lenger å kvitte seg med eller forbrenne avfallsstoffer, og det skjer en opphopning i muskulaturen. Trener du intervall på denne måten vil du merke at du blir stivere og stivere i beina, og intervalltreningen blir tyngre og tyngre. Dette er naturlig nok en svært lite motiverende måte å trene løping på, og det er ikke rart løpere ikke orker å trene på denne måten! Enkel intervalltrening skal være trening der du hele tiden har full kontroll på fart og intensitet gjennom hele treningsøkta.

Progressiv intervalltrening

Progressiv intervalltrening i denne sammenhengen vil si at du kan variere farten og intensiteten innenfor det enkelte intervallet, eller fra et intervall til et annet. Å løpe intervaller progressivt på denne måten vil gi deg en rekke fordeler som løper, både fysisk og mentalt. Når du trener intervall progressivt vil kroppen ha en gradvis tilvenning til belastningen det er å løpe i et høyere tempo. Da vil ikke intervalltreningen oppleves så hard, selv om du løper med hard intensitet mot slutten av intervallet. Effekten av intervalltreningen blir også bedre fordi du blir i bedre stand til å fordele kreftene jevnt utover i hele treningsøkta. Å gjennomføre enkel intervalltrening på denne måten er motiverende, og du får lyst til å trene intervall igjen fordi du føler mestring og blir i bedre form.

Enkel intervalltrening med korte intervaller

Intervalltrening er enklere med kortintervall, og effekten er også god. Du løper raske intervaller med korte pauser, og får både opparbeidet hurtighet og aerob kapasitet. Kortintervaller er å anbefale for løpere som sliter med å komme i gang med intervalltrening, og vil være et springbrett for å løpe lenger og mer krevende intervall senere n år formen blir bedre. Når du starter med kortintervall, kan det være lurt å ha et flatt og fast dekke å løpe på, enten langs vei eller på bane. Da får du opp farten, og det kan være gøy og motiverende. Start med 5-10×100 meters intervaller, med pauser tilsvarende halve tiden det tar å løpe intervallet. Husk å trene intervall progressivt, der du øker intensiteten gradvis gjennom hele intervalløkta.

Konklusjon

Enkel intervalltrening er en effektiv og fleksibel treningsform som kan passe for alle, uansett kondisjonsnivå. Ved å inkludere EIT i treningsrutinen kan du forbedre kondisjonen, forbrenne kalorier og oppnå helsemessige fordeler på kort tid. Ved å følge de praktiske rådene og eksemplene i denne artikkelen, kan du maksimere resultatene og oppnå dine treningsmål.