Energibehov når du løper Fjellmaraton

Vi undersøker hvordan kroppen bruker energi under langvarig fjelløping, hvordan du kan estimere ditt eget behov, og viktigst av alt: hvordan du legger opp en praktisk og effektiv ernæringsstrategi for dagene før og under selve løpet.

Fjellmaraton, den ikoniske ferden over Valdresflye fra Gjendesheim til Beitostølen, er mer enn bare et løp; det er en naturopplevelse og en fysisk og mental utfordring av de sjeldne. Distansen på 42,195 kilometer er den samme som et tradisjonelt maraton, men der stopper likhetene. Løping i fjellet, med tekniske stier, betydelig stigning – spesielt den lange, seige klatringen opp mot løypas høyeste punkt på rundt 1400 meter over havet – og potensielt uforutsigbart vær, stiller helt andre krav til kroppen enn et flatt gateløp. En av de mest kritiske faktorene for å lykkes, og ikke minst ha en god opplevelse, er å mestre energiinntaket. Uten tilstrekkelig og riktig “drivstoff” risikerer du å møte den fryktede veggen, miste krefter og i verste fall måtte bryte.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Denne artikkelen går i dybden på energibehovet når du løper Fjellmaraton. Vi undersøker hvordan kroppen bruker energi under langvarig fjelløping, hvordan du kan estimere ditt eget behov, og viktigst av alt: hvordan du legger opp en praktisk og effektiv ernæringsstrategi for dagene før, under selve løpet, og i restitusjonsfasen etterpå. Artikkelen tar sikte på å gi deg kunnskapen og verktøyene du trenger for å planlegge og gjennomføre en optimal ernæringsplan, tilpasset de unike utfordringene Fjellmaraton byr på. Målet er at du skal kunne stå på startstreken ved Gjendesheim trygg på at du har den energien som kreves for å nyte turen over fjellet og krysse mållinjen på Beitostølen med stil.

Relatert: Beregne din VDOT for Fjellmaraton

Kroppens energisystemer under langvarig løping i fjellet

For å forstå hvordan vi best fyller på med energi, er det nyttig å ha en grunnleggende forståelse av hvordan kroppen produserer energi under langvarig aktivitet som Fjellmaraton. Kroppen har primært to hovedkilder til drivstoff: karbohydrater og fett.

• Karbohydrater: Lagres i kroppen som glykogen i musklene og leveren. Dette er kroppens foretrukne og mest effektive energikilde under moderat til høy intensitet, slik mesteparten av et maratonløp foregår. Problemet er at glykogenlagrene er begrenset. Selv med optimal oppladning (karboloading) har de fleste løpere kun nok glykogen lagret til omtrent 90-120 minutter med moderat til hard løping. Når lagrene begynner å tømmes, opplever man den klassiske “veggen” eller “bonking” – en plutselig følelse av utmattelse og manglende evne til å opprettholde farten.
• Fett: Kroppen har nærmest ubegrensede lagre av fett, selv hos slanke individer. Fett er en viktig energikilde, spesielt ved lavere intensitet og etter hvert som glykogenlagrene minker. Utfordringen er at omdannelsen av fett til energi er en tregere prosess enn for karbohydrater, og den krever mer oksygen. Man kan ikke løpe like fort kun på fettforbrenning.

Under et langt løp som Fjellmaraton bruker kroppen en blanding av karbohydrater og fett. Jo høyere intensitet (f.eks., i motbakker), desto større andel karbohydrater brukes. Siden glykogenlagrene er begrenset, blir det avgjørende å tilføre karbohydrater underveis i løpet for å opprettholde blodsukkernivået, spare på de gjenværende glykogenlagrene, og holde energinivået oppe. Proteiner bidrar minimalt til selve energiproduksjonen under løpet, men er viktige for restitusjon etterpå.

Fjellmaratonets natur, med varierende terreng og intensitet (bratte stigninger, tekniske nedoverbakker, flatere partier), gjør energistyringen spesielt utfordrende. Kroppen vil veksle mellom høyere og lavere intensitet, og dermed også mellom større og mindre grad av karbohydratforbrenning. Dette understreker behovet for en gjennomtenkt og kontinuerlig tilførsel av energi.

Beregning av energibehov spesifikt for Fjellmaraton

Å beregne nøyaktig energiforbruk under et løp er komplisert og svært individuelt. Det avhenger av en rekke faktorer:

• Kroppsvekt: Tyngre løpere bruker mer energi enn lettere løpere på samme distanse og fart.
• Løpsfart/Intensitet: Jo fortere du løper, desto mer energi bruker du per time.
• Varighet: Jo lenger du er ute, desto større blir det totale energibehovet. Fjellmaraton tar for de fleste betydelig lengre tid enn et flatere gateløp.
• Terreng: Løping på ujevnt og teknisk underlag, slik som store deler av Fjellmaraton, krever mer energi enn løping på flat asfalt på grunn av økt muskelaktivering for stabilitet og balanse.
• Høydemeter: Å løpe i motbakke krever vesentlig mer energi enn å løpe flatt. Fjellmaraton har en betydelig netto stigning, spesielt opp til løypas høyeste punkt på Valdresflye. Nedoverbakkeløping er også energikrevende på grunn av eksentrisk muskelarbeid for å bremse.
• Værforhold: Løping i sterk motvind eller i kalde temperaturer (som kan forekomme på fjellet selv om sommeren) kan øke energiforbruket.
• Individuell løpsøkonomi: Hvor effektivt kroppen din bruker energi når du løper.

Hvorfor Fjellmaraton krever mer energi: På grunn av kombinasjonen av lang varighet, teknisk terreng og betydelig stigning, vil energiforbruket under Fjellmaraton være vesentlig høyere enn under et typisk gateløp på samme distanse. Mens en gjennomsnittlig løper kanskje forbrenner rundt 2500-3500 kcal under et gatemaraton, kan forbruket under Fjellmaraton lett overstige 3000-4500 kcal eller mer, avhengig av faktorene nevnt ovenfor og tiden man bruker.

Estimering (med forbehold): Som en grov tommelfingerregel kan energiforbruket under langvarig løping ligge et sted mellom 400 og 800+ kcal per time. For Fjellmaraton, spesielt i de mer krevende partiene, vil mange ligge i den øvre delen av dette sjiktet, eller til og med over for raskere/tyngre løpere.

Det viktigste er ikke å vite det nøyaktige kaloriforbruket, men å forstå at behovet er stort og at du må ha en plan for å dekke en betydelig del av dette underveis, primært gjennom karbohydrater. Fokuset bør ligge på å få i seg nok karbohydrater per time, heller enn å telle kalorier.

Ernæringsstrategi før Fjellmaraton: Bygg grunnlaget for suksess

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Det du spiser og drikker i dagene og timene før startskuddet går ved Gjendesheim, legger grunnlaget for hvordan kroppen din vil prestere over fjellet. Målet er å starte løpet med maksimale glykogenlagre og optimal væskebalanse.

Dagene før: Karboloading for fjellutfordringen

Karboloading, eller karbohydratoppladning, er en velkjent strategi for å maksimere muskelglykogenlagrene før lange utholdenhetskonkurranser. For et krevende løp som Fjellmaraton er dette spesielt viktig.

• Hva: Målet er å øke andelen karbohydrater i kostholdet betydelig, samtidig som treningsmengden reduseres (nedtrapping).
• Når: Start karboloadingen 2-3 dager før løpsdagen. Å starte tidligere gir sjelden ekstra fordeler og kan føre til at man føler seg tung og oppblåst.
• Hvor mye: Sikt på et høyt karbohydratinntak, gjerne 8-12 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt per dag. For en løper på 70 kg tilsvarer dette 560-840 gram karbohydrater daglig. Dette er en stor mengde mat, og det krever bevisst planlegging.
• Hvilke karbohydrater: Fokuser på lettfordøyelige karbohydratkilder. Gode valg inkluderer:
  • Pasta, ris, nudler
  • Poteter (kokte, bakte – unngå for mye fett som i pommes frites)
  • Lyst brød, rundstykker, bagels
  • Frokostblandinger (med lavt fiberinnhold)
  • Pannekaker, vafler (med sirup/syltetøy)
  • Frukt (bananer, druer) og fruktjuice
  • Sportsdrikker, energibarer (med høyt karbohydratinnhold)
• Reduser fett og fiber: For å få plass til de store mengdene karbohydrater uten å spise et enormt antall kalorier, bør du redusere inntaket av fett og protein noe i disse dagene. Vær spesielt forsiktig med fiberrike matvarer (grove kornprodukter, bønner, linser, mye grønnsaker) de siste 1-2 dagene, da for mye fiber kan føre til mageproblemer under løpet.
• Hydrering: Drikk rikelig med væske under karboloadingen! Hvert gram glykogen binder ca. 3 gram vann i musklene. God hydrering er essensielt for selve lagringsprosessen. Ikke bli bekymret om du går opp 1-2 kg i vekt; dette er primært vann og glykogen – et godt tegn!
• Unngå ny mat: Hold deg til kjente matvarer du vet magen din tåler.

Morgen før løpet: Det siste måltidet

Frokosten på løpsdagen er viktig for å toppe opp leverglykogenet (som tømmes noe i løpet av natten) og sikre stabilt blodsukker ved start.

• Timing: Spis frokost 2-4 timer før start. Dette gir kroppen tid til å fordøye maten og reduserer risikoen for magebesvær. Fjellmaraton starter ofte tidlig, så planlegg dette kvelden før.
• Sammensetning: Måltidet bør være rikt på karbohydrater, moderat med protein, og lavt på fett og fiber. Igjen, velg noe du har testet ut før lange treningsturer.
  • Gode eksempler: Havregrøt (laget på vann eller melk, med litt honning/syltetøy/banan – unngå for mye nøtter/frø), lyst brød/rundstykker/bagel med syltetøy/honning, sportsbar med høyt karbohydratinnhold, banan.
• Mengde: Ikke overspis. Målet er å fylle på, ikke å bli stappmett. Ca. 1-2 gram karbohydrater per kg kroppsvekt er et greit utgangspunkt for dette måltidet.
• Hydrering: Drikk jevnt frem til ca. 1-2 timer før start. Unngå å drikke enorme mengder rett før start, da dette kan føre til hyppige dobesøk. En liten slurk vann eller sportsdrikk nærmere start går fint. Sjekk urinfargen – den bør være lys gul.
• Siste “top-up”? Noen liker å ta en liten gel eller noen slurker sportsdrikk 15-30 minutter før start for en siste liten energiboost. Test dette i trening først.

Ved å følge en god strategi før løpet, sikrer du at kroppens energilagre er så fulle som mulig når du står klar ved Gjendesheim.

Ernæringsstrategi under Fjellmaraton: Nøkkelen til å holde koken

Dette er den mest kritiske delen av ernæringsplanen for Fjellmaraton. På grunn av løpets varighet og krevende natur, er det helt avgjørende å tilføre energi og væske underveis for å unngå å gå tom og opprettholde prestasjonen.

Hvorfor inntak underveis er nødvendig

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Som nevnt tømmes kroppens glykogenlagre relativt raskt. Uten påfyll av karbohydrater underveis vil du uunngåelig oppleve:

• Redusert yteevne: Farten faller, motbakkene føles tyngre.
• Økt opplevd anstrengelse: Alt føles hardere.
• Nedsatt konsentrasjon og koordinasjon: Hjernen trenger også glukose. Dette kan øke risikoen for feiltråkk på tekniske stier.
• “Møte veggen” (Bonking): En total utmattelse hvor kroppen nærmest nekter å samarbeide.

Ved å innta karbohydrater regelmessig underveis, kan du:

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

• Opprettholde blodsukkernivået: Gir hjernen og musklene en jevn tilførsel av rask energi.
• Spare på muskelglykogenet: Gjør at de interne lagrene varer lenger.
• Redusere opplevd anstrengelse.
• Forbedre utholdenheten og prestasjonen.

Hva skal man innta? Fokus på karbohydrater og elektrolytter

• Karbohydrater: Dette er det absolutt viktigste næringsstoffet å fokusere på under Fjellmaraton. Målet er å tilføre en jevn strøm av lettfordøyelige karbohydrater.
  • Typer: Produkter som inneholder en blanding av ulike karbohydratkilder (f.eks., glukose/dekstrose/maltodekstrin og fruktose) kan være fordelaktige. Kroppen har forskjellige transportmekanismer for disse, og en blanding kan øke den totale mengden karbohydrater som kan tas opp per time (potensielt over 60g/t).
• Elektrolytter: Spesielt natrium er viktig å erstatte, da det tapes mye gjennom svette. Natrium spiller en nøkkelrolle i væskebalansen og nerve-/muskelfunksjon. Mangel kan bidra til muskelkramper og i alvorlige tilfeller hyponatremi (se under hydrering). Kalium og magnesium tapes også, men i mindre grad. De fleste sportsdrikker og geler inneholder elektrolytter. Salttabletter kan vurderes for de som svetter mye eller under varme forhold, men bør testes nøye i trening.
• Protein og fett: Bør generelt unngås i store mengder under selve løpet, da de tar lengre tid å fordøye og kan forårsake mageproblemer. Små mengder protein i enkelte produkter kan være ok for noen på svært lange løp (ultradistanse), men for Fjellmaraton er fokus på karbohydrater det viktigste.

Hvor mye og hvor ofte? Retningslinjer for inntak

Dette er svært individuelt og avhenger av toleranse, intensitet og varighet, men generelle retningslinjer basert på forskning er:

• Karbohydrater per time: For løp som varer over 2,5-3 timer, anbefales et inntak på 60-90 gram karbohydrater per time. Noen erfarne ultraløpere med godt trent mage (“gut training”) kan tolerere og dra nytte av enda mer (opp mot 100-120 g/t), men dette krever tilvenning. For Fjellmaraton bør de fleste sikte på minst 60 g/t, og gjerne mer hvis magen tåler det.
• Timing: Start energiinntaket tidlig! Ikke vent til du føler deg sliten eller sulten. Begynn innen de første 30-60 minuttene av løpet.
• Frekvens: Innta små mengder jevnlig, heller enn store mengder sjeldent. Dette gir en jevnere energitilførsel og er lettere for magen å håndtere. Sikt på å få i deg noe hver 15-30 minutt. Eksempel: En gel (ca. 20-25g karb) hver 20.-30. minutt, supplert med sportsdrikk.

Eksempel på 75g karbohydrater per time:

• Time 1: 1 gel (25g) + 500ml sportsdrikk (ca. 30g) + 1/2 banan (ca. 15-20g) = ~70-75g
• Time 2: 2 geler (50g) + vann + 1 neve vingummi/chews (25g) = 75g
• Time 3: 1 energibar (40g) + 500ml sportsdrikk (30g) = 70g (Dette er kun eksempler, planen må tilpasses individuelt og testes!)

Typer energiinntak: Velg det som fungerer for deg (og terrenget)

Det finnes mange alternativer for å få i seg energi underveis. Det er lurt å ha en blanding for variasjon og for å unngå smaks-tretthet.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

• Energigeler: Konsentrert kilde til karbohydrater, ofte med tilsatte elektrolytter. Lett å få ned, raskt opptak. Finnes i mange smaker og konsistenser (noen tynnere/isotoniske krever mindre vann). Ulempe: Kan bli ensformig, noen reagerer på konsistensen eller søtheten. Lett å bære med seg.
• Sportsdrikker: Gir både karbohydrater, væske og elektrolytter. Lett å drikke, raskt opptak. Viktig å sjekke konsentrasjonen (g karb per 100ml) for å beregne inntaket. Ulempe: Kan være upraktisk å blande/bære nok selv, avhengig av drikkestasjonenes tilbud.
• Energi-chews/vingummi: Tyggebiter med karbohydrater og elektrolytter. Gir litt mer tyggemotstand enn gel. Lett å dosere. Ulempe: Kan være litt tørre, krever væskeinntak ved siden av.
• Energibarer: Mer “matfølelse”. Gir ofte en blanding av raske og langsommere karbohydrater, noen inneholder litt protein/fett. Kan være bra for variasjon på lengre løp. Ulempe: Krever mer tygging, kan være vanskelig å få ned i høy intensitet eller kulde. Velg barer designet for bruk under aktivitet (lettfordøyelige).
• “Ekte mat”: For variasjon og for de som sliter med søte produkter over tid.
  • Bananer: God kilde til karbohydrater og kalium. Lettfordøyelig for de fleste. Tilbys ofte på drikkestasjoner.
  • Poteter (kokte, saltede): Overraskende effektivt! Gir karbohydrater og natrium. Lett å spise.
  • Rosiner/Dadler: Konsentrert naturlig sukker.
  • Små sandwicher (f.eks., loff med syltetøy): Kan fungere for noen, men vær forsiktig med fett/fiber. Ulempen med ekte mat er at det kan være mer upraktisk å bære og spise i fart, spesielt i teknisk terreng.

Avgjørende: Test alt du planlegger å bruke under Fjellmaraton på dine lange treningsturer, spesielt i lignende terreng og intensitet. Finn ut hva magen din tåler, hva du liker smaken av over tid, og hva som er praktisk for deg å håndtere.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Drikkestasjoner på Fjellmaraton: Gjør deg kjent med hvor drikkestasjonene er plassert og hva som vanligvis tilbys (vann, sportsdrikk – hvilken type?, banan, etc.). Ikke stol blindt på at de har akkurat det du trenger – ha med deg din egen base av energi og væske, og bruk stasjonene til å supplere.

Væskeinntak og hydrering: Balansegangen

Riktig hydrering er like viktig som energiinntak. Dehydrering påvirker prestasjonen negativt lenge før du føler deg veldig tørst.

• Hvor mye? Væskebehovet varierer enormt med svetterate, temperatur, luftfuktighet og intensitet. En generell anbefaling er å drikke 400-800 ml væske per time, men dette må justeres individuelt. Målet er å begrense væsketapet til under 2-3% av kroppsvekten.
• Hvordan monitorere?
  • Tørste: Er en indikator, men ofte et sent tegn på dehydrering. Ikke vent til du er veldig tørst med å drikke.
  • Urin farge: Lys gul farge indikerer god hydrering. Mørk urin er et tegn på dehydrering. (Vanskelig å sjekke under løpet, men nyttig før/etter).
  • Drikkeplan: Mange foretrekker å drikke etter en plan (f.eks., noen slurker hvert 15.-20. minutt) kombinert med å lytte til tørsten.
• Vann vs. Sportsdrikk: Vann er bra for hydrering, men på lange løp som Fjellmaraton er sportsdrikk ofte bedre fordi den også tilfører karbohydrater og elektrolytter (spesielt natrium), som hjelper kroppen å holde på væsken og forebygger kramper og hyponatremi.
• Risiko for hyponatremi: En farlig tilstand som oppstår ved for lavt natriumnivå i blodet. Kan skje hvis man drikker store mengder vann uten å erstatte natriumtapet fra svette. Symptomer inkluderer kvalme, hodepine, forvirring, oppkast, hevelser. Forebygges ved å bruke sportsdrikk med elektrolytter og/eller salttilskudd (hvis nødvendig og testet), og unngå å drikke langt mer enn man svetter ut.

Praktisk gjennomføring under Fjellmaraton:

• Bæresystem: En løpevest er nesten uunnværlig for Fjellmaraton. Den gir enkel tilgang til drikkeflasker/blære, geler, barer og annet utstyr uten å måtte stoppe. Løpebelte kan også fungere for noen.
• Tilgjengelighet: Plasser energien lett tilgjengelig i lommer foran på vesten eller beltet. Åpne gel-pakninger etc. på forhånd hvis mulig.
• Planlegg inntak etter terrenget: Det er vanskelig å spise og drikke i de mest tekniske nedoverbakkene eller de bratteste motbakkene. Planlegg å ta energi på flatere partier eller i roligere stigninger før eller etter de mest krevende seksjonene.
• Ha en plan B: Hva gjør du hvis du mister en gel, eller hvis magen plutselig slår seg vrang? Ha med litt ekstra, og vær forberedt på å justere planen underveis basert på hvordan du føler deg og hva som er tilgjengelig på drikkestasjonene.

Ernæringsstrategi etter Fjellmaraton: Start restitusjonen umiddelbart

Jobben er ikke helt ferdig når du krysser mållinjen på Beitostølen. Riktig ernæring etter løpet er avgjørende for rask og effektiv restitusjon. Kroppen er nå i en tilstand hvor den er spesielt mottakelig for næring for å reparere muskelskader og fylle opp glykogenlagrene.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

“Restitusjonsvinduet” (De første 30-60 minuttene):

• Mål: Få i deg en kombinasjon av karbohydrater (for å starte glykogen-gjenoppbyggingen) og protein (for å starte muskelreparasjonen).
• Hva: Sikt på et inntak med et forhold på ca. 3:1 eller 4:1 mellom karbohydrater og protein.
  • Eksempler: Sjokolademelk, restitusjonsdrikk (pulver blandet med vann/melk), yoghurt med frukt/müsli, smoothie med proteinpulver, banan og en neve nøtter, brødskive med proteinrikt pålegg.
• Mengde: Omtrent 1-1.2 gram karbohydrater per kg kroppsvekt og 0.25-0.3 gram protein per kg kroppsvekt er et godt mål innen den første timen.

De påfølgende timene og dagene:

• Fortsett påfyll: Spis et fullverdig, balansert måltid innen 2-3 timer etter målgang. Fortsett med regelmessige måltider rike på karbohydrater og protein de neste 24-48 timene for å sikre full restitusjon.
• Rehydrering: Fortsett å drikke rikelig med væske (vann, juice, sportsdrikk) for å erstatte væsketapet. Vei deg gjerne før og etter løpet for å få en indikasjon på væsketapet (1 kg vekttap ≈ 1 liter væsketap som bør erstattes gradvis).
• Lytt til kroppen: Appetitten kan være redusert rett etter et så hardt løp. Start med lettfordøyelig mat og drikke, og spis mer etter hvert som matlysten kommer tilbake.

Relatert: SpurtCalorie

Spesielle hensyn for Fjellmaraton

Noen faktorer ved Fjellmaraton krever ekstra oppmerksomhet i ernæringsplanleggingen:

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

• Vær og temperatur: Været på fjellet kan skifte raskt.
  • Kulde: Kan øke energiforbruket noe for å opprettholde kroppstemperaturen. Det kan også være vanskeligere å få i seg kald drikke/gel. Vurder varm drikke (f.eks., i termos i sekken hvis du har støtteapparat, eller håp på det på en stasjon).
  • Varme: Øker svettetapet og dermed behovet for væske og elektrolytter (spesielt natrium) betydelig. Vær ekstra nøye med hydreringen.
  • Vind: Sterk motvind øker energiforbruket merkbart.
• Høyde: Løpet går opp til ca. 1400 moh. over Valdresflye. Selv om dette ikke er ekstrem høyde, kan noen merke litt redusert appetitt eller økt pustefrekvens. Det påvirker neppe ernæringsbehovet dramatisk, men vær obs på at matinntak kan føles litt annerledes.
• Teknisk terreng: Som nevnt, planlegg inntak på enklere partier. Risikoen for feiltråkk øker hvis du er ukonsentrert mens du fomler med en gel i krevende terreng.
• Lengre varighet: Sammenlignet med et gateløp, er varigheten ofte lenger. Dette øker den totale energi- og væskemengden som må inntas, og stiller større krav til magens toleranse og variasjon i smaker for å unngå “smaks-tretthet”.

Tren magen til å tåle mer

Evnen til å ta opp og tolerere karbohydrater under løping kan trenes opp, akkurat som muskler og kondisjon. Dette kalles “gut training” eller mage-trening.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

• Hvorfor: Ved å regelmessig innta karbohydrater under trening, kan kroppen øke antallet transportører for karbohydrater i tarmveggen, noe som øker opptakskapasiteten. Det kan også forbedre magens toleranse og redusere risikoen for mageproblemer under løp.
• Hvordan:
  • Start gradvis: Begynn med å innta moderate mengder karbohydrater (f.eks., 30-40 g/t) på dine lengre treningsturer.
  • Øk gradvis: Øk mengden forsiktig over flere uker, opp mot det du planlegger å innta under Fjellmaraton (60-90 g/t eller mer).
  • Bruk race-day produkter: Tren med de spesifikke gelene, sportsdrikkene og barene du planlegger å bruke i konkurransen for å venne magen til akkurat disse.
  • Vær konsekvent: Gjør dette regelmessig på de fleste lange turer i ukene og månedene før løpet.

Gut training er spesielt viktig for lange og krevende løp som Fjellmaraton, hvor et høyt og jevnt energiinntak er avgjørende.

Vanlige ernæringsfeil under Fjellmaraton (og hvordan unngå dem)

1. Starter energiinntaket for sent: Venter til man føler seg sliten. Unngå ved: Start innen 30-60 minutter.
2. Inntar for lite karbohydrater per time: Undervurderer behovet i fjellet. Unngå ved: Sikt på 60-90 g/t og tren magen.
3. Stoler kun på vann: Glemmer karbohydrater og elektrolytter. Unngå ved: Bruk sportsdrikk og/eller geler/mat med elektrolytter.
4. Prøver nye produkter på løpsdagen: Ukjent gel eller bar gir mageknip. Unngå ved: Test ALT i trening!
5. Inadekvat karboloading: Starter løpet med halvfulle lagre. Unngå ved: Følg planen for karboloading nøye.
6. Glemmer å drikke (eller drikker for mye): Blir dehydrert eller risikerer hyponatremi. Unngå ved: Ha en drikkeplan og bruk sportsdrikk/elektrolytter.
7. Upraktisk oppbevaring/tilgang: Fomler med energi i sekken. Unngå ved: Bruk løpevest/belte med lett tilgjengelige lommer.
8. Ignorerer mageproblemer: Kjører på selv om magen krangler. Unngå ved: Juster inntaket, gå over til mer lettfordøyelige alternativer, senk farten midlertidig.

Konklusjon

Å fullføre Fjellmaraton fra Gjendesheim til Beitostølen er en fantastisk prestasjon som krever solid forberedelse på mange plan. Ernæring er utvilsomt en av de mest kritiske suksessfaktorene. På grunn av løpets lengde, krevende terreng og betydelige høydeprofil, er energibehovet høyt og en gjennomtenkt ernæringsstrategi absolutt nødvendig. Start med optimal karboloading i dagene før for å maksimere glykogenlagrene. Under selve løpet er et tidlig, jevnt og tilstrekkelig inntak av karbohydrater (sikt på 60-90 g/t) og væske med elektrolytter nøkkelen til å opprettholde energien og unngå den fryktede veggen. Husk å trene magen og teste alle produkter og strategier grundig på treningsturer i lignende forhold. Planlegg hvordan du praktisk skal bære og innta energien underveis, tilpasset Fjellmaratonets unike utfordringer. Ved å investere tid i å planlegge og praktisere din ernæringsstrategi, legger du et solid grunnlag for en vellykket og minneverdig reise over Valdresflye.