Energi under maraton

Maraton er en av de mest krevende utholdenhetsidrettene, og for å prestere på toppnivå kreves det en nøye balanse mellom trening, hvile og, ikke minst, ernæring. I denne artikkelen skal vi fokusere på hvordan du kan optimalisere energiinntaket ditt før, under og etter et maraton for å sikre best mulig prestasjon. Vi vil dekke alt fra karboladning til væskebalanse, energigeler og riktig kosthold i dagene før løpet. Vårt mål er å gi deg praktisk kunnskap og løsninger som vil hjelpe deg å gjennomføre ditt maratonløp på best mulig måte.

Forberedelser før løpet

Karboladning

Karboladning er en teknikk som brukes av utholdenhetsutøvere for å fylle opp glykogenlagrene i musklene før et langdistanseløp. Glykogen er en form for karbohydrat lagret i musklene og leveren, og det er kroppens viktigste energikilde under høyintensitets utholdenhetsaktiviteter (Burke, 2010).

For å maksimere glykogenlagrene anbefales det å øke karbohydratinntaket til 7-12 gram per kilo kroppsvekt per dag de siste tre dagene før maratonet (Burke, 2010). Dette betyr at en løper på 70 kilo bør innta mellom 490 og 840 gram karbohydrater per dag. Det er viktig å velge karbohydratrike matvarer som pasta, ris, brød, frukt og sportsdrikker.

Kosthold i dagene før løpet

I tillegg til karboladning er det viktig å opprettholde et balansert kosthold rikt på næringsstoffer i dagene før løpet. Dette innebærer å innta tilstrekkelige mengder proteiner, fett, vitaminer og mineraler. Proteiner er essensielle for muskelreparasjon og vekst, mens fett fungerer som en viktig energikilde under lavintensitetsaktiviteter.

Matvarer som magert kjøtt, fisk, egg, nøtter, frø og grønnsaker bør inkluderes i kostholdet. Det er også viktig å holde seg hydrert ved å drikke tilstrekkelige mengder vann, samt sportsdrikker som inneholder elektrolytter for å opprettholde væskebalansen (Sawka et al., 2007).

Ernæring på løpsdagen

Frokost på løpsdagen

Frokosten på løpsdagen bør inntas 3-4 timer før starten for å gi kroppen tid til å fordøye maten. Denne måltiden bør bestå av lett fordøyelige karbohydrater, moderat med proteiner og lite fett. Eksempler på en god løpsdagfrokost inkluderer havregrøt med banan og honning, fullkornstoast med peanøttsmør, eller en smoothie med frukt og yoghurt.

Energipåfylling under løpet

Under et maraton er det avgjørende å opprettholde energinivåene for å unngå utmattelse. Forskning viser at inntak av karbohydrater under løpet kan forbedre prestasjonen og forsinke utmattelse (Jeukendrup, 2014). Det anbefales å innta 30-60 gram karbohydrater per time under løpet, avhengig av intensiteten og varigheten av løpet (Jeukendrup, 2014).

Dette kan oppnås ved å innta energigeler, sportsdrikker, bananer eller energibarer. Det er viktig å teste ut disse produktene under trening for å sikre at magen tåler dem godt under selve løpet.

Væskebalanse

Opprettholdelse av væskebalansen er essensielt for å unngå dehydrering, som kan føre til redusert prestasjon og i verste fall helseproblemer. Mengden væske som trengs varierer fra person til person, avhengig av svetterate, temperatur og luftfuktighet. Generelt anbefales det å drikke små mengder væske regelmessig gjennom hele løpet, vanligvis 150-200 ml hvert 15-20 minutt (Sawka et al., 2007).

Sportsdrikker som inneholder elektrolytter kan være spesielt nyttige da de hjelper til med å erstatte natrium og kalium som tapes gjennom svette.

Relatert: Hvordan løpe maraton for første gang

Restitusjon etter løpet

Umiddelbar ernæring etter målgang

Rask påfyll av energi og næringsstoffer etter løpet er viktig for å starte restitusjonsprosessen. Det anbefales å innta en kombinasjon av karbohydrater og proteiner innen 30 minutter etter målgang for å fylle opp glykogenlagrene og starte muskelreparasjonen (Ivy, 2004). En god tommelfingerregel er å innta et måltid eller en snack med et karbohydrat-til-protein-forhold på 3:1.

Eksempler på gode restitusjonsmåltider inkluderer sjokolademelk, en smoothie med frukt og yoghurt, eller en sandwich med kalkun og avokado.

Kosthold i dagene etter løpet

I dagene etter et maraton er det viktig å fortsette å spise balanserte måltider som støtter restitusjon og helbredelse. Fokuser på matvarer rike på antioksidanter som bær, grønnsaker og nøtter, som kan bidra til å redusere betennelse og fremme muskelreparasjon (Peternelj & Coombes, 2011).

Proteininntaket bør også opprettholdes for å støtte muskelreparasjon. Magert kjøtt, fisk, egg, meieriprodukter og plantebaserte proteinkilder som bønner og linser er gode valg.

Viktige faktorer å vurdere

Individuelle forskjeller

Det er viktig å huske at ernæringsbehovene kan variere sterkt fra person til person. Faktorer som alder, kjønn, kroppsvekt, metabolisme og treningsnivå påvirker hvor mye energi og næringsstoffer en løper trenger. Derfor bør ernæringsstrategier tilpasses individuelle behov og preferanser.

Trening og tilpasning

Akkurat som med trening, er det viktig å trene magen til å tåle den maten og drikken som skal inntas under løpet. Dette kan bidra til å redusere risikoen for mageproblemer under konkurransen. Test ulike typer energigeler, sportsdrikker og måltider under trening for å finne ut hva som fungerer best for deg.

Væskebalanse og elektrolytter

For mye væske kan være like skadelig som for lite. Hyponatremi, eller lav natriumkonsentrasjon i blodet, kan oppstå hvis du drikker for mye vann uten å erstatte elektrolyttene som går tapt i svette (Hew-Butler et al., 2015). Dette kan føre til alvorlige helseproblemer, så det er viktig å finne en balanse og bruke sportsdrikker som inneholder elektrolytter.

Relatert: Hvordan gjennomføre maraton

Nye innsikter og perspektiver

Periodisering av ernæring

Et konsept som har fått økende oppmerksomhet er periodisering av ernæring, hvor inntaket av energi og næringsstoffer tilpasses treningsbelastningen (Stellingwerff, 2012). Dette betyr at du justerer kostholdet ditt basert på treningsperioder med høy intensitet kontra lav intensitet for å maksimere prestasjon og restitusjon.

For eksempel kan du øke karbohydratinntaket i ukene med høy treningsbelastning og redusere det i lettere uker. Dette kan bidra til å optimalisere glykogenlagrene, forbedre treningsresponsen og redusere risikoen for overtrening og skader.

Bruk av teknologi

Teknologiske fremskritt har gjort det lettere å spore ernæringsinntaket og tilpasse det til individuelle behov. Apper som MyFitnessPal og Garmin Connect kan hjelpe løpere med å overvåke inntaket av kalorier, makronæringsstoffer og væske, og justere basert på treningsplaner og mål.

Plantbasert kosthold

En annen trend som har fått mye oppmerksomhet er plantbasert kosthold. Studier har vist at et plantbasert kosthold kan støtte utholdenhetsprestasjon og bidra til raskere restitusjon på grunn av det høye innholdet av antioksidanter og betennelsesdempende forbindelser (Nieman, 2020). Løpere som ønsker å prøve et plantbasert kosthold bør sørge for å få i seg nok protein og viktige næringsstoffer som vitamin B12, jern og omega-3 fettsyrer.

Konklusjon

Optimal energiunderstøttelse før, under og etter et maraton er avgjørende for å sikre best mulig prestasjon og restitusjon. Gjennom nøye planlegging av karbohydratinntak, væskebalanse og riktig ernæring kan løpere maksimere sine glykogenlagre, opprettholde energinivåer og fremme rask muskelreparasjon. Ved å tilpasse ernæringsstrategier til individuelle behov og bruke teknologi og nyere ernæringskonsepter, kan løpere forbedre sine prestasjoner og redusere risikoen for skader.