Kom i form med å trene løping en halvtime hver dag. Hvordan trene for å gjennomføre 30 minutter løping med variert intensitet hver dag.
Løpe 30 minutter hver dag
30 minutter løping om dagen er nok til at du holder deg i toppform. Varierer du denne treningen med løping med lav, moderat og hard intensitet, vil du få en jevn formutvikling, og økt fettforbrenning kan bidra til at du går ned i vekt.
I denne artikkelen vil du lære hvordan du kan trene løping en halvtime hver dag, og hvordan du balanserer trening med lav, moderat og hard intensitet. Du vil få kunnskap om hvordan du skal gjennomføre restitusjonstrening, for å sikre at du unngår løpeskader.
Med hvilken intensitet du skal gjennomføre løpetreningen
Hvis du fra før av har trent løping 3-5 ganger hver uke, øk med én dag til for hver uke, samtidig som du kutter ned på tiden du løper. Start med å løpe 15-20 minutter hver dag, og øk gradvis etter hvert som kroppen venner seg til økt treningsbelastning.
Å trene løping hver dag, selv om det «bare» er 30 minutter, vil kreve variasjon, både for å sikre en jevn formutvikling, unngå stagnasjon, og for å forebygge skader. For å få til dette må 2-3 av løpeøktene gjennomføres med svært lav intensitet. Dette er spesielt viktig dersom du ikke har trent løping særlig lenge. Restitusjonstreningen legger du inn etter løpeøkter med moderat til hard intensitet, eller dager du føler deg sliten.
Som for all annen løpetrening du gjennomfører, skal forholdet mellom trening med lav og moderat til hard intensitet være 80/20. Det betyr at 80% av treningen skal være løping med svært lav til lav intensitet, og 20% av treningen skal være løping med moderat til hard intensitet.
Når du trener 3,5 time løping i uka, betyr det i praksis at du skal trene snaut 45 minutter med moderat til hard intensitet. Resten av treningstiden skal være løping med svært lav til lav intensitet. Dette er noe de aller fleste som har løpt en stund vil være i stand til.
Stiv muskulatur eller smerter
Dersom du har støl og stiv muskulatur, eller smerter som ikke går over, så stopp treningen. Ha tre dagers fullstendig hvile, eller så lenge at du er helt frisk igjen i beina. Løp deretter en tur på 15 minutter, der du legger inn rask gange om nødvendig. Når du er helt fin i beina igjen kan du starte opp igjen treningen, men bare løping med svært lav intensitet. Legg inn alternativ trening som å gå, sykle eller svømme på dager der du har restitusjonstrening.
Hvordan du skal trene løping hver dag
Du bør følge et treningsprogram som følger 80/20 regelen, og som balanserer variert løpetrening innenfor de forskjellige intensitetssonene. I og med at du trener 30 minutter hver dag, må du kalkulere med 10-15 minutters oppvarming i forkant av treningsøkter med moderat til hard intensitet. Tilpass antall repetisjoner og pauser i forhold til treningstiden som er igjen.
Du trenger ikke bekymre deg for at det blir for korte intervalløkter, tempoøkter, eller andre former for trening med moderat til hard intensitet. Husk at du har 7 treningsdager du kan fylle med variert løpetrening.
Hva du skal trene av løping
I det følgende vil du få en oversikt over de mest vanlige måtene du kan trene løping.
Rolig løping
Løping med lav intensitet er den formen for trening du skal gjennomføre mest av i løpet av en treningsuke. Prøv å variere med hvilket terreng du løper i, slik at treningen ikke blir for ensidig. Avslutte med 3-5 stigningsløp, for å friske opp og «vekke» muskulaturen etter hver treningstur.
Intervalltrening
Intervalltrening er trening rundt terskel, eller noe under, mellom 80-90% av makspuls. Intervallene kan være alt fra 20 sekunder lange, opptil 4 minutt. Hvor lange pauser du skal ha kan variere, litt avhengig av hvor godt trent du er. Regelen bør være at pulsen ikke skal gå helt ned mellom hvert intervall.
Antall repetisjoner må ses i forhold til at du skal trene 30 minutter. Innenfor disse 30 minuttene skal det være 10-15 minutters oppvarming, og aller helst 5-10 minutter hvor du løper ned. Antall repetisjoner vil derfor avhenge av hvor lange intervallene er, og hvor lang pause du har mellom hvert intervall. Gjennomføre intervallene progressivt, ved at du øker farten gradvis i hvert intervall, og fra ett intervall til det neste.
Progressiv løping
Progressiv løping er trening der du starter opp i et tempo tilsvarende lav intensitet, for deretter å øke tempoet til moderat og hard intensitet, avhengig av om du løper todelt eller tredelt progressiv løping. Tredelt progressiv løping kan gjennomføres ved at du starter med 10 minutter løping med lav intensitet, som også fungerer som oppvarming, for deretter å gjennomføre 10 minutter med moderat intensitet. Avslutt med 5 minutters løping med hard intensitet. Deretter kan du jogge ned 5 minutter avslutningsvis.
Tempotrening
Dette er den klassiske måten å trene tempo, med en periode med oppvarming, en lengre periode med løping i tempofart, for å avslutte med en periode der du løper ned.
Start med rolig løping i 10 minutter som oppvarming. Følg opp med løping i moderat tempo i 5 minutter. Gjennomfør tempotrening med hard intensitet i 10 minutter.
Det kan være at nybegynnere ikke skal løpe tempo i lengre perioder enn 5 minutter, for så gradvis øke lengden på tempointervallene.
Restitusjonstrening
Å sørge for nok og riktig restitusjon når du trener løping er minst like viktig som selve løpetreningen. «Å hvile seg i form» er ikke bare en floskel, og det ligger mye sannhet i dette utsagnet. Restitusjon er viktig for din formutvikling, og kanskje aller viktigst; for å forebygge og unngå overbelastning og skader.
Når du skal trene løping en halvtime hver dag, er det helt avgjørende at du gjennomfører restitusjonstrening med svært lav intensitet. Denne treningen skal ikke ha høyere intensitet enn at du ikke avbryter restitusjonen i muskulatur, sener, ledd og leddbånd. Intensiteten kan være så lav at du kan veksle mellom å gå motbakkene og jogge på de flate partiene.
Trener du på denne måten må du utvise stor forsiktighet, fordi du med trening hver dag, øker risikoen for overbelastning og skader dersom du ikke i stor nok grad legger inn lette økter innimellom de harde. I perioder kan det være at du må øke frekvensen på løpeøktene med svært lav intensitet, for å sørge for tilstrekkelig restitusjon. Som vi har vært inne på tidligere, må du sørge for fullstendig hvile dersom du er konstant støl og stiv, eller har smerter som en følge av løpingen.
Konklusjon
Det er fullt mulig for deg som har trent løping en stund å gjennomføre 30 minutter løping hver dag. For å få til det må du variere løpetreningen med tanke på intensitet, og gjennomføre restitusjonstrening med svært lav intensitet innimellom treningsøkter med moderat til hard intensitet.
Dersom en halvtime løping hver dag blir for mye å starte med, kan du ved oppstart gjennomføre 15-20 minutter løping hver dag, og gradvis øke treningsmengden til du løper 30 minutter hver dag. Variere løpetreningen som vanlig, men med kortere økter.
Relaterte artikler:
10 tips for å forebygge skader ved løping
Tilpasse treningen for å løpe hver dag
