En enkel plan for løping

Løping kan ofte ha et ufortjent dårlig rykte. Det er det slutt på nå, for her får du en enkel plan for løping som kan gjøre deg også til en dedikert løper.

Løping er en av de mest tilgjengelige og effektive formene for fysisk aktivitet. Enten du er nybegynner eller en erfaren løper, kan en strukturert løpeplan hjelpe deg med å forbedre din form, øke utholdenheten og forebygge skader. I denne artikkelen skal vi utforske en enkel, men effektiv løpeplan som kan tilpasses til ulike ferdighetsnivåer. Vi vil dekke grunnleggende prinsipper, treningsstrategier og praktiske tips for å hjelpe deg med å nå dine løpemål.

Fordelene med løping

Fysisk helse

Løping er kjent for å ha en rekke helsemessige fordeler. Det styrker hjertet, forbedrer lungekapasiteten og bidrar til bedre blodsirkulasjon. Regelmessig løping kan også bidra til å kontrollere vekten, redusere risikoen for kroniske sykdommer som diabetes type 2, hjerte- og karsykdommer, og visse typer kreft (Lee et al., 2014).

Mental helse

I tillegg til de fysiske fordelene, har løping også betydelige fordeler for mental helse. Det frigjør endorfiner, ofte referert til som “lykkehormoner”, som kan bidra til å redusere stress, angst og depresjon (Young, 2018). Løping kan også forbedre søvnkvaliteten og øke selvtilliten.

Grunnleggende prinsipper for en løpeplan

Konsistens

En av de viktigste prinsippene for suksess med løping er konsistens. For å bygge utholdenhet og styrke må du løpe regelmessig. Dette betyr ikke nødvendigvis at du må løpe hver dag, men du bør ha en fast rutine som du følger.

Progressiv overbelastning

For å unngå skader og sikre at kroppen tilpasser seg treningen, er det viktig å gradvis øke intensiteten og volumet av treningen. Dette prinsippet kalles progressiv overbelastning. Start med korte og moderate løpeøkter og øk gradvis varigheten og intensiteten (Foster et al., 2015).

Variasjon

For å unngå monotoni og overtrening, er det viktig å inkludere variasjon i løpeplanen din. Dette kan omfatte forskjellige typer løpeøkter som langkjøring, intervalltrening, tempoøkter og restitusjonsløp. Variasjon hjelper også til med å utvikle forskjellige aspekter av løpekapasiteten din.

En enkel løpeplan for nybegynnere

Denne enkle løpeplanen er designet for nybegynnere som ønsker å bygge opp sin løpekapasitet over en periode på 12 uker. Målet er å kunne løpe 5 kilometer uten å stoppe ved slutten av planen.

Uke 1-4: Bygg grunnlaget

• Uke 1-2: Gå/løp-intervaller
  • Dag 1: 5 minutter rask gange, 1 minutt løping, 1 minutt gange x 5
  • Dag 2: 5 minutter rask gange, 1 minutt løping, 1 minutt gange x 6
  • Dag 3: 5 minutter rask gange, 1 minutt løping, 1 minutt gange x 7
• Uke 3-4: Øk løpeintervallene
  • Dag 1: 5 minutter rask gange, 2 minutter løping, 1 minutt gange x 5
  • Dag 2: 5 minutter rask gange, 2 minutter løping, 1 minutt gange x 6
  • Dag 3: 5 minutter rask gange, 2 minutter løping, 1 minutt gange x 7

Uke 5-8: Øk utholdenheten

• Uke 5-6: Lengre løpeintervaller
  • Dag 1: 5 minutter rask gange, 3 minutter løping, 1 minutt gange x 5
  • Dag 2: 5 minutter rask gange, 3 minutter løping, 1 minutt gange x 6
  • Dag 3: 5 minutter rask gange, 3 minutter løping, 1 minutt gange x 7
• Uke 7-8: Jevn løping
  • Dag 1: 5 minutter rask gange, 5 minutter løping, 1 minutt gange x 3
  • Dag 2: 5 minutter rask gange, 5 minutter løping, 1 minutt gange x 4
  • Dag 3: 5 minutter rask gange, 5 minutter løping, 1 minutt gange x 5

Uke 9-12: Mot 5 km

• Uke 9-10: Bygg mot 20 minutter løping
  • Dag 1: 5 minutter rask gange, 10 minutter løping, 1 minutt gange x 2
  • Dag 2: 5 minutter rask gange, 15 minutter løping, 1 minutt gange x 1
  • Dag 3: 5 minutter rask gange, 20 minutter løping uten stopp
• Uke 11-12: Nå 5 km
  • Dag 1: 5 minutter rask gange, 25 minutter løping uten stopp
  • Dag 2: 5 minutter rask gange, 30 minutter løping uten stopp
  • Dag 3: 5 minutter rask gange, 35 minutter løping uten stopp

Det enkle er ofte det beste – også for løping

Løping er en av de enkleste og mest effektive treningsformene vi har, og havner ofte på svartelista over trening mange ikke ønsker og dermed styrer unna. Oppfatninger som at løping er kjedelig og for hardt går igjen, og kan ofte spores tilbake til feiltrening. Mange andre igjen lar seg styre av myter rundt løping, uten at de kanskje ikke har gitt løping en skikkelig sjanse. Det enkle ved løping er plutselig ikke så enkelt lenger, og terskelen for å trene løping har blitt enda høyere. Slik kan vi ikke ha det. Å trene løping effektivt er enklere enn du kanskje tror.

Sett deg mål for hva du ønsker å oppnå med løping

Målet eller målene dine er det som skal drive deg fremover når du skal trene løping. Det kan være at du skal fullføre eller løpe en distanse på best mulig tid. Husk at målene må være spesifikke, slik at de enkelt lar seg måle. Sett deg realistiske, men også ambisiøse mål. Ha kortsiktige og langsiktige mål for hva du ønsker å oppnå med løpingen.

Relatert: Løping er ofte det beste

Følg et enkelt og fleksibelt treningsprogram

Ut fra målene du har satt deg, må du ha et enkelt og fleksibelt treningsprogram som gjør at du kan nå målene dine. Fleksibelt i den forstand at du enkelt gjøre endringer om nødvendig (ikke nedjustere målene!!). Treningsprogrammet forplikter, og gjør det enklere for deg å gjennomføre treningen du skal. Treningsprogrammet gjør det også enklere å trene riktig, for at du skal ha en best mulig formutvikling.

Trene løping med lav intensitet

Mange løpere trener for mye med for høy intensitet, og det uten at de kanskje er klar over det selv. For løping er hardt! For mye trening med for hard intensitet, kan gjøre deg i dårligere form, ikke bedre, og i verste fall kan du bli overtrent eller skadet. Gladnyheten for alle løpere er at det aller meste av treningen skal være med lav intensitet. Ha klart for deg hva trening med lav intensitet er. Det er løping i snakketempo. Om det betyr at du må gå og jogge, så gjør du det. Hvis du synes det er vanskelig å løpe mye med lav intensitet, så tenk at du gjør det samme som toppløpere. De trener også mye med lav intensitet. Løpetrening med lav intensitet bygger opp aerob utholdenhet, og gjør at kroppen din gradvis tåler økt belastning.

Trene løping med moderat intensitet

Når du har bygd opp en viss grunnform, kan det være at du ønsker større utfordringer. Da kan det være på tide å legge inn noe trening med moderat intensitet. Trening med moderat intensitet skal ikke være hardere enn at du kan trene over en lenger periode med denne intensiteten. Trening med denne intensiteten kan være fartslek eller tempotrening. Trening med moderat intensitet bør ikke utgjøre mer enn 10-20 prosent av din totale treningsmengde. Pass på at den rolige løpetreningen ikke går over til å bli trening med moderat intensitet. Det kan være fort gjort å overse dette, fordi intensiteten ikke er veldig høy.

Restitusjon når du trener løping

Restitusjon burde være det enkleste for en løper, men kan ofte være det mest krevende. Mange løpere ser på restitusjon som et nødvendig onde, noe du må gjennomføre for å løpe mer. Da kan restitusjon ofte bli en salderingspost der du restituerer for lite. Konsekvensen kan bli et akkumulert behov for restitusjon, med en dårligere formutvikling og i verste fall skader som konsekvens. Ta restitusjon på alvor! Det er når du restituerer at du blir i bedre form, og du blir en sterkere, raskere og mer utholdende løper.

Følg den enkle planen

Du har fått en oppskrift på hvordan du skal trene løping som kan gi deg en god formutvikling og redusert risiko for skader. Å ha en enkel plan for løping kan også øke sannsynligheten for at du trener regelmessig og skaper god kontinuitet i løpetreningen din. Det vil alltid lønne seg å ha et langsiktig perspektiv med løpetreningen din, der de kortsiktige målene er viktige ledd for å nå det endelige målet ditt med løpingen.

Relatert: Effektiv restitusjon etter trening

Forebygging og behandling av skader

Løping kan noen ganger føre til skader, spesielt hvis du øker treningsmengden for raskt eller ikke gir kroppen tilstrekkelig tid til å hvile. Noen vanlige løpeskader inkluderer beinhinnebetennelse, plantar fasciitis og løperkne. Her er noen tips for å forebygge skader:

• Varm opp og kjøl ned: Som nevnt tidligere, er oppvarming og nedkjøling essensielt for å forberede kroppen på løping og fremme restitusjon.
• Riktig teknikk: Sørg for at du har riktig løpestil og teknikk. Dette kan inkludere riktig fotisett, kroppsholdning og armbevegelse.
• Styrketrening: Inkluder styrketrening i treningsprogrammet ditt for å styrke musklene som støtter løping, spesielt kjernemuskulaturen, hoftene og leggene.
• Lytt til kroppen din: Ta hviledager ved behov og unngå å presse deg selv for hardt hvis du opplever smerte eller ubehag.

Konklusjon

Løping er en enkel og effektiv måte å forbedre både fysisk og mental helse på. Ved å følge en strukturert løpeplan som gradvis øker intensiteten og volumet av treningen, kan du bygge utholdenhet, forbedre løpekapasiteten og forebygge skader. Husk å varme opp og kjøle ned, bruke riktig utstyr, og inkludere variasjon i treningen din. Løping kan også være en sosial aktivitet som bidrar til fellesskap og gir deg muligheten til å nyte naturen.

Uansett om du er en nybegynner eller en erfaren løper, kan du dra nytte av å følge en velstrukturert løpeplan. Så snør på deg løpeskoene, følg planen, og nyt reisen mot bedre helse og velvære gjennom løping.