Eksplosiv styrke

0
154
Eksplosiv styrke
Foto: Adobe Stock
Artikkelen fortsetter etter annonsen fra X-LIFE

7 990,-

5 990,-

X-ERFIT

RUN 100 TREDEMØLLE!

SPAR KR 2000,-



Eksplosiv trening kombinerer styrke og hastighet for å øke kraften. Lær mer om eksplosiv styrke og øvelser du kan gjennomføre.

Eksplosive øvelser brukes ofte av idrettsutøvere som trenger å generere en rask serie med maksimal innsats. Denne typen trening er nyttig for idretter, som fotball, friidrett, banesport og til og med sykling.

Oversikt

Treningstypene som brukes til å bygge rask, eksplosiv kraft er bevegelser som krever maksimal eller nesten maksimal effekt fra utøveren på kort tid. Målet med eksplosiv trening er å bygge nok kraft til for eksempel å bevege tunge vekter veldig raskt.

Eksplosiv trening kan imidlertid medføre risiko. For å redusere risikoen for skade, er det viktig å starte med lette vekter og langsomme, kontrollerte bevegelser. Mengden vekt som brukes under en treningsøkt og hastigheten den løftes på, bør økes over flere uker og mange treningsøkter. Eksplosive øvelser på deres endelige nivå blir ofte referert til som plyometriske eller ballistiske bevegelser.

Artikkelen fortsetter etter annonsen fra X-LIFE


Fordeler

Forskning støtter ideen om at eksplosiv (hastighet og styrke) trening bygger atletisk kraft, men er mer effektiv når den kombineres med andre typer trening. For eksempel, i en studie utført på fritidsutholdenhetsløpere, viste forskere at kombinert maksimal og eksplosiv styrketrening var mer effektiv enn tradisjonelle tilnærminger (som sirkeltrening) for å øke den generelle kondisjonen og tilpasningsprosesser som kan være nyttige når du øker treningsbelastningen (for eksempel som når en løper trener for maraton).

Hvordan forbedre eksplosiv styrke og hastighet

Et 12-ukers treningsprogram designet for å øke kraft og hastighet kan ha de første fem ukene bestående av tung styrketrening. De neste seks ukene kan bestå av en kombinasjon av tung og kraftig eksplosiv trening, og den siste uken vil være viet til kraftbevegelser.

En kvalifisert trener kan velge sportsspesifikke øvelser som hjelper deg med å forbedre ytelsen i din aktivitet. I tillegg, siden god teknikk er avgjørende for sikkerheten, kan en trener se deg gjennom hver øvelse og gi justeringer og tips for sikkerhet og effektivitet.

Øvelser

Standard eksplosive øvelser bruker store muskelbevegelser som knebøy, kraftrens, hopp med og uten vekt, tunge ballkast eller til og med bakkesprint. Mindre muskeløvelser som benkpress eller pushups kan også brukes til å bygge kraft, men vil begrense de samlede resultatene til disse muskelgruppene.

Øvelser som hjelper med å bygge kraft inkluderer:

Plyometrics
Knebøy
Vektet / dynamisk step ups
Overliggende gående utfall
Sprint
Smidighetsøvelser

Øvelser bør velges for å matche dine treningsmål, så husk prinsippet om treningens spesifisitet. Dine treningsvalg bør simulere bevegelsesmønstrene til sporten din.

Hvis du øker treningen gradvis over tid, lytter til kroppen din for å forebygge skader, og jobber med en kvalifisert ekspert, er det lite sannsynlig at denne treningen vil føre til skade. Noen bevis tyder faktisk på at risikoen for skade i mange høyhastighets- eller kraftsport kan reduseres ved å gjøre eksplosiv trening regelmessig.

Relaterte artikler:

Eksplosiv styrke fotball

Hvordan trene hurtighet og eksplosivitet

Annonse fra MILRAB